Yoga ati Pilates jẹ awọn iwe-ẹkọ pato ati pipe, ṣugbọn wọn tun baramu pupọ. Nigbakuran, sisọ lati ọkan sinu ekeji le yọọda irisi tuntun si ọna ti a sunmọ idaraya tabi iṣẹ awọn yoga ati awọn Pilates gẹgẹbi gbogbo. Nibi, a ni ṣeto ti 7 yoga poses ti o le pese awọn ọna titun ti jinlẹ rẹ Pilates iwa.
Ọna yoga yi le ṣee ṣe lori ara rẹ tabi ni idapọ pẹlu awọn iṣẹ Pilates rẹ. Gbiyanju awọn igbiyanju yoga yi ki o si wo ohun ti o le ṣawari nipa awọn Pilates rẹ ni ṣiṣe nipasẹ sisọ diẹ yoga lati igba de igba.
Ranti pe awọn mejeeji Yoga ati Pilates ti da lori ṣiṣẹ pẹlu ẹmi ati ipinnu lati ṣepọ ati gbe ara, èrò, ati ẹmí soke. Mọ diẹ sii nipa awọn Pilates ati yoga ni Isopọ Yoga Pilates .
1 - Mountain Pose, Awọn igungun soke
Bẹrẹ pẹlu gbigbọn, nṣiṣe lọwọ duro. Ṣayẹwo ipo rẹ . Awọn ọtẹ wa ni afiwe, iyọ si ihapa , awọn ejika ni isinmi. Awọn isan inu jẹ npe ṣugbọn kii ṣe itọju. Awọn ẹrẹkẹ, awọn ẽkún, awọn ibadi, awọn ejika, ati awọn etí wa ni ila kan. Gbiyanju niwaju.
Jẹ ki awọn ejika rẹ rọra si isalẹ rẹ bi o ti n gbe ọwọ rẹ jade lọ si apa mejeji ki o mu wọn ni gígùn soke. Awọn apá ni o wa pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn.
Laisi gbigbe awọn ejika rẹ, de ọdọ rẹ lati ọwọ gbogbo awọn ika ọwọ, paapaa awọn pinkie.
Gbe oju rẹ soke ki o si ma ga soke.
Di eyi mu iwọn didun si 3 si 5
Lo ohun inhale lati ṣe ipari gigun ẹhin rẹ ki o si pada si pipe. Pada si ipo ipilẹ.
Bakannaa, wo urdhva hastasana ni apakan yoga wa.
Pilates woye: Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ eyikeyi adaṣe, Yoga tabi Pilates, ni lati bẹrẹ nipasẹ wiwa idiyele rẹ ati iṣeto ile-iṣẹ pataki kan. Lati bẹrẹ duro jẹ ọna ti o dara fun iyipada lati iṣọ ojoojumọ si adaṣe rẹ. Eyi ni akoko rẹ lati samisi ibere kan. Ṣe akiyesi pe oke, awọn ọwọ soke ni awọn Pilates pataki awọn apá lori ati ki o ṣe igbiyanju daradara sinu odi ti o wa ni isalẹ (pẹlu tabi lai si odi).
2 - Siwaju Ijaja Ija
Bẹrẹ lori gbogbo mẹrin. Ọwọ wa ni iwọn-ẹgbẹ ni ẹgbẹ, diẹ ni iwaju awọn ejika rẹ.
Tan awọn ika ọwọ rẹ, pẹlu ika ika ti o ntokasi siwaju.
Yọọ apa oke rẹ jade lọ die die lati ṣii àyà.
Rẹkun wa ni ihamọ-ita-lọtọ.
Tii ika ẹsẹ rẹ labẹ ati tẹ awọn ẹsẹ ati awọn ọwọ rẹ lati gbe ibadi rẹ sinu afẹfẹ.
Fi agbara ranṣẹ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ ki o si jade nipasẹ ọwọ rẹ bi awọn egungun joko ti o wa ni oke ati sẹhin.
Gbiyanju lati ṣẹda aaye laarin awọn itan rẹ ati ikun isalẹ.
