Fi flax sinu ounjẹ lati ni anfani rẹ
Ọpọlọpọ awọn eniyan nfi awọn flaxseeds ati awọn ilẹ flaxseed ilẹ si awọn ounjẹ wọn bi flax jẹ gluten-free ati kekere-carb. Awọn irugbin ti flax tun gbe eru owo nla kan. Bi o ṣe kii jẹ ọkà, o ni iru profaili vitamin ati nkan ti o wa ni erupe si awọn oka ati pe o ni awọn okun diẹ, awọn antioxidants, ati awọn omega-3 amọ diẹ ju ọpọlọpọ awọn oka lọ. Ni afikun, ko ni gluten.
Flaxseed jẹ gidigidi ni awọn carbohydrates, ṣiṣe awọn ti o dara fun awọn eniyan ti o dinku lilo wọn ti starches ati sugars. Ipapo rẹ ti akoonu ilera ti o lagbara ati ti o ga julọ jẹ ki o jẹ ounjẹ nla fun pipadanu iwuwo ati itọju. Diẹ ninu awọn olutẹnu sọ pe ifunwadi flaxseed jẹ ki wọn mu inu didun dun.
Flax, Awọn Irugbin, ati Ọbẹ Flaxseed
Flaxseeds (tabi awọn linseeds) jẹ awọn irugbin ti ọgbin flax ti a lo lati ṣe asọ ọgbọ. Flax jẹ akọkọ ile-iṣẹ ni agbegbe Crescent Fertile. Flax ti dagba pupọ ni Egipti atijọ ti o ti lo aṣọ ọgbọ ninu awọn aṣọ alufa ati aṣọ ọba ati awọn ogiri ti tẹmpili ni awọn aworan ti flax aladodo. Awọn ara Phoenicians ṣe ọgbọ Egypti ni gbogbo agbedemeji Mẹditarenia ati awọn Romu lo o fun ọkọ wọn.
Awọn awọ brown ati awọn ẹya ara ti wura ti flaxseed wa ati pe wọn ni awọn ohun ti o jẹ iru ounjẹ kanna. Ile-itaja ounje ilera, awọn ile-iṣowo pataki, ati awọn orisun ayelujara ni flaxseed, ati ọpọlọpọ awọn fifuyẹ ti o ra ọja naa. O ti ta mejeji ni apapo ati ninu awọn apejọ.
Flaxseed ni itọwo nutty kan. Gbogbo awọn irugbin ma pa daradara, ṣugbọn wọn nilo lati wa ni ilẹ sinu onje fun ọ lati ni anfani ti o ni kikun fun ounjẹ ounjẹ. Awọn ohun elo ti o rọrun tabi kofi grinder le ṣe eyi ni awọn aaya.
Awọn ounjẹ ti a npe ni flaxseed ati awọn anfani ilera
Flaxseed ni awọn ipele giga ti amuaradagba, okun ti ijẹunjẹ, awọn vitamin B pupọ, ati awọn ohun alumọni ti ounjẹ. Flaxseed jẹ paapa ọlọrọ ni thiamine, iṣuu magnẹsia, ati irawọ owurọ. Gẹgẹbi ipin ogorun ti ọrọn gbogbo, flaxseed ni 54% omega-3 acids fatty, mostly alpha-linolenic acid, 18 ogorun omega-9 acids eru, tabi oleic acid, ati 6 ogorun omega-6 acid fatty, tabi linoleic acid.
Lilo flaxseed tabi awọn itọjade rẹ ti a ri lati dinku ati idaabobo awọ LDL ni ẹjẹ, pẹlu awọn anfani ti o pọ julọ ninu awọn obinrin ati awọn ti o ni idaabobo giga. Awọn anfani ilera ni:
- Flaxseed Jẹ Ọlọrọ ni Omega-3 Fatty acids : Omega-3 acy acids jẹ agbara pataki lodi si ipalara ninu ara wa. Imurosun le ni ilọsiwaju ti o ba ni gbigbe diẹ si omega-3 (ti a ri ninu eja, flax, ati walnuts), paapaa ni ibatan si gbigbe ti ọra-amọga-6 (ti a ri ninu epo bi iwo ati epo ikore). Ninu igbiyanju lati ṣe deedee ipin ti awọn iru epo meji wọnyi, irugbin flax le jẹ iranlọwọ gidi. Ọpọlọpọ ninu epo ni awọn irugbin flax jẹ alpha linolenic acid (ALA), omega-3 ti o jẹ asọ tẹlẹ si EPA ati DHA ọra acids ti a ri ninu ẹmi-salmon ati omiiran omi tutu pupọ. Nitori pe gbogbo eniyan ko le yipada ALA sinu EPA ati DHA, o dara julọ ki a ma gbekele flax nikan fun igbadun Omega-3 rẹ. Sibẹsibẹ, ALA tun ni ipa ti o dara julọ ti ara rẹ ati pe o ṣe iranlọwọ ni idiwọ omega-3 ati omega-6.
