Ọra ti o ni polyunsaturated jẹ iru awọn ti o ni aijẹ ti o jẹun ti ko ni aijẹ ti o pese awọn anfani ilera nigba ti o jẹun ni ilọkuwọn. Awọn apẹẹrẹ ti awọn olomu polyunsaturated ni awọn walnuts, ọpọlọpọ awọn irugbin ti awọn irugbin, ati diẹ ninu awọn iru eja. Awọn epo ti o ni awọn acids fatty polyunsaturated jẹ omi bibajẹ ni iwọn otutu ati ki o ni aye igbasilẹ ti o ni kukuru ju awọn iru omi miiran lọ.
Iyatọ Laarin Ọra ti Faran Polusi ati Awọn Omiiran Dietary Fats
Ọra ti o jẹunjẹ jẹ ọrá ti o wa lati inu ounjẹ ti a jẹ.
O yatọ si ọra ti ara wa ṣe nigbati a ba nlo awọn kalori pupọ. Oṣuwọn polunsaturated jẹ iru iru ounjẹ ti o jẹunjẹ. Ṣugbọn awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ounjẹ miiran ti o jẹun pẹlu ọrọn ti a ti dapọ, trans fat, ati ọra ti o jinde.
Awọn fatsan polyunsaturated jẹ awọn ounjẹ ti a ṣe apẹrẹ ti awọn acids fatty polyunsaturated (PUFAs). Awọn acids fatty yii ni itọju kemikali ti o ni ifilelẹ meji laarin awọn meji tabi diẹ ẹ sii tosaa ti awọn ẹmu carbon. Awọn acid acids ti polyunsaturated ni iru awọn acids fatty acids (MUFAs) ti o ni ọkan mimu meji laarin awọn meji carbons.
Awọn onibajẹ ti o ni idaniloju ati awọn fatsun polyunsaturated le jẹ ilera fun ara rẹ nigbati o ba jẹ wọn ni ilọtunwọn.
Awọn anfani ti Fats polyunsaturated
Ara rẹ nilo koriko lati ṣe awọn iṣẹ pataki. Ọra ti nmu ara rẹ jẹ, sanra nran ẹyin rẹ lọwọ lati ṣiṣẹ daradara, ati pe o nilo ọra lati fa awọn vitamin pataki kan.
Ṣugbọn awọn olomu polyunsaturated pese awọn anfani pataki.
Awọn olomu polyunsaturated pese awọn ounjẹ pataki bi Vitamin E. Vitamin E jẹ antioxidant ti o ṣe iranlọwọ fun aabo awọn sẹẹli ara rẹ.
Awọn fatsan polyunsaturated tun pese awọn ohun-ara Omega-3 ati omega-6. A ti rii awọn acids fatty Omega-3 lati mu iṣan ẹjẹ silẹ, dinku ipalara ati ṣatunṣe ilera ọkan.
Awọn oluwadi kan tun gbagbọ pe igbesi aye ti o ga ni omega-3 le ṣe iranlọwọ lati mu ilera ilera ti ọpọlọ lọ.
Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro pe ki o gba iwọn lilo ti aṣeyọri ti acga-3 acids fatty lati awọn ohun elo ti o sanra pupọ, ti kii ṣe lati afikun.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn Ọjẹ ti Ounjẹ pupọ ti polyunsaturated
Awọn korun polyunsaturated ni a ri ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera ti o le jẹ tẹlẹ ni igbagbogbo. Iwọ yoo ri awọn olomu ti a dapọ pupọ ninu ọpọlọpọ awọn orisirisi ti eja, eso ati awọn orisun epo.
Awọn orisun okun ti PUFAs
- Ẹja
- Albacore oriṣi iranti
- Eja salumoni
- egugun eja
- Eja makereli
Nut ati Irugbin Awọn orisun ti PUFAs
- Walnuts
- Awọn irugbin Sunflower
- Awọn irugbin Flax
- Chia awọn irugbin
- Awọn irugbin Sesame
Awọn orisun epo ti PUFAs
- Soybean epo
- Ogo epo
- Epo epo sunflower
- Ero epo irugbin Flax
- Ayẹfun safflower
Tofu ati awọn soybean tun jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti ọra ti o ni polyunsaturated.
