Awọn aṣoju ere jẹ aṣoju ile-iṣẹ ile-iṣẹ ile-iṣẹ kan ti ọpọlọpọ-milionu. Awọn agbalagba ati awọn elere idaraya ti wa ni ṣiṣere nipasẹ titaja ti o munadoko. Awọn ileri ti ilọsiwaju ti o dara ju laarin awọn ẹtọ miiran jẹ awọn ohun ti o nmu ipa lati ra ounjẹ miiran lati ṣe aṣeyọri awọn esi. Ko si ilana afikun ati iṣakoso didara le tunmọ si awọn ọja ti ko ni otitọ ati ailopin ti a nlo.
O ti ṣe iwọn laarin 39 ati 89 ogorun ti awọn ọja afikun agbaye jẹ awọn elere idaraya pẹlu igbohunsafẹfẹ giga julọ laarin awọn oludije agbalagba ati awọn agbalagba.
Kini Imikun Kan?
Awọn afikun ni a kà si afikun si ounjẹ ti o ni ilera tẹlẹ. Awọn agbalagba tabi awọn elere idaraya le ni awọn afikun lati ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn ohun elo ti o ni ounjẹ, mu awọn aiyede onje, mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ tabi ṣe aṣeyọri awọn afojusun ti ara ẹni. Laisi eto eroja daradara ti a ṣe ni ibi, afikun wi pe o wa ni irọrun.
Ilana afikun ati Awọn ilana
Awọn afikun ounjẹ ounjẹ ti a ti gbe ni ẹka ounje pataki kan ati pe a ko kà awọn oogun. Awọn afikun ko ni nilo lati gbe silẹ si Iṣeduro Ounje ati Oògùn (FDA) fun ilana. Biotilejepe FDA ni agbara lati ṣe atunyẹwo awọn eroja ati awọn alaye ilera ti awọn afikun, diẹ ninu awọn ti wa ni ayewo.
A fun awọn oluṣeto afikun awọn idaraya laaye lati ṣe awọn alaye ilera pẹlu ifunni FDA niwọn igba ti awọn ọrọ ọja jẹ otitọ ati ti o da lori awọn imọ ijinle sayensi.
Laanu, awọn afikun diẹ ẹ sii ti o nperare awọn anfani ergogenic ni atilẹyin nipasẹ iwadi iwadi. Eyi fi ọmọ agbalagba tabi elere-ije ti nṣiṣe lọwọ laisi idaniloju ailewu, iṣiṣẹ, agbara tabi didara ti awọn afikun fun awọn idijẹ ti ajẹunjẹ tabi ergogenic.
- Awọn afikun ounjẹ ounjẹ pẹlu vitamin, awọn ohun alumọni, awọn amino acids, awọn ewebe, awọn botanicals, ati awọn afikun tabi awọn iṣiro lati awọn eweko tabi awọn ounjẹ. A maa n ta wọn gẹgẹbi awọn capsules, awọn tabulẹti, awọn olomi, awọn ọpa tabi awọn ifipa ati ti a nilo lati wa ni labeyesi daradara bi afikun ti ounjẹ.
- Awọn ohun elo Ergogenic pẹlu awọn oludoti, oloro tabi awọn imuposi ti a lo lati ṣe ilọsiwaju iṣẹ isinmi. Wọn le wa lati awọn iṣẹ itẹwọgba ti ikojọpọ carbohydrate si "awọn ilana ti ko tọ ati ailewu bi abẹ sitẹriọdu anabolic-androgenic."
Aṣayẹwo Anfaani ti Awọn afikun
Lilo afikun jẹ ṣiṣiyanyan ati igbadun ara ẹni. Awọn ibeere ti o wọpọ beere lọwọ awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ, awọn elere idaraya, ati awọn ounjẹ onjẹja idaraya ṣe alaye si awọn iṣẹ ati afikun didara. A rii awọn alaye iwadi ti o ni orisun-ẹri ni imọran gidigidi ṣaaju ki o to jẹun ounjẹ ati awọn afikun. International Society of Sports Nutrition (ISSN) ṣe iṣeduro lati ṣe ayẹwo iwọle ati ẹtọ imọ-ẹrọ lẹhin awọn ẹtọ afikun fun iṣẹ ti o dara julọ. Awọn ibeere wọnyi ni a dabaran:
- Ṣe afikun afikun ni oye?
