Mọ bi carbohydrate ti o jẹ pupọ jẹ pataki lori ounjẹ kekere kan. Ọna kan lati ṣe eyi ni lati ka giramu giramu.
Ti o da lori eto ounjẹ ti o wa lori, iwọ yoo nilo lati mọ boya o gba lati ka iye carbohydrate apapọ tabi carbohydrate net. Fun apẹẹrẹ, ọna ọpọlọpọ awọn oni-iye-ara-ara ni o nkọ kika awọn carb, apapọ awọn giramu giramu ti a lo, nigba ti Atkins onje nlo awọn ọkọ ayọkẹlẹ. Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, awọn ounjẹ labẹ 50-60 giramu ti carb fun lilo awọn ọkọ ayọkẹlẹ ojoojumọ lojojumo, lakoko ti awọn ounjẹ pẹlu diẹ ẹ sii pupọ (ti o to 200 grams ti carb fun ọjọ kan ni a npe ni "kekere-carb" nipasẹ awọn itumọ) lo awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ ni kika wọn.
1 - Ẹkun Carbohydrate Gẹẹsi tabi Awọn Carbs?
Yiyan irufẹ kika kika ti o le ṣe iyatọ si aṣeyọri eto eto ounjẹ rẹ, nitorina ṣe ifojusi si eyi.
Kini carbohydrate apapọ? Iwọn iye-iye ti o ni apapọ gbogbo awọn carbohydrate ni ounjẹ, ohunkohun ti orisun.
Kini nọmba iṣiro ti o wa? Nigbati o ba ka kabirin ti o jẹ, o ti yọ okun kuro ninu iyokù carbohydrate. Diẹ ninu awọn ti n ṣatunṣe awọn ọja-kekere tabi awọn ounjẹ ti ko ni suga ṣokuro awọn ọti-ale ati awọn ohun elo miiran, ṣugbọn o sanwo lati ṣọra nipa eyi.
2 - Iwọnwọn jẹ Ohun pataki julọ!
O le dun kedere, ṣugbọn o ko le sọ bi Elo nkan jẹ ninu nkan kan ti o ko ba mọ bi Elo ti ohun ti o ni! O jẹ wọpọ fun awọn eniyan lati ro pe wọn mọ nipa bi awo kan tabi idaji idaji tabi inṣi mẹfa jẹ nigba ti gangan awọn nkan wọn le jẹ ọna pipa.
Isoro yii ti ni igbega ni awọn ọdun to ṣẹṣẹ bi awọn titobi titobi ti tobi ju. Nigbati mo n dagba ni awọn ọdun 1960, akara akara tabi muffin kan tabi apamọwọ jẹ diẹ kere ju ti o jẹ bayi. Bakannaa, awọn ounjẹ ounjẹ ti fẹlẹfẹlẹ ti fẹrẹfẹ. A "sisẹ" ti pasita ni ile ounjẹ kan le ni awọn iṣọrọ mẹta tabi mẹrin ninu awọn "atunṣe" ti afẹyinti. Ani awọn eso wa tobi, nitorina ohun ti o lo lati jẹ eso alabọde wa bayi wulẹ si wa.
Iwọ yoo nilo awọn agolo idiwọn ati awọn spoons, alakoso tabi teepu teepu, ati ni ireti ipele kan. Apere, ni aaye yii, iwọ yoo gba diẹ ninu awọn ẹrọ idiwọn ki o le rii gangan ohun ti a n sọrọ nipa rẹ.
3 - Awọn ẹfọ-kii-Starchy
Biotilẹjẹpe awọn ẹmi-ara ti kii-starchy ni diẹ ninu awọn carbohydrate, wọn ko ni ọpọlọpọ, ati ọpa ti o dara fun carb jẹ tobi pẹlu ọpọlọpọ ninu wọn. Lori ounjẹ kekere, awọn ẹfọ wọnyi mu ibi ti awọn ounjẹ starchier ati awọn ounjẹ carbier, ati ọpọlọpọ awọn eniyan lori awọn ounjẹ kekere-kekere ti o jẹ ki o ṣe iyemeji tabi pọ si iye awọn ẹfọ wọnyi ti wọn njẹ. Awọn eniyan lori awọn ounjẹ oniduro-mimuujẹ majẹmu nigbami ma ko ka wọn rara.
