O ṣe pataki ki a jẹ amuaradagba to dara julọ lojoojumọ lati bo awọn ara wa. Awọn ọna meji wa ti ṣe isiro awọn ibeere amuaradagba eniyan. Iwọn to kere julọ ti amuaradagba ojoojumọ ni a ṣe iṣeduro ni .37 giramu fun iwon ti ara (tabi .8 giramu fun kilogram ti ara). Biotilẹjẹpe, awọn aini ti ara ẹni le yatọ lati da lori awọn ifosiwewe pupọ pẹlu ọjọ ori rẹ, ipele iṣẹ, ati awọn afojusun pipadanu pipadanu, jẹ ki a bẹrẹ si rọrun.
Ilana akọkọ ti ṣe iṣiro awọn aini amuaradagba rẹ jẹ daadaa lori iwuwo rẹ.
Àwòrán isalẹ ni isalẹ fihan iye ti o kere julọ fun amuaradagba ti o nilo da lori gram .37 fun iwon kọọkan ti Amẹrika fun Isegun Ise Amẹrika ṣe iṣeduro. Awọn oṣere ati awọn adaṣe ti o wuwo yẹ ki o ṣe iye iye yii, ki o wa ninu chart.
Njẹ Iwọn Iwọn to pọju Amuaradagba Ni?
Awọn ipo to pọ julọ ko ba wa ninu chart nitoripe awọn iwọn ti a ṣe iṣeduro ni a maa n ṣe iṣiro nipasẹ iwọn ogorun awọn kalori ti a fi run pẹlu iye to gaju ni 35%. Eyi yoo jẹ iwọn 170 giramu fun eniyan ti o mu awọn kalori 2000 fun ọjọ kan ti wọn ko ba ṣe idiwọn (awọn eniyan lori awọn idibajẹ idibajẹ ti ko tọ yẹ ki o lọ nipasẹ ogorun). Ni otitọ, awọn eniyan ko ni lati ni aniyan nipa iwọn o pọju bi a ti ṣe akiyesi ni igbagbogbo pe awọn eniyan yoo daadaa ti ara wọn ṣaaju ki aaye yii. Ara nikan ko ni "fẹ" awọn ipele giga ti amuaradagba pupọ ni onje, ati awọn eniyan bẹrẹ si n ṣaisan (tabi o kere aisan amuaradagba) ṣaaju ṣiṣe pupọ.
Awọn shatti meji wa nibi-ti o ba ṣe akiyesi ara rẹ ni awọn kilo, yi lọ si isalẹ si chart ti o wa.
| Iwuwo ni awọn lbs. | Atọmọ Pupo | Awọn elere ti o kere julọ |
|---|---|---|
| 100 | 37 giramu | 74 giramu |
| 110 | 40 giramu | 80 giramu |
| 120 | 44 giramu | 88 giramu |
| 130 | 47 giramu | 94 giramu |
| 140 | 51 giramu | 102 giramu |
| 150 | 55 giramu | 110 giramu |
| 160 | 58 giramu | 116 giramu |
| 170 | 62 giramu | 124 giramu |
| 180 | 65 giramu | 130 giramu |
| 190 | 69 giramu | 138 giramu |
| 200 | 72 giramu | 144 giramu |
| 210 | 76 giramu | 152 giramu |
| 220 | 80 giramu | 160 giramu |
| 230 | 84 giramu | 168 giramu |
| 240 | 87 giramu | 174 giramu |
| 250 | 91 giramu | 182 giramu |
| 260 | 95 giramu | 190 giramu |
| 270 | 98 giramu | 196 giramu |
| 280 | 102 giramu | 204 giramu |
| 290 | 105 giramu | 210 giramu |
| 300 | 109 giramu | 218 giramu |
| Iwuwo ni kg. | Atọmọ Pupo | Awọn elere ti o kere julọ |
|---|---|---|
| 50 | 40 giramu | 80 giramu |
| 60 | 48 giramu | 96 giramu |
| 70 | 56 giramu | 112 giramu |
| 80 | 64 giramu | 128 giramu |
| 90 | 72 giramu | 144 giramu |
| 100 | 80 giramu | 160 giramu |
| 110 | 88 giramu | 176 giramu |
| 120 | 96 giramu | 192 giramu |
| 130 | 104 giramu | 208 giramu |
| 140 | 112 giramu | 224 giramu |
Ọlọjẹ Ara Mass Ọna
Ọna miiran wa lati ṣe ayẹwo iru amuaradagba melo ti o nilo, da lori ohun ti ipilẹ ara rẹ ati ipele iṣẹ rẹ jẹ. Awọn amoye kan nro pe eyi ni ilana ti o ni deede julọ niwon ibi-ara ti ara wa (ti o jẹ, apakan ti ara wa ti ko sanra) nilo opolopo amuaradagba diẹ sii fun itọju ju awọ ti ọra ṣe ati bi o ṣe nṣiṣẹ ti a tun ṣe apejuwe rẹ sinu rẹ.
Bawo ni lati Gba Amuaradagba ti O nilo
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni awọn amuaradagba. Eyi ni diẹ ninu awọn ohun elo lati ran ọ lọwọ lati mu amuaradagba to dara fun ara rẹ:
- Akojọ ti Awọn Ounje Alailowaya Giga-oke , pẹlu awọn akojọpọ amuaradagba ti a ṣe akojọ
- Awọn orisun Idaabobo Kekere ni Ọra Túpọ
- Kekere-Ogbologbo Ohun-imọran Eranko Amuaradagba
Awọn orisun:
Awọn ohun elo ti a fi ṣe apejuwe awọn ounjẹ fun Agbara, Carbohydrate, Fiber, Fat, Acids Acids, Cholesterol, Protein, ati Amino Acids (Macronutrients) (2005), Ounje ati Ounje Nkan, Ile ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti Ilu-Ile.
Lemon, PWR. (1996). "Ṣe alekun amuaradagba ti o jẹ pataki tabi anfani fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu ipa igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ?" Nutrition Review 54: S169-S175.