Ti o ti ṣe apẹrẹ awọn oluṣalawọn pẹlu igi ati apẹrẹ tabi awọn ipinnu ti o wa titi. Dumbbells tun le ṣee lo ṣugbọn ipa rẹ jẹ iru si ẹgbẹ ẹgbẹ bii. Apejuwe yii nlo awọn iṣẹ. Ọpọlọpọ awọn iyatọ to ti ni ilọsiwaju ṣee ṣe pẹlu ẹsẹ miiran ati awọn ipo gbigbe.
Fun gbogbo awọn adaṣe, ma ṣe gbe eru ju lati bẹrẹ pẹlu ko da duro ti a ba ni irora, paapaa ni isalẹ. Ranti lati simi; ma ṣe gbe ẹmi ni aaye kan.
1 - Bibẹrẹ Ipo
Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps (iwaju thighs), awọn koriko (itanhin itan), awọn gluteals (butt), isalẹ sẹhin
Ara ipo
- Yan igbasilẹ kan ti iwuwo ina lati bẹrẹ pẹlu.
- Fi awọn ẹsẹ ẹsẹ ẹsẹ si ọtọtọ, tabi kii ṣe pupọ sii, pẹlu awọn ika ẹsẹ labẹ igi. Awọn ẹsẹ ntoka tọ ni iwaju tabi ti wọn le ṣe itọnisọna diẹ. Awọn igigirisẹ yẹ ki o duro ni ita. Nigbati o ba gbe soke, igi naa yoo rin irin-ajo lọ si awọn ọgbẹ ati pe o le paapaa jẹun wọn.
- Awọn ọwọ yẹ ki o wa ni ipo pẹlu 'idaduro dada' fun awọn iwontunwọnwọn ti o wuwo ṣugbọn fifuye ti o pọ ju dara fun awọn iwọn imọlẹ. Idaduro iṣowo ni ọwọ kan ti o gba ọpa pẹlu ọpẹ labẹ igi (supinated) ati ọwọ keji pẹlu ọpẹ lori igi (ti o yẹ). Boṣewa ti o wa ni fifẹ ni ọwọ mejeeji pẹlu ọpẹ. Ti o ba le ri awọn ẹhin ti awọn ọwọ mejeeji, o jẹ fifa diẹ sii.
- Gigun ni o le wa ni fifun tabi kere ju lori igi naa. Ipo ipo ti o wọpọ jẹ gbigbọn idẹkuba titi de ojuati ejika pẹlu awọn apá ni isalẹ. Gbigbọn diẹ die ni o le ba awọn eniyan kan jẹ ati imudanikuro ti o pọju ni iyatọ ti o wulo. Imudaniloju ti nlo lilo awọn quadriceps (kuku ju ideri ati sẹhin pẹlu irigbogbo) ati pe o dara julọ fun awọn gbigbe soke.
- Ori (ati awọn oju) yẹ ki o ṣe afihan ipo ti ko ni idaabobo tabi ko ni idibajẹ ni kiakia tabi si isalẹ, biotilejepe iṣeduro pupọ si oke ko ni idiyele tabi aiwuju nigbati o ba fi ipa si.
2 - Ara Ara
- Duro awọn iṣan inu nipasẹ fifẹ wọn. Pẹpẹ ẹsẹ ni igi, fa fifalẹ, sisun ni awọn ẽkun, ki o si mu igi naa pẹlu overhand tabi idẹgbẹpọ. Akiyesi pe fọọmu fun sọkalẹ si igi naa jẹ iru (ṣugbọn kii ṣe aami) si ẹgbẹ-ẹgbẹ, pẹlu afẹyinti ni gígùn tabi aṣeji ni die-die ati pe ko ni iyipo ni awọn ejika tabi ọpa ẹhin.
- Fii igi naa ni ita laini awọn ekun. (Pẹlu ipọnju ti Sumo iyatọ awọn ẹsẹ wa ni yato si ara wọn ṣugbọn awọn apá tun kuna ni ihamọ, ni bayi ninu awọn ẹkun.)
