Gba Amuaradagba to dara ati Iron ninu Ẹjẹ Alaiṣe Alaiṣẹ rẹ
Ti o ba jẹ elere idaraya onjẹwe ati ko jẹ ẹran, o le ṣafihan diẹ sii lati ni eroja ti o yẹ fun ile iṣan ati idaraya idaraya. Awọn eleganu gbọdọ ni afikun itọju lati yago fun aiṣede ti irin, sinki, ati B12, eyiti o le ṣe ipalara idaraya ati agbara iṣẹ- ṣiṣe.
Awọn itọnisọna wọnyi yoo ran awọn onisowo ti o fẹ lati gba julọ lati awọn eto ikẹkọ agbara.
Bawo ni lati Gba Amuaradagba ibamu ni Diet Rẹ
Awọn iṣeduro ti Amẹrika Amẹrika ti Idaraya Awọn iṣeduro iṣedan ti ile-iṣọ fun isan iṣan ti o dara julọ ni agbara elere agbara kan 1.2 si 1.7 g · kg-1 ara · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 body weight · d-1). Ko si ẹri ijinle sayensi pe diẹ ẹ sii ju 2.0 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara ni afikun anfani ni agbara tabi iwọn.
O le gba amuaradagba to niwọn pẹlu pẹlu ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara-alara-kekere ati awọn orisun ọgbin-ọlọrọ, bi ọlẹ, ni ounjẹ rẹ. Awọn orisun amuaradagba wọnyi le ṣiṣẹ fun awọn oniranko:
- Wara, 8 iwon, 8 giramu
- Tofu, 3 iwon, 15 giramu
- Wara, 8 iwon, 8 giramu
- Warankasi, 3 iwon, 21 giramu
- Epa bota, 2 tbsp, 8 giramu
Bi o ṣe le Gba Iron to Dara Ni Agbegbe Rẹ
Heme iron jẹ iru iron ti o gba ni rọọrun ti a ri ninu amuaradagba eranko. Ti o ba jẹ ẹja tabi adie, iwọ yoo gba iru irin, ṣugbọn ti o ko ba jẹ ẹran, iwọ yoo nilo lati wa awọn orisun miiran ti irin.
Awọn ara wa ko fa irin ti kii-hemi - iru ti a ri ninu awọn ẹfọ - bi iṣọrọ bi irin ti o wa lati awọn ounjẹ eranko. Awọn onjẹ ẹran-ara, paapaa awọn elere idaraya obirin, gbọdọ jẹ ifojusi si awọn aini irin ti wọn jẹun. Awọn orisun rere ti kii-heme ni awọn irugbin ti gbogbo alẹ, awọn ẹfọ alawọ ewe, awọn ọpọtọ, awọn lentils ati awọn ewa aini, ati diẹ ninu awọn ti o gbẹ eso.
Bawo ni lati Gba Odun C C deede Ni Diet Rẹ
Vitamin C ni awọn eso, awọn ẹfọ, ati awọn ounjẹ miiran ti nran awọn onjẹko jẹ ki o mu irin ti kii ko hem lati awọn ounjẹ miran, nitorina o jẹ idunnu daradara lati jẹ ounjẹ ti awọn ounjẹ ni gbogbo ounjẹ. Gbiyanju lati jẹun awọn eso olivesi pẹlu iru ounjẹ arọ kan ti o ni irin-olodi ti o ni odi tabi ti o ni eso eso oloro pẹlu awọn ewa.
Bawo ni lati Gba deedee B12
Nitori Vitamin B12 wa nikan lati awọn ọja eranko, o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o wọpọ julọ ti o padanu lati awọn ounjẹ ti awọn elere idaraya ajewe. Lati gba B12 to bọọlu (o nilo nikan iye kekere, 2,4 awọn iromẹmu fun ọjọ kan) gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ olodi B12 bi ounjẹ, ati iru ounjẹ arọ kan. O tun le gba B12 to dara ti o ba njẹ eyin, warankasi, wara tabi wara.
Yẹra fun awọn ounjẹ ti o dawọ pẹlu Absorption Iron
Diẹ ninu awọn ounjẹ ni awọn oludoti ti o ni idiwọ fifun iron ti o wa ninu ifun. Kofi, gbogbo awọn irugbin, bran, awọn ẹfọ, ati eso oyinbo gbogbo dabaru pẹlu fifun iron ati pe o yẹ ki o ni idapo pelu Vitamin C lati mu fifẹ iron.
Soro si Dokita rẹ Nipa Awọn afikun
Biotilejepe awọn afikun ounjẹ ounjẹ ko yẹ ki o lo lati ṣe igbadun fun ounjẹ ti ko dara, awọn igba wa ni igba ti wọn le ṣe iranlọwọ lati dena diẹ ninu awọn aiṣedeede. Apere, o yẹ ki o jiroro nipa lilo awọn afikun pẹlu ẹgbẹ ẹgbẹ ilera rẹ.
Gbogbo awọn elere idaraya ni iwuri lati jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o ni awọn ounjẹ ti o yatọ, ṣugbọn awọn elere idaraya onjẹ ajeji le ni idaniloju pe wọn ko ni lati jẹ ẹran ni ṣiṣe lati ni ounjẹ to dara fun agbara ile. Ti o ba ni awọn ifiyesi nipa ipo ilera rẹ, a ṣe iṣeduro pe ki o ba dokita rẹ sọrọ tabi onisọpọ ti idasilẹ ti a ṣe ayẹwo lati ṣe ayẹwo eto ounjẹ rẹ ati ṣe awọn iṣeduro.
Awọn orisun
Ounjẹ ati Išẹ Ere-ije - Ilẹ Amẹrika ti Idaraya Ti Iṣẹgun Isegun Ise [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Isegun & Imọ ni Idaraya & Idaraya: Oṣù Kẹrin 2009 - Iwọn didun 41 - Oro 3 - pp 709-731
D. Eniti Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Eranje idaraya Ẹjẹ: Awọn aṣayan ounjẹ ati eto awọn ounjẹ fun didara ati iṣẹ, Human Kinetics