Olùkọ Agbara Ipilẹ fun Agbehin, Ọgbẹ, ati Biceps
Iwọn apa-ẹgbẹ ọkan kan jẹ afikun ti o dara si eyikeyi iṣẹ isinmi . Ẹsẹ yii n fojusi awọn oke ati isalẹ, awọn ejika, biceps, ati awọn ibadi nigba ti o ṣe atunṣe iduroṣinṣin akọkọ.
Ẹgbẹ iṣan akọkọ ti ṣiṣẹ lakoko ti o jẹ ẹgbẹ kan ṣoṣo ni latissimus dorsi (lats). O tun ni gbogbo awọn ẹhin, awọn ejika, ati awọn apá (trapezius, rhomboids, teres major and minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, and even pegs).
Nipa aifọwọyi lori apa kan ni akoko kan, o le dara lati ya awọn aṣọ laisi ati gbe irẹwọn ga ju ti igbasilẹ igbimọ ti o ṣe deede. Nipa gbigbe ọwọ ọwọ rẹ si itan rẹ, tabi ile iduro atẹgun, o tun le gbe idiwọn diẹ sii, ṣugbọn ki o ranti pe ifojusi ti ọkan apa ila ni lati de opin ibiti išipopada yii ju ki o gbe lọ awọn iwọn iwuwọn.
Tọju ọwọ ọwọ ọfẹ rẹ lori itan rẹ fun ọ ni atilẹyin to dara julọ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ẹhin ara rẹ ati ara oke, ati pe o fun ọ laaye lati ṣojumọ lori o lọra, awọn iṣakoso iṣakoso. Sibẹsibẹ, ma ṣe gbe ọra ti o pọ julọ nigbati o ba bẹrẹ iṣẹ yii tabi o le rii pe o wa lori iyọọda nikan ati fifita awọn iṣan alakoso kekere. Bẹrẹ pẹlu iwuwo fẹẹrẹfẹ ati awọn atunṣe diẹ sii (laarin awọn mẹẹdogun ati ogun), ki o si ṣanṣo awọn ejika ni igba igbiyanju lati gba awọn ejika ati awọn tita ibọn.
Lẹhin ti o ṣe akoso iṣoro ipilẹ nipasẹ gbogbo ibiti o ti išipopada, ṣe afikun iwuwo ati dinku nọmba ti awọn atunṣe.
Bi o ṣe le ṣe Ẹka Dumbbell Ọkan
Ipo ti Ṣetan
- Bẹrẹ pẹlu igbọnwọ ẹsẹ sẹtọ.
- Mu awọn fifun ni ọwọ kan.
- Ṣe igbesẹ kan pada si ipo ti o wa ni ẹyẹ.
- Jẹ ki ẹsẹ iwaju tẹ pẹlu orokun ni ila pẹlu kokosẹ, ki o si pa ẹsẹ ẹhin lẹsẹkẹsẹ.
- Diẹ diẹ siwaju siwaju, ki o si daabobo ọwọ ọwọ rẹ lori itan iwaju rẹ (bi aworan).
Bibere si Movement
- Ṣiṣe ideri rẹ sii nipa titẹ bọtini inu rẹ si ọna ọpa ẹhin rẹ.
- Salẹ awọn dumbbell si awọn pakà titi ti o ni itẹsiwaju kikun ni igbonwo.
- Ṣe abojuto ipolowo to dara nipasẹ awọn ejika ati ibadi rẹ.
- Ṣe abojuto ipolowo to dara ni isalẹ sẹhin. Yẹra fun gbigbọn tabi gbigbe awọn ọpa ti lumbar.
- Bẹrẹ iṣeduro soke ti dumbbell nipa akọkọ sisun apẹka ẹgbẹ rẹ si ọpa ẹhin rẹ ki o si gbe ọwọn soke si iyapa rẹ nipa gbigbe ọka rẹ si ori.
Pari Ẹrọ naa
- Jeki igbi iwo rẹ sunmọ si ara rẹ bi o ti nfa awọn egungun naa.
- Pa fun apẹka ejika rẹ si arin ti afẹyinti (ṣe atigbọwọ awọn rhomboids).
- Ni opin igbiyanju naa, dumbbell yẹ ki o wa ni ila pẹlu àyà rẹ ati igbi rẹ yẹ ki o tọka si aja.
- Rii daju lati ṣetọju ipolowo nipasẹ ọpa ẹhin, awọn ejika, ati awọn ibadi.
- Tun fun nọmba ti o yẹ fun awọn atunṣe.
- Yi awọn ọna pada ki o tun tun nọmba kanna ti awọn atunṣe pẹlu apa idakeji.
- Ṣe awọn ipele 2-3 ti idaraya, pẹlu isinmi iṣẹju kan laarin iṣẹju.
- Pẹlupẹlu, o le ṣe seto kan gegebi apakan ti iṣẹ - ṣiṣe ikẹkọ circuit .
Italolobo ati imọran
- Gbe ejika ejika, kii ṣe apa, lati bẹrẹ laini.
- Jeki igbonwo wa si ara si ara bi o ṣe nfa ẹdọ egungun naa.
- Jẹ ki awọn ideri ati awọn ekunkun rẹ pẹlẹpẹlẹ rọ ni gbogbo igba.
- Yẹra fun fifalẹ awọn iwuwo tabi yiyika ọpa ẹhin ati awọn ejika. Ti o ba ṣe eyi, o ṣee ṣe pe o nlo idiwo pupọ.
Ṣiṣe awọn Ilọsiwaju
- Mu iwuwo ti dumbbell naa pọ sii.
- Mu nọmba awọn atunṣe pọ sii.
- Din owo ọfẹ rẹ silẹ lori iduroṣinṣin dipo lilo lilo iwaju rẹ fun atilẹyin. Eyi ko mu ki iṣoro ti idaraya naa ṣe nikan, ṣugbọn o tun nmu nọmba diẹ ninu awọn iṣan atupọ ti o kere julọ ninu okun, apá, ati ejika.
- Gbe lọ si titari pẹlu pẹlu idaraya deede .
- Fi afikun awọn afikun adaṣe diẹ sii ati awọn iṣeduro agbara fun iṣeduro idaraya ti o jẹ deede ati ti o ni iwontunwonsi ti ara ẹni.