Gegebi Awọn Itọnisọna Dietary United States fun awọn Amẹrika, idaji gbogbo awọn irugbin ti a jẹ ni o yẹ ki o jẹ eso odidi. Awọn wọnyi ni awọn ounjẹ ti a ṣe lati inu alikama gbogbo, oats, barle, cornmeal ati iresi brown. Awọn ounjẹ onjẹ funfun ti a ṣe pẹlu iyẹfun funfun-ni a kà ni ọkà ti a ti fọ.
Eyi tumọ si pe sisisi iresi funfun rẹ fun iresi brown jẹ ọna ti o tayọ ti o le lo gbogbo ọja agbara rẹ .
Rice Brown ni. White Rice
White rice jẹ nìkan brown iresi ti o ni o ni ibora, ti a npe ni irun, kuro. Iresi funfun n ṣe awari pupọ ati pe o ni itọlẹ folda fluffier ju iresi brown, nitorina o ṣe igbadun pupọ.
Ṣugbọn nigbati a ba yọ irun kuro, ọpọlọpọ okun yoo lọ pẹlu rẹ. Ago ti iresi brown ti ni 3 1/2 giramu ti okun nigba ti iresi funfun ti kere ju ọkan gram ti okun.
Gbogbo wa nilo lati 28 si 35 giramu ti okun ni ounjẹ wa ni gbogbo ọjọ ki awọn afikun giramu le ṣe iyato.
Awọn anfani Ilera
Ipa iresi Brown ni o dara fun eto ounjẹ rẹ ati pe o ṣe iranlọwọ fa fifalẹ igbasilẹ ti apakan apa funfun. Awọn ijinlẹ iwadi ti fihan pe jije onje ti o ga julọ jẹ tun wulo fun ṣiṣe idaabobo awọ ati idinku ewu ewu aisan. Eyi kii ṣe pataki si okun iresi brown-o tun ni gbogbo awọn orisun orisun okun gbogbo.
Brown iresi ntọju iṣuu magnẹsia, manganese, ati sinkii, eyi ti o ti sọnu nigba ti o ti fa iresi.
Ṣugbọn lakoko ti iresi funfun ti padanu awọn ohun alumọni wọnyi, sibẹ o maa n fi agbara ṣe ironu pẹlu irin ati awọn vitamin B diẹ. Ti o dara kan, ṣugbọn awọn iresi funfun ti n ṣakoro okun.
Sise & Sise
Awọn eniyan nifẹ iyatọ ti o ni ẹrun ati iyọ ti o lagbara ti iresi brown. Eyi mu ki o rọrun-o kan ra iresi brown ju ti funfun.
Ṣugbọn fun diẹ ninu awọn, o gba diẹ diẹ lati lo pẹlu iyatọ. Ni ọran naa, ṣe idanwo pẹlu awọn n ṣe awopọ ti o yatọ ati awọn iresi brown-brown-brown le ti wa ni idapọmọra pẹlu awọn irugbin miiran iru ounjẹ gẹgẹbi iresi ogbin tabi quinoa.
Irẹrin brown jẹ rọrun lati mura, gẹgẹ bi iresi funfun, ṣugbọn o gba to gun lati ṣeun. Sin iresi brown gẹgẹbi ẹja ẹgbẹ kan tabi lo o bi eroja ninu pilaf, saladi, tabi ẹja miiran. Ati ki o wa fun awọn ilana ti ko pe fun ọpọlọpọ bota tabi margarine ati ki o ṣọra pẹlu awọn ilana ikoko-ti wọn ni gara ati iṣuu soda nigba ti a ṣe wọn pẹlu warankasi ati awọn ọra oyinbo.
Ti o ba n ṣaniyan, Mo fẹ lati ṣe iresi brown mi pẹlu oṣooro alawọ ewe ju omi ati ki o fi awọn olu ati almond slivers kun. Ni igba miiran, Mo tun darapọ quinoa ati iresi brown ati ki o Cook wọn ni akoko kanna. Irẹrin brown le tun ṣe adalu pẹlu awọn Ewa ti a ṣeun ati awọn Karooti tabi awọn ata ati alubosa. Ti nhu!
Awọn orisun:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Itoju ti okun ti ounjẹ, awọn apapọ ti oka ati bran, ati gbogbo awọn irugbin ati idinku ewu ni aisan 2, isanraju, ati arun inu ọkan." Am J Clin Nutr. 2013 Aug; 98 (2): 594-619.
Awọn Ile-iṣẹ Iwadi Ogbin Ọna ti Apapọ Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika fun Igbasilẹ Akọsilẹ Alailẹgbẹ 28. "Iroyin Ipilẹ: 20037, Rice, Brown, Long-Grain, Cooked."
Awọn Ipinle Amẹrika ti Ọka ati Ilera ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. "Awọn Itọsọna Dietary fun America 2015-2020."