- Flaxseed jẹ Oke ni okun: O fẹ jẹ ki a ṣaṣe lile lati wa ounjẹ ti o ga julọ ni okun, mejeeji ti o ṣofọda ati insoluble , ju flax. Eyi okun jẹ ohun ti o jẹ pataki julọ fun awọn idiyele idaabobo awọ-ara ti flax. Fiber ninu ounjẹ naa tun ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju gaari ẹjẹ ati pe o n ṣe iṣeduro iṣẹ to dara fun awọn ifun.
- Flaxseed jẹ Gaju ni Phytochemicals : Awọn wọnyi ni ọpọlọpọ awọn antioxidants . O jẹ boya orisun ti o dara julọ ti awọn lignans ti o yipada ninu awọn ifun wa si awọn nkan ti o maa n ṣe iṣeduro awọn homonu olorin.
- Epo: Ṣe akiyesi pe epo ailera ko ni okun ati awọn phytochemicals ti gbogbo ounjẹ flaxseed.
Njẹ Ijẹfẹlẹ Ẹjẹ Kan kanna gẹgẹbi Awọn Flaxseeds?
O nilo lati lọ irun flaxseed lati tu awọn ounjẹ rẹ silẹ, ati pe o le wa awọn irugbin mejeeji ati onje ile flaxseed ilẹ fun tita. Gbogbo iyẹfun ti o dara ni titun fun ọdun kan ti o ba ti tọjú daradara. Sibẹsibẹ, o yoo lọ rancid diẹ sii ni yarayara lẹhin ti wa ni ilẹ soke sinu onje. Fun idi eyi, ọpọlọpọ awọn eniyan yan lati ra irugbin flax kikun ati ki o ṣe o sinu ounjẹ ara wọn pẹlu lilo osere ti kofi. Ti o ba ra ounjẹ, tẹle awọn itọsona wọnyi:
- Ra lati orisun kan nibiti o ba dajudaju ariwo kiakia.
- Apere, ounjẹ yẹ ki o wa ni firiji ni itaja.
- Awọn apo yẹ ki o wa ni opa bi imọlẹ yoo mu yara spoiling. Awọn ọna speedcidity jẹ nitori awọn ohun ti o ga-sanra ti awọn irugbin flax.
- Iwe apoti ti o ni idapo ni o dara julọ nitori pe o ṣe idiwọ onje lati nini olubasọrọ pẹlu atẹgun ṣaaju šiši.
Ifẹ si gbogbo awọn flaxseed ti o mu ki aiyedeye ti bi o ṣe pẹ to onje ti o wa lori aaye abẹ. O tun jẹ gbowolori diẹ ninu ọna yii. Nigbakugba ti o ba ṣe ounjẹ ounjẹ ti o jẹ ohun kikorò, sọ ọ kuro. O yẹ ki o jẹ ipanu ti o ni ẹrẹbajẹ ati ko ni gbogbo iṣan.
Ṣiṣẹ Ẹjẹ Flaxseed ati Ifipamọ
O le ra fifẹ kofi alaiwuwo kan lati ṣe ounjẹ oyinbo rẹ. O nilo lati pọn wọn fun iṣẹju marun si 10 niwọn bi wọn ko ṣe ṣoro bi awọn ewa kofi. Ti o da lori agbara ti ọlọrọ rẹ, o le ni lati lọ awọn ipele pupọ lati gba ounjẹ flax to dara fun ohunelo kan.
Ntọju ifunni ati Flaxseed Meal
Gbogbo flaxseed ni o yẹ ki o tọju ni itura, dudu, ibi gbigbẹ bi firiji tabi firisa lati wa ni apa ailewu. A gbọdọ tọju ounjẹ Flax ni firisa ti o lo ninu ọsẹ diẹ. O le pa flax ninu apo ti o wa ni tabi ni apo ipamọ iru-awọ.
Awọn Italolobo fun Lilo Flaxseed
- Mu opolopo omi. Fiber ti a tuka ni flax yoo ṣe omi tutu, ati bi o ko ba mu ohun to, àìrígbẹyà le fa.
- Ranti lati bẹrẹ laiyara ti o ko ba lo si ounjẹ ti o ga julọ.
- Ti o ba ra gbogbo awọn irugbin, o nilo lati pọn wọn lọ lati gba anfani.
- A ma lo Flax gẹgẹbi awoṣe ẹyin ni awọn ọja ti a yan. Fiber ti o ṣelọpọ ṣe afikun isopọ si ounje.
- Nipa ọdun 2/3 si 3/4 ti flaxseed o mu 1 ago ti ounjẹ flax.
