1 - Ọti ati Irọrun
Njẹ nini wiwa ati nini isan tumọ si pe a nilo lati mu imukuro kuro? Ọpọlọpọ awọn ti wa gbadun awọn ohun mimu diẹ, paapaa ni awọn ipari ose. Ọjọ ọsẹ ti o nbọ si opin ni a nṣe pẹlu igba ayọ pẹlu wakati ọdun. Otitọ jẹ awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ ati awọn elere idaraya paapaa Ijakadi nigbati o ba wa ni fifun fifun oyinbo agbalagba wọn ti o fẹran julọ.
Iwadi ti ṣe afihan gbigbemi otimi le fa ilọsiwaju pataki ninu awọn iṣan iṣan ati nini awọn afojusun aṣeyọri . O dabi pe oti nfa awọn iṣiro amuaradagba iṣan (MPS) ti o nfa idiwọ iṣan wa. Awọn ẹkọ-ẹrọ tun nfi ọti-waini ṣe lati yi awọn ipele homonu pada ati dinku iṣe ti iṣelọpọ. Eyi tumọ si agbara wa lati dinku ara-arara tun di iṣoro.
O tun jẹ oro ti ko ni agbara lati mu oti ni ilọkuwọn. Awọn USDA Dietary Itọnisọna fun America ṣe iṣeduro nikan ohun mimu ohun mimu fun ọjọ kan fun awọn obirin ati pe ko ju meji lọ fun awọn ọkunrin. Njẹ ohun mimu ti di idẹjẹ ati ṣiṣe ẹsan fun ṣiṣe ipari iṣẹ-ṣiṣe. Laanu, ohun mimu kan nmu si meji tabi diẹ sii.
Iwadi ti fihan diẹ ninu awọn anfaani ilera ti o niiṣe pẹlu agbara ti o ni agbara. Nigba ti a ba mu ọti-waini ni iṣunwọnwọn, a fihan lati mu oṣuwọn idaabobo ti o dara (HDL) mu, dinku itọju insulin ati awọn ipele wahala. Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe awọn ohun mimu ti ọti-mimu ti o pọju awọn ohun ti o ni. O gan ni isalẹ lati ṣe ipinnu ti o dara ju ti o ni imọ nipa lilo oti ati awọn afojusun idaraya rẹ.
2 - Ọti-Ọti ati Irun Isan
A ṣe iwadi kekere kan lori bi agbara oti ti nfa iyọda amuaradagba iṣan (MPS). Awọn akẹkọ iwadi wa mẹjọ awọn ọkunrin ti nṣiṣe lọwọ ti n ṣe igbesi-aye ti o ni idiwọn ati ẹkọ ikẹkọ gẹgẹbi apakan ti ilana idanwo. Nwọn run amuaradagba whey ati otiro lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya ati lẹẹkansi wakati merin nigbamii. Wọn tun run ounjẹ carbohydrate wakati meji lẹhin ikẹkọ. A mu awọn biopsies iṣan ni isinmi, wakati meji ati mẹjọ lẹhin ikẹkọ ti ara.
Awọn abajade ti fihan awọn ipo ti o wa ni ipo ti o ga ju ipo iṣelọyin ti aarin pẹlu awọn amuaradagba mejeeji ati lilo agbara carbohydrate. Awọn biopsies ti muscle nfi awọn iyọkuro amuaradagba ti iṣan (MPS) dinku to tẹle awọn ikẹkọ ti ara. Ọti ti a mu pẹlu amuaradagba dinku MPS nipasẹ 24% ati 37% nigba ti a ba ni idapo pẹlu carbohydrate . Abajade ti fihan iyasọtọ ti ara ẹni ti MPS nigba ti a ti mu otiromu pẹlu ọti-lile sugbon o tun dinku odi.
