1 - Jẹ alaye nipa awọn afikun
Gbogbo awọn akojọpọ oke 5 fun awọn afikun yoo yato nitori tita, awọn ero, awọn idiwọn ati awọn iṣoro ti o gbona julọ. Eyi jẹ ile-iṣẹ iṣowo owo ati awọn ọwọ wa jade ati setan lati ya owo rẹ. Ni otitọ, a ko nilo awọn afikun lati ge ọra, kọ iṣan ati mu iṣẹ dara.
Ni otitọ, a le gba ọpọlọpọ awọn eroja pataki lati ipilẹ ounje ni ilera lati ṣẹda ara ti a fẹ. Ṣaaju ki o to da kika, awọn afikun diẹ ṣe afihan pẹlu igbelaruge agbara wa. Awọn ẹkọ-ẹkọ fun alaye ti o ni idi diẹ sii nigbagbogbo nlọ lọwọ.
Awọn afikun jẹ unregulated ati bi olubara yẹ ki o wa ni wiwọ pẹlu onisowo-ṣọra. Ṣaaju ki o to fi owo fun owo ti n bẹ fun awọn afikun, o ni iṣeduro lati ṣe iwadi awọn ọja, sọrọ si dokita rẹ ki o si ṣe itesiwaju ilọsiwaju rẹ.
Ṣe ipinnu ipinnu kan ṣaaju ki o to ra awọn opo afikun kan lati ronu lati ṣe iṣẹ iyanu kan. Nisisiyi pe o ti nfi ẹnu-ọna kika, awọn afikun ti o tẹle ni a ṣe afẹyinti nipasẹ awọn imọ-ẹkọ imọ-ẹkọ imọ ti o n beere nigbagbogbo fun imudarasi didara.
2 - Epo Epo
Eja olora ni docosahexaenoic acid (DHA), ati eicosapentaenoic acid (EPA) ti o jẹ awọn ẹya mejeeji ti Omega-3 acids eru . O ti jẹ ki a ti sopọ si awọn irojẹ Omega 3 kan si ewu ti o dinku ti aisan okan ati awọn ijinlẹ ti o wa ni ibamu si The Journal of the International Society of Sports Nutrition ti wa ni ri ilọsiwaju neuromuscular fun awọn elere idaraya pẹlu itọju epo epo.
Iwadi miran ti o ṣe lori awọn ẹrọ orin afẹsẹgba awọn obirin ati awọn iroyin nipasẹ The Journal of Sports Science and Medicine revealed, "Awọn iwadi fihan pe afikun pẹlu DHA ṣe awọn ayọkẹlẹ perceptual-motor ni awọn elere idaraya olorin ati pe DHA le jẹ afikun anfani ni awọn ere idaraya nibi ti ipinnu ipinnu ati ṣiṣe akoko ṣiṣe jẹ pataki. "
3 - BCAAs (Ti eka Chain Amino Acids)
Ti eka Chain Amino Acids (BCAAs) ni awọn leucine, isoleucine, ati valine ti o ni ipa pataki ninu awọn isopọ amuaradagba ati awọn glucose mu sinu awọn sẹẹli wa. Awọn amino acids wọnyi ni awọn pataki pataki iṣẹ-idaraya lẹhin idaraya ati fun ile-iṣan isan ati imularada.
Awọn BCAA ni a le gba nipasẹ sisun amuaradagba si apakan ati pe a ni iwuri. Iwe abẹrẹ ti a gbejade ni Iwe Irohin ti Isegun Ti Iṣẹ ati Irun Ti Ara "sọ pe" akiyesi yii ni imọran pe atunṣe BCAA le dinku ibajẹ ti iṣan ti o niiṣe pẹlu idaraya idaduro. "Awọn iwadi siwaju sii tun fihan iru awọn awari pẹlu afikun ti" BCAA gẹgẹbi afikun afikun fun imularada iṣan ati ilana imuja fun awọn iṣẹlẹ idaraya. "
4 - Vitamin D
Dede ti Vitamin D ti di iṣoro ni gbogbo agbaye ati nisisiyi o n ṣe awọn eniyan ni odiwọn lori ọjọ-ori ọjọ ori ati pẹlu awọn elere idaraya. Awọn ọja ifunwara ni awọn Vitamin D ati pe o tun gba nipasẹ õrùn oju-oorun. O ṣe pataki lati ni orisun ti Vitamin D ojoojumọ lati ṣetọju ilera ati ailera ti aipe.
Akosile ti a gbejade nipasẹ Isegun ati Imọ ni Awọn Ere-idaraya ati Idaraya sọ "Vitamin D le mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ ni Awọn alakoso D-deficient vitamin" ati "le tun daabobo elere lati ọpọlọpọ awọn ipo ilera ati ailera."
