Mu Idaraya Ere Gọọmu rẹ pẹlu Ikẹkọ Ọdun
Awọn eto ikẹkọ ti o gbooro fun idaraya kọọkan jẹ "akoko-akoko" lati le pese eto ẹkọ ikẹkọ ati ibanisọrọ. Iyẹn ni, wọn ti ṣubu si awọn ipele mẹta tabi mẹrin ninu ọdun pẹlu aaye kọọkan ti o ni ifojusi lori idagbasoke idaduro kan pato.
Fun awọn idaraya ti ọjọgbọn ti o nlo awọn idiwọn ninu ikẹkọ wọn, ti o jẹ julọ idaraya awọn ọjọ wọnyi, kọọkan alakoso ni awọn afojusun ọtọtọ ati ipele keta kọọkan ti n dagba lori iṣaaju.
Fun ọpọlọpọ awọn akosemose rin irin ajo, golfu jẹ kekere ti o yatọ. O le dun pupọ ni gbogbo odun yika ti o ba gbe laarin awọn agbegbe. Bakannaa, eyi ni bi eto ẹkọ ikẹkọ ṣe le rii ti o ba jẹ pe akoko idaraya gọọfu ti wa ni atẹle nipasẹ akoko ti a ti pari tabi pipa - isinmi ati yinyin jẹ iyatọ nla!
Bawo ni Eto Awọn Ẹkọ Periodized ṣiṣẹ
Ni akoko tete-akoko
Awọn ẹrọ orin n ṣetan fun akoko ati bẹrẹ lati kọ soke lẹhin isinmi. Itọkasi jẹ lori agbara iṣelọpọ agbara ati diẹ ninu awọn iṣan iṣan ( hypertrophy ).
Oju akoko-akoko
Awọn ẹrọ orin n ṣiṣẹ titi di ibẹrẹ akoko. Itọkasi jẹ lori ipa agbara pupọ.
Ni akoko
Idije tabi idaraya isinmi ti o ṣe deede ni o wa ati pe o reti lati wa ni ipo ti o dara. Itọju agbara ati agbara jẹ ifojusi.
Igba pipade
Akoko lati sinmi fun igba diẹ ṣugbọn o nilo lati tọju ṣiṣẹ bi o ba fẹ lati bẹrẹ iṣere flight fun ọdun to nbo. Itọkasi jẹ lori isinmi ati imularada pẹlu itọju iṣẹ ṣiṣe imọlẹ - ikẹkọ agbelebu , iṣẹ isinmi imọlẹ.
Idinkujẹ lati agbara pataki ikẹkọ jẹ nigbagbogbo wulo. Bi akoko-akoko ti sunmọ, iṣẹ-ṣiṣe idaraya pupọ diẹ sii le bẹrẹ.
Akọsilẹ pataki: Ni ti ara, Golfu nilo isopọ ti amọdaju ti agbara ati agbara. O ko fẹ fẹrẹ sẹhin ninu awọn ihò diẹ ti o gbẹhin ni yika nitori o lero ti o rẹwẹsi, eyiti o ni ipa lori opolo bi iṣẹ iṣe ti ara.
Eto yii jẹ fun ikẹkọ agbara, ṣugbọn o yẹ ki o ṣetan daradara fun awọn ọjọ pipẹ lori ọna oju ila pẹlu afikun gbigbọn eerobic. Ṣiṣe awọn iyipo le jẹ ti o to fun diẹ ninu awọn, ṣugbọn afikun kaadi iranti ni opopona tabi ni idaraya le ṣiṣẹ si anfani rẹ.
Ibẹrẹ Ipilẹ ti Eto Ikẹkọ Ẹkọ Gọọsi
Awon gọọti golf bi Gary Player, Greg Norman, ati Tiger Woods ti ṣe agbara ikẹkọ ti o yẹ, ti ko ba ṣe pataki, ni fifaju ilosiwaju ni Golfu. Ko si idi ti o ko le ṣiṣẹ fun awọn osere onigbowo ati amọja pẹlu.
Eyi jẹ eto alakoso mẹrin fun awọn onigbowo. Alakoso akọkọ ni ifojusi lori ṣiṣe ipilẹ agbara ati iṣan ati ekeji lori ifijiṣẹ agbara. Eyi yẹ ki o ba awọn gọọfu gọọkẹ julọ yẹ. Ti o ba ṣiṣẹ gbogbo ọdun yika o le tẹsiwaju pẹlu eto agbara naa nigba ti o ba kọ awọn orisun rẹ. Ti o ba ya adehun fun pipẹ ju oṣu lọ, bẹrẹ lẹẹkansi pẹlu eto agbara.
