Diẹ ninu awọn iṣẹ, diẹ ninu awọn ni o ni agbara, diẹ ninu awọn idaduro owo
O le ṣagbe lati lo awọn afikun awọn ẹya ara ẹrọ fun awọn idaraya ikẹkọ iwuwo ati awọn iṣẹ amọdaju. Ko si awọn aṣayan ti a fun gbogbo awọn ifilelẹ tuntun lati ra awọn ọja ti o ṣẹda ere iṣan. Iya lile ti wa ni wiwa iru eyi ti o ṣiṣẹ ati bi o ṣe le lọ kuro lailewu. Eyi ni akojọpọ oniruuru ti awọn afikun lati ṣe ayẹwo.
Creatine
Creatine jẹ eroja ti nwaye ti o nwaye ti a ri ninu isan ni oye pupọ.
Creatine monohydrate jẹ fọọmu afikun ati pe asopọ jẹ apapo amino acids arginine, glycine ati methionine. Creatine n ṣawari ipa ọna asopọ ti ọna asopọ ti irawọ fosifeti ti o ṣe pataki, eyiti o ṣe pataki ni iṣẹ-giga-ikunra bii gbigbe fifẹ. Creatine le mu igbadun ara ati iṣẹ ikẹkọ ṣiṣẹ ni awọn iṣẹ-giga-ikunra. Mọ pe kii ṣe gbogbo eniyan ni idahun si afikun imuduro ati 30 ogorun ti awọn olumulo ko le ri ilọsiwaju eyikeyi. Awọn obirin ko le ni anfani bi awọn ọkunrin. Ni ikẹkọ iwuwo, agbara ti o pọ sii, idaabobo, ati pipadanu sanra ni awọn abawọn ti o ni ibamu.
Aabo . Ni iwọn lilo ti 3 giramu / ọjọ creatine dabi ailewu lati lo lori igba pipẹ ni awọn ẹrọ ti a gbejade bẹ. Awọn ipalara ti o ti ya sọtọ ṣugbọn awọn wọnyi le jẹ abajade ti aibalẹ ibamu pẹlu iye ti a ṣe iṣeduro.
Awọn Powders Protein - Whey, Casein, Soy, Egg
Awọn ọlọjẹ ti o pari pẹlu gbogbo awọn amino acids pataki ti ara ko le ṣe ara rẹ.
Awọn ọlọjẹ ti o yatọ, bii whey ati casein, ẹyin ati soyi ni awọn oṣuwọn fifuye oriṣiriṣi. Boya o yẹ ki o ṣe ojurere si ọkan fun ẹlomiran nitori ile iṣan jẹ koko-ọrọ ti ariyanjiyan ati ijinle sayensi, biotilejepe awọn isinmi pupa, ti o ni imọran ti o ni kiakia sii, ni diẹ ninu awọn imọran lati awọn ẹkọ imọ-ẹrọ imọran.
Fun awọn awọ eleyii, ṣayẹwo iye nipa ṣayẹwo awọn amuaradagba ti a ṣe akojọ lori aami naa. Ni idapọ pẹlu ikẹkọ resistance, agbara amuaradagba to pọ pẹlu ounjẹ ti o yẹ ni o le ja si isan iṣan ati dinku ara. Wo Awọn Oniduro Ti Nkan ara fun awọn oran akoko akoko ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ.
Aabo. A ko reti awọn nnkan aabo ni igba ti o ba jẹ pe awọn ingestion amuaradagba ninu awọn ifilelẹ ti o tọ. Lilo amuaradagba excess ko le jẹ ailewu fun awọn eniyan ti o ni arun aisan.
Multivitamins
Awọn afikun afikun ti ilu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ọdọ awọn ohun elo ojoojumọ fun awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o ba ni idiwọn ti o dara ju onje idaduro lọ, irin-ajo ṣe aṣiṣe onje rẹ, tabi idaraya ti o ni irẹlẹ n mu ki awọn ibeere nilo. Mo ro pe iṣeduro multivitamin ti o dara ni awọn ipo wọnyi lodi si awọn aiṣedede ti o ṣeeṣe. Yan ẹda olokiki. O yẹ ki o yan afikun iyọdaran ti o dara julọ pẹlu ilana agbekalẹ.
