Ounje Oro fun Ipinju Ija
Ibujọpọ ti ara ẹni ti o dagba ni igbadun ati pe ko ni iwadi ijinle sayensi to dara. Laisi alaye ti o yẹ fun awọn alabaṣepọ, wọn wa ni pipadanu nipa lilo idiyele idiyele iṣẹ. Ani ailewu gbigbe si awọn esi ti ko tọ lati awọn ọrẹ ati awọn olukọni.
Iwadi laipe kan ti koju ọrọ yii. Ọpọlọpọ awọn onkọwe ni a yàn ipinnu kan pato ti imọ wọn ati pe wọn ti pese awọn orisun ti o da lori awọn ẹri ti o ṣeto lori awọn iwe eri sayensi daradara. Ẹka naa dín opin ti alaye lọ si "awọn kalori ati awọn nkan ti o ni imọran, akoko isunmi ati iye igba, ounjẹ ti o jẹ ounjẹ , awọn oran-a-koko-ọrọ ati" ọsẹ oke. "
Iṣoro ti nlọ lọwọ fun ọpọlọpọ awọn oludije ko ni imọ nitori pe wọn tẹle ilana eto ounjẹ ati afikun eto "iwọn-kan-gbogbo". Eyi fi ọpọlọpọ awọn bodybuilders ko lagbara lati de opin awọn afojusun wọn ati ṣiṣe awọn idi ti idi.
Itọsọna ti o ni idaniloju ti laipe laipejade nipasẹ Iwe Iroyin ti International Society of Sports Nutrition ti ṣe imọlẹ diẹ si aaye pataki ti idije ti o jẹun: ounjẹ ati afikun. Alaye yii jẹ alaye pupọ ati kika nla. Akọsilẹ yii n ṣe afihan alaye ti o bẹrẹ pẹlu ounjẹ ati awọn iṣeduro pataki fun awọn eroja.
Amuye Kalori
Ojo melo, igbaradi igbaradi tẹle o kere ju 2 lọ si ipin ounjẹ ti oṣu mẹrin. Awọn afojusun akọkọ jẹ irọra ọra ati fifun iwọn iṣan ṣaaju ki o to kọlu ipele naa.
Olukuluku eniyan bẹrẹ ni oriṣiriṣi ara ti o sanra pupọ ati iwọn iṣan. Ni anfani lati ṣe iwontunwonsi iwontunwonsi awọn ohun elo ti o ṣe pataki si awọn iyipada iyipada ti alabaṣe nipasẹ ilana ikẹkọ jẹ pataki. Eyi ni ibi ti o ti di ẹtan nitori aini ti iwadi kan pato fun awọn ara-ara ti ara.
Iwadi ṣe afihan, "O yẹ ki o reti pe gbigbemi caloric eyiti ọkan bẹrẹ ipese wọn yoo nilo lati wa ni atunṣe ni akoko diẹ bi idibajẹ ara eniyan ati idiyele ti iṣelọpọ waye." Gbọ idiwo ju sare le ja si pipadanu isokuso ara eniyan (LBM ) ati agbara. Ohun ti o han julọ fun idaduro LBM jẹ isonu ti o pọju ti .5kg tabi 1.1lbs fun ọsẹ kan (eyiti o to iwọn 500 kalori lapapọ).
Nọmba yii da lori alabaṣepọ 154lb ni 13% ara-ara ati pe ko ju 15lbs lọ lori idiwo idije wọn ati fun akoko akoko akoko osu 3. Eyi tumọ si oludije kan ti o wa lori iwuwo ti a daba ati pera ti ara yoo nilo awọn ọna isanku ti o pọju iwọnra ati ibi-ara ti ara ẹni ti o padanu (LBM).
Akoko akoko yẹ ki o gba laaye lati mura fun idije. Eyi n ṣe iranlọwọ lati dẹkun awọn iṣiro pipadanu ti o ni asopọ si dinku LBM. Pẹlupẹlu, ipari ipari eto naa nilo lati jẹ pato fun iru ara ẹni oludije. Awọn akoko aipẹ toun fun awọn alabaṣepọ ti o tẹle ara si awọn ti o ni awọn opo ti o ga julọ fun apẹẹrẹ.