Awọn iṣan inu rẹ ti wa ni sisẹ soke ati ni, ati pe ẹhin rẹ jẹ titọ.
Mu eyi duro fun mimi marun.
Tun wo soaha savhaana adho .
Pilates woye: Eyi jẹ ọkan ninu ayanfẹ yoga ti igbesi aye. O mu ara wa ni okunkun, o n mu diẹ ninu awọn ẹrù ati awọn ọwọ, o si mu ki o pọ si ara ara. Ọgbọn aja, bi a ṣe n pe ipe yii ni igbagbogbo, o ṣe fun igbadun ti o dara ju lati ilẹ lọ si ipo. Gbiyanju lati gbe sinu aja ti o wa ni isalẹ bi o ṣe n rin jade ni Pilates titari soke . Orile kekere rẹ yoo jẹ ilọsiwaju siwaju ni aaye yii ni ijade lọ, ṣugbọn o le da duro lati wa aja silẹ, ti o wọ ati pe o ni igbadun, lẹhinna pada sẹhin sinu awọn Pilates ti o jade lọ si apẹrẹ ati si awọn Pilates titari (ṣe akiyesi awọn abuda si ibaraẹnisọrọ yoga ti dandasana) . O le jẹ itọnisọna pupọ lati lọ sẹhin ati siwaju ni ọna yii.
3 - Ideri ẹgbẹ
Bẹrẹ sisilẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹ, ẹsẹ alapin lori ilẹ-igun-ijinna lọtọ.
Awọn apa rẹ wa ni ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ẹhin apa ati awọn ejika ti o tẹ die sinu iho lati ṣii apoti.
Inhale: Mu awọn ẽkún rẹ wá, sisun ni irọri ni ibadi.
Exhale: Gbe awọn iṣan inu rẹ ki o si tẹ sinu ilẹ pẹlu awọn ẹhin ọwọ rẹ ati awọn ọpẹ lati gbe ẹsẹ rẹ sii ki o si mu wọn wa lori ori rẹ, gbe igbasẹ rẹ soke ki ẹsẹ rẹ jẹ iwọn 45 si isalẹ ilẹ lẹhin rẹ. Iwuwo wa lori awọn ejika rẹ ati awọn apá, kii ṣe si ọrùn rẹ.
Mu ọwọ rẹ si apahin ibadi lati ṣe atilẹyin atilẹyin ọpa ẹhin.
Gigun ọrùn rẹ - ori kuro lati ejika, ejika ti o nlọ si isalẹ sẹhin.
Tesiwaju lọ si isalẹ ara rẹ si oke, gbe awọn ibadi ati awọn ẹsẹ si ile. Ma ṣe rii sinu awọn ejika ati irun.
Mu mimi marun tabi diẹ sii.
Mu ese rẹ pada si oju rẹ ṣaaju ki o to yọ kuro lati yi ẹhin rẹ si isalẹ.
Tun wo sarvangasana .
Pilates woye: Ohun ti igbẹkẹle fun wa ni ọna ti a ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ pẹlu ipo ti a ko ni diẹ ninu awọn Pilates wa ṣe bi ọbẹ Jack ati iṣakoso itọju. Ni Pilates, a maa n lọ nipasẹ apẹrẹ yii pẹlu awọn apá pẹlu apẹrẹ. Nibi, atilẹyin lati ọwọ le ran ọ lọwọ lati wa ibi ti o tọ ni ori ejika rẹ, kii ṣe ọrùn rẹ, lati pín awọn iwuwo bakannaa lori awọn ẹhin apa . Pẹlupẹlu, mu idaduro iduro asomọ ti o ni atilẹyin yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba igbi soke nipasẹ ẹyẹ ibọn ati lati inu ibadi ti o nilo lati ṣe awọn iṣẹ adaṣe ti o duro ni imurasilẹ pẹlu awọn Pilates.
4 - Plow Pose
Bẹrẹ sisilẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹ, ẹsẹ alapin lori ilẹ-igun-ijinna lọtọ.