Awọn antioxidants
Awọn ọlọjẹ alailowaya ti o ni idaabobo lodi si awọn adayeba kemikali ati awọn eeku kemikali ti a npe ni awọn oṣuwọn free ti o jẹ apakan ti igbesi aye. Igbesi aye igbiyanju le mu awọn ibeere rẹ fun awọn antioxidants. Vitamin C ati E jẹ awọn antioxidants akọkọ ni onje deede bi o tilẹjẹ pe ọpọlọpọ awọn eroja miiran ti o ni eroja ti ṣe alabapin si ipa yii.
Imukuro, iṣoro, siga, idaraya ipọnju, ati aisan le mu awọn ibeere rẹ fun Idaabobo iparun.
Aabo. Ọpọlọpọ awọn ẹda ti awọn antioxidants le mu abajade 'pro-oxidant', eyi ti o jẹ idakeji ohun ti iwọ yoo mu awọn afikun fun. Awọn Institute of Sport ti ilu Ọstrelia ṣe iṣeduro pe ki a mu awọn ohun elo vitamin nikan fun ọsẹ kan diẹ bi ara ṣe ṣatunṣe si awọn ipo iṣoro. Vitamin C excess julo le ṣe iṣeduro gbigba agbara to pọ, eyi ti o le ma ni ilera fun gbogbo eniyan.
Calcium
Awọn obinrin ti o ni ikẹkọ lile ati de ọdọ awọn ipele ti ara ẹni kekere, sọ labẹ 10 ogorun, le jẹ ewu ni sisọnu awọn akoko wọn nitori abajade ti iṣelọpọ si isrogen production.
Awọn idinku estrogeni ti idaraya ti idaraya le mu ki isonu egungun ni ọna ti o dabi iru eyi ti o waye ni menopause. Isonu ti awọn akoko lati ikẹkọ idaraya jẹ ko ṣe loorekoore ṣugbọn o nilo pe ki o wo dokita kan, tabi dara sibẹ, ologun ati ologba ounjẹ idaraya lati ṣe ayẹwo ohun ti o nilo lati koju isoro naa. Awọn afikun iṣiro calcium le jẹ apakan ti ojutu ti o ba jẹ ki o ni ilera ni egungun.
Zinc ati iṣuu magnẹsia
Sisiki jẹ pataki lati ṣe awọn protosterone homone homone ati ni sisẹ eto eto. Iṣuu magnẹsia jẹ ẹya ara ẹrọ pataki fun eto aifọkanbalẹ ati fun mimu ilera ailera. Awọn mejeeji ni ibiti o ti ṣe pataki iṣẹ-ṣiṣe biokemika. Zinc ati iṣuu magnẹsia ni a n ṣe tita si awọn arabuilders ni apapo ni afikun ti a npe ni ZMA. Zinc wa ni awọn irugbin gbogbo, awọn irugbin, eso ati paapa eran ati awọn oysters. Lẹhin ọdun ti iwadi, ko si ẹri wa lati fihan pe boya nkan ti o wa ni erupe ile nfunni iṣoro ti ara tabi iṣẹ-ṣiṣe ti ere idaraya ju awọn iwujẹ ti a ti niyanju.
Aabo. Zisei le jẹ diẹiro tojera ni afikun ati sinkii tun le ni ipa si gbigba ti epo. Mo ri idi kankan lati kọja 20 miligiramu / ọjọ ni awọn afikun ti sinkii.
Iron
Iron jẹ nkan nkan ti o wa ni erupẹ ninu ara ti o ṣe pataki fun sisọ pupa, eyiti o jẹ ẹjẹ ti o nmu oxygen sinu ara. O rorun lati wo bi iron ṣe pataki fun awọn eniyan ti o nlo.