Awọn oniwadi pari ọti oyinbo ko ni idiwọ iyọdaro amuaradagba iṣan (MPS) pẹlu jijẹ ounje to dara julọ . Iye ọti-waini ti a jẹ ni a da lori mimu ti a ti sọ nipa awọn elere idaraya. Nitori ilosoro oti lagbara paapaa laarin awọn elere idaraya, awọn abajade idanwo yoo le pese paapaa ilosiwaju ni MPS.
Awọn awari n pese awọn ẹri ti o to lati fi imọran ẹkọ fun awọn elere ati awọn olukọni nipa lilo oti ati imularada iṣan.
3 - Ọti ati Ọra Ṣun
A mu ọti-ọti lati dinku iṣelọpọ ati dinku agbara wa lati sun ọrá . Eyi jẹ apakan nitori bi ara wa ṣe ṣe idahun yatọ si oti ju ti njẹ ounjẹ gidi. Ara wa ṣe akiyesi oti bi toxin ati ki o ko ni ounjẹ ki a ko le fi awọn calori otiro pamọ ni ọna kanna bi awọn kalori ounjẹ. Dipo, iṣelọpọ agbara wa n yipada lati sisun awọn ohun kalori ti o tọju silẹ lati yọkugbin eefin toje. Awọn kemikali kemikali ti a fa lati inu oti ni a npe ni acetaldehyde, ati acetate.
O le ṣe akiyesi ifojusi lati fẹrẹ lọ si ori baluwe lẹhin ti o jẹ awọn ohun mimu meji. Ara rẹ ni lilo awọn ọja-aifẹ ti kii ṣe afẹfẹ fun igba diẹ fun idana lati yọkuro ara toxini rẹ kuro. Eyi yoo fa fifalẹ ilana ilana iṣelọpọ ti ara ẹni ti adunti adipose tabi awọn ọṣọ olora lati sun. Gegebi iwadi kan ti a tẹjade ni Iwe Iroyin Iṣowo Iṣowo , ọti-waini rọpo ọra fun idana ati ki o ṣe afihan awọn kalori pupọ si wa ojoojumọ .
Nitorina, nigba ti a gbadun awọn ohun mimu diẹ, iṣelọpọ wa jẹ lori idaduro fun sisun sisun ati pe o ti ṣaju akọkọ booze. Awọn kalori lati eyikeyi ounjẹ jẹun ti a fipamọ bi ọra. Iwadi miiran fihan oti ti o dinku paapaa agbara wa lati sun ọrá ni ayika ikun. A ti gbọ gbogbo ọrọ ti a ko niye "ikun ọti."
Ṣe eyi ni opin ti gilasi ti o wa ni idaduro ṣaaju ki ounjẹ? Kii ṣe gẹgẹ bi iwadi ti fihan mimu ni ilọkuwọn le jẹ anfani si ilera wa. Gegebi awọn ijinlẹ ti o kọju ti a gbejade ni International Journal of Obesity , awọn obirin agbalagba ti o nmu ni ifarahan fihan ere ti ko kere ju awọn obirin ti o fa ọti-lile pa patapata. O han pe awọn obinrin wọnyi n jẹ ohun mimu ti o wa ni igba diẹ ati ni ọjọ wọnni ti o mu awọn kalori to kere julọ ti wọn si nṣiṣẹ lọwọ ara.
4 - Ọti ati Hormones
A ti sọ pe a mu ọti-waini lati ṣe iyipada awọn ipele homonu paapaa testosterone. Iwe kan ti a gbejade ni Akosile ti Nutrition ati Metabolism ṣe afihan agbara lilo ti oti (1,5 g / kg tabi iwọn apapọ 120 g) ti fihan lati dinku testosterone nipasẹ 23%. Iwadi miiran wa awọn alaye ti o fi ori gbarawọn ti o sọ pe ko si iyatọ nla ninu awọn ipele ti awọn testosterone lẹhin ti a ti mu itunwọn ti ọti oyinbo ti o tobi ju akoko 16-wakati lọ.