Ti o sọ pe, gbigbe awọn ẹfọ ni awọn ẹfọ le jẹ ẹtan nitori awọn aṣa alaiṣe ati awọn ọna oriṣiriṣi ti gige ati sise. Fun apẹẹrẹ, awọn ọkọ asparagus yatọ lati tinrin pupọ si bipọn bi atanpako rẹ. A "alabọde" Bell ata ni ibamu si awọn ipamọ data le ma jẹ ohun ti a fojuinu. Rirọ awọn carbs ninu awọn ẹfọ le jẹ akoko ti o dara lati jade kuro ni alakoso tabi teepu iwọn lati rii daju pe o mọ ohun ti 4 inches gan dabi.
Ọya ni awọn ẹfọ ti o kere julọ ni awọn ọkọ. Diẹ ninu awọn ile-kekere kekere kan paapaa ka awọn ọya gẹgẹbi "awọn ounjẹ ọfẹ" nitori wọn jẹ kekere ni karapọ ti o si ni ayika ti okun ti o pọ julọ ti wọn ko ni lati gbin gaari ẹjẹ - ṣugbọn ṣayẹwo eto ti ara rẹ ṣaaju ṣiṣe ipinnu lati ṣe eyi.
4 - Kika Kabisi ni Eso
Awọn eso ni iyatọ nla ni iye carbohydrate ti wọn ni, lati awọn raspberries , ni 3.5 giramu ti carb net fun idaji ife, si raisins , ni 31 giramu fun ikun mẹẹdogun. Ni gbogbogbo, awọn berries ni o kere juga, ati awọn iwọn otutu ati awọn ti o gbẹ awọn eso ni julọ.
Awọn eso le jẹ ani diẹ sii ju alailẹgbẹ ju awọn ẹfọ lọ, nitorinaa nigbami o le nilo lati wiwọn. Oran miran ni pe iwọn apapọ ti ọpọlọpọ awọn eso ti dagba sii ju awọn ọdun lọ. Fun apẹrẹ, o jẹ "alabọde" ogede kan to fẹrẹẹntimita 7. O kan gbiyanju lati wa awọn ogede 7-inch - gbogbo awọn ti o wa ni awọn ile-itaja ni ibi ti mo ti nnkan ni o tobi. Bakanna pẹlu awọn apples - alabọde jẹ 3 inches kọja, eyi ti ọpọlọpọ eniyan yoo ronu bi kekere.
5 - Awọn ẹwà ati awọn ẹfọ Starchy
Ti o ba ni yara ninu ipin-iṣẹ rẹ, awọn ewa ati awọn ẹfọ starchier jẹ ipinnu ti o dara, nitori pe wọn maa n ṣe itọra ti o dara ju ti awọn ounjẹ ti o ga julọ. Pẹlupẹlu, awọn ewa ni ọpọlọpọ awọn carbohydrate laiyara ati iṣeduro ti o ni aiṣedede, paapa ti o ba jẹ ki o si ṣa wọn fun ara rẹ dipo ki o ra awọn ewa awọn iṣọ.
Ibọ idaji awọn ewa jẹ iwọn 15 giramu ti carb, pẹlu yato si awọn ewa soy.
Alaye siwaju sii Bean:
- Awọn ewa dudu
- Ewa Pia (Garbanzo Awọn Ewa)
- Lentils
- Awọn ewa Soy
Awọn ẹfọ olorin wa yatọ ni ọpọlọpọ ni bi wọn ti ni. Awọn irugbin poteto ti o dara julọ jẹ ọkan miiran ninu awọn "idaji ife kan ni iwọn 15 giramu ti awọn owo-owo carb".
6 - Ọjẹ, pẹlu Pasita
Akiyesi: Njẹ ounjẹ onjẹ jẹ kii ṣe ibeere! Aaye ayelujara ti American Association of Diabetes Association sọ pé: Ti o ba yoo jẹ awọn ounjẹ ọkà, yan awọn ti o jẹ julọ nutritious. Yan gbogbo oka.