Iwadi ọsẹ meji-12 ti awọn ọkunrin bodybuilders ṣe afihan isonu pipadanu nla ni awọn ọsẹ mẹta ti o kẹhin 3 idije idije. Eyi yorisi ni pipadanu ti ibi-ara ti apakan (LBM). A dabaa lati lo awọn igbadanu pipadanu fun idiwọn fifẹ nigba ipari opin idije bi a ṣe afiwe pẹlu ibere lati yago fun padanu LBM.
Amuaradagba
Awọn ibeere iṣeduro jẹ pataki fun awọn idije-idi ati iranlọwọ awọn oludije n ṣetọju ibi-ara wọn ti ara wọn (LBM) tabi isan. Awọn itọnisọna ni imọran fihan pe 1.2 si 2.2g / kg ti iwọn ti o to fun awọn elere idaraya kan. Diẹ ninu awọn bodybuilders le nilo diẹ sii nitori ikẹkọ ti o tobi ati awọn ipo aipe caloric.
Ọpọlọpọ awọn iwadi iwadi ṣe akiyesi pataki ti ifilelẹ ti iwontunwonsi nitrogen. Bakannaa tọka si ni idaraya ti o ni ipa pupọ ti o n ṣe ipa iru ero kemikali naa. Nitrogen jẹ kemikali kemikali ti n ṣẹlẹ ni ara wa, paapaa ninu awọn ọlọjẹ ati awọn ibaraẹnisọrọ fun igbesi aye.
Awọn iwe kika nitrogen ti ko ni idibajẹ ti wa ni asopọ si isan nfa aisan, awọn ipalara ati awọn akoko ti ãwẹ. Alekun ti o pọ sii yoo jẹ ki oludije le ṣetọju iwontunwonsi nitrogen ti o jẹ ki o fun idagbasoke ati iṣan.
"Atunyẹwo ti iṣawari ti a ṣe nipase laipe yi nipasẹ Helms et al., Lori awọn ohun elo amọdagbara ni ihamọ-itọnisọna, awọn elere idaraya lakoko nigba ihamọ caloric ṣe imọran iwọn ti 2,3-3.1 g / kg ti LBM, eyiti o le jẹ diẹ ti o yẹ fun ara-ara."
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ lori awọn ibeere amuaradagba ati awọn elere idaraya ni a ti waiye. Iwadi diẹ sii lori idije-igbesẹ ati titobi ara ẹni ni atilẹyin fun awọn iyatọ to ṣe pataki ni pato si idaraya kọọkan.
Awọn carbohydrates
Awọn carbohydrates pese agbara fun awọn ti ara-ara lati gba nipasẹ awọn idaraya ti awọn idije-idije. Sibẹsibẹ, awọn ibeere ti o ni agba ọja le yato fun alabaṣepọ kọọkan. Ti ko ni deede gbigbemi ti inu omi yoo fagiyẹ ikẹkọ idaniloju nigba ti o gba iye ti o yẹ fun awọn carbohydrates yoo mu iṣẹ ṣiṣẹ.
Awọn ijinlẹ laipe fihan pe o n gba awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni iye ti 4-7g / kg ti iwuwo ara ati ti o da lori apakan ti ikẹkọ jẹ anfani. Sibẹsibẹ, o tun sọ asọye idije-igbimọ ara - ara ẹni ni ailera caloric nilo lati pade awọn amuaradagba ati awọn ohun elo ti o lagbara. Eyi le dabaru pẹlu agbara wọn lati wa ni ipo giga ti gbigbemi gbigbe.
Iwoye, alaye yii n pese aaye ti o dara lati bẹrẹ ati rii daju pe intake carbohydrate yẹ nigba idije-prep. Bi awọn oludije ti de opin iwulo wọn ati ara ti o sanra ninu ara, a daba bi imọran ti o wulo lati ṣetọju awọn aipe caloric nipasẹ fifọ carbohydrates nipasẹ 25-50g. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati daabobo iṣan isan ati idaraya.
Awọn carbohydrate kekere ati awọn gbigbe agbara amuaradagba ti o ga julọ le pese awọn esi idaamu ti o munadoko fun bodybuilders. Sibẹsibẹ, iwadi ṣe afihan ibudo ibudo kekere kan ti o wa nibiti idinku wọn si siwaju sii yoo jẹ ki oludije ni ewu fun iṣiro ara eniyan (LBM) pipadanu ati iṣẹ irẹku.
