Ti o ba fẹ yi iyipada ti ara rẹ pada ki o ni diẹ sii ni isan iṣan, wo ni onje rẹ. Lati ṣe bẹ, nilo apapo ti kalori to ṣe deede ati gbigbemi ti ounjẹ pẹlu eto pataki okunkun iṣan. Eyi ni awọn ohun amorindun ti ile ounjẹ lati ṣe iwuri fun ere iṣan .
Carbohydrate
Carbohydrate jẹ orisun agbara ti o pọju ti a lo lakoko isinmi ikẹkọ agbara.
Ti a tọju bi glycogen ninu awọn isan, o jẹ epo ti a lo lati fi agbara fun agbara fun kukuru kukuru. Ni lile ati to gun o ṣiṣẹ jade, diẹ sii glycogen awọn isan rẹ nilo. Lọgan ti awọn ile itaja ti glycogen ti lọ ni ipele agbara rẹ yoo su silẹ ati pe iwọ yoo ṣiṣe kuro ninu idana si awọn atẹgun iṣan agbara. Fun idi eyi, awọn elere idaraya n ṣe agbara ikẹkọ idaraya ni ireti ti igbẹkẹle iṣan ara nilo lati ni gbigbemi carbohydrates deede lati mu idaraya ṣiṣẹ.
Awọn oṣuwọn gaelhydrate yatọ si da lori agbara ati ipari ti awọn akoko ikẹkọ rẹ. Fun awọn ti n ṣe awọn adaṣe ti o kere ju ti wakati kan lọ, o le nilo nikan 2 giramu ti carbohydrate fun iwon iwon ara fun ọjọ kan. Awọn ti n ṣe ilọju pipẹ, igbaju meji tabi diẹ ẹ sii, le beere fun 3-4 giramu ti carbohydrate fun iwon iwon ara ni ọjọ kọọkan. Eyi le dabi ẹnipe o pọ, ṣugbọn ti o ko ba jẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ to dara, ara rẹ yoo kọ iṣan lati mu idaraya rẹ ṣiṣẹ (ati pe o jẹ idakeji ohun ti o fẹ ṣe, ọtun?)
Awọn idaraya ti awọn onjẹja ti o ni imọran to to 400-600 giramu ti carbohydrate fun ọjọ kan fun apapọ ọkunrin ti o n ṣe idaraya pupọ ati agbara awọn adaṣe ikẹkọ lati le tọju awọn ile iṣedede glycogen . Awọn ibeere carbohydrate ti ara ẹni yatọ da lori iwọnkan ati ipari ti awọn adaṣe bakannaa iwọn ara rẹ.
Amuaradagba
Gbogbo awọn elere idaraya nilo amuaradagba lẹhin idaraya ti o lagbara. Amuaradagba ṣe atunṣe atunṣe ati atunse àsopọ iṣan ti o ti ṣubu lakoko idaraya. Nitori pe amuaradagba jẹ ohun elo ile ipilẹ fun isan iṣan, ti o ba ni agbara rirọ, tabi fẹ lati mu iwọn iṣan pọ , o nilo lati jẹ diẹ ẹ sii ju amọda eniyan lọ tabi ẹni-idaraya. Sibẹsibẹ, awọn elere idaraya pupọ julọ le jẹ ki wọn ṣe ifẹkufẹ awọn aini amuaradagba wọn.
USDA (Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika), ṣe iṣeduro wipe eniyan apapọ nilo 0.4 giramu fun iwon kan fun ọjọ kan. Awọn ounjẹ ounje niyanju pe agbara awọn elere nlo nipa 1,2 si 1.7 giramu ti amuaradagba fun iwon ti ara fun ọjọ kan, ko kọja 2 g / iwon / ọjọ. Fun elere-ije kan to iwọn 90 kg (200 poun) ti o jẹ apapọ 108 si 154 giramu ti amuaradagba ọjọ kan.
Gẹgẹbi awọn iwadi ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti International Society of Sports Nutrition , ilosoke eroja amuaradagba si 2.20 giramu fun iwon ti idibajẹ ojoojumọ ko ni ipa lori akopọ ara ni awọn olukọ-ni-ni-ipilẹ ti o ni ilọsiwaju ti o jẹ ki iru eto ikẹkọ kanna.
Ohun miiran lati tọju ni pe ara rẹ le fa awọn amuaradagba pupọ ni akoko kan - ko ju 30 giramu ti amuaradagba lati jẹ gangan.
Nitorina dipo igbiyanju lati ṣe ijẹmeji amuyepo ojoojumọ rẹ sinu ọkan ounjẹ, o dara julọ lati tan itọ jade laarin awọn kikọ sii marun tabi mẹfa.