Awọn olukọni ti o jẹ diabetes lo 15 giramu ti carbohydrate gẹgẹbi iwọn iwọn iwọn. Fun awọn oka, eyi jẹ nipa idaji ife ti awọn irugbin ti a ti ṣe, ayafi fun iresi ati pasita, nibiti ijoko jẹ 1/3 ti ago kan.
Ṣayẹwo Ṣayẹwo Awọn Oro Ẹrọ fun:
- Amaranth
- Eran Ọjẹ (pẹlu grits, polenta, ati guguru)
- Oats (pẹlu orisirisi awọn oriṣiriṣi awọn oats ti a ti n jẹ)
- Quinoa
- Iresi
- Ọbẹ (pẹlu iyẹfun, bulgur, pasita, bbl)
7 - Awọn ọja ti a ko
Ọna kan nikan lati wa iye ti carbohydrate ninu awọn kukisi, awọn akara, awọn pies, awọn akara, ati be be lo, ni lati ka aami naa ki o si fiyesi ifojusi si iwọn iwọn iṣẹ naa. Diẹ ninu awọn nkan ti o ni irora, da lori 15 giramu fun sisin:
- Ibẹrẹ akara oyinbo kan (akiyesi pe awọn ọjọ wọnyi ọpọlọpọ awọn akara ni awọn ege tobi ju iwọn didara lọ, nitorina rii daju lati ṣayẹwo aami naa)
- Tita tortilla, iyẹfun tabi oka kan 6-inch
- ½ ti a biscuit, tabi kekere kan (2 inches ni iwọn ila opin)
- ½ ti ẹya muffin English
- ¼ ti apo apo nla kan
- ⅓ ti o tobi muffin, tabi ọkan kekere muffin (2½ inches kọja)
- 4-6 crackers
- 3 awọn iyọọda vanilla
- 1 kekere brownie tabi akara oyinbo lai frosting (2-inch square)
8 - Awọn ounjẹ onjẹ
Ago ti wara ti malu ni 11 to 12 giramu ti carb ninu rẹ, ti o wa lati suga (lactose) ni wara. Ni fere gbogbo awọn ọna miiran ti ọja ọja ifunwara diẹ ninu awọn lactose ti yọ, boya nipasẹ bakingia (wara, warankasi) tabi nitori ipara naa lo diẹ sii ju wara (eru ipara). Nitori awọn kokoro arun jẹ lactose, o le paapaa kere si carb ni wara ju aami naa sọ . Dajudaju, ni kete ti awọn tita bẹrẹ lati fi suga (wara ti o buru julọ), gbogbo awọn ti wa ni pa.
Apeere: ohun ounjẹ wara-warankasi ni o ni laarin idaji gram ati gramu kan ti carbohydrate (bi o ṣe jẹ pe awọn itọasi ti a ṣe itọju le ni diẹ sii).
9 - Awọn eso ati awọn irugbin
Awọn eso ati awọn irugbin jẹ awọn ounjẹ kekere-kekere fun awọn eniyan nitori pe wọn ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ kanna gẹgẹbi awọn irugbin daradara fun ida kan ti carbohydrate, pẹlu awọn koriko ti o dara ati igba diẹ sii. Miiran ju awọn ohun ọṣọ ati awọn cashews (eyi ti o jẹ starchier), ọpọlọpọ awọn eso ati awọn irugbin ni laarin awọn giramu meji ati mẹrin ti awọn carb fun ounjẹ kọọkan.
10 - Ohun miiran
A ti sọ bayi bo awọn isori pataki ti awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate ninu wọn. O fẹrẹ pe gbogbo ohun miiran yoo ni aami alatilẹjẹ, nitorina o yoo ni anfani lati ṣe ayẹwo rẹ fun ara rẹ. Awọn ohun elo Mobile ati apo-iwe awọn iwe-ọkọ ti o le jẹ iranlọwọ.
Jọwọ rii daju pe o ka awọn akole ni pẹkipẹki, ṣe ayẹwo daradara, mọ iwọn rẹ ti o pọju , ati pe iwọ yoo ṣe itanran!