Jeun fun Ara ti O Fẹ
Gbigba ati ki o ṣe aṣeyọri ara ti o fẹ jẹ ṣee ṣe pẹlu idaraya ounjẹ . Ẹja idaraya jẹ ọna kan ti sọ pe o njẹ fun awọn afojusun. Awọn elere idaraya npa awọn ere idaraya ti o nilo awọn ohun elo ounje pataki kan lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati dije ni awọn ipele ti o dara julọ. Eyi le tunmọ si imudarasi išẹ ere idaraya, nini ibi-gbigbẹ, idinkura ara-ara tabi sisẹ iwọn . Kini eyi tumọ si fun ọ? Njagun idaraya jẹ ọna ti njẹ fun ara ti o fẹ.
Ti o ba ni ipa ti ara, ni idaduro awọn ile itaja ti o sanra, ati pe o ko ni agbara to lagbara lati ṣe atilẹyin awọn adaṣe rẹ, ṣiṣe ounjẹ to dara julọ le jẹ gbogbo eyi ti a nilo lati tan-an ni ayika. Njẹ ounjẹ idaraya jẹ ilọsiwaju fun awọn elere ati awọn agbalagba ti nṣiṣẹ. O jẹ otitọ kanna bi a ṣe nlo awọn ilana iṣunra ti ilera ti a ti mọ si ọpọlọpọ awọn ti wa.
Ohun pataki ni lati lo awọn ọna ṣiṣe idaraya idaraya deede lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun rẹ. Awọn iyatọ yoo wa ni igbadun fun awọn ti ara-ara ẹni ti o ṣe afiwe awọn asiko ti o gun jina, ṣugbọn awọn aṣayan ounjẹ yoo ni irufẹ gbogbo. A ṣe deede lati jẹun idiju ilera ati nirara nigbati o yẹ ki a gbadun ounjẹ ti o rọrun ati ti o munadoko. Awọn itọnisọna wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati ṣafikun ounjẹ idaraya ati ki o jẹun fun ara ti a fẹ.
Ntọju Iwe Akọọkan Ounje kan
Ọkan ninu awọn ọna ṣiṣe ti o dara julọ lati duro lori idaraya idaraya ọna kika jẹ fifi iwe akọọlẹ ounje. Awọn ijinlẹ fihan awọn eniyan ti o ṣetọju akọọlẹ amọdaju ni iṣootọ ni aṣeyọri julọ. O le lero bi ẹrù lati kọ gbogbo awọn opo ati mimu mu, ṣugbọn ni akoko diẹ o yoo di ọrẹ rẹ. Ni ọsẹ lẹhin ti ounjẹ jẹ pipa orin, o ṣe atilẹyin fun wa lati ṣe ojuse fun aṣa ti ko dara. Awọn ẹkọ lati inu iwe wa jẹ aaye ti akosile naa. Lọgan ti a ti gba awọn iwa idaraya ti ilera , a ko nilo iwe-akọọlẹ, paapaa bi a ṣe di diẹ idaraya ounjẹ ounjẹ.
Wo iwe akọọlẹ ounjẹ rẹ bi ohun elo ti o dara julọ si olukọni ti ara ẹni ti o beere lọwọ rẹ ti o ba fẹ lati jẹun gan. Njẹ iyanran ounjẹ ti o mu ki o sunmọ ara ti o fẹ tabi kuro lati awọn afojusun rẹ? Gẹgẹbi Ile-ẹkọ Imọlẹ-ori ti Ile-ẹkọ Imọlẹ ti Ilu, gbogbo eniyan ni o yẹ ki o ṣe akosile awọn ounjẹ wọn, paapaa awọn akosemose ogbon. Awọn apejuwe jẹ ọna ti o dara julọ lati mu imoye ounjẹ ati ṣiṣe iṣiro, pese alaye ti o wulo, ati iranlọwọ pẹlu awọn eto ṣiṣe ounjẹ.
Awọn iwe irohin ounjẹ le jẹ simplistic, gbigbasilẹ kọọkan ni ilera ni igba pupọ ni ọjọ kan, tabi bi idiwọn bi kika awọn kalori , awọn giramu, ati yiya awọn ẹgbẹ ounje ounjẹ. Ohunkohun ti ọna akọọlẹ ti o yan lati gbiyanju, o yẹ ki o ṣafikun daradara pẹlu igbesi aye rẹ, ati iranlọwọ ran ọ lọwọ lati jẹun ọtun lati de awọn afojusun rẹ.