Awọn apá rẹ wa ni ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ẹhin ti awọn ọwọ ti o tẹ diẹ sii sinu iho, ṣiṣi apoti.
Inhale: Mu awọn ẽkún rẹ wá ki o si mu igun naa jinlẹ ni ibadi.
Exhale: Tẹ sinu ilẹ pẹlu awọn ẹhin apa rẹ ati awọn ọpẹ. Fa ese rẹ ki o si mu wọn wa lori ori rẹ. Tẹsiwaju ilọsiwaju, Gbigbe ibadi rẹ ki ẹsẹ rẹ ba jẹ iwọn 45 iwọn kuro ni ilẹ lẹhin rẹ. Iwuwo wa lori awọn ejika rẹ ati awọn apá, kii ṣe si ọrùn rẹ.
Mu ọwọ rẹ si apahin ibadi lati ṣe atilẹyin atilẹyin ọpa ẹhin.
Inhale: Gigun ọrùn rẹ - ori kuro lati ejika, awọn ejika ti o nlọ si isalẹ.
Exhale: Mu ese rẹ si aaye lẹhin rẹ. Nikan lọ si bi o ti le laisi mu iwuwo lori ọrùn rẹ. Jeki ẹsẹ rẹ ni gígùn ati papọ bi o ti ṣee.
Ṣe atilẹyin fun idii yii nipa fifi ọpa ẹhin gun; gbigbe awọn itan si oke, kuro lati inu ikun ati nipa lilo awọn iṣan inu fun atilẹyin ni gbogbo.
Mu ọkan si iṣẹju marun.
Exhale lati yi ẹhin naa si ori apẹrẹ. Ṣe atilẹyin fun ẹja-isalẹ nipasẹ titẹ sinu akọle pẹlu awọn ẹhin apá rẹ ati awọn ọpẹ ati nipa lilo awọn isan inu rẹ fun iṣakoso.
Tun wo halasana .
Pilates woye: O le mọ Elo ti awọn Pilates yika-lori ati awọn miiran Pilates adaṣe nibi. Ohun ti o ṣe jade kuro ninu igbẹlẹ, ipo ti o ga julọ ti idaraya naa, ni anfani lati rii daju pe o gbe awọn iṣan inu ti o mu ki o ṣe igbadun ti o dara ati ki o kii ṣe idiwọn ti oṣuwọn sinu ọpa ẹhin ati awọn ejika. Ma ṣe gbẹkẹle atilẹyin awọn ọwọ rẹ, ṣugbọn lo o lati wa ibisi, lati ṣatunṣe ipo ẹsẹ rẹ ati lati fi idi aaye yii han ninu okan / ara rẹ ki o le lu ni deede bi o ti nlọ nipasẹ awọn adaṣe Pilates. Diẹ ninu awọn Pilates ti o ṣe bẹ lori oriṣi ati ẹrọ naa ko gba ẹsẹ ni ọna gbogbo si ilẹ, ni oke, fun apẹẹrẹ, ṣugbọn awọn ilana jẹ kanna.
5 - Ikọju-Ẹsẹ-Gigun
Gbe gíga lori agbelebu agbelebu. O le fẹ ki ibadi rẹ gbe dide diẹ si ori iboju ti a fi pa.
Mu ki o yi iyipo rẹ si apa ọtun. Ori rẹ duro ni ila pẹlu torso. Rẹ ibadi duro ani.
Bi o ba yipada, gbe ọwọ osi rẹ si ita ti ori ọtun rẹ.
Ọpa ọwọ ọtún rẹ taara jade lati apa ọtun. Jẹ ki ọwọ ọtún wa papa.
Duro fun mimi mẹta si marun.
Pa lati ṣe igbin ẹhin rẹ pọ bi o ṣe pada si ojuju.
Tun ṣe ni apa keji.