Ṣe Mo Njẹ Ọra Ti A Koju-ara Lati Duro Iwọn?
Bó tilẹ jẹ pé àwọn àbàjẹ àìlórúbà ṣe àmúlò àwọn àǹfààní pàtàkì fún ara rẹ, o yẹ kí kò jẹ dandan kí o jẹ ọrára jù lọ láti ṣe ìmúgbòrò ìlera rẹ. Gẹgẹ bi gbogbo ọrá, ọra ti polyunsaturated pese awọn kalori 9 fun gram. Iyẹn tumọ si pe nigbati o ba jẹun awọn ounjẹ to gaju ni ọra ti o ni polyunsaturated, iwọ njẹ ounjẹ ti o ga julọ ni sanra ati awọn kalori. Njẹ pupọ tabi pupọ ti awọn ounjẹ wọnyi le ṣe alabapin si iwuwo ere ati o le ṣe pipadanu pipadanu pupọ.
Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo , o yẹ ki o ni idiwọn gbigbe gbigbe ti o nira. Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iduro pe o ko ni diẹ ẹ sii ju 30% ti awọn kalori rẹ lati sanra. Awọn USDA Dietary Awọn itọnisọna ṣe iṣeduro pe ki o run kere ju 10% ninu awọn kalori rẹ lati awọn ọrọ ti a dapọ. Nitorina o dara julọ lati gba pupọ ninu ọra rẹ lati awọn ounjẹ ti o ni ẹda pupọ tabi awọn ohun elo ti o sanra.
Bi o ṣe le raja Fun Awọn ọlọjẹ polyunsaturated
Nitorina bawo ni o ṣe le rii awọn ọmu ti a dapọ pupọ nigbati o ba nnkan? Diẹ ninu awọn aami akọọlẹ onjẹ ti n pese alaye alaye nipa iru ọra ninu ounjẹ rẹ. Ṣugbọn ọpọlọpọ ṣe. Nitorina o ni lati mọ ibi ti o wa awọn ounjẹ ti o ni ẹda pupọ ni ile itaja itaja.
Awọn ohun elo gbigbe ati awọn ẹran ni awọn ọja ti o ni ẹru ti o tutu. Awọn ounjẹ ti a ti nṣakoso bi awọn apọn ati awọn ọja ti a yan ni igba ti o ni awọn irun ti o lewu. Nitorina o yẹ ki o yera fun awọn agbegbe wọnyi nigbati o ba n ṣaja fun awọn koriko ti o dara.
Wo ninu ibo ti a yan fun awọn ti o ni ilera ti o ni awọn ọra ti o ni polyunsaturated. Ranti, awọn epo ti o ni awọn PUFA ni omi ni iwọn otutu. Awọn epo epo ti o dara julọ ni a tọju nigbagbogbo lori awọn selifu to wa ni isalẹ labẹ awọn ounjẹ ti o lagbara. Iwọ yoo tun ri awọn irugbin ati awọn irugbin boya ni agbegbe gbigbọn tabi ni apakan alabọpọ ọja ti ọja rẹ.
Ati pe, ṣaẹwo si aaye ẹja tuntun ti ile itaja itaja rẹ lati kun lori awọn ounjẹ ti o nira ti o jẹunjẹ. Ẹja eja kanṣoṣo , gẹgẹbi iru ẹja nla kan tabi ẹja, ko nikan pese awọn ti o ni ilera ṣugbọn o tun jẹ orisun ti amuaradagba. Ajẹun ti o ni amuaradagba, awọn igi daradara ati awọn orisun ilera ti o sanra yoo ran ara rẹ lọwọ ki o si ṣetọju iwuwo ilera.
> Awọn orisun:
"Awọn ounjẹ ipilẹ ati tito nkan lẹsẹsẹ" ACE Health Coach Manual American Council on Exercise. 2013.
Medline Plus. Awọn Otito Nipa Awọn Ẹjẹ Fọmu. Ile-işẹ ti Oogun Amẹrika ti US. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Datsary Fats. Ile-işẹ ti Oogun Amẹrika ti US. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Awọn Fats polyunsaturated. American Heart Association. Wọle si: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5