Ṣe ipinnu ati ṣaju awọn ounjẹ rẹ
Ko eko bi o ṣe le ṣe ipinnu ati pe awọn ohun elo ti o ni ilera jẹ ọkan ninu awọn elere idaraya pataki julọ ti a lo lati ṣe aṣeyọri awọn esi to dara. Ọna eroja ti o gbajumo yii n ṣe igbadun njẹ deede laarin ọsẹ kan ati pe o ṣe ara wa fun awọn iṣẹ-ṣiṣe. Ti o dara fun ounjẹ tun nmu ara wa lati mu sanra daradara siwaju sii fun didara ara ti ara.
Eyi yoo tumọ si siseto akoko lati ra, ṣiṣe, ati pin awọn ounjẹ ilera. Laanu, nigbati igbesi aye ba nšišẹ, ọpọlọpọ awọn wa n jade fun awọn ounjẹ ti a ti n ṣatunṣe ati ni irọrun ti a ti n ṣaju ti didara ounjẹ didara ti a pese sile ni ile. Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, nini eto kan ṣe pataki fun aṣeyọri onje ounjẹ. Lati ṣe aṣeyọri ara ti o fẹ, eyi yoo jẹ ọkan ninu awọn ọgbọn pataki julọ lati ṣe.
Lati duro lori abala, ṣeto si ọjọ kan ni ọsẹ kan lati ṣun ni ọpọlọ, lo rẹ kọnkoti, awọn ami ti o ti kọja, ati pin awọn ounjẹ. Nigbati o ba wa ni iṣakoso ti ohun ti o jẹ, iwọ wa ni iṣakoso ti awọn esi ti o ṣe amọdaju rẹ. Awọn atẹle wa ni awọn ounjẹ ti ara ẹni ti o gbajumo ti o wa ninu ounjẹ ounjẹ ọsẹ kan:
- Awọn ọpọn adie adie
- Dun poteto
- Brown tabi iresi funfun
- Awọn ọkọ asparagus
- Awọn ẹfọ alawọ ewe (ata, seleri, broccoli)
- Quinoa
- Awọn irin opa ti o wa
- Awọn eyin ti a ṣa
- Iduro ti o ni ilẹ ọlọjẹ
Lilo Timing Nkan
Awọn oṣere ti wa ni a mọ lati jẹ igba pupọ ni ọjọ kan lati ṣe aṣeyọri ati lati mu idaduro ti o dara julọ fun idaraya wọn. Eyi ni a npe ni akoko idana . Awọn ijinlẹ fihan sisọ si awọn ounjẹ kekere ni gbogbo ọjọ le ṣe alekun iṣelọpọ agbara, mu ki iṣan amuaradagba iṣan (idagbasoke), ati igbelaruge isonu pipọ. O tun fihan lati ṣetọju ipele glucose (suga) ipele, mu agbara pọ, ati ki o mu wa ni idunnu lakoko ọjọ.
O wọpọ fun awọn ti ara ẹni ati awọn ẹlẹda ara ẹni ti o ni agbara lati lo akoko isunmi gẹgẹbi ọna lati ṣe iranlọwọ lati ṣe idẹru, elere idaraya. Gẹgẹbi Akosile ti International Society of Sports Nutrition , iṣẹ iṣaraya nyara nigbati awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ jẹun ni awọn akoko ti o to ṣaaju ṣaaju lẹhin ati lẹhin awọn adaṣe. Apẹẹrẹ ti o tẹle jẹ ọjọ aṣoju ti akoko akoko ounjẹ (aago 3-wakati) fun awọn elere idaraya:
- 6 am: 1 orisun amuaradagba + 1 carbohydrate + 1 ọra
- 9 am: ounjẹ amuaradagba + 1 eso tabi Ewebe
- Ọjọ kẹfa: 1 orisun amuaradagba + 1 carbohydrate
- 3 pm: ounjẹ ipanu
- 7 pm: 1 orisun amuaradagba + 1 carbohydrate + 1 ọra
Biotilẹjẹpe awọn anfani pupọ ni a fihan pẹlu akoko sisun, lilo ọna yii jẹ ipinnu ara ẹni. Diẹ ninu awọn elere idaraya ati awọn agbalagba ti ngba lọwọ lati yọ pẹlu awọn ounjẹ nla mẹta ni ọjọ kan fun deedea ounjẹ owurọ, ọsan, ati alẹ.