O wa bi ẹri ti ko ni idiyele lori ilo oti ati awọn ipele protosterone . Sibẹsibẹ, iwadi ti ṣe afihan pe yoo mu ohun ti ọti oyinbo pupọ lati paarọ protosterone. Niti awọn ohun mimu mẹsan fun eniyan 180lb yoo nilo lati jẹun si awọn ipele homonu testosterone ti o kere ju idaraya ni ibamu si awọn ẹkọ kan. Awọn testosterone ti dinku ninu awọn ọkunrin le fa ipalara iṣan, dinku iṣẹ ibalopo, ati mu ewu osteopenia / osteoporosis.
Iwadi miiran fihan pe agbara ilora ti o mu ki iyipada ti testosterone wa sinu estrogen. Awọn ohun ọgbin ti a lo lati mu awọn ohun mimu ọti-lile ni awọn phytoestrogens eyiti o le ni ipa lori homonu abo. O dabi mimu ti o mu mimu iṣẹ-ṣiṣe ti itanna aromatase mu. Ero-elemu yii jẹ lodidi fun yiyi homonu homone (testosterone) ọkunrin pada si inu homeli abo (estrogen). Estrogen ti o pọ sii ninu awọn ọkunrin le fa ipalara testicular ati awọn aami aisan ti abo.
Ṣe eyi tumọ si pe awọn ọkunrin ko gbọdọ mu ọti-waini lati ṣe itoju ara wọn? Iwadi naa jina ṣe ipinnu mimu pupọ tabi mimu ti o nmu awọn iṣoro ilera. Mimu lori ayeye ati ni ifunwọn (kii ṣe ju awọn ohun mimu meji fun awọn ọkunrin) ti han pe ko ni awọn ikolu kankan lori atunse ọkunrin tabi awọn anfani ibi-ọgbẹ si.
5 - Ọti ati Nmu Alara
Mimu le mu ki awọn idibajẹ ati aiyede ailopin dinku. Gẹgẹbi ohun ti a gbejade ni Iwe Irohin ti Nkan ti British , Njẹ ti ilosoke ti njade si ijẹmu ati gbigba awọn kalori pupọ. Nigba ti o ba wa labe ipa ti a ko le fi ero pupọ sinu jijẹ ilera.
Ọti ati ounjẹ njẹ ọwọ ni ọwọ ati pe abajade jẹ eyiti o jẹ akoko ti o gbooro. Iwadi kan lori gbigbemi caloric ati ọti-lile fihan pe gbogbo eniyan ti o mu ọti-waini ni ounjẹ ọpa jẹ awọn calori 200 diẹ sii lojoojumọ. Awọn kalori afikun diẹ sii ju akoko ṣe idiwo iwuwo pataki fun ọpọlọpọ awọn olukopa.
Mọ iye awọn kalori ti o nmu:
- Ọti (12oz) - 150 awọn kalori
- Waini (5oz) - 100 awọn kalori
- Awọn ẹmi ti o ni ipọnju (1.5oz) - 100 awọn kalori
6 - Ọti ati Ọra
Ọtí wa le mu ki a ni itarara ṣugbọn a fihan pe o ni ipa ti oorun wa. Orun jẹ pataki fun atunṣe iṣan ati atunṣe àsopọ. Laisi isinmi to dara, a ko le ṣe iṣẹ ni ipele ipele.
Ọtí jẹ olùrànlọwọ ati pe o le ni iṣaaju ṣe iranlọwọ fun wa lati lọ sùn ṣugbọn sisun ibajẹ ni iṣoro naa. Gegebi iwadi, ọti-lile fa idarọwọ si iṣeduro oju-ara wa tabi fifun-oju-ni-pupọ (REM). Laisi oorun sisun, a le ni iriri iṣọra oru, rirẹ, ati aifọwọyi talaka.