Aabo. Opo apọn le fa arun ti a npe ni hemochromatosis ni diẹ ninu awọn eniyan ti o ni agbara. Awọn afikun awọn ohun elo yẹ ki dokita fun nikan, ati fun awọn ẹlẹre tabi awọn ti o nkọ ni giga, ologun dokita kan ti o darapọ mọ pẹlu ounjẹ onjẹ-idaraya kan le jẹ diẹ. Rii daju pe ki o ṣe itọju pẹlu eyi nitori awọn afikun awọn irin ko yẹ ki o ya ni aifọwọyi. Awọn afikun afikun ohun elo le fa àìrígbẹyà ati inu inu inu diẹ ninu awọn eniyan.
Electrolyte ati Awọn Carbohydrate Rirọpo Nmu
Awọn olutọpa maa nfa pupọ lati awọn ohun alumọni ni ounjẹ ati pe wọn ṣetọju itọju iṣan ati ki o ṣe iranlọwọ fun eto iṣan lati ṣe awọn atẹgun iṣan. Awọn olutọpa jẹ sodium, potasiomu, iṣuu magnẹsia, calcium ati kiloraidi, bicarbonate, fosifeti, imi-ọjọ. Awọn adaṣe ṣe pataki julọ lori iṣuu soda ati itanna iwontunwonsi. Awọn carbohydrates jẹ pataki fun idaraya idaraya, pẹlu irẹlẹ ti o lagbara, ati ni ounjẹ idaraya agbara idaraya. Awọn kabohydrates, julọ sugars, ni a gbekalẹ ni awọn ohun idaraya pẹlu awọn eleto gẹgẹbi iṣuu soda chloride ati potasiomu ati ni akoko iṣuu magnẹsia.
Awọn idaraya mimu le jẹ wulo ni ikẹkọ ti o nipọn ti awọn akoko ti nwaye ju wakati kan ti idaraya-giga tabi ni opin awọn iru awọn akoko yii nibiti rirọpo rọpọ glucose iṣan jẹ iṣeduro ti o dara. Wo apamọ mi lori Dietbuilding Fun alaye diẹ sii lori lilo awọn ohun mimu idaraya.
Kafiini
Kafiini jẹ aṣa alkaloid ti n ṣẹlẹ ni ati pe stimulant ni kofi, tii, koko, guarana, cola ati awọn ohun elo omiiran miiran. Ago ti o lagbara ti kofi ọpọn yoo fun ọ ni awọn 100 miligrams ti caffeine, apo laisi ni ayika 80 miligrams, igba diẹ, ati tii ni ayika 40 milligrams. O yatọ lati ọja si ọja ati bi o ṣe pese ohun mimu.
Aabo. Ni awọn gbolohun ọrọ ilera gbogbogbo, ọpọlọpọ imọran egbogi ni pe o to agolo mẹta kan ti kofi ni ọjọ kan ko ni ipalara, ati pe o le ni diẹ ninu awọn anfani, biotilejepe diẹ ninu awọn eniyan dahun si awọn ohun ti o ni ifarahan pẹlu awọn iṣoro diẹ sii ju awọn omiiran. Awọn gbigbọn ọkàn ati ailera jẹ diẹ ninu awọn ohun mimu ti o ni caffeine. Ni oyun, ọkan tabi meji agolo lojojumo ni a ro pe laisi ipalara fun oyun naa.
Glucosamine
Ni idakeji si ohun ti orukọ naa, glucosamine kii ṣe ohun mimu olopo-glucose ṣugbọn ohun ti o nwaye ti o nwaye ti o ti gba ipolongo ati atilẹyin fọọmu gẹgẹbi afikun fun iderun ti irora arthritis ati idena ti a le ṣe fun ipalara ibajẹpọ sii. Glucosamine ti gbajumo pẹlu awọn eniyan idaraya gbogbo awọn oniruuru, pẹlu awọn oluko ti o nira, paapa fun ikun ati ikunkun ikun. Glucosamine dabi pe o ni ailewu lati lo.
