Awọn ounjẹ ti o jẹun le ṣe iranlọwọ lati mu awọ rẹ jẹ ṣinṣin, afikun ati didara. Ajẹye iwontunwonsi ilera yẹ ki o pese gbogbo awọn eroja ti ara rẹ nilo:
- Awọn acids eru-3 Omega-3 le ṣe iranlọwọ lati dinku gbigbọn ara rẹ.
- Vitamin C jẹ pataki fun iṣelọpọ collagen, ẹya pataki ti awọn ipele ti ara ti asopọ ti awọ rẹ.
- Vitamin A n mu awọ rẹ mọ ni ilera ki o le ṣiṣẹ bi idena lati pa kokoro arun ati awọn miiran pathogens jade kuro ninu ara rẹ.
- Selenium le ṣe iranlọwọ lati daabobo akàn ara.
- Red, osan, ofeefee ati dudu alawọ ewe ọgbin pigments bi lycopene ati lutein ni o wa antioxidants ti o dabobo ara rẹ.
- Zinc jẹ pataki fun iwosan ọgbẹ.
Fipẹ nipasẹ awọn agbelera lati ni imọ siwaju sii nipa awọn ounjẹ ti o ni orisirisi awọn akojọpọ ti awọn eroja ti o dara fun ọ awọ.
1 - Strawberries
A ti fi awọn Vitamini papọ pẹlu Vitamin C ki wọn ṣe iranlọwọ lati mu ki ara asopọ pọ labẹ ara rẹ lagbara ati ilera. Awọn ẹgún igi tun jẹ ọlọrọ ni folate (kan Vitamin B), okun, ati awọn oriṣiriṣi awọn ipilẹ ti ara ẹni ti o le ṣe iranlọwọ lati dena idibajẹ awọ nitori ipalara si awọn radicals free
Atunwo: Jeun strawberries titun pẹlu wara Grani tabi irin oatmeal ti o wa fun irin-ounjẹ daradara kan.
2 - Oysters
Awọn oṣuwọn dara fun awọ rẹ nitoripe wọn ga julọ ni sinkii. Njẹ kan mẹta oysters yoo fun ọ ni gbogbo ọjọ ká tọ ti sinkii. Oysters tun pese fun ọ pẹlu amuaradagba ati irin. Iwọ yoo wa awọn ṣiṣan tabi awọn ọṣọ titun alawọ ni ọpọlọpọ awọn ile itaja ọjà.
Atunwọn: Jeun, jẹun tabi ṣinṣin oysters bi ohun elo, tabi ṣe ipẹtẹ gigei.
3 - Oranges
Oranges jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, eyi ti a nilo fun iṣelọpọ collagen ati ki o mu awọ ara mọ. Oranges tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin A, eyi ti a nilo fun idagba deede ati isọtọ ti alagbeka.
Iwọn didun: Jeun osan bi ounjẹ ounjẹ ọsan ni idakeji ọpa candy.
4 - Blueberries
Awọn blueberries jẹ gaju ni awọn antioxidants ti o le daabobo awọ rẹ kuro ni bibajẹ ti o niiṣe. Wọn tun ga ni okun, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni. Wọn tun jẹ nipa didara ore-ara - ọkan ago ti titun blueberries ni awọn kalori 84.
Iwọn orisun: Sin awọn blueberries bi apẹrẹ akara-kekere tabi fi wọn kun ikunrin tabi lo wọn ni awọn sẹẹli.
5 - Karooti
Awọn Karooti pese Vitamin A ati pe o jẹ ṣaaju, beta-carotene. Vitamin A jẹ pataki fun ara awọ. Awọn Karooti tun jẹ ọlọrọ ni potasiomu ati okun nigba ti wọn jẹ kekere ninu awọn kalori ati fere fere-sanra.
Atunwo: Ṣe iṣẹ karọọti duro pẹlu kekere kalori veggie dip, saladi ti o tobi pẹlu awọn Karooti ti a ge, tabi sin awọn kẹẹkọ ti a ṣe ni imọra bi apẹja ẹgbẹ ti ilera.
6 - Bẹẹni
Kale jẹ ohun elo ti o ni ẹtan ti o ni ibatan si ododo ododo, arugula, ati broccoli. O jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o ni awọn vitamin A ati C. O tun jẹ kekere ninu awọn kalori ati giga ni okun.
