Iwo naa jẹ iyipada ti o ni iyọdaju ati isan ti o ni iyọọda ti o ṣe pataki fun gbogbo awọn oluṣekọṣe ti Pilates . O ṣe okunkun awọn iṣan ti ọpa ẹhin, nmu awọn ohun ti o ni irun ati awọn ibadi, ati awọn isan inu inu inu. Idaraya yii tun le ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesoke ipo rẹ ati igbelaruge ara ti o ni ilọsiwaju pẹlu iṣakoso iṣakoso jakejado.
Mo fẹran pupọ nitori pe o jẹ ọna ti o dara julọ lati ni iriri atako ti ihadi, nibiti a ti fa ifaya ati oke lẹhin ti awọn iwaju ati awọn ẹgbẹ ti o sunmọ ni awọn ọna miiran. Bi o ṣe bẹrẹ sii mọmọ pẹlu idaraya naa, ilọsiwaju alatako laarin ejika iwaju ati ideri keji ṣe awọn ohun ti o tayọ.
Iwatọ jẹ ẹkọ pataki ninu iduroṣinṣin pelvic daradara. Lakoko ti o wa ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ-ṣiṣe ni ara oke, awọn abdominals ma pa awọn ibadi sibẹ ati paapaa ni gbogbo idaraya.
1 - Awọn Awe - Ṣetan
Igbaradi Saw
- Joko ni gígùn lori awọn egungun joko rẹ. Fi agbara si isalẹ nipasẹ ori ati si oke oke rẹ.
- Fa ẹsẹ rẹ siwaju rẹ, awọn ẹsẹ ni ayika igun ẹgbẹ ni apatọ. Rọ ẹsẹ rẹ ki o si tan ika ẹsẹ rẹ ki o si sọ wọn di mimọ. Ti o ba ni awọn okunkun ti o nira lile o le nilo lati ṣe igbasilẹ ibadi rẹ soke lori igun kekere, bi aṣọ to ti dipo. Tabi, o le joko pẹlu awọn ẹsẹ kọja.
- Awọn ọwọ ni a nà jade si apa, ani pẹlu awọn ejika rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.
Ti o ba ni ibanujẹ ẹdun tabi awọn oran, o le gbiyanju iyatọ ti Aami. O tẹle awọn igbiyanju kanna, ṣugbọn awọn apá ni o wa si àyà tabi ita si awọn ẹgbẹ pẹlu ọwọ rẹ ti o simi lori awọn ejika rẹ.
2 - Tan ki o si de ọdọ
- Mu ki o yipada si apa ọtun. Gba gíga bi o ṣe tan okun gbogbo rẹ, ṣugbọn lo abs rẹ lati pa ideri rẹ dada ati paapaa pẹlu ẹnikeji. Bi o ṣe tan, pa pelvis rẹ duro ati rii daju pe iyapa rẹ ko ni apakan.
- Exhale : Jẹ ki oju rẹ tẹle ọwọ ọhin rẹ si ọna, ti n ṣafẹri ọpa ti o ga julọ ti o fẹrẹ fẹrẹmọ sinu ara rẹ. Fojuinu pe o ti wa ni afẹfẹ afẹfẹ kuro ninu ara rẹ bi o ti yipada. Eyi gba ifarahan pupọ lati abs ati iṣẹ naa yoo gbe ọwọ rẹ siwaju sii.
- Gba eewọ naa lati gbe ọ siwaju bi o ti de ika ika ti o wa ni iwaju ti o wa ni iwaju ti ẹsẹ keji lati fi ọwọ kan abẹ kekere rẹ ti o ba le. Ma ṣe fi ọwọ si iwaju ni igbiyanju lati de ọdọ ẹsẹ. Tigọ ni bi o ti le, ṣugbọn nigbagbogbo ma pa awọn egungun joko si ori apata.
- Yọ diẹ diẹ diẹ sii bi o ti de kekere diẹ sii.
3 - Awọn Pada
- Lọgan ti arọwọto rẹ ba de si ipo ti o ga julọ, ṣetọju ipo ti o yipada bi o ṣe fa inilara ati pada si joko.
- Ṣafihan ki o si ṣipada akoko rẹ, pada si ipo ti o bẹrẹ.
- Tun ṣe idaraya yii ni igba mẹta ni ẹgbẹ kọọkan.
Ninu awọn Pilates panṣaga ti o wa ni ọkọọkan, ọkọ Corkscrew ti wa ni iwaju ṣaaju ki o si tẹle Swan .