Ṣiṣẹ Fọọmù Ikẹkọ Friedrich's Shock Training
- Oluko : Cathe Friedrich
- Ikọṣe Iru : Ikẹkọ Ọgbara
- Awọn ohun elo : Dumbbells, barbell, rogodo, igbesẹ / ibujoko, iye, alaga, igbẹkẹsẹ squat ati iyan igi ti nfa
- Iye : $ 299 (41 DVD) tabi awọn ẹyọkan ti awọn eniyan fun $ 129 kọọkan
- Agbara Ipele : To ti ni ilọsiwaju
Ṣetan lati ya ikẹkọ agbara rẹ si ipele tókàn? Eto STS ti Cathe le ṣe fun ọ pẹlu awọn akoko mẹta, ọsẹ mẹrin ti o fojusi si ifarada, hypertrophy, ati agbara.
STS fikun awọn agbekale ti akoko igbasilẹ , iṣedan iṣan, iṣoju kan ti o pọju ati apọju ti nlọsiwaju lati fun ọ ni gbigbe, ara ti o lagbara ati ti o yẹ.
Bawo ni O ṣiṣẹ
Eto STS ti Cathe jẹ ọkan ninu awọn akọsilẹ julọ, ati awọn ibaraẹnisọrọ julọ, isinṣe isise wa. Atunwo iwadi yii ti ṣe ayẹwo ni akoko ikẹkọ ọsẹ-meji, o tọ ọ nipasẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe 40 sii ati awọn ipele mẹta ti itọju ti ara ẹni - Ilé iṣoju, iṣan ile ati agbara agbara.
STS da lori akoko igbasilẹ , ọna kan lati ṣe apejọ awọn iṣẹ-ṣiṣe ki o ba le ṣojukọ si awọn oriṣiriṣi oriṣi ti ikẹkọ lakoko ọkọọkan. Pẹlu STS, o gba:
- Awọn iṣiṣe pin si awọn mẹta mẹta : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy and Mesocycle 3-Strength. Kọọkan alupupu kọọkan jẹ ọsẹ mẹrin to gun ati pẹlu awọn adaṣe oriṣiriṣi meji.
- 3 Awọn iṣelọpọ fun Osu : Awọn adaṣe ti wa ni pinpin nipasẹ awọn ẹgbẹ iṣan (fun apẹẹrẹ, Mon: Ọṣọ / Awọn ọgbẹ / Biceps, Wed: Back / Triceps and Fri: Legs) ati ilọsiwaju lati 65% ti ọkan Max Max (1RM) ni Alupupu 1 si 90 % ti 1RM ni Ipele 3.
- Ilana Ilana ti o yan : Cathe pẹlu iṣẹ deede ẹsẹ fun Mesocycle 3 nipa lilo ọpa ti ẹgbẹ tabi aṣọ-ọṣọ ti o wa pẹlu ipinnu kan.
Ọkan aṣoju Max
Kokoro ti o ṣe pataki julo ti STS jẹ iyọọda ti o pọju (1RM), iwọn ti o pọju ti o le gbe fun awọn adaṣe ọtọtọ. Mọ bi Elo ti o le gbe fun gbogbo idaraya yoo rii daju pe o gba julọ julọ lati inu ikẹkọ rẹ.
Mo nifẹ pe eyi jẹ apakan ti STS nitori pe ọpọlọpọ ninu wa kii yoo mọ ohun akọkọ nipa ṣe iṣiro 1RM tabi idi ti o yẹ ki a ṣakoju. Cathe mu ki ilana rọrun lati ni oye ati tẹle pẹlu ilana igbesẹ-ni-ni itọnisọna STS ati atokọ 1RM ori ayelujara ti o mu ki isiro idiyele. Ilana naa jẹ akoko akoko ti o n gba, ṣugbọn o rọrun pupọ ati pe o tọ si ipa naa.
Mesocyles
Nigbati o ba kọkọ wo eto STS, gbogbo DVD ni (o wa 41) ati itọsọna olumulo STS ti o nipọn. Eto naa, sibẹsibẹ, ti wa ni gbe jade ni ọna laini ati ti o rọrun lati tẹle. Awọn iṣeduro kọ lori ara wọn ati ṣeto ọ fun apakan kọọkan ti ikẹkọ rẹ.