Awọn ilana Ilana Flax ati Awọn Ibaraba Iṣẹ
Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le bẹrẹ si ṣe afihan flaxseed sinu ounjẹ rẹ , gbiyanju awọn imọran wọnyi:
- Ra tabi toasted: Fọ lori koriko kekere, ricotta, wara, tabi ounjẹ ounjẹ ounjẹ . Lo o ni gbigbọn ati pe yoo nipọn wọn.
- Ṣetun ni iru ounjẹ arọ kan: Fun apẹẹrẹ, gbiyanju iru ounjẹ ounjẹ ọti oyinbo ti o gbona .
- Ṣetun sinu awọn ounjẹ miiran : Gbiyanju ẹranko, meatballs, tabi casseroles.
- Ni awọn ọja ti a ti yan: Fi awọn tablespoons diẹ si eyikeyi ohunelo, tabi gbiyanju awọn wọnyi, eyi ti o gbẹkẹle flax bi iyẹfun:
Aabo gbigbọn ati awọn igbelaidi ẹgbẹ
Awọn ifarabalẹ nipa iṣeduro flaxseed ni ayika awọn oran mẹrin. Sibẹsibẹ, ranti pe ọpọlọpọ awọn iwadi nipa awọn iyanu ti awọn flax fihan diẹ tabi ko si awọn iṣoro lati jẹun. Ni ilodi si, o ti han ọpọlọpọ awọn anfaani:
- Big Lober Load: Niwọnpe flax ni akoonu ti o ga julọ , o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu iye kekere kan ati mu laiyara; bibẹkọ, cramping ati ipa ipa laxative le ja si. Awọn eniyan ti o ni ailera ibajẹ aiṣan le ni ipa ti o lagbara pupọ si i ati ki o yẹ ki o jẹ afikun-ṣọra
- Oxidation / Rancidity: Iwọn epo ni flax ti wa ni ti ko ni iṣiro pupọ. Eyi tumọ si pe o ṣafihan pupọ si iṣedẹjẹ (rancidity) ayafi ti o ba fipamọ daradara. Ọna ti o dara julọ lati tọju rẹ wa ni ipamọ ipamọ ara-laarin awọn irugbin, eyi ti yoo pa fun ọdun kan. A le pa ounjẹ naa nikan fun osu diẹ. A gbọdọ pa epo naa nipasẹ firiji ninu awọn apoti dudu ati pe o yẹ ki o jẹun laarin ọsẹ diẹ ti ṣiṣi. Awọn epo inu awọn irugbin jẹ ohun iduroṣinṣin nigbati a ba lo awọn irugbin ni awọn ounjẹ ti a yan. Awọn oniwadi ṣe akiyesi pe eyi jẹ nitori awọn ipele giga ti awọn antioxidants ninu awọn irugbin.
- Awọn Ipa ti Hormonal: Lignans ni awọn phytoestrogens. Biotilejepe iwadi ti ṣe afihan wọn lati jẹ anfani titi di isisiyi, a ko mọ awọn ipa ti o ga julọ ti awọn phytoestrogens le ni.
- Cyanide: Bii ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran (awọn ọja, awọn ewa, ati awọn omiiran), flax ni awọn ọpọlọpọ awọn oniṣan cyanide, paapaa nigbati o ba jẹ agbe. Ooru, paapaa lori awọn irugbin gbigbẹ gbẹ, fọ awọn agbo-ogun wọnyi silẹ. Sibẹsibẹ, awọn ara wa ni agbara lati daju iye diẹ ninu awọn agbo-ogun wọnyi. Awọn ile-iṣẹ ijọba AMẸRIKA sọ pe 2 tablespoons ti flaxseed (nipa 3 tablespoons ti onje flax) fun ọjọ kan wa ni ailewu. Eyi le jẹ iwọn lilo to wulo fun awọn idi ilera. Awọn oluwadi miran ti o ti lo to awọn tablespoons 6 ti awọn irugbin ni awọn oriṣiriṣi awọn iṣẹ fihan pe iye ti wọn nlo ni ailewu.
A Ọrọ Lati
Flaxseeds ati ounjẹ flaxseed jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti awọn okun ati ọra Omega-3 ati pe o le ṣee lo lori ounjẹ kekere ati ti ounjẹ gluten-free. Boya o bẹ ara rẹ tabi ra ilẹ ilẹ flaxseed, ṣawari awọn ilana titun ati awọn ọna lati lo eleyi ti o ni ilera yii.
> Orisun:
> Iroyin kikun (Gbogbo awọn ounjẹ): 12220, Awọn irugbin, flaxseed fun 100 g. USDA National Nutrient Database version SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-iwadi ti awọn ipa ti awọn iṣiro flaxseed lori awọn ẹjẹ lipids. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.