Iranlọwọ ṣe Ipọnju
Awọn odomobirin ti o ṣe bọọlu inu agbọn le mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ati dinku ewu ti awọn ipalara nipa ṣiṣe awọn bọọlu afẹsẹgba wọnyi. Awọn bọọlu agbọn bọọlu ti o dara julọ ṣe iranlọwọ lati mu agbara ati iduroṣinṣin ti iṣan pọ, iṣakoso, iyara, ati ilana igbọnwọ.
1 - Jump Training Dokita
Awọn ẹkọ to dara ilana ti o ga ni o le dinku ikunkun ni ikunkun ni awọn ọmọbirin ti o mu bọọlu inu agbọn. Awọn Obirin ni apapọ ni Q-igun ju ti awọn ọkunrin lọ, o ma nsaa kan pẹlu awọn ekun ti nṣetẹ ni inu (ẹsẹ ti o dara ju ẹkun). Iwọn ilọsiwaju yi le ja si ewu ti o pọ si ipalara iṣan ikun ninu awọn obinrin. Awọn ẹkọ lati ṣagbe kan pẹlu awọn ekun ti o yẹ deedee jẹ akọkọ igbesẹ lati dènà awọn ipalara ni eyikeyi ere idaraya ti o nilo pupo ti n fo.
2 - Awọn Ẹgidi Jump Jump
Lọgan ti awọn ọmọbirin mọ ọna ti o yẹ lati fo ki o si lọ laisi awọn ẽkun ti nlọ ni inu, fifẹ ikẹkọ nipa lilo awọn irọ to rọrun, gẹgẹbi awọn fifọ opo, le mu iṣamulo ati agbara fun bọọlu inu agbọn.
Bi o ṣe le ṣe awọn Ikọju Ọga Ti o gaju
- Duro pẹlu ẹsẹ ni igun-apa ati awọn ekuro die-die tẹẹrẹ
- Tún awọn ekunkun rẹ ki o si fi agbara mu fo ni gígùn mu awọn ẽkun rẹ wá si oju rẹ.
- Gún awọn orokun rẹ ni kiakia pẹlu awọn apá rẹ ki o jẹ ki o lọ.
- Ilẹ jẹ fifẹ ati ki o fi awọn ekun papọ pẹlu awọn ibadi ati awọn ẹsẹ (yago fun yiyi sẹhin tabi ita)
- Ni ibalẹ, sọkalẹ lọ si ẹgbẹ kan ki o tun tun bọ sibẹ.
- Ṣẹpọ awọn atunṣe ni laiyara, bẹrẹ pẹlu 3 ati ṣiṣe soke to 12 atunṣe
3 - Ikẹkọ Awọn Oṣiṣẹ Imọtunfunni
Awọn oniwadi ti ri pe awọn elere idaraya ti ko le fi idiwọn ṣe pẹlu awọn oju wọn ni pipade fun mẹwa aaya nigba ti duro laisi ẹsẹ lori ẹsẹ kan ni o ṣe pataki diẹ sii lati ni irun-idẹsẹ. Ṣugbọn sisẹ ikẹkọ ṣiṣe deedee le dinku ipalara kokosẹ nigba gbogbo awọn ere idaraya. Nitori awọn apẹrẹ kokosẹ jẹ ọkan ninu awọn ilọsiwaju bọọlu inu agbọn ti o wọpọ julọ, awọn ọmọbirin yẹ ki o fi awọn ẹda meji wọnyi kun si iṣẹ-ṣiṣe wọn deede:
- Iṣe deedee iwontunṣe lori ẹsẹ kan fun iṣẹju marun, igba mẹta ni ọsẹ kọọkan.
- Ni afikun, awọn ọmọbirin yẹ ki o ṣe iṣedede lori ẹsẹ kan pẹlu oju ti a pa fun awọn aaya 10 si iṣẹju kan, ni igba pupọ ni ọsẹ kan.
Die e sii
4 - Awọn Ẹrọ Kan-ẹsẹ Squat-and-Reach
Idaraya itọnisọna ẹsẹ-ẹsẹ kan-ẹsẹ jẹ ki awọn ọmọbirin mu ilọsiwaju dada (gbigbe), lakoko ti o nmu idaduro ati iṣaju agbara iṣan, ati iduroṣinṣin ikọkọ. Awọn ọmọbirin ti o ba bọọlu inu agbọn le lo ipa yii lati dojuko awọn isan ti a lo lakoko dribbling ati ibon.
Bawo ni Lati Ṣaṣe Ẹsẹ Kan-ẹsẹ ati Gbọ
- Duro ni ẹsẹ kan ki o tẹ silẹ si isalẹ ki o de iwaju lati fi ọwọ kan ohun kan lori ilẹ ni iwaju rẹ.
