Awọn igbiyanju ideri ati agbara idaraya agbara ni ọpọlọpọ awọn fọọmu ati lilo awọn orisirisi awọn ohun elo, pẹlu dumbbells, awọn ọsin, igi, ati awọn awoṣe, ẹrọ Smith ati paapaa awọn igbohunsafẹdi. O jẹ idaraya to dara julọ eyiti o ndagba awọn iṣan ti o ni iyọ inu inu.
Olukọni olukọni ni a ṣe iṣeduro lati ṣe itọsọna fun ọ nipasẹ ipaniyan ti o yẹ, paapaa fun titẹ sii ti o pọju pẹlu awọn iwọn iwuwo.
1 - Bibẹrẹ Ipo
Idaraya ti a sọ kalẹ ni isalẹ nlo dumbbells.
Nsi Ara
- Dina lori ibugbe tabi pakà pẹlu idabulu kan ni ọwọ kọọkan. Ti o ba lo ibujoko kan, o le ni awọn ẹsẹ soke lori ibujoko tabi lori pakà, eyikeyi ti o ni itura fun iga igbẹ ati ara ati ẹsẹ rẹ.
- Fi awọn apa bọọlu ni awọn ejika pẹlu apa oke ni iwọn iwọn 45 si ara pẹlu awọn ifa-iwaju ti ila ilaka lati yago fun iṣoro lori apapo asomọ. Awọn ọpẹ yẹ ki o dojukọ siwaju.
- Fi ọwọ mu awọn iṣan inu, tẹ ami naa silẹ diẹ si inu ẹmi ki o rii daju pe o wa ni ipo iduroṣinṣin ati ipo itura. O ṣetan lati gbe.
2 - Ara Ara
Ṣe awọn iwọn naa si oke, ṣe akiyesi lati ma ṣe titiipa awọn egungun ni iṣiro ohun ija. Awọn òṣuwọn yẹ ki o tẹle abikiji aijinlẹ ati ki o fẹrẹ pade lori oke ti àyà.
O dara lati gbe awọn apá soke niwọn igba ti o ko ba ṣe pẹlu agbara agbara tabi lojiji. Eyi le še ipalara fun awọn igbẹkẹle rẹ.
Gbiyanju lati gbe awọn iwọnwọn wa ni iṣakoso, ṣinṣin ati ki o kii ṣe-ju-ni gíga. Ori ori tabi awọn ejika jẹ ko yẹ ki o dide kuro ni ijoko.- Ni isalẹ awọn òṣuwọn, awọn iṣan ṣe adehun, ṣiṣe iṣakoso pada si ipo ti o bẹrẹ.
Lati bẹrẹ pẹlu, o le gbiyanju awọn ipele mẹta ti 10 awọn atunṣe idaraya ti irẹwọn ti o yẹ. Lati mọ ara rẹ pẹlu fọọmu ti o yẹ ati išipopada idaraya naa, bẹrẹ pẹlu awọn fifun kukuru ati ki o san ifojusi si išipopada naa. Ti o ba ni ibanujẹ eyikeyi, o yẹ ki o ṣe idaraya naa.
3 - Awọn akọsilẹ ayẹwo
- Ṣe abojuto ibudo adayeba ni isalẹ; ma ṣe fi agbara mu pada sinu dada. Eyi ni a npe ni tẹmpili ti o wuyi, o si jẹ ilana iduroṣinṣin ti ara.
- Maa ṣe jẹ ki awọn ilọsiwaju naa ṣafihan jakejado ki awọn iwọn naa wa ni ita ita ila awọn egungun naa. Gbe ni arc si aarin ti àyà ṣugbọn ma ṣe pa awọn òṣuwọn pọ ni oke ti awọn gbigbe.
- Maṣe gbe awọn ara ati awọn ejika lagun lati fi awọn iwọnwọn si oke. Ti o ba ri ara rẹ ṣe eyi, awọn iwọn naa pọju.
- Ti rirẹ ba waye lakoko awọn atunṣe ikẹhin ti eyikeyi ṣeto, dinku awọn nọmba atunbẹrẹ tabi lọ fun awọn iwọn ibojuwọn. Maa še ewu ipalara fun ara tabi awọn omiiran.
- O dara lati gbe awọn odiwọn si isalẹ laarin awọn apẹrẹ ti o ba fẹ. O ko ni lati mu wọn ni awọn ejika.
- A niyanju nigbagbogbo lati jẹ ki ẹnikan ṣe iranlọwọ fun ọ ni akoko idaraya idaraya, paapaa ti o ba ni ilọsiwaju ati lilo awọn iwọn to pọ julọ. Eniyan yii ni a npe ni "aiṣeduro" ati ọpọlọpọ awọn eniyan ni o fẹ lati "ri ọ" ti o ba beere.
Nisisiyi lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle, igbiyanju .
Ti o ba nilo, ṣayẹwo oke akojọ mẹwa julọ ati ṣe atunyẹwo ikẹkọ ipilẹ ati alaye aabo .