Lilọ kiri ati idaraya, paapa laisi iparun, le ṣe idaduro iwuwo
Oṣuwọn ojoojumọ fun idaraya lati ṣe idaduro ere iwuwo ni ọgbọn iṣẹju ni ọjọ kan ti nrin , tabi 12 miles a week of walking or running. CDC sọ pé, "Awọn ijinle sayensi ijinlẹ ti fihan pe iṣẹ-ṣiṣe ti ara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju idiwo rẹ ju akoko lọ." Sibẹsibẹ, awọn esi kọọkan le yatọ, ati pe o le nilo diẹ sii idaraya lati dena lati gba iwuwo .
Gba ibeere ti o kere julọ lojoojumọ ti Nrin
"Ninu irisi idena, o dabi pe ọgbọn iṣẹju fun ọjọ kan yoo pa ọpọlọpọ awọn eniyan kuro lati gba afikun iwuwo ti o ṣepọ pẹlu aiṣekuṣe," O sọ Cris Slentz, Ph.D ti ẹgbẹ iwadi iwadi Duke ni ipasọ iroyin kan. "Nitori ilosoke ninu isanraju ni AMẸRIKA, o dabi ẹnipe ọpọlọpọ ninu awujọ wa le ti ṣubu ni isalẹ ipele išẹ ti o kere ju ti o nilo lati ṣe itọju ara ."
Iwadii ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o pọju (ẹni ọdun 40 si 65) fihan pe wọn ti ko ara ati ọra ti ara wọn nigbati nwọn ba rin tabi ran 12 milionu ni ọsẹ kan ni akoko iwadi iwadi mẹjọ, lai yi iyatọ wọn pada. Ẹgbẹ alakoso ti awọn ti kii ṣe awọn adaṣe gbogbo wọn ni oṣuwọn ati sanra ni akoko iwadi iwadi 8-osu.
Awọn esi ti iwadi yi baamu awọn iṣeduro ti awọn alaṣẹ ilera ṣe fun idaraya fun ilera ati pipadanu iwuwo. CDC ṣe iṣeduro, "Ṣiṣe ọna rẹ titi de iṣẹju 150 ti iṣẹ-ṣiṣe ti eerobicide ti o ni agbara, 75 iṣẹju ti iṣẹ-ṣiṣe afẹfẹ ti o lagbara, tabi itanna deede ti awọn meji ni ọsẹ kọọkan." Wọn tun ṣe akiyesi pe iwọ yoo nilo itọju ounjẹ ilera ni afikun si idaraya ni lati padanu iwuwo ati ki o ṣetọju idibajẹ iwuwo.
Idaraya siwaju sii ati Pupọ giga Gbẹa Dara
Awọn ẹgbẹ ti o lo ni 65 si 80 ogorun ti o pọju ibanujẹ ọkàn (deede ti nṣiṣẹ tabi racewalking) fun 20 miles a week saw even better results than those who either ran for 12 miles a week or walk for 12 miles a week. Eyi fihan pe diẹ sii ni o dara julọ, ati pe o wa ni ilọsiwaju ti o lagbara julọ.
Awọn abajade ti Idaraya ati Isọwo Asonu Iwọn
Awọn wọnyi ni awọn bọtini pataki ti a ri ninu iwadi naa:
- Nrin ni ọgbọn iṣẹju ni ọjọ kan tabi awọn igbọnwọ 12 ni ọsẹ ni iwọn 40 si 55 ogorun ti o pọju ailera: Ti sọnu 1 ogorun ti ara-ara, ti o sọnu 1.6 ogorun ti iwọn ilawọn, sọnu 2 ogorun ti ara ati ki o ni o ni 0.7 ogorun dinku iṣan.
- Gẹgẹbi iwọn 65 si 80 ogorun ti o pọju oṣuwọn okan fun 12 milionu ni ọsẹ kan: Ti o padanu 1 ogorun ti oṣuwọn ara, o padanu 1.4 ogorun ti oṣuwọn ti wa, ti o din 2.6 ogorun ti ara-ara, o ni 1.4 ogorun isan iṣan .
- Sisun ni 65 si 80 ogorun ti o pọju ailera ọkan fun 20 miles ni ọsẹ: Ti padanu 3.5 ogorun ti ara ara, o sọnu 3.4 ogorun ti iwọn wiwọn, ti sọnu 4.9 ogorun ti ara-ara, o ni 1.4 ogorun oluso iṣan.
- Apapọ iṣakoso idaraya: Ti o ni iwuwo 1.1 ogorun, o ni iwọn 0.8 ogorun igbọn-ikun, ni o ni ikunra ara oṣuwọn ti o dinku .
Idaraya Ti ko ba ku Dieting dinku Awọn Ewu Ilera
Iwadi na fihan awọn ipa ti idaraya lai ṣe idaniloju ni mimu iwuwo ara ati idinku ewu ewu nla. "Iwadi yii fihan iyasọtọ ti iwọn-idahun laarin iye ti idaraya ati awọn dinku ni awọn wiwọn ti isanra ti iṣaju ati lapapọ apapo ti ara, yiyi awọn ipa ti a ri ninu ẹgbẹ alaiṣiṣẹ," Slentz sọ.
"Awọn ibaraẹnisọrọ to sunmọ laarin ara koriko ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, igbẹgbẹ-ara ati iga-ga-mu ẹjẹ ṣe pataki si wiwa yii."
Iwadi Duke ni atilẹyin nipasẹ ifunni $ 4.3 million lati inu Ọlọhun Ọkàn, Ọgbẹ ati Ẹjẹ Ọlọhun. Iwadii, ti a gba silẹ STRRIDE (Iwadi ti Awọn Imọkuro Idinku Awujọ nipasẹ Ẹka Ti a Ṣeto), ti Duke Cardiologist William Kraus, MD
Aago lati Gba Gbe?
Idaraya le ma ṣe gbogbo ohun ti o nilo lati pa idiwọn kuro, ṣugbọn o jẹ igbesẹ ni itọsọna ọtun. Ti o ba ṣetan lati bẹrẹ gbigbe, lo awọn eto wọnyi lati lọ si apa ọtun:
- Tossmill Walking Weight Loss Plan : Lo eto atẹle yi lati lo orisirisi awọn adaṣe jakejado ọsẹ lati sun awọn kalori lori titẹ.
- 30-Ọjọ Awọn ọna Bẹrẹ Ṣiṣe Eto : Eto ojoojumọ fun awọn olubere lati kọ soke lati odo lati rin fun ọgbọn išẹju 30 ọjọ kan.
- Bi o ṣe le rin irin-ajo : Awọn olutẹsẹ le ṣe aṣeyọri awọn ipele oṣuwọn ti o ga julọ ti o nilo fun awọn anfani ti o pọju ilera ati iwuwo. Pẹlu awọn ayipada diẹ, o le wa ni rin irin-ajo.
Awọn orisun:
> CDC. Iṣẹ iṣe-ara fun iwuwo ilera. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Awọn ipa ti iye ti idaraya lori Ara ara, Ìdapọ ti ara, ati Awọn ọna ti Aarin Isanwo. Ile-işọpọ ti Medicare ti Odun 2004; 164: 31-39.