Awọn Squats le ṣe awọn ohun iyanu fun itan, hips, ati apọju , ṣugbọn awọn ofin pupọ wa nibẹ, diẹ ninu awọn ti wọn jẹ itanran gangan, o ṣoro lati mọ ọna ti o tọ lati ṣe wọn. Ti o ko ba ni irọrun iṣẹ ṣiṣẹ rẹ, o le ni irọra pe o n ṣe awọn ipele ti ko tọ.
O ti jasi gbọ ohun bii, ma ṣe jẹ ki awọn ẽkún rẹ lọ kọja ika ẹsẹ rẹ tabi pe o yẹ ki o ma pa awọn ekun ati awọn ika ẹsẹ rẹ nigbagbogbo.
Awọn mejeeji wọnyi ni diẹ ninu awọn otitọ, ṣugbọn o ṣe pataki lati ṣe idojukọ lori nkan wọnyi ju pe lati fi oju si ọna ti o dara julọ nigbati o ba de squat.
Ni aiya rẹ, ẹgbẹ-ara kan ni ifẹnti kan ni awọn hips, awọn ẽkun, ati awọn ẹrẹkẹ, gbogbo lakoko ti o tọju ẹhin rẹ daradara ati apo rẹ.
Pẹlu pe ni lokan, nibi ni bi a ṣe ṣe pipe iwọn-pipe pipe.
Ọna Ọtun si Squat
- Duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa ijinna-ita-ara tabi yato, awọn ika ẹsẹ ti jade ni diẹ.
- Mu bọtini ikun rẹ si ọna ẹhin rẹ ki o si ṣe itọju awọn iṣan inu rẹ nigba ti o fa awọn ejika sọkalẹ ati kuro lati eti rẹ.
- Yi lọ silẹ ni irọsẹ rẹ ki o tẹlẹ ni awọn ibadi, ti o bere lati fa awọn ibadi si ọna odi ni ẹhin lẹhin rẹ.
- Bi o ba tẹri ni ibadi, awọn ẽkun ati awọn ọlẹ rẹ yoo tun tẹ. Bi o ṣe tẹ hips silẹ, awọn ẽkun rẹ yoo bẹrẹ lati lọ siwaju. Eyi jẹ deede, ṣugbọn ko jẹ ki wọn lọ jina. Ṣe atẹle rẹ lati mu idaduro rẹ ati ki o ṣe idojukọ siwaju sii lori fifiranṣẹ awọn ibadi pada ju didi awọn ẹkun siwaju.
- Tesiwaju lati dinku ibadi rẹ bi kekere bi o ti le tabi titi awọn itan rẹ yoo ṣe afihan si ilẹ.
- Ti o ba le, lọ si isalẹ titi ibẹrẹ rẹ wa pẹlu ila rẹ. Ti o ko ba le lọ si isalẹ pe kekere, lọ bi kekere bi o ti le.
- Mu akoko kan ki o wo mọlẹ rii daju pe awọn ẽkún rẹ wa ni ika pẹlu ika ẹsẹ rẹ ati pe awọn kokosẹ rẹ ko ti ṣubu sinu.
- Gbiyanju lati tọju iwontunwonsi idiwo ara rẹ laarin awọn bọọlu ati igigirisẹ ẹsẹ mejeeji. Ti o ba wo ara rẹ lati ẹgbẹ, oṣupa rẹ yoo ni afiwe pẹlu torso rẹ.
- Mimu iṣẹ ti a ko ni, ti o wa ni pẹlẹpẹlẹ ati igbaya soke, ti nmu agbara ara rẹ pada si ipo ti o bere.
- Ni oke iṣoro naa, jẹ ki o tẹlẹ ni awọn ẽkun ju ki o pa wọn mọ, eyi ti kii ṣe nigbagbogbo fun awọn isẹpo, ti o da lori idaraya ti o n ṣe.
- Tun iṣesi naa lọ si 10 si 15, ṣe awọn si 1 si 3. Fun igbasilẹ kọọkan, ka si 3 lori ọna soke ati lori ọna isalẹ lati rii daju pe o ko ni kiakia.
- Sisẹ 30 si 60 -aaya ni laarin awọn tosaaju.
- Ṣiṣe awọn quadriceps rẹ ati awọn koriko lẹhin igbasilẹ kọọkan tabi lẹhin ipilẹṣẹ ipari rẹ, lilo ni o kere 10 si 15 aaya lori ọkọọkan.
Awọn italologo
- Ṣe afẹfẹ pẹlu o kere iṣẹju 5 ti kaadi kirẹditi ṣaaju ṣiṣe eyikeyi agbara ikẹkọ idaraya. Eyi yoo gba awọn isan rẹ gbona ati setan fun ohun ti mbọ.
- Duro ni apa mejeji ni iwaju digi kan lati wo fọọmu rẹ ati ki o pa ohun gbogbo ni titọ.
- Lati ṣe ki o nira siwaju sii, mu igbimọ kan ṣagbe awọn ejika rẹ tabi mu awọn dumbbells ni ẹgbẹ rẹ.
- Breathe continuously ati ki o pa ọrùn rẹ ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
- Ṣaṣe nipasẹ koda duro ni iwaju alaga kan ki o si joko lori rẹ ni ṣoki diẹ ṣaaju ki o to duro si oke.
- Ti awọn ẽkun rẹ ba bamu rẹ, ṣayẹwo fọọmu rẹ tabi gbiyanju idaraya miiran lati yago fun irora ikun.
Diẹ sii nipa awọn Squats
Eyi kan ṣajuwe apejuwe ara kan fun ara ẹni, ṣugbọn o wa ọpọlọpọ awọn aṣayan diẹ sii fun fifọ jade ati ṣiṣẹ iṣẹ ara rẹ pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn squats.
O le lo awọn dumbbells, igbimọ kan, tabi ẹgbẹ resistance. O le ṣe wọn pẹlu ẹsẹ kan ti a gbe soke tabi lori ẹsẹ kan-awọn aṣayan jẹ ailopin.