Je Gẹgẹbi Aṣeyọri kan
Ọpọlọpọ awọn ti wa ro imudarasi wa amọdaju ati ṣiṣe iyasọtọ wo tumo si lọ lori kan onje. Eyi ni ohun ti a ti gbagbọ nipasẹ titaja rere. Otitọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi ni ihamọ fun ọpọlọpọ awọn kalori , jẹ alaini onje, ati o le fa ipalara diẹ ju ti o dara. Ara jẹ ẹrọ daradara ati nilo agbara fun ilera ati ailera ti o dara julọ.
Dipọ ara ti awọn eroja pataki ti a ti han lati dinku agbara wa lati padanu isan, mu iṣan pọ, ati ti a ti sopọ mọ si isalẹ iṣelọpọ agbara. Njẹ bi elere idaraya tumọ si pe o jẹun, ko jẹ kere si, lati ṣe aṣeyọri ara ti a fẹ. Nigbati o ba yan lati jẹ oniruru awọn ounjẹ onjẹ ti ounjẹ lati ṣe atilẹyin fun igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ ni nigbati o ba ni iriri nla.
Gẹgẹbi Akosile ti International Society of Sports Nutrition , lati le daabobo iṣan, padanu isan ati ki o ṣetọju iṣẹ idaraya kekere awọn ailera caloric ṣiṣẹ julọ. Ni gbolohun miran, awọn ounjẹ ihamọ caloric ti o tobi julọ ti o ṣe imukuro awọn eroja pataki kii ṣe ọna ti o dara julọ lati ṣe awọn afojusun aisan.
Awọn eto igbesẹ apejuwe wọnyi ti n ṣafihan awọn ounjẹ idaraya ti o dara julọ ati ki o jẹki awọn elere idaraya lati dara dara nigba ti n ṣiṣẹ ni ti o dara julọ:
Eto ayẹwo ounjẹ ojoojumọ (approx. Calories 1800) fun obirin ti nṣiṣe lọwọ le ni:
- Meun 1 - 1 ẹyin gbogbo ati awọn ẹyin funfun funfun 4 ti a fi gún, ti o kún pẹlu salsa, ati awọn eso 1
- Oun 2 - 4 agoro tablespoons pẹlu 1 ago Karooti ọmọ, tabi awọn igi gbigbẹ
- Oran 3 - Iwọn ewe alawọ ewe ti o ni ewe adie (6 iwon.), ½ ago awọn ounjẹ jinna, 2 agolo ge awọn ẹfọ adalu, ati salsa fun wiwẹ
- Oun 4 - ½ ago wara ti o wa ni kikun pẹlu ½ ago blueberries
- Eran 5 - Eja salmoni (8 iwon.) Pẹlu lẹmọọn, ½ ago iresi brown, ati awọn agolo 2 agoro broccoli
Eto ayẹwo ounjẹ ojoojumọ (approx. 2500 awọn kalori) fun ọkunrin ti nṣiṣe lọwọ le ni:
- Ekan 1 - 3 awọn eyin ni gbogbo awọn ti a ti fọ, 1 ½ agolo warati pẹlu ½ ago blueberries, ati 1/3 ago granola
- Oro 2 - Idapọmọra idapọmọra ( 2 scoops protein powder , ¾ ago berries, ¼ ago agbon waini, 1 tbsp awọn irugbin flax, omi)
- Eran 3 - Epo ti ọgbẹ (8 iwon.) Burger ti a we si oriṣi ewe ti a fi sinu tomati, alubosa, garnish eweko, 3 agolo ewe alawọ
- Onjẹ 4 - Idapọmọra amuaradagba (bi loke)
- Oran 5 - Eja adiro (6 iwon.), ½ salaye quinoa salade, ati 1 ago broccoli
Jeun fun idagbasoke idagbasoke
Gegebi iwadi, ounjẹ ounjẹ ni ipa ti o tobi julọ ninu idagbasoke iṣan . Laanu, ọpọlọpọ awọn ti wa fi han fun isinmi wa ati gbagbe jijẹ jẹ apakan ti ilana ikẹkọ. Awọn agbalagba agbanisiṣẹ maa n ṣe awọn aṣiṣe ounjẹ ti o tẹle alaye ti ko tọ tabi awọn eto ounje ti ko dara.
Ikọ ile jẹ iṣẹ lile ati awọn ounjẹ idaraya ti o tayọ jẹ pataki fun ilana yii. Eto awọn gbigbe yoo yatọ fun eniyan ati gẹgẹ bi igbesi aye ati ipele ipele. Ko si ọkan-iwọn dara si gbogbo ara-ara tabi idaraya ere. Awọn alakoso ati awọn elere idaraya miiran yẹ ki o ṣe atunṣe gbigbe ounjẹ ti o da lori awọn agbara agbara ti awọn idaraya wọn, gẹgẹbi iwe ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti International Society of Sports Nutrition . Eyi pẹlu awọn oniruuru awọn ọna asopọ ti o ni iwontunwonsi (amuaradagba, awọn carbs, ati awọn ọmu) ti a ṣe apẹrẹ fun ẹni kọọkan.
