Bawo ni idaniloju fun Ikẹkọ Ere-ije Ere-ije ni Ọjọ Ọya

Njẹ fun Išẹ Ere-ije

Ṣiṣere ere-ije idaji kan fun igba akọkọ tabi bi ẹlẹsin idaraya ti o ni akoko ti o gba ikẹkọ to dara ati ounjẹ to dara julọ. Ni otitọ, laisi ipadagba ounjẹ didara, ṣiṣe išẹ-idaraya le ni ikolu. Awọn ipele agbara kekere ati gbígbẹgbẹ le šẹlẹ nigba ti a ko famu si daradara. Lati le rii daju pe iriri iriri ati aṣeyọri aṣeyọri, awọn alaye itọnisọna to wulo yii yoo jẹ ọpa ti o wulo julọ.

Nutrition to dara jẹ Foundation fun Aseyori

Ti pinnu lati ṣiṣe ere-ije idaji kan jẹ igbesẹ pataki lati igbasilẹ 5K . Ohun ti o jẹ ni ojojumo jẹ pataki lati mura fun iṣẹlẹ rẹ bi ohun ti o jẹ ọjọ naa ki o to.

Nmu orisirisi awọn ounjẹ ti ilera ti o ni awọn carbohydrates ti o dara , awọn ọlọjẹ ọlọjẹ, ati awọn ti o ni ilera jẹ awọn ounjẹ pataki. Mimu omi pupọ jẹ pataki fun iṣẹ-ṣiṣe ere idaraya. Nimọye bi o ṣe le jẹ ki ara rẹ jẹ pẹlu ounjẹ deede ni akoko ikẹkọ jẹ pataki fun aṣeyọri rẹ.

Idaji ẹkọ ikẹkọ ti wa ni nbeere ati nilo awọn wakati pupọ ti ṣiṣe ṣiṣe ni ọsẹ kan. Ikẹkọ yii tun yatọ ati laya awọn ọna agbara agbara ti ara. Njẹ eto ilera ti o dara ni ibi nmu ara wa jẹ ki o ṣe iranlọwọ fun wa lati pade awọn ohun elo ti ikẹkọ.

Ti o ko ba njẹ ni ilera tẹlẹ, o jẹ akoko lati ṣafikun iwa iṣọn ti ilera. Eyi tumọ si ifipamọ pamọ ati firiji pẹlu ounjẹ didara to pese awọn ounjẹ ati ki o ko awọn kalori to yafo. Awọn ounjẹ ti o ni ipilẹ ti onje pataki ti yoo ṣe iranlọwọ mu iwosan ilera rẹ dara, isọdọtun, ati pe o mura silẹ fun idajọ irẹrin-ẹrọ ti o le ni:

• Lean ati awọn eja (Organic ati koriko jẹ dara julọ)
• Oatmeal
• Brown tabi iresi funfun
• Quinoa
• Awọn ewa ati awọn lentils
• Awọn ẹfọ orisirisi
• Awọn ọṣọ Leafy
• Awọn eso alabapade
• Eso ati awọn irugbin

Idana Ti Nmu Iranlọwọ Gbọ Ibere ​​Awọn Ilana

Fifi ipilẹ ti ounjẹ ti o wa ni ibi yoo ṣe iranlọwọ rii daju pe o yẹ ki o mu epo ati ki o pade awọn idi agbara agbara ti ẹkọ fifẹ iha-ije. Akoko ikẹkọ ti o ni imọran fun ọsẹ 10 si 13.1-mile yẹ ki o kere ju ọsẹ mejila lọ pẹlu ilosoke ilọsiwaju ti isako-aarọ ọsẹ ati awọn isinmi ipari ipari. Bi o ṣe npọ si ifilelẹ aṣalẹ, o yoo nilo awọn kalori to pọ pẹlu idojukọ lori jijẹ ilera. Yẹra fun idanwo lati kun lori awọn ounjẹ-kalori-ofo bi ẹsan fun iṣẹ-ṣiṣe.

Ikẹkọ Idaduro ati idaduro idana: Mọ Ohun ti Nṣiṣẹ fun O

Ni gbogbogbo, fun idaraya tabi awọn iṣẹ nṣiṣẹ jakejado wakati kan, o dara lati ro pe o mu epo pẹlu rẹ. Wiwa awọn ounjẹ to dara julọ ti o ṣiṣẹ fun ara rẹ nigba ikẹkọ yoo wa lati iwadii ati aṣiṣe. Ilana ti imukuro yoo jẹ ki o ṣetan fun ọjọ-ije ati igboya pẹlu ohun ati nigba lati jẹ.

Ni afikun, a ṣe iṣeduro hydration ni gbogbo iṣẹju 20 ki iṣaši omi igo omi kan tabi wọ aṣọ ideri aṣọ kan yoo jẹ ẹya paati pataki fun ikẹkọ ati akoko akoko. Ikẹkọ itọnisọna yoo jẹ akoko igbasilẹ ara ẹni ko nikan lati mu ifarada rẹ sii ṣugbọn lati kọ ẹkọ nigba ti o nilo lati mu ki o mu omira.