- Gbe igi soke pẹlu titẹ si oke pẹlu awọn ẹsẹ lati awọn ẽkun. Ṣọra ki o má ṣe gbe awọn ibadi akọkọ ki ọkọ ẹhin naa n gbe siwaju ati pe ẹhin naa ni a yika. Muu kuro lori idaraya.
- Ma ṣe gbiyanju lati gbe igi soke pẹlu awọn apá. Awọn apá maa n gbe siwaju labẹ ẹdọfu lakoko ti o ti n lu igi bi awọn ẹsẹ ti nru soke. Ronu awọn ẹsẹ ati awọn ejika lọ soke ni apa kan pẹlu ibadi ibudo idasile.
- Pẹpẹ yẹ ki o fẹrẹ jẹ awọn ẹṣọ ati ki o wa ni isinmi ni ayika itan itan bi o ti de kikun iga. Gbe awọn ejika pada ni gbogbo igba ti o ṣee ṣe lai ṣe atunse sẹhin.
- Fi isalẹ igi naa si ilẹ-ilẹ pẹlu iṣipopada iyipada ti o ṣe atunṣe ni deede. Pẹlu irẹlẹ ina o le ṣe awọn atunṣe ninu eyiti o fi isalẹ igi naa si itan-ori rẹ tabi paapaa ilẹ-ilẹ ati lẹhinna tun pada lẹẹkansi laisi idaduro ọwọ rẹ lori igi naa. Eyi kii ṣe atunwi igbaniyanju. Ti o dara lati ṣe adaṣe ni kikun ati isalẹ si ilẹ-ilẹ ati lẹhinna bẹrẹ lẹẹkansi lati ipo duro.
3 - Awọn akọsilẹ ayẹwo
- Nigbati o ba bẹrẹ, ṣe pẹlu ina mọnamọna titi ti fọọmu rẹ yoo ni itẹlọrun. Olukọni ti ara ẹni tabi olukọni-idaraya le ṣayẹwo ọ fun fọọmu ti o tọ. Gbiyanju ni digi ti o ba jẹ dandan.
- Fẹmu awọn isan inu. Muu kuro lori idaraya. Maṣe gbe ẹmi naa.
- Lo idaduro ti a dapọ lori-ọwọ fun awọn odiwọn ti o wuwo julọ. Idaniloju yii n pese idaniloju diẹ pe awọn idiwọn ti o pọ julọ yoo ko ni isokuso lati ọwọ. (Ko han nibi.)
- Ṣe afẹyinti ni ẹẹhin pẹlu ko si iyipo ni awọn ejika ati ọpa ẹhin. Jeki ibadi naa si isalẹ, pa jade.
- Igi naa yẹ ki o rin irin-ajo lọ si ara fun ara o pọju ṣiṣe didara ati ailewu.
- Bọtini si ilana igbasilẹ fun awọn olubere ni lati gbe pẹlu awọn ẹsẹ ati kii ṣe awọn apá ati awọn ejika, biotilejepe ipo iṣetọju wọn ko jẹ pataki.
A ma nfi awọn olutọju paamu silẹ ni igbagbogbo aṣeyọri ni idiyele idibajẹ ti ara ẹni, biotilejepe o jẹ pataki julọ fun awọn agbara agbara. Fun awọn ọkunrin ati awọn obirin ti nfẹ lati kọ awọn oju oju ti o dara ati ni ẹhin, oluṣan ọpa naa darapọ mọ ẹgbẹ ti o jẹ idaraya iṣere ati pe o le lọ diẹ si ọna ti o fẹsẹmulẹ ẹgbẹ fun awọn ti o wa idiwọn iwontunwọnwọn lori awọn ejika ti ko ni itẹwọgba.
Fun u ni lọ. Deadlifts jẹ ọkan ninu awọn ayanfẹ mi julọ.