O le gba awọn amuaradagba to dara nipasẹ jijẹ onje ti o ni awọn ẹran-ọra-kekere, awọn eyin, awọn ounjẹ elegede bi eja ati adie, ati awọn oriṣiriṣi eso, eso, ati awọn legumes. Diẹ ninu awọn elere idaraya ri pe ohun mimu amuaradagba, tabi igi jẹ ọna miiran ti o rọrun lati mu ijẹmọ amuaradagba ojoojumọ.
Ọra
Ọra jẹ ẹya onje pataki ati pe o nilo iye kan ti o lati wa ni ilera. Nipa 30% ninu awọn kalori ojoojumọ rẹ le wa lati awọn ohun ti o ni ilera, gẹgẹbi epo olifi, awọn ounjẹ ati ẹja, awọn eso, awọn irugbin, ati awọn apọn.
Omi
Ni afikun si awọn gilaasi mẹjọ ti omi nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ, o nilo lati mu lati tunpo awọn fifa ti o sọnu lakoko idaraya. Lati le ni igboya pe o dara dada ṣaaju ki o to awọn adaṣe, mu 2 agolo ito 2 wakati ṣaaju idaraya. Ni igba iṣere rẹ, mu 4 si 8 oun gbogbo iṣẹju 15 si 20. Lẹhin idaraya, rọpo awọn adanu iyọnu diẹ pẹlu 16 iwon omi. Ti o ba fẹ ni pato, o le ṣe akiyesi ara rẹ ṣaaju ati lẹhin awọn adaṣe. Fun iwon kọọkan ti sọnu lakoko idaraya, o yẹ ki o mu 16 ounjẹ ti omi.
Njẹ Lẹhin Idaraya
Diẹ ninu awọn igbadun idaraya-onjẹ ti o da lori awọn afojusun rẹ ati iru idaraya ti o n ṣe. Ko si ohun kan ninu awọn iwe ijinle sayensi ti o sọ ohun ti o yẹ ati iye rẹ yẹ ki o jẹ. Binu, ko si ilana agbekalẹ. Eyi ni ibi ti ori ori rẹ wa lati mu ṣiṣẹ.
Ronu nipa rẹ: nipa titẹ gigun ati lile lori titẹtẹ, sọ fun wakati diẹ, imularada tabi idaraya idaraya-lẹhin ti o nilo lati ṣe abojuto lori atunṣe awọn isan 'agbara agbara. Ni idi eyi, ounjẹ ounjẹ igbadun rẹ yoo ni ọpọlọpọ iye ti awọn carbohydrates, ṣugbọn iwọ ko fẹ lati kọju amuaradagba naa.
Ni apa keji, ṣiṣe gigun ati lagbara ninu yara ti o ni iwuwọn, jẹ ohunelo fun ounjẹ ounjẹ-aje ti o ni imọ-ọrọ lẹhin ti awọn ile-iṣowo agbara ti ko ni owo-ori ati ti kolori kalori kere. Awọn ipinnu ni lati jẹ fun atunṣe iṣan. Bakannaa, njẹ amuaradagba lati mu ki ilọsiwaju amuaradagba, eyiti o ṣe iranlọwọ lati kọ ati tunṣe awọn iṣan. Ṣugbọn o ṣe pataki lati ni diẹ ninu carbohydrate, lati ṣe ifojusi idahun insulin. Insulini jẹ homonu ti o ṣetan awọn ẹyin iṣan lati fa awọn amuaradagba. Eyi jẹ ọkan idi idi ti wara oyinbo ti ni diẹ ninu awọn gbajumo bi idẹrujẹ ifiweranṣẹ; o jẹ adalu nla ti awọn carbohydrates ati amuaradagba ninu package kan.
Kan si onisọpọ ti onjẹ silẹ, dọkita, tabi awọn olupese ilera miiran fun imọran ti ara ẹni. Alaye yii ko ni ipinnu bi aropo fun itoju itọju ti o yẹ.
Awọn orisun:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Awọn ipa ti n gba onje amuaradagba ti o ga (4.4 g / kg / d) lori akopọ ara ni awọn olukọ-ni-ni-ni-ni-ni-ara-ẹni. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Ayẹwo Macronutrient fun ere idaraya ti ara-ara. Idaraya Mimiko. 2004; 34 (5): 317-27. Atunwo.
TB Symons, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones ATI iṣẹ ti o ni agbara ti o ga julọ ni o nmu irohin amuaradagba iṣan ni o wa ninu awọn ọdọ ati awọn agbalagba. J Am Diet Assoc. 2009 Oṣu Kẹsan; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Awọn tabili. Awọn idunadura apejuwe awọn ounjẹ ounjẹ: Ti ṣe iṣeduro ifunni fun awọn ẹni-kọọkan.
Ounje fun Idaraya ati Idaraya, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.