Atunwo: Gbiyanju omo kale bi alawọ ewe ewe - o jẹ diẹ diẹ sii ju tutu ju.
7 - Salmon
Salmoni jẹ ọlọrọ ni acids fatty omega-3 pe awọ rẹ nilo lati wa ni asọ ti o ni afikun. O tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, selenium, ati sinkii. Biotilejepe o jẹ ọlọrọ ninu awọn koriko ti o ni ilera, ẹmi-salmon ko ga ni awọn kalori, nitorina o jẹ pipe fun ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ.
Atunwo: Jeki ẹja salun ti o wa lori ọwọ fun awọn ounjẹ ipanu ati awọn saladi. Bonus ti o ba jẹ ẹmi-salmon pẹlu awọn egungun nitori pe o n ṣe igbadun calcium rẹ.
8 - Awọn ẹja Brazil
Awọn ẹja Brazil jẹ irikuri giga ni selenium. Okan kan fun ọ ni iye owo selenium ni igba pupọ lori. Awọn ẹja Brazil tun jẹ ọlọrọ ni kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati amuaradagba. Wọn jẹ kekere diẹ ninu awọn kalori - ọkan ti o ni awọn eso mẹfa sunmọ to awọn kalori 200, ṣugbọn iwọ yoo gba gbogbo selenium ti o nilo lati awọn eso meji kan.
Iwọn didun: Je awọn eso Brazil diẹ pẹlu apple tabi eso pia fun ounjẹ ipanu ni ilera.
9 - Dun poteto
Awọn didun poteto jẹ ọlọrọ ni Vitamin A, nitorina wọn jẹ pipe fun fifi ara rẹ si ipo ti o dara. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni potasiomu, ati okun. Awọn itọwo poteto gbe soke si orukọ wọn ati pe o jẹ igbagbogbo kan pẹlu gbogbo eniyan - paapaa awọn onjẹ jẹun.
Atunwo: Ṣiṣẹ yan bati poteto pẹlu epo olifi tabi ifọwọkan ti o dara ju glaze, tabi oke pẹlu awọn ewa ti a yan, alubosa, ẹfọ tabi eso.
10 - Tuna
Tuna jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn acids fatga-3 ti o tọju asọ ti ara rẹ. Pẹlupẹlu o ga ni sinkii, selenium, ati amuaradagba. Tuna ti wa ni ọdun bi awọn ọmọbirin tabi awọn steaks, ati pe a le ni irun, yan, tabi ṣọ. Iwọ yoo tun ri ẹhin ṣibaje ni ile itaja ọjà ti agbegbe rẹ.
Iwọn orisun: Yan ẹhin ti a fi sinu ṣiṣi papọ ni omi orisun omi lati fipamọ lori awọn kalori.
11 - Broccoli
Broccoli jẹ pupọ ni Vitamin C ti o nilo fun àsopọ ti o ni asopọ ilera. O tun jẹ orisun ti vitamin A ati K, pẹlu okun ati awọn antioxidants ti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo awọ rẹ kuro ni bibajẹ oorun.
Àpẹrẹ: Ti o ko ba jẹ broccoli pupọ ni igbagbogbo, mu iye ti o jẹ ni sisẹ ni sisẹ lati dinku ikẹkọ gaasi.
12 - Awọn aṣiṣe
Walnuts jẹ orisun ti o dara julọ ti oṣuwọn omega-3 pataki ti a npe ni Alpha-linolenic acid (ALA), eyiti o mu awọ ara rẹ tutu ati afikun. Wọn tun ga ni kalisiomu, amuaradagba ati iṣuu magnẹsia ati Vitamin E, eyiti o ṣiṣẹ bi antioxidant.
Atunwo: Jeki awọn waln rẹ ninu firiji, tabi paapaa firisa, lati dabobo awọn ọmu lati lọ rancid.
13 - Ẹja
Eja omi inu omi jẹ ẹja funfun ti o wa ni awọn acids eruga-3 ti o ṣe iranlọwọ lati pa awọ ara rẹ pọ. Eja tun jẹ orisun ti o dara julọ ti sinkii ati selenium, eyiti o dara fun awọ ara rẹ, pẹlu amuaradagba, calcium, magnẹsia, ati niacin.
