Pilates jẹ apẹrẹ idaraya ti Jos Joseph Pilates gbekalẹ ti o ṣe afihan idagbasoke idagbasoke ti ara nipasẹ agbara pataki, irọrun, ati imọ.
Eyi jẹ apẹrẹ awọn iṣesi ti o rọrun ti o ṣaṣeye ti o kọ awọn agbekale agbekalẹ ti o rọrun lori eyiti awọn Pilates kọ. Pilates jẹ ọna amọdaju "iṣẹ-ṣiṣe" , eyi ti o tumọ si awọn agbekale yii tumọ si taara sinu ipo ti o dara julọ ati igbadun daradara, ṣiṣe daradara ni igbesi aye.
Lo awọn Pilates wọnyi Pataki ṣe igbiyanju lati ṣii eyikeyi adaṣe baraku. Wọn ṣe idiwọn ipọnju iyapa, iduroṣinṣin irọlẹ, adehun inu, iṣeduro daradara, ati ọpọlọpọ iṣipopada fun awọn ọwọ.
1 - Bibẹrẹ Position - Isinmi Imọlẹ - Spin Neutral
Idaraya yii lati wa ẹhin eefin kan jẹ tẹtẹ ti isalẹ si isalẹ (ṣiṣẹda pẹtẹpẹtẹ), lẹhinna igbasilẹ ti ọpa ẹhin sinu apo kekere kan. Laarin awọn ojuami meji yii jẹ aaye ti awọn ipa-ori 3 ti ọpa ẹhin wa ni ipo ipo wọn. Eyi yoo jẹ ipo ibẹrẹ lati eyi ti iwọ yoo ṣe awọn iyokù ti awọn adaṣe naa.
Duro lori rẹ pada pẹlu ọwọ rẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ. Ekunkun rẹ ti ṣunlẹ ati awọn ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ ni afiwe si ara wọn, nipa ijinna ita ni ọtọtọ.
Inhale.
Exhale ati lo abs lati tẹ ẹhin isalẹ rẹ sinu aaye.
Pa lati tu silẹ.
Paa ati fa ẹhin kekere rẹ soke, ṣiṣe ipilẹ kekere kan ti kekere sẹhin.
Pa lati tu silẹ.
2 - Ori Nod
Ori ori ṣe afikun ati ki o mu ki ọpa ẹhin sii, ipinnu pataki ti Pilates. O jẹ ẹya ara ẹrọ si ọpọlọpọ awọn adaṣe Pilates eyiti o ṣe itọnisọna ẹhin ẹhin ni awọn igbesilẹ ati awọn adaṣe sẹsẹ .
Bẹrẹ ni ipo ibẹrẹ.
Pa lati mu ki ọpa ẹhin sii ati ki o tẹ dida silẹ si isalẹ. Ori rẹ duro lori apẹrẹ.
Exhale lati pada si ipo isakoṣo
Pa lati fa ori rẹ pada diẹ
Exhale lati pada si ipo isakoṣo
3 - Awọn ohun ija
Awọn ibanujẹ lori jẹ nipa fifi itọsọna duro bi iyapa ti wa ni idojukọ nipasẹ ọwọ gbigbe lori. O tun ṣe iranlọwọ fun ibisi ilọsiwaju diẹ sii ni awọn ejika.
Lati ipo ibẹrẹ, yọ lati mu ika ika wá si aja.
Exhale lati mu awọn apa sọkalẹ si ilẹ lẹhin rẹ.
Pa lati mu awọn apá soke lẹẹkansi.
Exhale lati tu silẹ si ilẹ-ilẹ.
Awọn italolobo:
- Pa abs absun.
- Ma še jẹ ki gbigbe ti awọn apá ba ni ipa ni titọ awọn egungun rẹ.
4 - Awọn Ẹmu Angẹli
Bi o ṣe ni awọn iṣan oriṣiriṣi, awọn ọwọ angeli, bi awọn ohun apa, ṣe iranlọwọ fun pipe ni oye ti bi o ṣe le lo awọn apá ati awọn ejika lai ṣe asan ti iṣaro ti ẹhin ati ẹgbẹ ẹyẹ.
Lati ipo ti o tọ, lori imudani, awọn apá ti n jade lọ si ẹgbẹ ni apa ilẹ.
Exhale lati pada awọn apa si ẹgbẹ rẹ.
Awọn italolobo:
- Awọn abs duro iṣẹ.
- Awọn egungun duro si isalẹ.
- Awọn ejika ko lọ pẹlu awọn apá. Pa wọn kuro ni eti rẹ.
5 - Pelvic aago
Iyatọ ti o wa ni irọri ti o jinna si, iṣan iṣan ti n mu ki o mọ ipo ipo pelviki ati ki o mu ki awọn isan ti o nilo fun iduroṣinṣin pelvic.
Fojuinu pe aago kan ti a gbe ni igbẹkẹle lori isinku kekere rẹ. Awọn 12 wa ni ikun ikun rẹ, 3 wa lori apata osi rẹ, awọn 6 wa ni egungun iwunwọ rẹ, ati pe 9 wa lori ibadi ọtun rẹ.
Lilo awọn iṣan inu rẹ lati bẹrẹ ki o si ṣakoso iṣoro naa, ni iṣẹlẹ nlọ ni ayika aago ti nfa akọkọ ni isalẹ 12, lẹhinna yi pada si awọn 3, awọn 6, ati mẹsan.
Awọn italolobo:
- Eyi jẹ kekere idaraya.
- Awọn ibadi ko fa soke kuro ni pakà.
- Ero naa ni lati gbe pelvis laisi wahala lori iduroṣinṣin ti gbogbo ara.
6 - Awọn folda Knee
Ni anfani lati gbe ẹsẹ rẹ sinu apo ibadi lai ni ipa lori iduroṣinṣin ti pelvis jẹ ọkan ninu awọn ipinnu pataki julọ ti awọn ikunkun orokun. Iru iṣẹ yii jẹ pataki ninu gbogbo awọn agbeka ti a ṣe ni igbesi aye, gẹgẹbi ijoko, rinrin ati gbigbe.
Lati ibẹrẹ ipo, lori ohun inhale, lero pe o nlo awọn iṣan inu rẹ lati gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ. Gba igbala nla ni ibadi naa.
Exhale ki o pada si ẹsẹ rẹ. Bi o ṣe ṣe bẹ, rii daju lati lo iṣakoso ọmọ inu. Ma ṣe jẹ ki itan gba.
Awọn italolobo:
- Eyi jẹ nipa sunmọ ni irọpọ ni ibadi naa ma ṣe jẹ ki ibadi rẹ gbe soke pẹlu ẹsẹ.
- Jeki ibigbogbo ori rẹ lori apẹrẹ.