Eto Iseto System fun Išẹ Ere-idaraya Peak ni iṣẹ kan pato
Idanileko idaniloju jẹ eto ikẹkọ ti eto fifẹ ti awọn elere idaraya ṣe lati fipin si oke ati fifun ikẹkọ lati le wa ni ipo ti o dara julọ ni aaye akoko afojusun. Ilana kọọkan le ṣiṣe awọn ọsẹ tabi awọn osu, da lori igbega ti o gbẹkẹle, ṣugbọn awọn ilana ti paṣipopada ti tẹle lẹhin ti o jẹ ki amọdaju sii bii ilokuro ti ipalara tabi didaṣe ipalara ti o buruju .
Awọn eto idanileko idanileko le jẹ idibajẹ ati ti a ṣe apẹrẹ kọọkan, ṣugbọn awọn ipilẹ akoko igbasilẹ ti ipilẹṣẹ (Macrocycle) ti a ṣalaye nibi le ṣee lo nipasẹ ọpọlọpọ awọn elere idaraya pẹlu diẹ ninu awọn tweaking.
Igbese Ikọkọ: Igbaradi
Idi ti akọkọ alakoso ikẹkọ ni lati pada sipo ni isinmi fun isinmi ni ilọsiwaju, isakoso iṣakoso. Fun awọn adaṣe titun, apakan yi nmu itọda ti o daadaa, nipa ṣiṣe kekere-kikankikan, awọn iṣẹ-akoko ti o dinku. Ti o ba jẹ elere idaraya ti o ni akoko ti o wa ni isinmi, o le ti jẹ ikẹkọ agbekọja ati pe o nilo lati pada si awọn iṣẹ ti o yoo jẹ ikẹkọ fun akoko ti mbọ. Rọrun, awọn akoko fifun ti o ni itura ati imurasilẹ jẹ ọna ti o dara fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya lati ṣetan fun akoko naa. Nrin, gigun kẹkẹ, irin-ajo, ati odo jẹ gbogbo awọn aṣayan ti o gbajumo. Ni akoko yi, o yẹ ki o tun jade kalẹnda naa ki o bẹrẹ lati ṣe afojusun awọn afojusun idije rẹ fun ọdun naa.
Ẹka Meji: Kọ Ẹrọ Amọdaju kan
Ikẹkọ gidi n bẹrẹ lẹhin nipa oṣu kan ti igbaradi ti o rọrun. Iwọ ṣe idojukọ lori imudarasi gbogbo awọn agbegbe pataki ti amọdaju, pataki ati iṣaju ti ẹjẹ inu ọkan. Ni akoko yi, eyi ti o le ṣiṣe ni fun awọn oriṣiriṣi awọn oṣu, iwọ yoo fọwọsi agbara ti o dara julọ, kọ agbara ati agbara , fikun ikẹkọ aarin ati ṣe ọpọlọpọ awọn idaraya ara-ara. Eyi ni alakoso ibi ti o jẹ awọn adaṣe-gbogbo-adaṣe ati ṣiṣẹ lori awọn ailagbara rẹ, irọrun rẹ, itọju rẹ ati idagbasoke eto imujẹ ti o lagbara. Ti o darapọ mọ akoso tabi ẹgbẹ kan, tabi ṣiṣẹ pẹlu olukọni jẹ nla fun awọn ti o nilo eto pataki kan ni akoko yii ti ikẹkọ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o ni imọran tun pada si iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ "igbagbọ ati otitọ" wọn.
Igbese Kẹta: Kọ Ẹrọ-Specific Fitness
Awọn osu meji to nbo ni akoko lati ṣe idojukọ si idaraya ti ara ẹni-idaraya. Eyi ni Ilana ti Pataki , eyi ti o tumọ si pe lati di dara ni idaraya tabi imọran kan pato, o gbọdọ ṣe iṣẹ-ṣiṣe tabi imọran. Ni akoko yi, o ṣe apejuwe awọn ipo-ije ati awọn ogbon ti o nilo lakoko iṣẹlẹ rẹ. Ara rẹ lagbara ati pe o le ni idojukọ si ọna-ije, imọran, ati ikẹkọ ogbon imọ . Iwọ yoo ṣe ogbon imọran lẹẹkansi ati lẹẹkansi ki wọn di iseda keji ati ki o darapọ wọn ni iṣọkan ti o ni iṣakoso ti o nṣakoso. O tun le bẹrẹ si idije ni awọn iṣẹlẹ "ijade-ori" lati lo fun idije gangan ati awọn ipo ọjọ-ọjọ.
