Bawo ni lati ṣe Ibẹrẹ Lat

Idaraya fun Agbehinti ati Awọn Ipagun

Iṣẹ idaraya ti a ṣe ni oriṣi ni a ṣe ni iṣẹ-ṣiṣe pẹlu titanika ti o ṣatunṣe, nigbagbogbo awọn panṣaga. Lakoko ti o ti joko pẹlu awọn itan ẹsẹ rẹ ti o da ara labẹ abẹ itan, o fa igi ti o wa ni igi si isalẹ si ipo ihuwasi ati lẹhinna tu silẹ fun atunwi kan.

Iṣẹ-ṣiṣe ti a npe ni latch ti ṣiṣẹ awọn iṣan pada, paapaa awọn latissimus dorsi tabi awọn "lats," awọn iṣan o kan labẹ awọn abẹrẹ ati itankale kọja ati isalẹ awọn ẹhin. Nipa sisọ awọn isan iwaju pẹlu idaraya yii, awọn iṣan miiran bi biceps ṣe isinmi ki wọn ki o ṣe aisan ṣaaju ki awọn laabu ni itọju to dara.

Awọn gripsi miiran le ṣee lo: jakejado, dín, labẹ-tabi ọwọ-ọwọ lati le foju awọn ẹgbẹ muscle pato. Yẹra fun sise iyatọ ti o ti gbe ọpa kọja lẹhin ori. Awọn igara wọnyi le ṣe ipalara awọn ejika.

Ti o ba nilo itọnisọna diẹ sii lori ikẹkọ iwuwo jọwọ tọkasi itọsọna olubere .

1 - Tẹ Pulldown Bẹrẹ Position

1. N joko ni itunu lori ibugbe pulldown, awọn ẹsẹ ti o wa ni apa ilẹ, ki o si wo ibi giga igi naa.
2. O le nilo lati satunṣe iga gigun nipasẹ kikuru tabi fifun gigun tabi okun ti o ṣe atilẹyin igi naa, tabi ideri ijoko rẹ. Gba olukọni isinmi lati ṣe iranlọwọ pẹlu eyi ti o ba jẹ dandan. Pẹpẹ yẹ ki o wa ni giga pe awọn ọwọ rẹ ti o wa ni igbẹ ti le ni idaniloju mu lai ṣe pe o ni lati dide kuro ni ijoko ju jina.
3. Ṣatunṣe tẹtẹ orokun ki o fi ipasẹ oke ni ipilẹ labẹ ideri naa. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ nigbati o ba n gbiyanju ipa si igi naa.
4. Fun ibere kan, di idabu igi naa pẹlu gbigbọn pupọ (bi o ṣe han) pẹlu overhand, knuckles soke bere. Awọn ipo miiran ati awọn grips ṣee ṣe.

2 - Ẹrọ Idaraya

1. Lati ipo ti o bere, fa igi naa silẹ titi o fi fẹrẹwọn ipele pẹlu gba pe. Ṣe idaduro ọkọ ayọkẹlẹ ti o ga julọ ṣugbọn diẹ ninu awọn iyipo sẹhin lati gba aaye naa jẹ dara. Rii daju pe awọn iwaju rẹ ko ṣe iṣẹ ti nfa igi si isalẹ. Jẹ ki ẹsẹ wa ni pẹlẹpẹlẹ lori pakà ati ki o gbiyanju lati ma gbe sẹhin.
2. Pa awọn egungun apapo pọ nigba mimu awọn egungun mẹrin.
3. Lati ipo isalẹ, gba aaye laaye lati pada si ipo ibẹrẹ lakoko ti o nṣakoso ọwọ rẹ. Maa še jẹ ki o lọ si jamba sinu awọn alailowaya àdánù.
4. Tesiwaju titi ti o ba pari awọn atunṣe 8 si 12 ni ipilẹ kan. Iyokuro, lẹhinna tẹsiwaju lati pari eto eto awọn aṣa.

3 - Awọn akọjọ si Akọsilẹ

1. Agbegbe arin pẹlu awọn ilọsiwaju ihamọ ṣiṣẹ biceps ati arin laarin, lakoko ti o nwaye ni kikun ngba diẹ ẹ sii sẹhin ati iṣan ti o sunmọ-grip pulldown n tẹnu si awọn iṣan iwaju.
2. Oju-apa ti o wa pẹlu awọn ọpa ti o fẹrẹ sunmọ, ti o ṣe deede, duro awọn triceps ni ẹhin apa oke.
3. Yiyi ilosiwaju lati ṣe pẹlu ọwọ-ọwọ ti nkọju si ọna, fi iṣẹ diẹ sinu biceps ni iwaju apa oke pẹlu eyikeyi ipo lori igi - jakejado, arin tabi sunmọ.
4. Ikọlẹ lẹhin ọrun ko ni iṣeduro fun awọn idi aabo ti o ni yiyi nyi pada ti isẹpo asomọ ati olubasọrọ ti a fi ṣe ọpa pẹlu igi.