- Pada si ipo ibẹrẹ lai padanu idiyele.
- Tun ṣe igbaju igba 10-15 fun ẹsẹ ati yipada awọn ẹgbẹ.
5 - Siwaju - Afẹyinti Afẹyinti
Ipele ikẹkọ jẹ pataki fun awọn ọmọbirin ti wọn ṣe bọọlu inu agbọn. Fi awọn igbiyanju ile-iṣẹ sẹhin sẹhin lati ṣe idagbasoke iyara ati iyara lori ile-ẹjọ.
Bi o ṣe le ṣe siwaju - Afẹyinti afẹyinti
- Ṣeto awọn aami meji si iwọn 15 ese bata meta.
- Lẹhin igbadun ti o dara, Tọ ṣẹ siwaju lati inu kini kini si keji.
- Duro ni oke kọn ati ṣiṣe tabi jog pada si ibẹrẹ.
- Duro ati ki o yarayara yarayara ni iyasẹyinhin si Tọwọ kọnge.
- Tun fun atunṣe mẹwa.
6 - Awakọ Dokita Ladder
Igbese iyara iyara jẹ ijamba ti o wọpọ julọ ti awọn aaye ati awọn elere idaraya lati ṣe itọju igbiyanju ẹsẹ ati ifarada.
- Ṣiṣe ṣiwaju, Gbẹhin-Knee Drill : Ija yi jẹ apẹrẹ fun imudarasi iyara ẹsẹ ati ifarada fun bọọlu inu agbọn. Ṣiṣakoso pẹlu awọn ikun gíga siwaju nipasẹ ọna, fi ọwọ kan aaye gbogbo ipele. Ilẹ lori awọn boolu ti awọn ẹsẹ ati gbe siwaju pẹlu awọn ọwọ rẹ.
- Idẹ ti nlọ lọwọ, Ẹrọ ẹgbẹ-si-ẹgbẹ : Itọsọna ita ti ijona yii jẹ nla fun idagbasoke iyara ẹsẹ ati orokun ati iduroṣinṣin kokosẹ lori ẹjọ. Jeki aarin kekere ti walẹ ati igbesẹ si ẹgbẹ ni ọna nipasẹ ẹsẹ kan ẹsẹ ni akoko kan. Fọwọkan ni olukọọrin kọọkan ti adajọ pẹlu ẹsẹ mejeeji. Ilẹ lori awọn boolu ti ẹsẹ ati ki o tun sọtun si apa osi ati sosi si apa ọtun.
7 - Ẹrọ Ṣiṣere Ẹṣọ
Itọju iṣọ jẹ iṣiro ti o ṣe deede ati iyara iyara ti awọn olukọni agbọngun nlo lati kọ agbara ati ẹsẹ ni iyara bọọlu idaraya ati idaraya.
Bi o ṣe le Ṣiṣe Ibẹrẹ naa
- Ṣeto awọn aami meji nipa 25 ese bata meta.
- Tọ ṣẹṣẹ lati aami kan si ekeji ati sẹhin. Iyẹn tun ṣe atunwi.
- Awọn ọna oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa lati ṣe ṣiṣe iṣọ ọkọ, pẹlu awọn itọsọna ẹgbẹ si ẹgbẹ, awọn itọsọna iwaju ati afẹyinti ati awọn itọsọna oju-ifọwọkan-pada.
Itọju iṣọ jẹ ọna ti o rọrun lati fi awọn irọ-giga-giga kan sinu ipilẹ eto idaraya lakoko ti o kọ iyara, okunfa, ati imudaniloju.
8 - Awọn Irokọ Iyankuro Aami
Awọn igbẹkẹle ibon iyaworan jẹ ẹya ara ti o dara julọ ti iwa iṣere bọọlu. Jọwọ ṣe akiyesi awọn aami ori-ẹyẹ lori ẹjọ lati eyi ti o yẹ lati gba shot. Ṣe ọmọ ẹlẹgbẹ rẹ yarayara ṣe rogodo si ọ lati ya shot. Aṣeyọri ni lati ṣe awọn iyaworan 5 ni ọna kan ṣaaju ki o to lọ si ami atẹle.
9 - Awọn Ẹrọ 3-Eniyan
Ija yii beere fun awọn ẹrọ orin mẹta: ayanbon, ijigbọn, ati olujaja. Oluyaworan gbe laarin awọn meji ati mẹta ti a samisi awọn aaye lati titu. Iwọnyi kọja si ayanbon lekan ti o ba ṣẹ ni afojusun ati ẹniti o dabobo awọn ojiji awọn iyipada ayanbon ati igbiyanju lati dènà awọn iyipo. Eyi jẹ irorun, ṣugbọn idaniloju doko.