Pilates woye: Yiyi o rọrun yii jẹ ipilẹ iduro ati ọpọlọpọ iṣakoso bi o ṣe nlo itọra iṣọn lati mu iwọn ti torso naa pọ. Lo idaraya yii lati fi idiyeleye rẹ han bi o ṣe jẹ pe ẹhin ẹhin rẹ le ṣaakiri kuro ninu ikẹkọ ijẹrisi ni awọn iṣẹ-ṣiṣe bi irun-a-ẹhin tabi ibẹrẹ ti Pilates . Gbigba akoko rẹ pẹlu titọ le ran ọ lọwọ lati ṣe ayẹwo bi o ṣe le yika pẹlu awọn ejika rẹ ti o ni iwontunwonsi ati pe ori rẹ ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ dipo iwaju, eyi ti o maa n ṣẹlẹ nigba ti a nlọ nipasẹ awọn iyọkuro ẹhin.
6 - Bridge Pose
Bẹrẹ sisilẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹ, awọn ẹsẹ alapin lori ilẹ-igun-ideri yàtọ.
Lero irun ara rẹ ni gigun lori ilẹ-ilẹ bi o ṣe fa awọn isan inu rẹ sinu ati si oke.
Inhale: Tẹ nipasẹ ẹsẹ rẹ lati gbe ibadi rẹ taara si ibi ti awọn ejika, ibadi, ati awọn ẽkún rẹ wa lori ila ila-aaya. O le tẹ sinu ibọn nla ti o wa nibẹ bi o ba ṣe igbiyanju gigun, kii ṣe afẹyinti pada. Pa ese rẹ ni afiwe. Rii daju pe iwuwo rẹ wa lori awọn ejika rẹ, kii ṣe lori ọrùn rẹ.
Yi awọn ejika rẹ lọ si ita ati ki o mu awọn apa ọtun rẹ labẹ ọ lori oriṣi ti o le tẹ awọn ika ọwọ rẹ pọ.
Mu nkan mii marun si marun.
Exhale lati gbe ẹhin rẹ si ori apẹrẹ, vertebrae nipasẹ vertebrae.
Tun wo: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates woye: A ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a fi siwaju si ni Pilates, nitorina a ni lati ṣojusi si awọn anfani ti a ni fun awọn idaraya ti ilọsiwaju . Ipele Yoga ni iru si Pilates shoulder bridge , ayafi ti o le mu arc siwaju ti o ba ni irọrun ti o dara, ati pe o wa ṣiṣi awọn ejika bi awọn apá ti wa labẹ ati awọn ika ọwọ. Gbiyanju lati ṣii akọle yii nigbakanna bi o ṣe ṣe agbelebu Pilates tabi nilo atunṣe sẹhin .
7 - Kii Kii
Dina lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ati die-die.
Awọn apá rẹ ni o tọ, kekere diẹ kuro ni ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ soke.
Gbe awọn ejika rẹ soke, kuro lati eti rẹ.
Duro gbogbo ara rẹ, pẹlu oju ati ọrun.
Mu ifojusi rẹ si ẹmi rẹ.
Tẹsiwaju lati gba ara rẹ laaye lati sinmi ati ki o fi silẹ sinu pakà.
Sinmi fun iṣẹju 10 tabi diẹ sii.
Tun wo savasana .
Pilates woye: Isinmi ti o jin lẹhin igbadẹ kan nyi awọn eto isinmi ti iṣẹ ṣiṣe ati isinmi ti o pa wa mọ, ati aye ti a ngbe, iwontunwonsi. Eleyi jẹ apakan apakan ti hatha yoga, ṣugbọn ni Pilates, igba miran a ma lọ taara pada si ọjọ wa, eyiti o dara. Ṣugbọn igbasilẹ kan savasana jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣepọ iṣẹ ti o ṣe ni Pilates tabi yoga.
Nipa ọna, Jillian Hessel, ọmọ ile-iwe kan ti o jẹ ọmọ-ọwọ ti Pilates Elder Carola Trier, sọ pe Carola ṣe gbogbo ọmọ-iwe ni isinmi ni awọn ijoko alabagbe lẹhin awọn iṣẹ ti awọn Pilates.