Kọ bi o ṣe le ṣe idaraya pẹlu fifẹ
Ikọju ṣiwaju jẹ iṣẹ idaraya gigun ti o niwọnwọn pẹlu ọpọlọpọ awọn iyatọ ninu awọn ipo ti o wa ni ipo ati ipo duro, pẹlu dumbbells tabi igbimọ kan. Igbimọ agbelebu ti o duro ti o ṣalaye nibi ni a tun mọ gẹgẹbi igbọwọ ologun ati pe o jẹ apẹrẹ ni awọn ọna ikẹkọ ti oṣuwọn . O tun jẹ ọkan ti o ni ibanujẹ iyalenu-eyi kii ṣe ọkan ti o yoo ṣe afikun awọn iwuwo fun bi o ṣe nlọsiwaju-ṣugbọn o dara fun ikẹkọ ejika ati ọwọ iṣan
1 - Positioning the Body for the Standing Overhead Press
Bi fun gbogbo awọn adaṣe, ma ṣe gbe ju eru, bẹrẹ pẹlu, ati da duro ti o ba ni irora. Ranti lati simi; exhale lori akitiyan.
Awọn iṣọn ṣiṣẹ
Ni akọkọ awọn iṣan ejika ati awọn ẹda ti n ṣiṣẹ ni idaraya yii, ṣugbọn awọn iṣan miiran bi trapezius ni ẹhin ọrùn ati sẹhin, awọn triceps ni apahin apa oke, ati awọn ọpa ti o wa ni oke.
Ara ipo
- Gigun awọn igbimọ ti o pọju pẹlu awọn ọwọ ọwọ ju ti iwọn ejika lọ. Awọn ọwọ yẹ ki o wa siwaju (awọn ọpẹ ti nkọju si ita).
- Iwọn yẹ ki o jẹ kere ju ohun ti o le jẹ ki o ku. Maṣe jẹ ibinu pẹlu fifi idiwọn sinu idaraya yii titi ti o ba ṣetan. Mimu fọọmu to dara jẹ pataki fun awọn esi ati ailewu.
- Di gbigbasilẹ ni ori oke fun ipo ti o bẹrẹ.
- Mu awọn iṣiwọn wuwo pẹlu fifẹ "mọ" pẹlu awọn ọṣọ ti a ṣe afẹyinti pada lati pese atilẹyin, ki o si fi ọwọ si awọn ipo diẹ sii ni ilọsiwaju ju iwọn ẹgbe lọ.
- Ẹsẹ yẹ ki o jẹ nipa iwọn-ọwọ.
2 - Tẹsiwaju Tẹ: Ara Ẹrọ & Awọn akọle ayẹwo
Agbegbe
- Ṣiṣan ara awọn iṣan inu (o le ṣiṣẹ abs ti o gbe ati isalẹ lati fun wọn ni adaṣe afikun).
- Gbe igi naa soke pẹlu ilọsiwaju apa kikun. Rii daju pe ko ma gbamu sinu titii pa jade nitori eyi le fa ipalara.
- Da igi pada si àyà ki o tun ṣe idaraya naa.
Ranti lati simi ni igbiyanju ati ki o ma ṣe di ẹmi. Muu bi o ti sọ igi naa silẹ ki o si ṣetan fun atunse atunṣe atẹle.
Awọn akọsilẹ ayẹwo
- Pa ori mọ sibẹ ki o gbiyanju lati ma mu awọn iṣoro iṣan ni ọrùn bi o ṣe gbe.
- O le pa awọn ideri rẹ ni oke ti gbe, ṣugbọn ṣe afikun itọju lati ma ṣe titiipa wọn lojiji, ti o le fa ipalara fun wọn.
- Ṣi gbe pẹlẹpẹlẹ ti o ba ti jẹ igun-ikun tabi ipalara ọgbẹ laipe tabi ni awọn ti o ti kọja. Fiyesi ori fọọmu ti o dara, dawọ ti o ba ni irora, ki o si yan iwọn ina lati bẹrẹ pẹlu.
Awọn iyatọ lori Iwọn
Gẹgẹbi a ti sọ loke, awọn iyatọ ti o wa lori oke tẹ pẹlu lilo dumbbells tabi igbimọ kan. Ti o ba jiya lati ideri irohin tabi awọn oran, iyipada ti o joko le jẹ aṣayan ti o dara julọ fun ọ.
Ṣiṣe iyatọ lẹhin-ni-ọrun ti idaraya yii ko ni iṣeduro. O fi iyọlẹnu si iyọọda rotator nigba ti igi wa lẹhin ọrun.