Plank, tabi atilẹyin iwaju ni Pilates, jẹ idaraya daradara kan. O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o ṣe pataki julo fun idagbasoke agbara ati iduroṣinṣin.
Nigba ti Plank n fojusi awọn abdominals ati iduroṣinṣin ihamọ, iwọ yoo ri pe o jẹ ọna ti o dara julọ lati gba ipenija ti o ni kikun. Ni ibere lati ṣe Eto daradara, o gbọdọ jẹ isopọmọ gbogbo awọn iṣan idibajẹ pataki. Awọn apá, awọn giramu, ati awọn ese tun ṣiṣẹ bi daradara.
Awọn Plank le wo bi oke apakan ti a deede ti agbari soke. Ṣugbọn, ni ọpọlọpọ igba, igbiyanju igbiyanju deede nwaye diẹ sii ni igara ni ara oke - paapa ni awọn ejika ati ọrun - ju plank ni Pilates tabi yoga.
O le fẹ bẹrẹ pẹlu ikede ti a ti yipada ti Plank ki o si ṣiṣẹ soke si ẹya ti o ni kikun, paapa ti o ba jẹ alailera ni ara oke tabi ni awọn oran igara ọrun. Jowo wo eto idaraya prek.
Iwọ yoo mọ pe o n ṣe ipilẹṣẹ daradara nigba ti o ni fọọmu ti o dara, lero pe iṣẹ ile-iṣẹ rẹ n ṣiṣẹ, ki o si ni iṣeduro iṣowo ti o dara ṣugbọn ko ṣe pataki.
1 - Full Pilates Plank Pose
Igbese 1: Igbaradi
Bẹrẹ lori ẽkún rẹ.
Fi ọwọ rẹ sori pakà ni iwaju rẹ, awọn ika ọwọ ntokasi ni iwaju. Awọn apá rẹ wa ni titọ ati awọn agbasọpo ko ni titii pa. Jẹ ki àyà ṣii ati atẹhin oke ati fife. Mu awọn ọmọ inu rẹ lagbara.
Diẹ siwaju lati yiyọ rẹ lọ si ọwọ rẹ. Sọ awọn ejika rẹ sọtun lori awọn ọwọ ọwọ rẹ. Ti o ba jẹ ki o wa ni ọwọ rẹ fa ibanujẹ ọwọ, lo kan igi tabi paadi lati gbe igigirisẹ ti ọwọ naa to lati ran agbara lọwọ lori apapọ.
Igbese 2: Ifaagun naa
Lati ipo ti o bẹrẹ lori awọn ẽkun, pa awọn abdominals rẹ soke. Ṣẹsẹ ẹsẹ kan sẹhin lẹhinna ekeji lati gbe si awọn ẹsẹ to tọ. Jẹ ki wọn waye papọ ati fi agbara ranṣẹ nipasẹ igigirisẹ rẹ.
A ti fi ika ẹsẹ rẹ silẹ labẹ pe diẹ ninu awọn idiwo wa lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ.
Laisi tucking iru rẹ si isalẹ, mu awọn ẹsẹ rẹ ati igigirisẹ mu wọn jọ, ni ifojusi ila laini. Bakan naa, muu ṣiṣẹ ṣugbọn ko ṣe awọn atako rẹ (awọn isan iṣan); ronu ti nfa awọn egungun egungun rẹ pọ.
Muu jinna, fifun igbasilẹ deede ati sisun lati mu ọ lọ si opin ipari.
Mu ipo rẹ duro fun iṣẹju marun si mẹwa.
Ṣe isinmi kan ki o tun tun to igba marun.
2 - Awọn olurannileti
- Ara rẹ wa ni ila laini lati eti, nipasẹ awọn ejika ati ibadi, ati si igigirisẹ. Ma ṣe dagbasoke tabi sag.
- Ṣe awọn abdominals gbe soke lakoko idaraya yii. O fẹ lati ṣafihan awọn isan ti pakẹ ilẹ pelv.
- Fi aaye diẹ si aaye laarin ori-ori rẹ ati ọrùn rẹ.
- Ti o ba bẹrẹ si gbọn, tu sile, simi, ki o bẹrẹ lẹẹkansi.
Ṣetan fun ẹja miiran? Gbiyanju plank lori rogodo .