Išakoso Ẹrọ Yiyi ti Jump Rump yi pẹlu apọpọ ti awọn wiwa wiwa mejeeji ati awọn ara agbara agbara gbogbo fun igbadun yara, isinṣe gbogbo ara. Iwọn wiwi jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ, ṣugbọn o le jẹ alakikanju ti o ko ba ti ṣe e ni igba diẹ. Nigbati o bẹrẹ:
- Duro lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ bi o ti n fo
- Nikan ji ga to lati ko okun naa kuro ki o si de pẹlu awọn asọpo lati ṣe idaabobo wọn
- Mu awọn ejika rẹ ni idaniloju ati ki o tan okun naa pẹlu awọn ọwọ rẹ, ju awọn apa rẹ lọ. O yẹ ki o ni ipa kekere diẹ sii
- Bẹrẹ lọra ati ki o wa ni setan lati rin lori okun ni igba diẹ bi o ti gba ilu rẹ. Lọ fun awọn iṣeju diẹ ni akoko kan ki o fi akoko kun bi o ṣe ni itara diẹ sii ati siwaju sii
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ ti o dara julọ fun awọn adaṣe agbedemeji / ilọsiwaju.
Awọn Ohun elo ti nilo
Iwọn wiwa kan (wa ọkan ni Amazon.com), orisirisi awọn idabbells ti o niye ati apo iṣan
Bi o si
- Rii daju pe o gbona pẹlu o kere iṣẹju 5 ti kadio
- Ṣe awọn adaṣe ni agbegbe kọọkan, ọkan lẹhin ekeji, simi laarin awọn irin-ajo
- Ṣe igbimọ kọọkan ni ẹẹkan fun isinisi ti o kere ju, lẹmeji fun igba diẹ
- Ṣe atunṣe adaṣe naa lati ba ipele ipele ti ara rẹ, awọn ohun elo ti o wa ati awọn afojusun wa
- Ti o ba jẹ tuntun si okun ti o nfa, ya akoko rẹ ki o si foo nikan niwọn igba ti o ba le ṣe pari iṣẹju naa nipa lilọ ni ibi tabi ṣe iṣẹ idaraya cardio miiran. O le nilo lati ṣiṣẹ titi de išẹju iṣẹju kan ti n fo.
Circuit 1: 1 Iseju Jump Rope
Bibẹrẹ bẹrẹ pẹlu fifẹ lọra, ibalẹ lori awọn boolu ti awọn ẹsẹ. Ti o ba nilo lati gbona, ideri miiran fun awọn atunṣe 10 ki o si gbe ni ibi fun awọn atunṣe 10.
Pa okun soke fun 1 iseju kan.
2 Awọn Iṣẹju Squat Arm One ati Golifu
Mu irẹwo ti o wuwo ati kekere kekere, fifa awọn iwuwo laarin awọn ẽkun. Duro, fifa awọn iwuwo soke lori oke.
Tun fun awọn aaya 60 si apa ọtun ati lẹhinna ṣe agbejade lori osi.
1 Iseju Jump Rope - Double Jump
Gbe okun ti o gbe rẹ soke ki o si lọ si ilọ meji. Eyi tumọ si igbakugba ti o ba gun lori okun naa, o foju meji lẹmeji okun ti nmu ọna rẹ pada sẹhin.
1 Iṣẹju Awọn Ẹri Ereri si Pushups
Squat mọlẹ si pakà ki o si gbe ọwọ rẹ jade titi ti o ba wa ni ipo ipo. Ṣe a titari lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ ati ki o si gbe awọn ọwọ pada si ẹgbẹ kan ati ki o duro si oke. Fi iṣogo kan han ni opin fun ilọsiwaju diẹ sii.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
1 Iseju Jump Rope - Alternating Feet
Nisisiyi iwọ yoo gba okun wiwa rẹ ati pe iwọ yoo ni ẹsẹ miiran bi o ti n fo, gẹgẹ bi o ti n jogging ... nikan o nlo okun wiwa kan. Jẹ ki a wo bi o ṣe ṣepọ ti o wa.