Wo eto ti a gbekalẹ nibi eto ti o ni gbogbo ọna, ti o dara julọ fun awọn alabere tabi olukọni ti o ni oye ti ko ni itan ti ikẹkọ idiwo. Awọn eto ti o dara julọ ni pato si pato si amọdaju ti ara ẹni, awọn ifojusi, ati wiwọle si awọn ohun elo ati awọn olukọni.
Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, fẹlẹfẹlẹ lori awọn agbekale ati awọn iṣẹ pẹlu awọn ohun elo abẹrẹ .
Fipamọ nigbagbogbo ati ki o tutu si isalẹ ki o to lẹhin igba ikẹkọ. Aransi iwosan fun idaraya jẹ nigbagbogbo kan ti o dara agutan ni ibẹrẹ ti akoko. Bayi, jẹ ki a bẹrẹ:
Igbese 1 - Akoko-akoko
Agbara ati Alakoso isan
Ni ipele yii, iwọ yoo kọ agbara ati iṣan. Itọkasi jẹ lori gbigbe awọn odiwọn ti oṣuwọn ti oṣuwọn to dara julọ lati le ṣe akoso eto aifọkan ni apapo pẹlu awọn okun iṣan lati gbe awọn ẹrù nla. Hypertrophy, eyi ti o n ṣe iwọn iṣan, ko ni dandan ni agbara, biotilejepe ni ipilẹ itumọ yii diẹ ninu awọn ile iṣan yoo sin ọ daradara fun idagbasoke idagbasoke.
Agbara yoo jẹ ipilẹ fun alakoso ti o tẹle, eyi ti o jẹ idagbasoke agbara.
Agbara ni agbara lati gbe awọn ẹrù ti o wuwo julọ ni akoko kukuru. Agbara jẹ ẹya-ara ti agbara ati iyara. Fun golfu, o le tumọ si iwo ti o dara ju, iṣakoso diẹ sii lori awọn ọna ti o tọ tabi ipari lori awọn ihò nla marun.
Aago ti ọdun: Aarin akoko-akoko
Iye: 6-8 ọsẹ
Ọjọ ni ọsẹ kan: 2-3, pẹlu o kere ọjọ kan laarin awọn akoko
Awọn abawọn: 8-10
Ṣeto: 2-4
Sisẹ laarin laarin awọn atokọ: 1-2 iṣẹju
Igbese 1 Awọn adaṣe
- Barbell squat , dumbbell squat tabi sled gige squat
- Awọn olutọju Romani
- Dumbbell biceps ọwọ curl
- Dumbbell bent-over row
- Dumbbell triceps itẹsiwaju tabi titọ ẹrọ
- Geble igi gige
- Jẹ ki a kọwe si iwaju pẹlu ilosiwaju
- Yiyi ti o wa
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ṣatunṣe iwọn naa ki awọn atunṣe diẹ diẹ ti n ṣe owo-ori ṣugbọn kii ṣe ki o "kuna" patapata.
- Biotilejepe awọn ara oke - fifa - ni ibi ti a ti fi iṣẹ han ni Golfu, awọn "iyipo iwaju" ti awọn ibadi, awọn glutal (butt) ati awọn ẹsẹ oke ati awọn abdominals jẹ iwongba pataki ni pipa ikun. Awọn squats ati awọn apaniyan ṣe agbara ati agbara ni agbegbe yii.
- Maṣe ṣiṣẹ si ikuna fun awọn adaṣe ti ara oke bi bii tẹlupọlu, woodchops ati awọn ti o wa ni oke, ati ki o ma ṣe fọọmu daradara. Jẹ ki awọn oju iwaju wa ni ofurufu ti o ni apa oke pẹlu awọn apa oke ti ko fi opin si ni isalẹ ni afihan ni isalẹ ti iṣoro naa. O ṣe pataki lati dabobo ifarapọ ipalara ti o jẹ ipalara nigba ikẹkọ fun awọn ere idaraya nibiti ejika naa ṣe ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ "ti inu idaraya" - ninu ọran yii lori papa.
- Ti o ko ba le gba pada lati igba kan pẹlu ọjọ isinmi kan ni laarin, tun-ṣeto eto yii si awọn akoko meji ni ọsẹ kọọkan ju awọn mẹta lọ. Ikẹkọ ikunni le jẹ ki ara ati irora bii - ṣugbọn bẹ le lọ golf.
