Gẹgẹbi Awọn Itọnisọna Dietary fun America, nipa idaji awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o wa lati inu awọn carbohydrates. Nitorina o jẹ ohun pupọ. Ṣugbọn, nibẹ ni diẹ si o ju bi ọpọlọpọ awọn carbs ti o nilo-diẹ ninu awọn orisun ti carbohydrates ni o dara fun o ju awọn omiiran .
Akọkọ, kini awọn kabulu? Awọn kaakiri julọ ni a maa n ri ni awọn eweko nibiti wọn n pese agbara ati eto.
Sugars, starches, ati awọn okun ṣubu sinu ẹka yii. Ati pe biotilejepe awọn ẹranko nilo ati ki o run awọn carbohydrates, iwọ kii yoo ri awọn ibọsẹ kan ninu eran, eja tabi adie. Ṣugbọn iwọ yoo wa awọn agbegbe ni awọn wara ati awọn ọja ifunwara nitori wọn ni awọn lactose, ti o jẹ iru gaari.
Bawo ni ọpọlọpọ awọn Carbs Ṣe O Nkan Nilo?
Rẹ nilo ti o wa ni giramu ga lori ifunni caloric rẹ. Ti o ba mọ iye awọn kalori ti o nilo lojoojumọ, o le ṣe ayẹwo iru awọn giramu ti awọn carbs ti o nilo:
- Bẹrẹ nipa ṣiṣe ipinnu kalori rẹ ojoojumọ ati pinpin nọmba naa ni idaji. Eyi ni awọn kalori pupọ to wa lati inu awọn carbohydrates.
- Kọọkan grabo ti carbohydrate ni awọn kalori mẹrin. Pin nọmba ti o ni lati igbesẹ akọkọ nipasẹ mẹrin.
- Nọmba ikẹhin jẹ dọgba pẹlu iye ti awọn carbohydrates ni giramu ti o nilo ni ọjọ kọọkan.
Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o to awọn calori 2,000 ni ọjọ kan yẹ ki o gba ni iwọn 250 giramu ti awọn carbohydrates (2,000 ti a pin nipasẹ 2 = 1,000 ati 1000 ti a pin nipasẹ 4 = 250).
Ṣiṣayẹwo Iyiye Oro Carbohydrate rẹ
Tẹle awọn igbesẹ wọnyi:
- Wa awọn giramu carbohydrate lori Awọn akole Ero Ti Nutrition lori awọn ounjẹ ti a dipo. Iwọ yoo wa alaye ti kalori nibẹ tun, ṣugbọn rii daju lati ṣe ayẹwo-ṣayẹwo iwọn iwọn iṣẹ ati nọmba ti awọn iṣẹ fun package.
- Lo aaye ile-iṣẹ Nkan ti ile-iṣẹ USDA fun Ifiwewe Alamọwa lati ṣe iṣiro awọn oye isu carbohydrate fun awọn ounjẹ titun. O jẹ ibi-ipamọ nla ti o ni imudojuiwọn nigbagbogbo.
- Pa iwe ito iṣẹlẹ ounjẹ lati ṣe alaye alaye rẹ. O le tẹ jade awọn oju-iwe ti ara rẹ ki o si pa wọn mọ sinu iwe iwe.
Awọn Carbs ni o dara julọ
Awọn carbohydrates ni awọn carbohydrates ti o pọju , bi awọn ẹranko, ati awọn ohun elo ti o rọrun gẹgẹbi suga funfun, giga omi ṣuga oyinbo ti fructose, ati oyin. Gẹgẹ bi awọn ile-iṣẹ ti o gbilẹ-ọgbin, lọ yan 100 ogorun gbogbo awọn irugbin ati awọn eso ati awọn ẹfọ fun julọ ninu awọn carbohydrates rẹ.
Iwọn ayẹwo jẹ lati 'ṣe idaji awọn gbogbo oka rẹ.' Ni ọna naa, niwọn igba ti o ba jẹ ojẹ marun-un ti awọn eso ati awọn ẹfọ, iwọ yoo ṣe afikun iye ti okun si ounjẹ rẹ.
Dajudaju, iwọ ko fẹ lati jẹ ki awọn igi nikan jẹ. O nilo awọn amuaradagba ati ọra, kii ṣe pataki. Ṣe iwontunwonsi awọn ayanfẹ rẹ ti o wa pẹlu awọn orisun amuaradagba, gẹgẹbi ẹran ara jijẹ, adie, eyin, tabi eja, ati diẹ ninu awọn ọra daradara gẹgẹbi epo olifi , piha oyinbo, tabi eso ati awọn irugbin. Amuaradagba ti o ni idapo pẹlu awọn igi-fibirin fi-giga jẹ ki o mu ki o lero ni kikun laarin awọn ounjẹ.
Ṣọra fun Awọn Sugars
Awọn orisun carbohydrates ti o buru julọ le jẹ awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ, pẹlu awọn ohun ti a ṣe pẹlu gaari, oyin, omi ṣuga oyinbo tabi ọkà omi ṣuga oyinbo. Awọn ounjẹ wọnyi maa n ni awọn kalori pupọ pupọ ṣugbọn o pese kekere tabi ko si iye ounjẹ ounjẹ.
Yẹra fun awọn ounjẹ ipanu, awọn pastries, awọn ohun mimu ti o nmu , awọn ohun-mimu , ati awọn kuki.
Ati ki o pa oju fun awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju ti o ni awọn iṣun ti o kun diẹ, paapaa awọn ti ko dun didùn.
Orisun:
Orilẹ-ede Ile-ogbin ti Amẹrika ati Amẹrika Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. "Awọn Itọsọna Dietary fun America 2010."