Awọn itọju Hydration

Hydration

• Hydration jẹ apakan pataki ti ikẹkọ aṣeyọri.
• Ṣaaju ki ikẹkọ, ṣe itọju pẹlu o kere 16 ounces ti omi ni wakati meji ṣaaju ki o to bẹrẹ.
• Nigba ikẹkọ, ṣe itọju pẹlu 6 si 8 iwonkan ni gbogbo iṣẹju 20 .
• Jẹ ki ongbẹ rẹ jẹ itọsọna rẹ.
• Sibẹsibẹ, diẹ sii ko dara - jẹ ki itọnisọna jẹ pe ... itọsọna.

Awọn idaraya ohun mimu

• Pese awọn fifa, awọn carbohydrates (to iwọn 15 gm / 8) ati awọn eleto.
• Fipamọ wọn si agbara 50 ogorun tabi kere si pẹlu omi titi o fi mọ ohun ti o le fi aaye gba.
• Ọpọlọpọ awọn aṣayan wa.

Kini lati jẹ ṣaaju ki Ikẹkọ Nlọ gun

Mu awọn carbohydrates ati awọn amuaradagba ti o ni iṣan ti a ti sọ digested ni iṣelọpọ ti o fẹrẹ meji si wakati merin ṣaaju ki o to bẹrẹ igbasẹ ikẹkọ gigun. Awọn apẹẹrẹ nla ni yoo jẹ oatmeal, eso, ati wara tabi apoeli pẹlu bota ọpa .

Fun awọn ti o ti o ba nduro lati ibusun ati ki o jẹ ninu ọkọ ayọkẹlẹ lori ọna si ikẹkọ, gbiyanju ohun diẹ sii transportable bi a ogede, oat igi, tabi gelu idaraya. Nibẹ ni yio jẹ kere si ibanuje inu tabi ọgbun pẹlu fẹẹrẹfẹ, ijẹun ti a fi digested kiakia.

Ohun ti o le jẹ ni akoko igbasẹ pipẹ

Awọn iṣọrọ digestible, transportable, gbogbo awọn ounjẹ ounje ni ilera ni a ṣe iṣeduro lakoko igbadun igba pipẹ. Awọn wọnyi le ni awọn aṣayan owo tabi ounje gidi gẹgẹbi a ṣe han ni isalẹ:

Gels ti awọn ọja, awọn jellies, ati awọn ewa idaraya

• Ni igbagbogbo ni carbohydrate 25-30 gm ati pe o le pẹlu caffeine, awọn olulu-ara tabi awọn vitamin.

Awọn ifiṣere idaraya idaraya

• Ni awọn ipin ti o tobi julọ ti carbohydrate ati nigbagbogbo jẹ orisun orisun amuaradagba .

"Agbara" ounje

• Awọn igi ọpọtọ
• Epa bota ati jelly lori apẹdi alikama ti a fi ọṣọ si inu apo apo ipamọ.
• Awọn Pretzels

Ohunkohun ti o ba yan fun idana nigba awọn igbasilẹ rẹ, gbero lati ṣe itọju ni akoko kanna.

Awọn itọni Afikun Ikẹkọ

Ikẹkọ ikẹkọ funni ni anfani lati ṣe akiyesi bi o ṣe n lọ lati gbe idana ati awọn ohun itọju. Iwọ yoo nilo ọpọlọpọ awọn iwa ti o nṣiṣẹ pẹlu wọn, iba ṣe itọju hydration pẹlu awọn gel holders, igo amusowo, tabi aṣọ aṣọ itọju. Eyi ni anfani lati ṣe idanwo pẹlu ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ ati yan aṣayan naa ṣaaju ọjọ-ije.

Ti o ba wa ninu egbe ikẹkọ, wọn maa pese ni atilẹyin atilẹyin hydration ni igbaduro ipari ipari ipari rẹ. Mọ eyi le ma jẹ ọran ni iṣẹlẹ rẹ, tabi ohun ti a pese le jẹ yatọ. Ni igbasilẹ nigbagbogbo pẹlu ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.

O le fẹ lati wa niwaju akoko ohun ti yoo pese ni iṣẹlẹ ati ibiti awọn ibudo omi / epo ti wa ni papa.

Kini lati jẹ Ọjọ Ṣaaju ki o to: Duro lori Orin

Eyi kii ṣe akoko lati ya kuro ninu eto ilera ti ilera rẹ . O ti lo awọn osu ngbaradi ara rẹ pẹlu idana daradara ati imuduro ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ ni igba pipẹ. Stick si ohun ti o mọ fun irin-ajo aṣeyọri.

Nigbagbogbo ere-ije igberiko kan ni asopọ pẹlu ijọn Ere-ije kan ati pe nibẹ ni yio jẹ EXPO Runner kan ti o dara julọ lati wa pẹlu gbogbo awọn idaniloju idaniloju ati awọn itọju hydration lati gbiyanju.