- Ṣe awọn ẹri imọ-ẹrọ kan wa?
- Ṣe afikun ofin tabi ailewu?
Awọn afikun ni a ṣe tita fun ilera ati iṣẹ idaraya ti o da lori awọn ohun elo ti o jọjọ lati inu iwadi akọkọ. Awọn ohun ti nperare ni ohun ti o ṣe ileri ṣugbọn nigbagbogbo kii ṣe pẹlu awọn iṣeduro iwadii. Awọn oju-iwe ayelujara ti o gbẹkẹle bi Iwe Iroyin ti International Society of Sports Nutrition tabi National Library of Medicine's Pub Med yoo ran ọ lọwọ lati mọ bi afikun kan ba da lori awọn imọ ijinle sayensi daradara tabi rara.
Ti o ba ṣiṣẹ pẹlu onisẹpo tabi olokiki idaraya, wọn le jẹ ohun elo ti o niyelori ni itumọ imọran afikun. Ifitonileti ti a pejọ yoo jẹ ki o ṣe ipinnu ti o dara julọ nipa gbigbe awọn ohun elo idaraya fun awọn afojusun ilera ati awọn ere idaraya.
Bawo ni Imọye ṣe sọ awọn afikun
Awọn afikun awọn ounjẹ ounjẹ ati awọn ohun elo ergogenic ti wa ni tita ati pe wọn nperare lati mu awọn igbadun ati awọn ere idaraya ti agbalagba tabi elere idaraya ṣiṣẹ. Iwadi iṣeduro iwadii ṣiwaju lati ṣii awọn abawọn ninu awọn ibeere ilera afikun yii. International Society of Sports Nutrition (ISSN) ti pese ipinnu fun awọn afikun ti o da lori iwadi iwadi:
- O ṣe pataki : Ipoju awọn iṣẹ-ṣiṣe iwadi afikun fihan ailewu ati ki o munadoko.
- Ohun ti o munadoko : Awọn abajade afikun iṣagbe ti o dara, ṣugbọn o nilo awọn iwadi diẹ sii lati ṣayẹwo awọn ipa lori ikẹkọ ati iṣẹ-idaraya.
- Ni kutukutu lati sọ fun : Igbẹnilẹkọ afikun jẹ oye ṣugbọn ko ni iwadi to dara lati ṣe atilẹyin fun lilo rẹ.
- O han ni aiṣe : Awọn afikun ko ni imọ-ẹrọ imọ-ọrọ ati / tabi iwadi ti ṣe afihan afikun naa lati jẹ alailewu ati / tabi aiwuwu.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) tọka ipilẹ ti eto ikẹkọ ti o dara kan jẹ iwontunwonsi agbara agbara, onje-ounjẹ-din-din. Ti a ba npo awọn afikun , ISSN ni imọran awọn afikun nikan lati ẹka ọkan (eyiti o ni irọrun). Eyikeyi afikun awọn afikun yoo jẹ ayẹwo. Wọn ṣe afikun iṣuwọn awọn afikun ninu ẹka mẹta (ju tete lọ lati sọ fun) ati pe ko ṣe atilẹyin fun awọn elere idaraya ni awọn afikun ni ẹka mẹrin (eyiti ko ni aiṣe).