Ipari iwadi naa: "O ṣee ṣe pe awọn oludije ti o de ipo ti o dara julọ le ni iriri awọn iṣoro ti ko ṣee ṣe ni iṣẹ." Awọn oluwadi ti o kọ awọn ọsẹ kẹhin-ikẹhin ọsẹ ti idije-igbimọ ti fihan awọn ti o tobi sii ni awọn ọsẹ ikẹhin ti o jẹun le ti ni idiwọ aiṣedede ti ko dara ati awọn iṣiro ti iṣelọpọ ti o dinku idiyele ti ara ẹni.
Fats
Awọn amuaradagba si apakan ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti nigbagbogbo jẹ awọn eroja ti o ṣe pataki fun awọn idibajẹ ti awọn ara-ti-ni-ni-ni-ara ti a fiwe si ọra. I ṣe pataki ti gbigbe gbigbe ọra ti o yẹ ki a ko le sẹ bi o ṣe pataki.
Daradara gbigbemi ti o niijẹ jẹ asopọ si iṣaṣaṣakoṣo awọn idaamu homonu ti anabolic. Iwadi ṣe imọran gbigbemi ti o ni ikunra ti o ni ipa ti o ni ipa lori ipa-ara eniyan (LBM) lakoko apakan alakoso. Iyan ariyanjiyan wa "fun awọn gbigbe agbara ti o wa laarin 20 si 30% awọn kalori ti a ṣe lati mu awọn ipele ti awọn ọmọ-ije ni ipele gastronerone."
Fi fun amuaradagba ati awọn ibeere carbohydrate, diẹ ninu awọn iwadi fihan pe awọn ipin-iṣọ wọnyi le jẹ giga. Awọn ijinlẹ miiran ti tan imọlẹ lori ara-ara ati pe ailera caloric jẹ iṣoro akọkọ pẹlu awọn ipele protosterone dinku ati ko dinku gbigbe mimu nikan.
"Ninu awọn ijinlẹ ti o taara ti awọn ẹlẹṣẹ ti a ti ni idaniloju ti o ni idaniloju ti o nlo awọn ohun elo amuaradagba giga, awọn iṣẹ ti o kere julọ ti o mu awọn ipele carbohydrate dabi pe o munadoko diẹ sii ni idena idibo LBM ju igbẹ-ara-ti-ara ti o ga julọ, ọna ti o ga julọ."
O han awọn iṣeduro ti o lagbara ti 15-20% yoo jẹ ti o yẹ ti o ba jẹ pe o yẹ awọn carbohydrate ati awọn amuaradagba.
Iwadi nfẹ ki o mọ
Awọn ilọsiwaju-igba-igba diẹ ni a nilo fun idagbasoke ti ara ati ṣiṣe fun idije.
Dysmorphia iṣan (kii ṣe idunnu pẹlu aworan ara) ati awọn aiṣunjẹ njẹ wọpọ ninu awọn ara-ara ati oye akọkọ jẹ pataki lati yago fun awọn oran ilera.
Awọn akoko alaiṣe tabi isinmi ti awọn akoko-ije le jẹ ọrọ fun awọn obirin ti o ni ara wọn.
Ipilẹṣẹ idiyele jẹ ere idaraya kọọkan ati pe ara kọọkan yoo dahun yatọ si ohun elo ounjẹ. Biotilejepe awọn iṣeduro ti pese, lilo awọn ilana itọnisọna to dara le jẹ pataki.
Awọn orisun
Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, Awọn imọran ti o ni imọran fun idiyele idije ti ara ẹni: ounje ati afikun, Eric R Helms et al., 5/12/14
Iwe Akosile ti Ere-idaraya Akọọlẹ International, Awọn ilana asayan ti ounjẹ ti bodybuilders, Sandoval WM et al., 3/91
Iwe akosile ti Association Amẹrika Dietetic, Awọn Profaili profaili, ounjẹ, ati awọn iṣe ilera ti asiwaju awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti ara ẹni, Kleiner SM et al., 7/90
Idaraya Isegun Abọlọpọ, Awọn eroja ti o wa ni eroja fun ere idaraya, Lambert CP et al., 2004
Iwe akosile ti Ikẹkọ Ere-idaraya, Gbólóhùn Position, Ọrọ Ipinle Ikẹkọ Olukọni ti Awọn Ile-iṣẹ Ikẹkọ: Aifọwọyi Ailewu Isonu ati Itọju Awọn Iṣẹ ni Idaraya ati Idaraya, 6/11