Atunwo: Nìkan pan-fry rẹ fillets ni kekere olifi epo ati ki o sin pẹlu kekere kan lẹmọọn oje, iyo, ati ata.
14 - Awọn tomati
Awọn tomati jẹ kun fun awọn vitamin A ati C, pẹlu wọn ti tun ni iṣuu magnẹsia, diẹ ninu awọn kalisiomu ati kekere Vitamin K. Awọn alabapade awọn tomati jẹ ọlọrọ ninu awọn eroja ati kekere ninu awọn kalori, ṣugbọn nibẹ ni ajeseku nigbati o ba jẹ ounjẹ tomati. Awọn sise n ṣe ipinnu iye lycopene, antioxidant ti o dara fun awọ rẹ.
Atunwo: Ṣe ipanu kan nipa titẹ sẹẹli tomati nla kan sinu awọn ege ege. Fi iyọ ati ata diẹ kun ati pe gbogbo nkan ni o nilo.
15 - Elegede
Omi ọpẹ jẹ dun ati itura ati oh bẹ dara fun ọ. Ilemi jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin A ati C, nitorina o jẹ dara fun awọ rẹ, pẹlu o jẹ ọlọrọ ni potasiomu, ati kekere ninu awọn kalori - ọkan ninu awọn boolu awọn ohun elo oyinbo ni o ni awọn kalori kekere kekere.
Iwọn orisun: Omi jẹ pataki fun awọ-ara ti o ni ilera ati njẹ ounjẹ omi jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe atunṣe.
16 - Red Sweet Peppers
Awọn ata pupa pupa jẹ dara fun awọ rẹ nitori pe wọn n ṣaju pẹlu awọn vitamin C ati A. Wọn tun ni diẹ ninu awọn Vitamin K, eyi ti o ṣe pataki fun awọn ohun elo ti ẹjẹ ti o wa labẹ awọ, pẹlu awọn vitamin B ati okun. Awọn ata pupa pupa jẹ kekere ni awọn kalori - pipe fun eyikeyi onje.
Atunwo: Gbiyanju awọn ata alara ewe, ofeefee, ati osan fun kekere kan. Wọn jẹ gbogbo awọn ti o dara julọ ti o si kún fun awọn ounjẹ.
17 - Elegede Irugbin
Awọn irugbin elegede jẹ ipinnu ipanu ti o dara julọ fun irun ti ilera nitori pe wọn jẹ ọlọrọ ni iru-orisun ti ọgbin-omega-3 fatty acid. Plus wọn ti sọ ni opolopo ti kalisiomu, iṣuu magnẹsia, amuaradagba, ati okun. O le wa awọn irugbin ti elegede ti o ti wa ni awọn ile itaja ti o rọrun, awọn ile itaja onjẹ ilera, awọn ile itaja onjẹ ile, tabi o le ṣe awọn irugbin elegede ti o ni ti ara rẹ ni ile.
Fun abawọn: Ra awọn irugbin elegede ti o ti ṣagbe - wọn rọrun pupọ lati jẹ.
Awọn orisun:
Heinrich U, Moore CE, Deirt S, Tronnier H, Stahl W. "Awọn alawọ tii polyphenols pese awọn photoprotection, mu microcirculation, ati modulate awọn ara-ini ti awọn obirin." J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Office of Supplements Dietary, Institutes of Health National. "Iwe Ilana Selenium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Office of Supplements Dietary, Institutes of Health National. "Vitamin A Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Office of Supplements Dietary, Institutes of Health National. "Vitamin C Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Office of Supplements Dietary, Institutes of Health National. "Iwe Ikọsẹ Zinc." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Awọn ọlọrọ ọlọrọ tomati ni lycopene ndaabobo lodi si oju-eeyan ti o ni eeyan ninu awọn eniyan ni vivo: itọju idanimọ ti a ti sọtọ." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Carotenoids ati awọn flavonoids ṣe alabapin si idaabobo ti idaabobo lodi si ipalara ti ara lati orun-oorun." Mol Biotechnol. 2007 Oṣu Kẹsan; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Ile-iṣẹ Iwadi Ogbin-Ọja ti Apapọ Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika fun Agbekọja Imọlẹ-ogbin Alẹmọṣẹ. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.