Iye afikun ti Vitamin ati Awọn Iṣe-idaraya
Awọn Vitamin jẹ awọn agbo ogun ti o jẹ pataki ti o ṣe pataki fun iṣakoso awọn ilana ti iṣelọpọ agbara, ṣiṣe agbara, iṣelọpọ ti iṣan ati idaabobo awọn sẹẹli wa. Aṣàyẹwò ounjẹ lori awọn agbalagba ti nṣiṣẹ tabi awọn elere idaraya ti sọ awọn aiini vitamin. Biotilejepe iwadi wa fihan anfani ti a mu awọn vitamin fun ilera gbogbogbo, o ti wa diẹ si ko si awọn anfani ti o jẹ ergogenic. Awọn vitamin wọnyi ti o wọpọ si awọn elere idaraya ni a ti se iwadi bi awọn ohun elo ti o jẹ eroja ergogenic ti a dabaa:
| Eroja | Ergogenic Claim | Awọn Iwadi Iwadi |
|---|---|---|
| Vitamin A | le mu idaraya ere idaraya dun | ko si ilọsiwaju ninu iṣẹ-ije |
| Vitamin D | le ṣe iranlọwọ dẹkun isonu egungun | le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣelọpọ kalisiomu |
| Vitamin E | le ṣe awọn ominira ọfẹ | idinku ninu wahala ti o ni ideri / ilọsiwaju iwadi ti o nilo |
| Vitamin K | le ṣe iranlọwọ ti iṣelọpọ egungun | awọn elere idaraya ti o gbajumo ṣe afihan iṣeduro daradara ti iṣelọpọ ti egungun ati resorption |
| Thiamin (B1) | le mu ibudo anaerobic ṣe | ko han lati ṣe afihan agbara idaraya ni gbigbe deede |
| Riboflavin (B2) | le mu wiwa agbara wa lakoko idaraya | ko han lati ṣe afihan agbara idaraya ni gbigbe deede |
| Niacin (B3) | le mu ki iṣelọpọ agbara, mu idaabobo awọ ati awọn ile oja ọra | han lati dinku idaabobo awọ ṣugbọn dinku agbara agbara idaraya |
| Pyridoxine (B6) | le mu ilọsiwaju gbigbe, agbara, agbara aerobic ati idojukọ aifọwọyi | awọn elere idaraya ti o ni abojuto ko ṣe ilọsiwaju ninu iṣẹ-idaraya. Diẹ ninu awọn imọran ọgbọn ti o dara si ni idapọ pẹlu Vitamin B1 ati B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | le ṣe alekun ibi isan ati dinku ṣàníyàn | ko si irojade ergogenic ti o sọ, ṣugbọn, nigbati a ba dapọ pẹlu awọn vitamin B1 ati B6 le dinku iṣoro |
| Folic acid (folate) | le mu awọn ẹjẹ pupa pupa fun isẹgun atẹgun to dara si isan ati dinku awọn abawọn ibi | ri lati dinku aikuwọn ibimọ ni awọn aboyun, ṣugbọn afihan ko ṣe imudara iṣẹ ti ere idaraya |
| Pantothenic acid | le ni anfani ti agbara afẹfẹ | awọn iroyin iwadi ko si iṣẹ iwo-ti-ara ti o dara sii |
| Beta-carotene | le ṣe iranlọwọ fun idibajẹ iṣan-idaraya-idaraya | le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn idibajẹ iṣan-idaraya, ṣugbọn o nilo awọn iwadi diẹ sii fun didara iṣẹ-ṣiṣe idaraya |
| Vitamin C | le mu iṣelọpọ agbara lakoko idaraya | awọn elere idaraya ti a ṣe abojuto ko ṣe išẹ ti o dara si |
Iye afikun ti Awọn ohun alumọni fun Awọn ere-ije
Awọn ohun alumọni jẹ awọn eroja ti ko ni nkan ti o ni pataki fun awọn ilana ti iṣelọpọ, iṣe ti o ṣe atunṣe ati atunṣe, ilana homonu ati iṣẹ iṣan. Iwadi ṣe afihan awọn agbalagba ti nṣiṣẹ tabi awọn elere idaraya ti ko ni alaini ninu awọn eroja pataki. Iyatọ ti ko ni erupe le ni ipa buburu lori iṣẹ ere-idaraya ati nitorina afikun agbara le jẹ iranlọwọ. Awọn afikun awọn nkan ti o wa ni erupe ti o wọpọ si awọn elere idaraya ni a ti se iwadi gẹgẹbi awọn ohun elo ti o jẹ eroja ergogenic ti a ṣe alaye:
| Eroja | Ergogenic Claim | Awọn Iwadi Iwadi |
| Boron | le ṣe igbelaruge idagbasoke iṣan ni akoko ikẹkọ resistance | ko si ẹri tẹlẹ wa lati ṣe atilẹyin fun yii |
| Calcium | le ṣe igbelaruge idagba egungun ati iṣelọpọ agbara | han lati ṣe iranlọwọ idagba egungun ti o mu pẹlu Vitamin D ati o le ṣe igbelaruge iṣelọpọ agbara. Ko si anfani anfagogi fun iṣẹ-idaraya. |
| Chromium | ta bi chromium picolinate ati awọn ẹtọ lati mu ikunra ati ki o dinku dinku ara | Awọn ijinlẹ laipe fihan ti ko si ilọsiwaju ninu ibi-ọgbẹ tabi dinku ara dinku |
| Iron | le ṣe iranlọwọ lati mu išẹ ti aerobic ṣiṣẹ | ti a fihan lati mu awọn iṣẹ afẹfẹ nikan ṣiṣẹ ni awọn elere idaraya lati aipe iron tabi ẹjẹ |
| Iṣuu magnẹsia | le mu agbara agbara ti agbara / ATP wiwa | han lati mu idaraya šišẹ dara ni awọn elere idaraya to ni aipe iṣuu magnẹsia |
| Irawọ owurọ (awọn iyọ fosifeti) | le mu awọn ọna agbara ni ara ṣe | ti a fihan lati mu awọn eto agbara afẹfẹ ṣiṣẹ lakoko ifarada ẹkọ. A nilo iwadi diẹ sii |
| Potasiomu | le ṣe iranlọwọ pẹlu cramping muscle | ko si awọn atunṣe ergogenic ti o royin ati iwadi jẹ ṣiyeyeji ti o ba ṣe iranlọwọ pẹlu awọn iṣan muscle |
| Selenium | le mu išẹ idaraya inu afẹfẹ ṣiṣẹ | awọn ilọsiwaju ninu iṣẹ idaraya ti iloro ti ko ti han |
| Iṣuu soda | le ṣe iranlọwọ pẹlu cramping muscle ati dinku ewu hyponatremia | han lati ṣetọju iwontunwonsi fifun nigba ikẹkọ ikẹkọ ati idena hyponatremia |
| Vanadyl sulfate (vanadium) | le mu idagbasoke iṣan, mu agbara ati agbara ṣe | ko han lati ni ipa kankan lori ibi-iṣan, agbara tabi agbara |
| Zinc | le din awọn àkóràn atẹgun atẹgun ti o ga julọ lakoko ikẹkọ ikẹkọ | han lati dinku awọn ayipada-idaraya-ni idojukọ si iṣẹ mimu nigba ikẹkọ |
Omi bi Ẹran Ergogenic fun Awọn Ere-ije
Omi ni a ṣe akiyesi iranlowo erukuje ti o ṣe pataki julọ fun awọn agbalagba ati awọn elere idaraya. Ti o ba jẹ pe oṣuwọn meji tabi diẹ sii ti iwọn ara ti sọnu nipasẹ ọta, iṣẹ ilọ-ije le jẹ ailera pupọ. Didanku iwuwo ti 4 ogorun tabi diẹ sii nigba idaraya le ja si aisan aisan, imularada ooru, tabi awọn ikolu ti o dara julọ ti ilera. O ṣe pataki fun awọn agbalagba ati awọn elere idaraya lati ṣe iṣakoso hydration lakoko ikẹkọ ati awọn iṣẹlẹ ifigagbaga. International Society of Sports Nutrition (ISSN) ṣe iṣeduro:
- Nmu iye to pọ fun omi ati idaraya awọn ohun mimu lati ṣetọju iyẹfun didara ati hydration
- Awọn elere-ije yẹ ki o mu 0,5 si 2 liters fun wakati kan ti omi lati le ṣe iwọn idibajẹ pipadanu
- Ma ṣe gbẹkẹle ongbẹ bi ohun itọkasi lati mu omi tabi idaraya ohun mimu
- Awọn oṣere yẹ ki o ṣe akiyesi ara wọn ni iṣaaju ki o si tẹle idaraya
- Ṣe awọn agolo mẹta fun gbogbo iwon ti o padanu nigba ikẹkọ idaraya
- Yẹra fun awọn iṣiro pipadanu ti o pọju pẹlu awọn igungun sauna, wọ awọn ideri roba, lilo awọn diuretics, eebi, tabi iku ti o pọju
Awọn ọna gbigbe ni lati wa ni imọran daradara lori awọn ọna gbigbe hydration deede nigba ikẹkọ idaraya . Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwontunwonsi oṣuwọn daradara ati pese iriri iriri idaraya.