Ẹka Alakoso: Tapering
Tapering tọka si isalẹ ni ikẹkọ ikẹkọ ni ọsẹ tabi meji ṣaaju si awọn idije ti ere-idaraya pataki. Gegebi iwadi, awọn ọna ṣiṣe ti o dara julọ ni o pọju ilokulo pupọ ninu ikẹkọ ikẹkọ, ṣugbọn fifi kukuru kukuru, awọn akoko ikẹkọ aarin giga to gaju lọ si idije naa. Awọn itọnisọna ni:
- n dinku iwọn didun ikẹkọ (ile-ilẹ) nipasẹ 80-90 ogorun
- dinku igbagbogbo ti ikẹkọ (nọmba ti awọn akoko isinṣe) nipasẹ 20 ogorun
- fun awọn iṣẹlẹ ti o duro ni wakati kan tabi kere si, lo ọsẹ kan taper
- fun awọn iṣẹlẹ to gun ju wakati lọ, lo ọsẹ meji-ọsẹ kan
Akoko Meta: Peaking
"Peaking" ntokasi si elere idaraya kan ni ipo ti o dara ju (ara, imolara ati opolo) ni akoko kan fun iṣẹlẹ tabi iran. Ipele akoko ti ẹkọ ikẹkọ akoko le ṣiṣe ọkan si ọsẹ meji ati pe o jẹ apo fifẹ to dara julọ fun eto ikẹkọ akoko. Lẹhin igbimọ Taper, ọpọlọpọ awọn elere idaraya yoo wa pe ifọda wọn ni o pọju fun akoko ti ọkan si ọsẹ mẹrin, da lori bi wọn ti n lo akoko naa. Ti o ba ni akoko pipẹ (bọọlu afẹsẹgba tabi afẹsẹkẹ) o yoo nilo lati ṣẹda awọn isinmi isinmi / iṣẹ diẹ sii nigba akoko lọwọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba dije Ọjọ-Ọṣẹ kọọkan, Ọjọ aarọ yoo jẹ ọjọ igbasilẹ, atunṣe afẹyinti nipasẹ Ọjọrẹ ati Ọjọ Ojobo ati ṣiṣatunkọ ni Ọjọ Satidee.
Igbese mẹfa: isinmi ati igbasilẹ
Lẹhin ti o ti ṣajọ ati ki o jagun, iwọ yoo nilo lati gbero fun iye diẹ isinmi ati akoko imularada. Ilana yi le ṣiṣe ni lati ọsẹ kan si osu meji da lori iwọn-lile ati iye akoko idije tabi akoko. O tun da lori bi o ṣe yẹ pe o wa ni apapọ. Alakoso Ere-ije gigun alakọja le nilo isinmi ju isinmi lọ ti o ni iriri ti o pari ọpọlọpọ awọn ere-ije ni ọdun kọọkan. Paapa ti o ba ni imọran ti ara, o nilo lati gba ara rẹ laaye fun igba diẹ. Eyi jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ lati dinku ewu ti overtraining, burnout, awọn ipalara, ati awọn ibanujẹ. Eyi jẹ akoko nla lati gbeja-irin-irin tabi o kan sẹhin ki o jẹ ki ara rẹ ni idaduro. Mo ri yoga jẹ iṣẹ pipe lati ṣe lakoko igbimọ igbimọ mi.
> Awọn orisun:
> Ẹkọ Ile-ẹkọ ti Amẹrika ti Idaraya Orogun, Ẹgba Oṣiṣẹ, ati Ipilẹ Awọn Awọn Ere-idaraya fun Awọn Ẹrọ: Gbólóhùn Ifọkanbalẹ, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Ti o ti wọle si ni Oṣu kejila ọdun 2010 ni The American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].