Mesocycle 1 - Igbẹju iṣan
Awọn adaṣe ifarada gbe yarayara pẹlu awọn isinmi kukuru laarin awọn adaṣe. Awọn adaṣe ti o yatọ si ọsẹ kọọkan ati bẹrẹ ni 65% ti 1RM (nipa fifọ 15 fun idaraya), npo 5% ọsẹ kọọkan si 70% nipasẹ ọsẹ 4.
- Ọna kika : Circuit (fun apẹẹrẹ, iṣẹ-inu igbesi aye, iṣẹ idaraya ati idaraya biceps)
- Pin : Awọn iṣan ti pin laarin awọn akoko ikẹkọ mẹta: Ọjọ 1 - àyà / ejika / biceps, Ọjọ 2 - pada / triceps ati Ọjọ 3 - ẹsẹ.
- Awọn adaṣe : Awọn oriṣiriṣi awọn alailẹgbẹ (fun apẹẹrẹ, awọn ẹja, awọn atẹgun oke ati awọn squats) ati awọn idaraya ti o yatọ (fun apẹẹrẹ, awọn iṣungbe ẹgbẹ ẹgbẹ, awọn igun-45-ipele ati awọn ẹgbẹ odi pẹlu awọn ilọsiwaju ẹsẹ). Ọpọlọpọ awọn atako ti pushups ati awọn fifọ soke (o nlo apọn, ṣugbọn o fi iyipada kan han ti o ko ba ni ọkan).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
Iṣẹ iṣere yii nlọ lati 70% si 80% ti 1RM (8-12 atunṣe) ju ọsẹ mẹrin lọ pẹlu pipin duro laarin awọn apẹrẹ ati ẹkọ ikẹkọ deede.
- Ṣatunkọ : Awọn ipilẹ to tọ pẹlu awọn idanileko ikẹkọ bii awọn apẹrẹ to dara ati igbiyanju fifun meji (fifun pọ nipasẹ 5% fun ọkọọkan).
- Pin : Awọn iṣan ti pin lori awọn akoko ikẹkọ 3: Ọjọ 1 - àyà / awọn ejika / triceps, Ọjọ 2 - ẹsẹ, Ọjọ 3 - pada / biceps.
- Awọn adaṣe : Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi bii igbẹ-ori wiwa, igun ti ita, agbasẹpo, awọn apọn, awọn ọkọ oju-ofurufu ti o lọra, awọn ẹgbẹ ati awọn iku.
Mesocycle 3 - Agbara
Ninu apẹrẹ yii, o ṣiṣẹ ni 80-90% ti 1RM, eyi ti o tumọ si pe iwọ n gbe eru to pe o ṣe awọn atunṣe 6-8.
Ni ọsẹ kọọkan o mu iwuwo rẹ pọ si 5% ati dinku awọn atunṣe nipasẹ 1. Awọn akoko isinmi to to iṣẹju 3 to gun ki awọn isan rẹ le bọsipọ.
- Ọna kika : Titari-fa, iyipo awọn ẹgbẹ iṣan lati mu ki imularada pọ.