Ipa Awọn Ayẹwo Dietary fun Awọn Ere-ije
Awọn afikun awọn ounjẹ ounjẹ le ṣe ipa pataki ninu ounjẹ idaraya. Sibẹsibẹ, wọn gbọdọ ṣe ayẹwo bi awọn afikun si ounjẹ, kii ṣe awọn iyipada fun ounjẹ to dara. Lakoko ti o wa diẹ awọn afikun awọn afẹyinti ti afẹyinti nipasẹ eri imo ijinle sayensi lati ṣetọju iṣẹ ere idaraya, diẹ ninu awọn fihan pe o wulo fun idaraya ati imularada. Boya o jẹ agbalagba ti nṣiṣe lọwọ, elere idaraya nikanṣoṣo, tabi ti ṣe agbanisiṣẹ onjẹ ti ounjẹ ounjẹ , o ṣe pataki lati wa ni bayi lori iwadi afikun. Awọn afikun awọn ounjẹ ounjẹ ti o wọpọ ni a ti ṣe awadi ati ti a ṣe apejuwe bi boya: o ṣe kedere, o ṣeeṣe, ni kutukutu lati sọ, tabi ti o han pe ko ni nkan:
O dabi ẹnipe o munadoko ati ailewu gbogbo:
- àdánù idẹkuba ọra
- creatine
- amuaradagba
- Awọn amino acids pataki (EAA)
Awọn afikun pipadanu iwuwo:
- awọn ounjẹ kekere awọn kalori, awọn ounjẹ papo ti ounjẹ (MRPs), ṣetan-to-mu shakes (RTDs)
- ephedra, caffeine, ati ibi ti o ni awọn afikun thermogenic ti a mu ni awọn abereye ti a ṣe ayẹwo fun awọn eniyan ti o yẹ ( ephedra ti gbese nipasẹ FDA )
Awọn afikun imudarasi iṣẹ-ṣiṣe:
- omi ati idaraya awọn ohun mimu
- awọn carbohydrates
- creatine
- iṣuu soda fomifeti
- iṣuu soda bicarbonate
- caffeine B-alanine
O ṣeeṣe doko ṣugbọn o nilo diẹ iwadi:
Awọn afikun ile iṣan:
- HMB ni awọn olukọ ti a ko ni imọran, eto eto ikẹkọ
- BCAA (branched chain amino acids)
Awọn afikun pipadanu iwuwo:
- awọn ounjẹ ti o ga-fiber
- kalisiomu
- alawọ ewe tii jade
- awọn ohun elo linoleic conjugated (CLA)
Awọn afikun imudarasi iṣẹ-ṣiṣe:
- iṣeduro carbohydrate ati amuaradagba lẹhin-idẹ
- Awọn amino acids pataki (EAA)
- amino acids ti a ti sopọ pẹlu branched (BCAA)
- HMB
- glycerol
Ni kutukutu lati sọ fun ati ko ni iwadi ti o to:
Awọn afikun ile iṣan:
- Ọna asopọ
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- idaamu homonu dasile peptides ati awọn ikọkọ
- ornithine α-Ketoglutarate
- zinc / aspartate magnesium
Awọn afikun pipadanu iwuwo:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl Choline
- betaine
- Coleus forskolin
- DHEA
- psychotropic Eranja / Ewebe
Awọn afikun imudarasi iṣẹ-ṣiṣe:
- alabọde pq triglycerides
Nkqwe ko ni itọju ati / tabi lewu:
Awọn afikun ile iṣan:
- glutamine
- musẹli
- isoflavones
- sulfo-polysaccharides
- boron
- chromium
- awọn ohun elo linoleic conjugated
- gamma oryzanol
- awọn igbimọ
- tribalus terrestris
- vanadyl sulfate (vanadium)
Awọn afikun pipadanu iwuwo:
- kalisiomu Pyruvate
- chitosan
- chromium (ti kii ṣe awọn onibajẹ)
- HCA
- L-Carnitine
- awọn phosphates
- egbogi herbaltics
Awọn afikun imudarasi iṣẹ-ṣiṣe:
- glutamine
- ribose
- inosine
Awọn Ayẹwo Ilera Gbogbogbo ti a Daba fun Awọn Awọn Ere-ije
Mimu ilera ti o dara fun awọn agbalagba ati awọn elere idaraya jẹ pataki. Awọn elere idaraya jẹ aṣeyọri pẹlu awọn ounjẹ afikun diẹ sii lati wa ni ilera ni igba idaraya pupọ. Association AMẸRIKA AMẸRIKA (AMA) ṣe iṣeduro gbogbo awọn Amẹrika "nlo iwọn-ọpọlọ iwọn-ọpọlọ ojoojumọ" lati rii daju awọn oye ti awọn ounjẹ ti o wa ninu onje. Biotilẹjẹpe ko ṣe iṣeduro lati ṣe iṣeduro išẹ-idaraya, ọpọ-vitamin le wulo fun ilera gbogbogbo. Iwadi miiran ṣe iṣeduro awọn ounjẹ afikun diẹ fun awọn agbalagba ati awọn elere idaraya:
- glucosamine ati chondroitin (idena fun irora apapọ ati fifọ irẹwẹsi oyun)
- Vitamin C, glutamine, echinacea, ati sinkii (le mu iṣẹ alabojuto mu)
- Omega-3 ọra-amọra (awọn ailera aisan ti o jẹwọ nipasẹ Amẹrika Heart Association (AHA))
A Ọrọ Lati
Awọn afikun ounjẹ ti a ko ni deede fun agbalagba ti o ni agbara tabi alagbaṣe. Ọpọlọpọ awọn ohun elo ergogenic ko ni igbẹkẹle ati pe o yẹ ki a ka lẹyin igbadii imọran ti ipa, agbara, ati ailewu. Sibẹsibẹ, awọn ohun elo idaraya wa nibi lati duro ati pe o le mu ipa ti o ni ipa ninu eto ẹkọ rẹ. Eyikeyi afikun labẹ ero yẹ ki o ṣe afẹyinti nipasẹ awọn isẹgun iṣọn-ọjọ ati ẹri ti o daju fun ilera wọn tabi awọn ẹtọ ergogenic. Ni gbolohun miran, di ọlọgbọn afikun fun ilera rẹ ati iṣẹ-ṣiṣe ere-idaraya!
> Awọn orisun:
Helms ER, Aragon AA, Pischen PJ. Awọn iṣeduro ti o ni imọran fun ẹda idibajẹ ti ara ẹni ni igbaradi: ounjẹ ati afikun. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN idaraya ati idaraya ounjẹ idaraya: iwadi & awọn iṣeduro. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Ounje ati Išẹ Ere-ije. Ipo ti awọn Onitẹjẹ ti Canada, Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics ati American College of Sports Medicine. 2015.