Wo omi ni Olupese pataki
Omi ni a sọ pe oun jẹ ounjẹ pataki julọ ni ounjẹ idaraya. Idaraya deede jẹ ki a gbongbo ati ki o mu ki awọn ipinnu gbigbe awọn omi wa. Ṣiṣe ni ipele ti o dara julọ ati ṣiṣe ara wa ti a fẹ yoo nilo mimu omi pupọ .
Omi n ṣe idaji idaji ara eniyan, o ṣe itọsọna otutu wa, ntọju tito nkan lẹsẹsẹ, ati aabo awọn ara wa. O tun ṣe ipa pupọ ninu iṣẹ iṣan, gbigbe awọn ohun elo ti o ni eroja, ati gbigbe awọn toxini lati ara wa. A nìkan ko le yọ laisi omi ati aṣayan iṣẹ-ṣiṣe nilo wa mu diẹ sii siwaju sii. Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, a le padanu si ọsẹ kan ninu omi nigba akoko idaraya wakati kan, ti o da lori ikunra, ati awọn ipo ayika.
Mimu ti a sọ di mimọ jẹ pataki fun iṣẹ ara ti o dara julọ ati iṣẹ idaraya. Iwadi ti pese orisirisi awọn iṣeduro fun gbigbemi omi ti o da lori ọpọlọpọ awọn okunfa pẹlu ọjọ ori, ipo ilera, ipele iṣẹ, ati ibi ti o ngbe. Ni gbogbogbo, o yẹ ki o mu omi to dara ki o ko ba ni ilara.
Atọka ti o dara daradara fun mimu ara dara ni nini aibuku tabi ina ito ito. O tun ṣe pataki lati mu omi ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin idaraya.
Awọn afikun le ṣe iranlọwọ
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ nlo awọn afikun lati mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ, nmu idagbasoke iṣan ati imularada, ati alekun pipadanu sanra. Iwadi ṣe afihan diẹ ninu awọn afikun ti o dara ju awọn omiiran lọ ati pe o le pese ipinnu lori eto imuja idaraya rẹ . Sibẹsibẹ, aini ti ilana afikun ati iṣakoso didara le tunmọ si išẹ didara ati aiṣe ọja.
Yiyan lati mu awọn afikun jẹ ipinnu ara ẹni. Awọn isẹ-ẹrọ iwẹ-ẹrọ ni o nlọ lọwọ ṣiṣe ayẹwo awọn ipa ti awọn afikun ati pe o ni iṣeduro lati ṣayẹwo awọn awari lati ṣe ipinnu bi wọn ba tọ fun ọ. O tun n niyanju lati kan si dọkita rẹ ṣaaju ki o to mu awọn afikun.
A Ọrọ Lati
Njẹ idaraya ounjẹ ọna miiran lati ṣe apejuwe njẹun lati pade awọn ere idaraya rẹ ati ṣiṣe awọn ara ti o fẹ. Awọn elere ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ ti dapọ idaraya idaraya lati ṣe okunku pipadanu pipọ, mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ, ki o si ṣe atunṣe awọn ohun elo. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ojoojumọ wa ni a le pade pe o jẹun awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ti o ni ounjẹ lati ṣe atilẹyin awọn ohun ti ara wa ti awọn adaṣe ati igbesi aye. Lilo awọn ounjẹ idaraya ti o ni awọn ounjẹ ti o ni ilera, o gba wa laaye lati ṣe aṣeyọri ara ti a fẹ, o si ṣiṣẹ ti o dara julọ nigba ti o ba darapọ pẹlu idaraya deede.
> Awọn orisun:
> Chad Kerksick et al., Igba akoko eroja, ipo ipo, Iroyin ti International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, MO NI NI TI OWO NIPA TI OJU TI O NI TI O NI NI NI IWỌN NIPA, Ile-ẹkọ Ile-ẹkọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga, 2014
> Eric R Helms et al., Awọn iṣeduro-ẹri ti o jẹri fun ẹda idibajẹ ti ara ẹni: igbaradi ati afikun, Akosile ti International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., Imudara ti iṣelọpọ si idiwọn pipadanu: awọn ilọsiwaju fun elere-ije, Akosile ti International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Igbesi aye ilera, Fit Life, Nkan Prepping 101, Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, 2015