- O le jẹ ọgbẹ lẹhin awọn akoko wọnyi. Ìyọnu iṣan tabi ṣe idaduro ailera itọju iṣan (Awọn iya ) jẹ deede; irora apapọ kii ṣe. Rii daju lati ṣe atẹle apá rẹ ati awọn ifunka ẹja si alakoso yii. Pada sẹhin nigbati eyikeyi ibanujẹ apapọ tabi alaafia ti ni itara.
Igbese 2 - Ọjọ Kẹhin-Ọjọ Lati Ni Akoko
Iyipada si agbara
Ni ipele yii, o kọ lori agbara ti a ni idagbasoke ni apakan 1 pẹlu ikẹkọ ti yoo mu agbara rẹ pọ lati gbe ẹrù kan ni galo nla. Agbara ni apapọ agbara ati iyara. Ikẹkọ agbara nbeere ki o gbe awọn òṣuwọn loke ni akoko giga ati pẹlu awọn ohun ija. O nilo lati sinmi ni kikun laarin awọn atunṣe ati ṣeto ki olukuluku igbiyanju ṣe ni yarayara bi o ti ṣee. Nọmba awọn tosaaju le jẹ kere ju alakoso 1. Ko si ikẹkọ ifọkansi bi eleyi nigbati o ba ti mura.
Akoko ti ọdun: akoko akoko ati akoko-akoko
Iye: ti nlọ lọwọ
Ọjọ ni ọsẹ kan: 2
Awọn abawọn: 8 si 10
Ṣeto: 2-4
Sinmi laarin awọn atunṣe: 10 si 15 -aaya
Iyokuro laarin awọn atako: o kere ju iseju kan tabi titi ti o fi di imularada
Igbese 2 Awọn adaṣe
- Barbell tabi dumbbell idorikodo mọ
- Titiipa-okun USB
- Geble igi gige
- Bọtini iṣeduro iṣowo tẹ
- Ẹsẹ iṣoogun duro duro pẹlu alabaṣepọ (6x15 repetitions fast, recover from sets) (tabi nikan)
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ninu ikẹkọ agbara , o ṣe pataki ki o ṣe atunṣe fun atunṣe kọọkan ati ṣeto ki o le mu ki o lọpọlọpọ. Awọn odiwọn ko yẹ ki o jẹ eru ju ati akoko isinmi to.
- Ni akoko kanna, o nilo lati tẹ tabi fa awọn ẹrù eru ti o niye pataki lati dagbasoke agbara lodi si idasilo to lagbara.
- Pẹlu awọn iṣọsẹ iṣọgun oogun, ṣe pipe ni kikun ni o pọju lẹhinna sinmi ni kikun ṣaaju ki o to ọkan. Ti o ko ba ni alabaṣepọ, lo rogodo ti o fẹẹrẹfẹ ati ki o pa rogodo ni ọwọ rẹ nigbati o yipada lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.
Alakoso 3 - Ni Akoko
Itọju agbara ati agbara
Igbakeji miiran 1 (Agbara ati isan) ati alakoso 2 (Power) fun apapọ awọn akoko meji ni ọsẹ kọọkan. Ni gbogbo ọsẹ karun, foju fifẹ ikẹkọ lati ṣe iranlọwọ imularada.
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Gbiyanju lati ṣe agbara ikẹkọ ni ọjọ kanna bi o ṣe n ṣe lori itọsọna naa - tabi o kere ju lọtọ awọn ọsẹ iṣẹ ati awọn ọjọ ori ati idojukọ lori ere kukuru rẹ ju awọn ẹrọ agbara lọ ti o ba ṣe.
- Sinmi patapata lati agbara ikẹkọ ọsẹ kan ni marun. Iṣẹ-iṣe-idaraya idaraya jẹ dara.
- Lo idajọ rẹ. Ma ṣe rubọ ikẹkọ imọ imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ fun iṣẹ ti o jẹwọn ti o ba ni akoko to pọju.
Igbese 4 - Aago Ti a Ko
Ti o ba ni akoko pipa, bayi o to akoko lati sinmi. O nilo akoko yii fun imudara imolara ati ti ara. Fun ọsẹ pupọ, gbagbe nipa golfu ati ṣe awọn ohun miiran. Ti o ba dara ati ṣiṣẹ pẹlu ikẹkọ agbelebu tabi awọn iṣẹ miiran jẹ ṣiran ti o dara.
Fun ara rẹ ni ọpọlọpọ akoko lati ṣe gbogbo rẹ ni ọdun keji.