Ṣe O Njẹ Fun Isan?
Njẹ ọtun fun idagbasoke ti iṣan jẹ pataki. Laanu, nibẹ ni awọn ohun diẹ ti a ko niyeye ni ilana. Ṣiṣẹda definition iṣan jẹ iṣẹ ti o lagbara ati ki o nilo awọn ere idaraya ti o dara julọ lati ṣe ki o ṣẹlẹ. Agbera fun awọn aṣiṣe ti o wọpọ yoo gba ọ laaye lati ṣe agbekalẹ eto idaraadura to dara ati lati ṣe aṣeyọri awọn anfani ibi-iṣowo ọya.
Iṣoro naa
Lilọ lori onje : Dieting jẹ aṣiṣe ti o buru julọ nigba ti o n gbiyanju lati kọ ibi-ori titẹ silẹ (isan). Ni otitọ, ara yoo wa awọn orisun agbara lati jẹun nigbati awọn kalori ti wa ni ihamọ. Ṣe akiyesi ohun ti, ti a mọ pe ti o wa ni abala ara si idana si ara ati pe yoo pese agbara nigbati awọn kalori ba wa ni isalẹ. Nigbati o ko ba jẹ to to ṣe itọju iṣan rẹ, iwọ ko le dagba si ibi-ori gbigbe. Pẹlupẹlu, ipo onjẹ yoo mu awọn ile-ọsin ti o sanra pupọ sii ati ki o fi ọ silẹ kini ohun ti o ti sele.
Ko jẹun amọye amuaye : Amuaradagba jẹ ẹya pataki ti a nilo fun idagbasoke ati iṣan. Ko gba to to le lọ kuro ni ibi ipalọlọ (iṣan) nkigbe fun ifojusi.
Awọn ọkọ ayọkẹlẹ to ni ihamọ : Awọn carbohydrates jẹ pataki awọn eroja ati awọn orisun agbara orisun rẹ. Awọn ọkọ ayọkẹlẹ pese agbara ti o nilo fun awọn iṣẹ-ṣiṣe awọn alakikanju ati tun tun glycogen iṣan (ile itaja agbara). Mu awọn carbs kuro ninu gbigbe ounjẹ ojoojumọ rẹ yoo dinku iṣẹ igbiṣe rẹ ati ki o fi awọn isan rẹ ti o nraka fun awọn ounjẹ.
Ko njẹ awọn ọmu : Awọn ọlọra ilera jẹran ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣelọpọ ati iṣakoso iṣẹ homonu. Mimu awọn ohun ti o dara fun ilera lati inu ounjẹ rẹ le mu ara rẹ kuro ni iṣẹ ti o pọju ati iṣẹ dinku lati dagba iṣan ati ki o padanu ọra. Ọrọ atijọ ti 'njẹ o sanra mu ọra' jẹ irohin ati pe ko ṣe ore kan lati ṣe atunṣe iṣedan iṣan.
Awọn Solusan
Ṣiṣẹ onje ati ki o jẹun fun isan. Ara rẹ nilo ounje ilera lati ṣiṣẹ daradara. Awọn wiwa ti ara ti eto idaraya ti a fi kun diẹ yoo nilo awọn kalori diẹ sii. Eyi kii ṣe akoko lati ṣe ayẹwo igbadun kan lati lọ kuro ni isan ati isan agbara rẹ. Njẹ bi ẹiyẹ ati tẹle awọn ounjẹ ounjẹ kii ko ni lati ṣe agbekalẹ itọsi iṣan ti o fẹ. Awọn anfani-owo titẹ si apakan beere pe ki o jẹ orisirisi awọn macronutrients. Lati ṣe aṣeyọri ara kan, o yoo jẹ pataki lati jẹun awọn ọlọjẹ gbigbe, awọn ile-gbigbe ti o dara, awọn ohun ti o dara, ati mu ọpọlọpọ omi ni gbogbo ọjọ. Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE) tọkasi njẹun diẹ awọn iṣelọpọ (jẹun kuro) isan nigba ti o tọju ọra.
Je ounjẹ amuaradagba lati ṣe atilẹyin aaye rẹ isan. Amuaradagba jẹ amino acids ti o ṣe iranlọwọ pẹlu iṣẹ cellular ati atunṣe iṣan. Amino acids nilo lati wa fun iṣelọpọ iṣan (agbara) ati fun anabolism ti nlọ lọwọ (idagbasoke iṣan). O yoo jẹ iye ti o jẹ amuaradagba amuaradagba pa ara rẹ mọ ni iduroṣinṣin amino acid to dara lati kọ iṣan . Idinku ni iwontunwonsi yoo tumọ si isinku ninu tisọ iṣan. Awọn Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Amerika ṣe iṣeduro gbogbo ibiti o jẹ 10 si 35% ti gbigbe ti caloric rẹ ti o wa lati inu amuaradagba ti a pinnu lori ipilẹ ẹni kọọkan.
