Ayanfẹ Ogbologbo Kan Pẹlu Ipenija Pilates
Awọn agbejade Pilates jẹ ilọsiwaju to ti ni ilọsiwaju. O le bẹrẹ si ṣiṣẹ lori rẹ bayi, ṣugbọn o kan mọ pe o gba akoko kan lati kọ agbara ti o ni agbara , agbara ọwọ, ati iduroṣinṣin ti a nilo lati ṣe iṣẹ yi ni kikun.
Odi ti o wa ni isalẹ , atilẹyin iwaju / plank ati titari soke lori rogodo yoo ṣiṣẹ fun ọ daradara bi awọn ohun amorindun lati ṣe fifara-soke Pilates kan.
1 - Bẹrẹ bẹrẹ
Bẹrẹ duro pẹlu ipolowo Pilates daradara.
Inhale: Jẹ ki awọn ejika rẹ sọkalẹ bi o ti mu awọn ọwọ rẹ gun soke ori rẹ.
2 - Ideri isalẹ
Exhale: Gba awọn apá rẹ le tẹle awọn etí rẹ bi o ti nmu ori rẹ lọ ki o si bẹrẹ si sọkalẹ si isalẹ. Bi o ṣe n ṣafẹlẹ, fa iṣipa rẹ si inu rẹ ki o si tẹ itẹ-ẹhin rẹ titi ọwọ rẹ yoo fi de ori ẹrọ naa. O le nilo lati tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ si opin lati gba ọwọ rẹ si akọ.
(Atunwo iboju ṣe eerun si isalẹ bi apẹrẹ fun apakan yii ti idaraya naa.)
3 - Lọra si Eto
Inhale: Gbe ọwọ rẹ jade lori akọọlẹ ni ipele mẹta mẹta titi ti o ba wa ni iwaju support / plank. Rii daju lati pa awọn ejika rẹ kuro ni eti rẹ.
Jeki pelvis rẹ gan idurosinsin bi o ti nlọ apa rẹ. O yẹ ki o ko apata sẹhin ati siwaju pẹlu igbiyanju tabi ọwọ rẹ.
Duro ni ipo ètò pẹlu awọn ọwọ rẹ nisalẹ awọn ejika rẹ, ese rẹ ni gígùn, ati ara rẹ ni ila kan ti igigirisẹ si eti rẹ.
4 - Duro ni Front Support / Plank
Exhale: Duro ipo ipo rẹ. Awọn ẹsẹ ati apá rẹ yẹ ki o wa ni titọ. Rẹ igigirisẹ, ibadi, awọn ejika, ati etí yẹ ki o wa ni ila kan.
Yi awọn apá rẹ lọ ni ki inu inu ikunju dojukọ niwaju. Eyi jẹ pataki bi o ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju awọn ẹgbẹ ejika rẹ ati ki o seto awọn igungun rẹ ni ipo fun ilọsiwaju soke.
5 - Ni isalẹ si Mat
Inhale: Tẹ awọn igun-apa rẹ pada sẹhin lẹgbẹẹ awọn ẹgbẹ rẹ ki apá rẹ mu awọn egungun rẹ. (Eleyi jẹ yatọ si awọn oriṣi titari-ni-ni ibi ti a ti gba ọ laaye lati ṣabọ si ita.)
Bi o ṣe n fi ara rẹ silẹ ararẹ si akọọlẹ, pa awọn ẹja rẹ ni ẹhin rẹ; wọn ko gbọdọ gbe jade tabi gbe pọ. Eyi jẹ ẹya pataki ti idaraya naa bi o ti kọ ọ lati ṣe itọju awọn ejika ati torso rẹ.
O tun le fẹ lati rii Bawo ni Maa ṣe Ṣe Pash-Up Pilates eyiti o ṣe afihan abala yii.
6 - Pada si Mapk
Exhale: Ṣe atako rẹ kuro ki o si gbe awọn igun-apa rẹ soke ki o le ṣe ara rẹ ni ara, ni ila kan to gun, kuro lati inu akọ.
Ọpọlọpọ eniyan rii pe fifi awọn itan inu inu wọn jọpọ ati lati ronu pe awọn egungun gbigbe wọn n ṣagbepọ pọ si ara isalẹ ni ọna ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati daadaa laisi ipada.
7 - Walk Back
Inhale: Rọ ọwọ rẹ pada si ipo ti o ga julọ. Jeki pelvis rẹ soke, ati lẹẹkansi, ma ṣe jẹ ki apata pelvis.
Rael Isakowitz, oluwa Pilates, sọ pe ọpọlọpọ awọn akẹkọ ṣe aṣiṣe yi lọ bi ipo aja kan ti yoga, ṣugbọn kii ṣe. O nlo awọn abdominals rẹ lati fa fifun ni irẹlẹ ati ki o lọ si yiyi soke.
8 - Gbe lọ soke lati duro
Exhale: Lo abdominals rẹ lati pada sẹhin ni pelvisi si ipo ti o tọ ki o si jẹ ki iyokọ ẹhin naa wa lati oke, vertebrae nipasẹ vertebrae.
Pari ni ipo ti o duro.
Pa lati gbe ọwọ rẹ ki o tun ṣe idaraya yii si mẹta si marun.