Squat Tẹ
Duro laabu apa-ẹsẹ pẹlu ẹsẹ ati ki o mu alabọde tabi awọn idiwọn iwuwo lori awọn ejika. Mimu iṣẹ ti a ko ni ijade, tẹ awọn ẽkun ati isalẹ sinu ẹgbẹ, tẹ awọn ẽkun lẹhin awọn ika ẹsẹ ati awọn ẹhin pada. Titari sinu igigirisẹ lati duro, titẹ awọn iwọn iboju lori.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
Circuit 2: 1 Iseju Jump Rope - Awọn ọna kiakia
Iwọn wiwọn iwọn yi jẹ gbogbo nipa iyara. Bawo ni yara ṣe le lọ? Bẹrẹ laiyara ati ki o maa yara soke ki o si wo bi o ṣe yara to lọ fun iṣẹju kan ni iṣẹju kan.
1 Oju-aaya sẹhin Ọdun-meji pẹlu Ẹrọ Ọwọ meji
Mu awọn iṣiro ti oṣuwọn-alabọwo ati ki o ṣe igbesẹ pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ẹsẹ-ẹsẹ kan. Tipọ siwaju lati ibadi, pada pẹlẹbẹ, ki o si fa awọn egungun soke ni ihamọra meji. Kekere, igbesẹ pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan.
1 Iseju Jump Rope - Nikan ẹsẹ leji meji
Nisisiyi iwọ yoo gba okun wiwa rẹ, ati, lẹẹkan sibẹ, bẹrẹ pẹlu fifọ deede pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji. Awọn iyipada lọra si ẹsẹ kan ni akoko kan ati ilọpo meji. Nitorina, fo meji ni apa osi ati lẹhinna lẹmeji ni ọtun fun iṣẹju kan.
1 Iṣẹju Oju-ọṣẹ Ọdun pẹlu Med Ball Fọwọkan
Mu ipari rogodo kan kọja ati ki o pada sẹhin sinu ẹsẹ ti o ni ẹsẹ ọtun pẹlu ẹsẹ ọtun. Gigun ẹsẹ soke sinu ikun nigbati o mu rogodo oogun si atokun.
Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.
Circuit 3: 1 Iseju Jump Rope
Ni akoko yii, a nlo lati ṣe aifọwọyi atijọ ti o ni wiwọ wiwọ rẹ. Lọ si yara tabi bi laiyara bi o fẹ fun iṣẹju kan.
1 Iṣẹju Squat Oju-Ọkọ Sikan Kan
Duro ni ipo ti o ni idiwọn ti o mu awọn iwọn iboju alabọde. Mu apa ọtún apa ọtun, jẹ ki ọwọ apa osi gbe laarin awọn ẹsẹ. Nwa soke ni apa ọtún (aṣayan) si isalẹ sinu ẹgbẹ kan titi itan rẹ yoo fi han si ilẹ. Tẹ afẹyinti pada, pa apa rẹ mọ ki o tun ṣe fun 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan.
1 Iseju Jump Rope - Strong ati Steady
Gba okun wiwa rẹ ati ki o gba sinu agbara ti o lagbara, ailewu duro. Gbiyanju lati tọju idaduro kanna fun iṣẹju gbogbo laisi fifin lori okun.
1 Iṣẹju Hammer Curl Power Squat
Mu iwọn alabọde tabi awọn iwọn iwuwọn ni ọwọ mejeeji. Ṣiṣaro awọn odiwọn diẹ sẹhin bi o ti ni ẹgbẹ, ṣiṣe agbara awọn iṣiro siwaju sinu opopona ti o ni ju ẹsẹ nigba ti o ba ni iwọn kekere bi o ṣe le. Duro duro bi o ti sọ awọn iwọnwọn silẹ ki o si tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
1 Iseju Jump Rope - Iyara Titẹ
Fun wiwọ ipari akoko rẹ ni iṣẹju, lọ si yarayara bi o ti le. Fi ohunkohun silẹ lori tabili nitori pe eyi ni kaadi ikẹhin rẹ. Lọ!
1 Awọn abawọn Aṣayan Ọdun Ẹdun
Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ laileto ki o tẹlẹ ni ẹgbẹ-ikun titi pada yoo jẹ afiwe si ipilẹ ti o mu imọlẹ rẹ tabi awọn iwọn iboju. Gbe awọn egungun soke tókàn si torso. Tọju awọn iṣiro ọti-agbọn, fa awọn apá jade lẹhin rẹ, ṣe iṣeduro triceps. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
Die e sii