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya nfihan ọti-lile ni ipa lori awọn ilana oorun ti o mu ki o pọ si ailera ati wahala ti ara. Laisi isinmi atunṣe ilera, iṣẹ-ṣiṣe ati agbara wa n ṣe pataki.
Awọn ijinlẹ fihan pe nini ọkan tabi meji mimu (ilosoke oti oti) ko dabi lati ṣe ailera awọn ilana ti oorun wa. Sisun ipalọlọ le šẹlẹ pẹlu mimu to pọju. O tun ni imọran pe ki o maṣe lo oti bi ohun elo ti oorun lati yago fun ewu igbẹkẹle oti.
7 - Ọtí ati Ounjẹ
Ọtí wa ni awọn kalori ofofo ti ko ni onje tio dara fun ara. Awọn kalori meje wa fun giramu ti a fiwe si awọn kalori mẹrin fun gram ti a ri ninu awọn carbohydrates ti ilera . Ọpọlọpọ awọn ohun mimu ti awọn agbalagba ti wa ni idapọmọra pẹlu awọn olutọpọ sugary ti nfi awọn kalori ti ko ni ilera si ara.
Lilo agbara ọti-waini yoo han lati ṣe idiwọ idibajẹ ti epo nipasẹ awọn idibajẹ ti ounjẹ ti nmu. O tun le ba awọn ẹyin ti o wa ni apa ti nmu ounjẹ ti o npa gbigbe agbara. Laisi iṣẹ ounjẹ ounjẹ deede, paapaa ounje ilera ni agbara ti ko lagbara lati lo lati ṣe anfani fun ara.
Awọn ijinlẹ fihan ti mimu ti nmu pupọ le ṣe idiwọ fun ara lati ko awọn amuaradagba to dara ati awọn ounjẹ miiran. A nilo awọn ounjẹ to dara lati ṣiṣẹ ni awọn ipele ti o dara julọ, kọ ati ṣetọju ibi isan.
A Ọrọ Lati
Gbigba idara ati nini isan ko tumọ si imukuro oti patapata. O tumọ si pe ki o ṣe awọn aṣayan ti o ni ilera. Ilé kọlu ibi-gbigbọn ati sisun sisun jẹ iṣẹ ti o lagbara ati didara gbigbe onje ti o dara julọ. Niwon oti ko ni iye onje, n gba nigbakanna ati ni ifarahan han lati jẹ aṣayan ti o ṣe itẹwọgba. Lilo awọn itọnisọna USDA ti a ṣe iṣeduro ti ko ju ọkan lọmu ọti-lile fun awọn obirin ati meji fun awọn ọkunrin ni a fihan ko ni ipa ti o ni ipa ti iṣan ati awọn ipele ilera. Mimu pupọ ju sibẹsibẹ ko ni ilera fun ọ. O le jáde lati ma ṣe alabapin fun amọdaju ti o dara julọ ṣugbọn bi o ba yan lati mu otiroti, o ṣe iyatọ si imọran rẹ.
> Awọn orisun:
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE), Awọn Ti o dara, Iṣẹ Ẹdun inu ọkan, Ọti-Ọti jẹun ni Ibi Muscle
> Evelyn B. Parr et al., Alcohol Ingestion Awọn Imukuro Awọn Akọṣẹ Awọn Igbẹhin Iwọn Awọn Imukuro Awọn Imukuro Awọn Igbẹhin Ilana Ti Myofibrillar Protein lẹhin Ẹkọ Kanṣoṣo ti Ikẹkọ Olukọni, PLOS ọkan Research Article , 2014
> Louise M. Burke et al., Ipa ti gbigbe ti oti sinu isinmi glycogen iṣan lẹhin igbadun ti o pẹ, Iwe akosile ti Ẹkọ nipa Imudaniloju , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Iṣeduro laarin gbigbemi oti, ọra-ara ati iṣẹ-ara-iwadi-orisun olugbe, Ilera ati Awọn Iṣẹ Awujọ Oluwewe , 2010