Jeki awọn ọkọ ayọkẹlẹ lati mu awọn iṣẹ isan ti ile iṣan ati ki o pa awọn ipele suga ẹjẹ ni gbogbo ọjọ. Lilo awọn carbohydrates didara bi awọn ẹyẹ, awọn eso, ati awọn oka ni awọn ipin to dara jẹ pataki fun idagbasoke ti iṣan ati idinku ọra. Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ilera n pese idana ti o ga julọ fun awọn adaṣe ti o ṣe deede ati iṣan ti a ti sọ daradara. Nibẹ ni iyatọ laarin awọn ti o dara ati awọn carbohydrates buburu ati awọn ile-iṣẹ iponju onje ti wa ni iṣeduro. Awọn ibeere carbohydrate (CHO) yoo yatọ ni ibamu si awọn idiwo ṣiṣe. Won ni iṣẹ pataki kan lati mu atunṣe iṣan glycogen (isakoṣo ti agbara ti o fipamọ) lẹhin awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nṣiro.
Jeun awọn ologbo ti o ni ilera lati ṣe iranlọwọ fun iṣẹ homonu, paapa testosterone fun dagba iṣan. Njẹ o mọ pe o nfun agbese ti o wa ninu ọgọrun 70 ninu agbara rẹ ni isinmi? Pẹlupẹlu, awọn vitamin ti a ṣelọpọ-sanra-ajẹsara A, D, E, ati K ni a gba nipasẹ jijẹ awọn koriko ilera . Ọra tun ni isẹ pataki ti pajawiri ati idaabobo awọn ara ara rẹ. Ara rẹ nìkan ko ṣiṣẹ daradara ni laisi ipasẹ ti ko dara. Gẹgẹbi awọn igi ti njẹ, nlo diẹ sanra ni a nilo lati ṣe deedee awọn ohun elo ti awọn iṣẹ-ṣiṣe. Njẹ ailera ti o dara ni ipin to dara ko ṣe ọ nirara ati pe o jẹ pataki to ni nkan ti ara ẹni nilo lati kọ iṣan si apakan.
Ti o dara ju Diet fun Growth Muscle
Njẹ oniruru awọn ounjẹ onjẹ ti ounjẹ ti ounjẹ ti nbo lati awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates, ati awọn tii ti jẹ ki o munadoko fun idagbasoke idagbasoke iṣan. Awọn ounjẹ ipese ti o dara si ni tita tita pupọ ati pe o ni ẹtọ lati mu ile iṣan dara. Ṣe gbogbo eyi ni aruwo? Njẹ ounjẹ kan pato ti o yẹ ki a tẹle fun iṣaju iṣan?
Gegebi Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Agbọrọsọ ti Agbaye fun Ile-ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics, a ko ni ounjẹ kan pato. Dipo, o ni imọran lati ṣe ifojusi si ipinnu lati mu iwọn didun amuna ati wiwa mu. Eyi tumọ si pe onjẹ ounjẹ ti o ni anfani ti awọn ọlọjẹ didara ga fun atunṣe iṣan, ati iyatọ pẹlu:
- Lean eran
- Eja ati adie
- Eyin ati ibi ifunwara
Pritchett tun ṣe iṣeduro timing amọye fun idagbasoke ti o dara julọ. O tọkasi asiko amuaradaran ti han pe o ṣe pataki fun mimu MPS ti o dara ju (paapaa laarin awọn wakati 24 wakati lẹhin idaraya). Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ igba-akoko jẹ atilẹyin lati mọ bi o ṣe tumọ si ni akoko diẹ (ie ti ẹnikan ba ṣe eyi). Lati ṣe alaye ni imọran, iwọn lilo ti o dara julọ le ti wa ni asọye ani si siwaju sii si iwọn amuaradagba / kg ara 0,3g ti o ba fẹ ẹnikan lati mu ki ipinnu amuaradagba pọ sii.
Awọn ounjẹ ti o ga ninu amọ acid amino acid tun ṣe pataki fun sisọ iṣan sọ Pritchett. Gegebi awọn isẹ-ọpọlọ, a ti ṣe leucine niyanju lati mu fifẹ MPS (tabi ṣiṣe awọn ọna ṣiṣe soke).
Akojọ atẹle pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ-leucine fun awọn anfani ibi-ọgbẹ:
- Titẹ si apakan
- Soybe
- Fọọmu tofu
- Warankasi
- Adie ati ẹran ẹlẹdẹ
- Eja ati eja
- Awọn ewa
- Eso ati awọn irugbin
> Awọn orisun:
> Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Idaraya Isegun, Imuduro Amuaradagba fun Itọju Isọmọ Itọju , 2015
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, Bawo ni Njẹ Awọn Kekere Yoo Gbigbọn Awọn Ironu Ọra Rẹ, 2015
> Eric R Helms et al., Awọn iṣeduro-ẹri ti o jẹri fun ẹda idije ti ara ẹni: igbaradi ati afikun, Akosile ti International Society of Sports Nutrition, 2014