Iṣapẹẹrẹ jẹ itanran, ṣugbọn ko ṣe igbiyanju ipinnu akoko lati gbiyanju nkan titun ati yatọ si lori ọjọ idaraya.

Ṣiṣakoro ti inu-ọja tabi ṣiṣe igbiyanju lati jẹ diẹ ẹ sii carbohydrates ọjọ meji tabi mẹta ṣaaju si iṣẹlẹ le jẹ anfani. Tesiwaju lati yan awọn carbohydrates ti o lagbara ati awọn ọlọjẹ ti o ti jẹun gẹgẹ bi ara ti ilana imunra ti ilera rẹ deede.

Yẹra fun awọn ounjẹ okun ti o ga julọ ni ounjẹ aṣalẹ ṣaaju iṣẹlẹ naa lati dinku ewu ti ikun inu nigba ije.

Ọjọ isinmi ati Nigba iṣẹlẹ

Ni bayi o yẹ ki o mọ ohun ti o ṣe tẹlẹ ati nigba iṣẹlẹ naa. O ti fi ọpọlọpọ awọn iṣẹ ikẹkọ ti o ti kọ pe eyi kii ṣe akoko lati gbiyanju ohun miiran.

Hydrate ati idana lori owurọ owurọ bi iwọ ti ṣe lakoko ikẹkọ. Tesiwaju igbasilẹ hydration nigba iṣẹlẹ bi o ti ṣe.

Awọn ti o wa ninu apo naa gbọdọ wa ni igbadun nigbagbogbo fun awọn ibudo omi / ibiti epo lati gbe lọ si isalẹ si ije. Eyi ko ṣẹlẹ ni igba, ṣugbọn o ṣẹlẹ.

Lẹhin ti Oyan: Akoko lati Bọsipọ

Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o ti kọja laini ipari, nlo ni ilera, awọn carbohydrates ti iṣọrun digestible jẹ pataki.

Jakejado ọjọ iyokù, o pada si iṣẹjẹ ti ounjẹ ti o niye ti o yẹ ki o ni awọn atẹle yii:

• Awọn carbohydrates ti eka lati mu ẹdọ glycogen jẹ ẹdọ.
• Awọn orisun amuaradagba ilera fun imularada iṣan .
• Didara omiijẹ deede.

Lekan si, koju idanwo lati jẹ ati mu ohunkohun ti o ba fẹ nitori o ro pe o yẹ fun o. Duro titi iwọ o fi sure ti Ere-ije gigun!

A Ọrọ Lati

Oju mẹwa 10 si ijinna isanmi ijinna yoo gba gbogbo rẹ ṣugbọn awọn aṣaju oludari gíga ju iṣẹju 60 lọ. Ọpọlọpọ awọn aṣajuṣe ati awọn olutọju pari ere ni ọdun 90. Laibikita igbiyanju rẹ, idaduro to dara ati imuduro jẹ pataki. Awọn itọsọna ti o dara deedee nipasẹ gbogbo awọn ipo ikẹkọ, lakoko iṣẹlẹ, ati fun igbasilẹ ti ije jẹ ẹya pataki ti ilana ikẹkọ.

Ti a sọ pe, gbogbo elere idaraya yatọ si ati pe yoo ni anfani lati jẹun ni ilera nigba igbasilẹ ti awọn ijakadi. Mimu omi pupọ jẹ omiran pataki pataki. Ni afikun, gbogbo elere-ije yẹ ki o pinnu ohun ti afikun epo ati awọn itọju hydration yoo ran wọn lọwọ lati ṣe gbogbo wọn ti o dara ju ni ọjọ iṣẹlẹ. Boya awọn ohun elo idaraya ti a pese nipasẹ awọn oluṣeto iṣẹlẹ, ti a fomi pẹlu omi, to. Boya geli idaraya kan tabi ogede ni mile 8 yoo jẹ to.

O wa si ọ lati lo alaye yi ati idanwo jakejado ilana ikẹkọ lati kọ bi o ṣe le ṣe lo awọn ohun elo rẹ ni ọjọ idaraya.

> Pataki ọpẹ si Jennifer Rousseve, MS, RD, fun ipinnu rẹ si nkan yii. Jen n jẹ Imọ-Ọlọkọ ti Olukọni kan ninu ounjẹ ounjẹ ati Olutọju Dietitian fun ọdun 41. Ibẹrẹ iṣẹ rẹ bẹrẹ ni 1983 ipari 57 awọn ere-ije gigun ati 20 awọn ere-ije gigun.

> Awọn orisun:

> eatright.org, Je Agbara fun Imuro Idaniloju, Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics (ti a ṣe ayẹwo nipasẹ Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015

> eatright.org, Top Snacks for Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, Bawo ni lati mu idamuṣe rẹ, Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics (ṣe ayẹwo nipasẹ Sharon Denny MS. RDN), 2014

> eatright.org, Oludari Itọsọna fun Ṣiṣe Nṣiṣẹ Ti o dara ju Rẹ, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Nutrition ati Performance Athletic, Iwe Position: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009