Gẹgẹbi ọrọ kan ti a gbejade ni Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports "laisi awọn ẹri ti o wa ni akoko naa, awọn elere ati awọn olukọni ni ibẹrẹ ọdun 20 ni igbagbọ pe ifọmọ UVB jẹ anfani fun iṣẹ iṣere."
"Ṣiṣayẹwo awọn ẹri n ṣe atilẹyin fun ipa ti iṣẹ kan fun Vitamin D ni iṣan egungun pẹlu awọn ipa ti o lagbara julọ lori awọn iṣiṣe iṣẹ ati ipalara ti awọn ọdọ, awọn ẹlẹre idaraya ti o dara."
5 - Kafiiniini
Kilaraini jẹ eyiti o jẹ ọkan ninu awọn eroja ti o ga julọ fun awọn ohun elo sisun ti o lagbara, awọn ohun elo ti o ṣawọn ti o pọju, ati awọn ti nmu awọn ohun ti n ṣe iṣẹ. Ago nla ti kofi dudu le fi iṣan ti iṣelọpọ agbara ṣe afikun pẹlu awọn antioxidants bonus.
Diẹ sii ko dara julọ nigbati o ba wa si caffeine ati tẹsiwaju pẹlu iṣọju šaaju lilo ọja yi. Ni awujọ International Society of Sports Nutrition position position: caffeine and performance "O han gbangba pe kafinini jẹ otitọ ergogenic si iṣẹ ere idaraya ṣugbọn o ṣe pataki si ipo ti elere ati agbara, akoko, ati ipo ti idaraya." Bakannaa tun fihan ni 2014 Harvard Health Publication, "kii ṣe nikan ni kanilara kan ọpọlọ stimulant ... ṣugbọn o tun awọn bulọọki awọn olugba ti o fun ọ ni agbara ti agbara ati ki o le ti ni ilọsiwaju imudarasi opolo ati ki o fa fifalẹ isinmi ti o ni ibatan."
6 - Creatine
Creatine jẹ ọkan ninu awọn ti a ṣe awari julọ ati awọn afikun awọn iṣelọpọ ti a lo ni lati ṣe afihan ile ati iṣaju iṣan. O jẹ ẹri fun fifun agbara si awọn ẹyin inu ara ati ṣiṣe awọn iṣẹ cellular wa ni iwontunwonsi.
Ẹda ti n ṣẹlẹ ni ara ṣugbọn o tun ri ninu awọn ounjẹ bi ẹran, wara ati eyin. Iwe-akọọlẹ International ti Awọn idaraya Ti Njẹ ati Ti iṣelọpọ Mimubajẹ royin creatine "o tobi fun awọn iyipada ninu igbẹkẹle ara eniyan lẹhin igbesi aye creatin akoko" ati pẹlu creatine "ko han pe o munadoko ni imudarasi iṣẹ ṣiṣe ati ṣiṣe fifẹ."
Ẹsẹ kan ti a tẹjade ni Molecular ati Cellular Biochemistry sọ, "biotilejepe ko ṣe iwadi gbogbo awọn abajade ti o ṣe pataki, iṣeduro ti awọn imọ ijinle sayensi fihan pe afikun imudara creatin yoo han lati jẹ itọju iranlowo ti o dara fun ilera fun awọn oriṣiriṣi awọn iṣẹ idaraya ni nọmba ti awọn ere idaraya ati ile-iwosan eniyan. "
Awọn ọna-ọna: ṣe iwadi rẹ lori eleyi!
Awọn orisun:
Iwe akosile ti Sports Science and Medicine, DHA-epo oloro ọlọrọ ṣe eka akoko idaraya ni akọsilẹ bọọlu afẹsẹgba obinrin, José F. Guzmán et al., 10/11
Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, ọjọ 21 ti Omega-3 afikun ohun elo ti ẹran-ara ṣe afikun awọn ẹya-ara ti iṣẹ ti neuromuscular ati iṣẹ ni awọn oludije awọn ọkunrin ti o ṣe afiwe si ibibo olifi olifi, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Iwe akosile ti idaraya Ogungun ati Ẹjẹ Ara-ara, Awọn ipa ti amọ acid amino acid ti a ti branched lori isan-arainiiniiniini ara ti ẹjẹ ati laadate dehydrogenase lẹhin igbadun gigun, Coombes JS et al., 9/2000
Iwe akosile ti idaraya Isegun ati Ẹrọ Ara-ara, Amọgẹrẹ amu acid ti a fi ara ṣe amulo ko mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ ṣugbọn yoo ni ipa lori imularada iṣan ati eto aiṣan, Negro M et al., 9/2008
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Vitamin D ati Eda Eniyan Skeletal, B Hamilton, 4/10