- Pin : Awọn iṣan ni pipin lori 3 akoko ikẹkọ: Ọjọ 1 - àyà / pada, Ọjọ 2 - ẹsẹ, Ọjọ 3 - Awọn ọgbẹ / biceps / triceps
- Awọn adaṣe : Iwọ yoo ri ọpọlọpọ awọn igbiyanju kanna gẹgẹbi awọn eto miiran, ṣugbọn awọn iṣọsẹ ẹsẹ jẹ oriṣiriṣi. Aṣayan kan jẹ Plyo Legs fun awọn ti wa laisi ipọnju ti awọn ọmọ-ọwọ tabi awọn alailẹgbẹ ati pẹlu awọn adaṣe ti o ni iwọn gẹgẹbi o lọra, ti a nṣe itọju ẹda plyometric. Aṣayan miiran jẹ Awọn ẹyin - Squat Rack, eyi ti a ti ṣe siwaju sii si agbara. O le lo apo-ije ẹlẹgbẹ tabi aṣọ-ọṣọ ti a ṣokopọ pẹlu igbimọ kan lati gbe idiwo ti o wuwo julọ ti o le mu ni ailewu fun ara isalẹ. Mo nifẹ pe Cathe pẹlu aṣayan yi, paapaa fun awọn obinrin ti o fẹ lati lọ fẹẹrẹfẹ pẹlu awọn iwọnwọn wọn lati yago fun iṣeduro. Cathe ati awọn adaṣe abo miiran ti awọn obinrin ṣe afihan awọn obirin ni o lagbara lati gbegagaga ati pe a ko ni kọ awọn iṣọn to tobi nipa ikẹkọ ọna naa. Awọn ọkunrin yoo tun gbadun nini iṣẹ-ṣiṣe ti o nira pupọ, paapaa niwon ọpọlọpọ awọn fidio ti ni aṣeyọri si awọn obirin.
Lẹhin atẹgun kọọkan, o ya ọsẹ kan lati gba pada ki o si mura fun ekeji. Ranti pe, pẹlu gbogbo awọn adaṣe, o le dapọ ati baramu ni gbogbo ọna ti o fẹran ti ilọsiwaju wiwa ko fi ẹbẹ si ọ.
Awọn Aleebu ati Awọn konsi
Aleebu
- O ṣe iwadi ati ti o ni imọran daradara - O nlo awọn agbekalẹ ikẹkọ orisirisi ti o si ṣalaye wọn ni gbogbo jakejado, fun awọn olutọju ni oye ti o jinlẹ nipa ara wọn ati bi awọn iṣan ṣe n ṣiṣẹ.
- Awọn fidio ti wa ni tito-dara - DVD kọọkan n fihan awọn adaṣe, awọn ohun elo ti o nilo ati awọn ori ti o wa. Ni akoko idaraya, awọn ifọrọwewe iwe-iwe naa ni idaraya ti o wa lẹhin ati fihan akoko kan kika akoko akoko isinmi. Ṣakoso ati ẹgbẹ onijagidijagan (eyiti o pẹlu awọn ọkunrin ati awọn obinrin) ṣe išẹ-adaṣe pẹlu rẹ, pẹlu awọn ohun elo iyipada ati gbigba awọn isinmi.
- STS yoo rawọ si awọn ọkunrin ati awọn obinrin.
- Ọpọlọpọ awọn oniruuru - Ni ọsẹ kọọkan, iwọ ṣe itọju ti o yatọ, eyi ti o mu ki idaraya kọọkan lero titun ati ki o pa ọ mọ lori ika ẹsẹ rẹ.
- Ipenija - Ọpọlọpọ awọn ti wa gbe fẹẹrẹfẹ ju ti yẹ lọ. STS n mu ọ lọ lati wo ohun ti o jẹ alagbara ti o lagbara.
Konsi
- Gbowolori - Ni $ 299, eyi jẹ ọkan ninu awọn jaraọnu ọja
- Nbeere pupo ti ẹrọ - O nilo orisirisi awọn iwọn, ẹgbẹ ati awọn ibọn ati Cathe tun nlo apọn ti a fa-soke ati ọpa ti o wa ni ẹgbẹ (eyi ti o jẹ iyọọda).
- Iṣiro 1RM jẹ akoko n gba - O ni lati ṣe iṣiro ogorun ti 1RM rẹ fun ọsẹ kọọkan, ohun kan ti o nilo lati ṣe iwaju akoko. Iwọ yoo lo diẹ diẹ ninu akoko kọmputa naa ṣaaju awọn iṣẹ-ṣiṣe.
- Ko si kaadi iranti ti o wa - O le jẹ alakikanju lati fun pọ ni cardio lẹhin ti o nlo awọn wakati mẹta ni ọsẹ kọọkan ni agbara ikẹkọ giga.
- Imudara akoko - Ti o ba padanu isinmi kan, o le sọ gbogbo eto rẹ silẹ.