Glutamine, HMB ati Beta-alanine
Glutamine ati beta-alanine ni amino acids ati HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, jẹ aṣejade ti leucine, amino acid miiran. Igbega awọn amino acids kọọkan, awọn ohun amorindun ti amuaradagba, lati mu iṣẹ ṣiṣe ni awọn idaraya agbara jẹ idojukọ kan pato fun awọn oluṣe afikun ni awọn ọdun. Lati ọjọ, awọn ẹri fun eyikeyi anfani ti a ti ni adalu ati ki o julọ unimpressive.
HMB afikun ti wa ni pe lati kọ iwọn iṣan ati agbara ati igbelaruge pipadanu pipadanu ni apapo pẹlu eto agbara kan. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti HMB ti fihan diẹ ninu awọn anfani si awọn elere idaraya ni sisọ iṣan iṣan ṣugbọn awọn anfani ni o kere diẹ ati iye ti HMB jẹ giga. Iwọn iwọn lilo jẹ pe 3 giramu / ọjọ pin si 1 gram ni igba mẹta ọjọ kan. Jasi ko tọ mu. Beta-Alanine jẹ eniyan titun lori iwe-ipamọ ati pe ko ti ṣe ayẹwo ni kikun ni oju mi. O le pese diẹ ninu awọn anfani ni awọn idaraya giga-giga bi ikẹkọ idiwo ṣugbọn o pẹ ju ni kutukutu lati mọ pe o ṣe. Awọn ẹkọ ikẹkọ diẹ jẹ ipalara. Fi owo rẹ pamọ tabi ṣafihan ẹda creatin dipo.
Awọn Amino Acids miiran
Arginine, ati leucine, valine, ati isoleucine, amino acids ti a ti sopọ mọ, tun ni igbega ati tita ni awọn afikun anfani fun awọn oluko agbara ati awọn elere idaraya. Gẹgẹbi awọn ọja kọọkan, ko si ẹri ti o ni anfani ju ipo wọn lọ ninu awọn ọlọjẹ ti o pari. Leucine le jẹ tọ si wiwo fun anfaani ti o ṣeeṣe pẹlu imọ siwaju sii.
Awọn afikun afikun ohun elo
Ti o ba jẹ elere-idaraya ti o wa ni ipo, ma ṣe fi ohun kan si ẹnu rẹ ti o le kuna ọ ni idanwo oògùn. Fun Awọn ope, ma ṣe gbagbọ ohun gbogbo ti o ka ninu awọn iṣan iṣan tabi lori intanẹẹti. Ọpọlọpọ awọn igbeyewo ti ara ẹni nilo lati ṣayẹwo iye ati aabo ti awọn afikun.
Awọn Atilẹjade miiran fun awọn afikun afikun ti ara
- Kini iye ti o ṣiṣẹ, iwọn lilo naa? (Ma še diẹ ẹ sii ju iwọn lilo ti a fun ni aṣẹ lọ.)
- Ṣe afikun rẹ ṣe iṣeduro pe iwọn lilo ni aami naa?
- Njẹ o le gbekele ile-iṣẹ afikun lati ṣe iyọọda iye naa ni ọja rẹ nigbagbogbo?
- Njẹ o le gbekele ile-iṣẹ afikun naa ko ṣe pẹlu awọn ọja afikun ti ko lewu tabi awọn ofin arufin ni imọran tabi lainimọra ninu ọja naa?
Awọn orisun
Maughan RJ, King DS, Lea T. Dietary awọn afikun. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Awọn afikun ounje ati igbega idagbasoke idagba pẹlu idaraya idaraya. Idaraya Mimiko. 1999 Feb 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Awọn ipa ti amuaradagba ati afikun amino acid lori išẹ ati awọn atunṣe ikẹkọ ni ọsẹ mẹwa ti ikẹkọ resistance. J Okun Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Imudojuiwọn ti Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD002946. Itọju ailera Glucosamine fun atọju osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Supplement Program 2007.