O le mọ pataki ti njẹ ṣaaju ki o to idaraya , sibẹsibẹ, ohun ti o jẹ lẹhin idaraya le jẹ bi pataki. Lakoko ti ounjẹ ounjẹ-tẹlẹ rẹ le rii daju pe awọn ile-iṣẹ glycogen to wa fun iṣẹ ti o dara julọ (glycogen jẹ orisun agbara ti a nlo fun idaraya ) julọ, idaraya rẹ jẹ pataki si imularada ati ki o mu agbara rẹ lati ṣe deede.
Pa awọn ojuami pataki mẹtẹẹta ni inu nigba ti o ba n ta omi lẹyin lẹhin iṣẹ-ṣiṣe iṣoro.
Rehydrate
Ni igba akọkọ ti o ni nkan ti o dara ni ilera lẹhin idaraya ni lati rọpo eyikeyi omi sọnu lakoko idaraya. Ni apapọ, ọna ti o dara julọ lati mọ iye ti o mu (boya omi ti ohun idaraya ) jẹ lati:
- Pa ara rẹ ṣaaju ki o to lẹhin idaraya ati ki o rọpo adanu omi.
- Mu 20-24 oz omi omi fun gbogbo 1 lb sọnu.
Njẹ Lẹhin Idaraya
O tun ṣe pataki fun awọn elere idaraya to gaju lati jẹun awọn carbohydrates ti o tọ, gẹgẹbi awọn alabapade, eso gbogbo, kan smoothie tabi awọn iṣelọpọ digestible laarin iṣẹju 15-idaraya lati ṣe iranlọwọ mu pada glycogen. Iwadi ti fihan pe jijẹ 0.3-0.6 giramu ti carbohydrate fun iwon kọọkan ti ara ti o wa laarin wakati meji ti idaraya ṣiṣe pataki lati ṣe agbero awọn ile-iṣọ glycogen fun ikẹkọ ti o tẹsiwaju. Nduro diẹ sii ju wakati meji lọ lati jẹ awọn esi ni 50 ogorun kere si glycogen ti a fipamọ sinu isan.
Idi fun eyi ni agbara agbara carbohydrate nfa ifilọlẹ insulin, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ ti glycogen iṣan. Sibẹsibẹ, ipa ti carbohydrate lori ipamọ glycogen de ọdọ adagun kan. Ranti pe ti o ba jẹ adaṣe ti o ni idaniloju ati pe ko ṣiṣẹ ni lile ni gbogbo ọjọ, iye awọn ile-iṣẹ ti o nilo lati jẹ lẹhin idaraya lọ silẹ ni ikawọn.
Awọn ohun elo ọlọjẹ Carbohydrate Plus
Iwadi tun fihan pe iṣọkan amuaradagba pẹlu carbohydrate laarin ọgbọn iṣẹju ti idaraya ti fẹrẹẹ meji ni idahun insulin, eyiti o mu ki glycogen ti o tọju sii. Awọn carbohydrate ti o dara julọ si ipinnu amuaradagba fun ipa yii jẹ 4: 1 (awọn giramu mẹrin ti carbohydrate fun gram ọkan ti amuaradagba). Njẹ diẹ ẹ sii amuaradagba ju ti, sibẹsibẹ, ni ipa ikolu nitori o fa fifalẹ rehydration ati glycogen replenishment. Iwadi kan wa pe awọn elere idaraya ti o jẹ pẹlu giramu ati amuaradagba ni awọn ile-iṣọ iṣan glycogen ti o tobi ju ọgọrun ọgọrun lọ ju awọn ti o jẹun carbohydrate nikan. Isulini tun ga julọ ninu awọn ti o jẹ ohun mimu carbohydrate ati amuaradagba.
Awọn Aṣa Idaabobo Lẹhin Idaraya
Nmu amuaradagba ni awọn ipa pataki miiran lẹhin idaraya. Amuaradagba pese awọn amino acids to ṣe pataki lati tun ṣe àsopọ iṣan ti o ti bajẹ nigba intense, idaraya pẹ. O tun le mu fifun omi kuro lati inu ifun ati mu iṣedede iṣan. Awọn amino acids ni amuaradagba tun le ṣe atilẹyin fun eto mimu , ṣiṣe ọ ni iṣoro si tutu ati awọn àkóràn miiran.
Opo Ti o dara julọ si Eto Amuaradagba
Ti o ba n wa ọna ti o dara julọ lati ṣe itọju ara rẹ lẹhin igba pipẹ, iṣeduro idaraya aigbọnju, itọpọ 4-1 ti carbohydrate ati amuaradagba dabi pe o jẹ ipinnu ti o dara julọ.
Lakoko ti awọn ounjẹ to lagbara le ṣiṣẹ bi daradara bi ohun mimu idaraya , ohun mimu tabi smoothie le jẹ rọrun lati ṣe ikaṣe ati iyara lati ṣe idaniloju ipinnu to dara laarin window ti o fẹ ọgbọn iṣẹju 30 lẹhin idaraya. Diẹ ninu awọn aaye iwadi kan si wara-wara gẹgẹbi ohun-mimu ti o dara julọ pẹlu ifiweranṣẹ pẹlu amọye ti o dara: amuaradagba: awọn oṣuwọn ti o sanra.
Orisun:
Betts JA, et al. Awọn ipa ti awọn ohun mimu igbona lori iṣẹ atunṣe glycogen ati ṣiṣe idaraya ohun iṣiṣẹ Williams MB, et al. Awọn ipa ti awọn ohun mimu igbona lori atunṣe glycogen ati ṣiṣe idaraya idaraya. J Okun Cond Res. 2003 Feb 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, TB Owo. Iyara iṣeduro akoko iṣan ti iṣan glycogen ni a mu dara si pẹlu afikun iyọdaboro carbohydrate. J Appl Physiol. 2002 Oṣu Kẹwa; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Piro-omi-amuaradagba eka n mu ki o pọju iṣura glycogen iṣan lẹhin idaraya. J Appl Physiol. 1992 Ṣe; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ati JL Ivy. Ipa ti afikun ẹmu carbohydrate-amuaradagba lori iṣẹ iṣeduro nigba idaraya ti o yatọ si kikan. Iwe Akosile ti Ile-aye ti Idaraya Ounje ati Idaraya iṣe.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, BJO MJ, Flakoll PJ. Idaraya eroja amuyepo afẹfẹ mu ki gbogbo ara-ara ati ipa-amọye amọye ẹsẹ sinu ara eniyan. Isegun ati Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya. 2002 May; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independent ati idapo ti idapo amino acids ati glucose lẹhin idaraya idaduro. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya. 2003 Oṣù; 35 (3): 449-55.