Jack Knife jẹ ọkan ninu awọn adaṣe Pilates ti o ṣe deede ti o wa ninu iwe Jose Pilates pada si iye nipasẹ isakoso . O jẹ iṣeduro ti o ni agbara laarin agbelegbe Pilates ti o kọ lori imọran ti o kọ ninu eerun naa . O yẹ ki o ni anfani lati ṣe eerun ṣaaju ki o to pinnu ọbẹ Jack.
Awọn iṣọra : Ti o ba ni awọn iṣoro ọrun , o yẹ ki o yọ ọbẹ Jack.
Awọn ohun elo: Ko si ẹrọ ti o nilo miiran ju apẹrẹ idaraya, ati pe o le ṣe idaraya yii ni ile tabi ni ile-iwe tabi idaraya.
Mo fẹ ọbẹ Jack nitori ti awọn ọpa ẹhin ati pe o ni lati lo ile-iṣẹ Pilates rẹ ati imọran rẹ lati ṣe daradara. O jẹ igbadun nigbati o ba gba o tọ. Nibi ni awọn Pilates free nṣe itọnisọna fun ọbẹ Jack.
1 - Lati Bẹrẹ Ọbẹ Jack
Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apá rẹ pẹlu ẹgbẹ rẹ, ọpẹ si isalẹ.
Tetera tẹ awọn ẹhin ti awọn apá rẹ si akọọlẹ ki o si ṣii àyà rẹ. Awọn egungun rẹ duro si isalẹ.
Ṣe akiyesi ẹhin rẹ lori oriṣi bi o ṣe nfa ẹsẹ rẹ, ẹsẹ si ile.
2 - Muu lati Mu Awọn Ẹsẹ Gbọ
Lo ẹmi ti o jinlẹ ti awọn iṣan inu rẹ ati iranlọwọ diẹ lati inu awọn ọwọ rẹ lati mu ese rẹ kọja ori rẹ, ni afiwe si ipilẹ.
Ayinhinhin rẹ ti ni ilọsiwaju daradara ki idiwo wa lori awọn ejika rẹ kii ṣe si ọrùn rẹ.
Ti o ba ni rọọrun pupọ, o le mu awọn ẹsẹ si pakà lẹhin ori rẹ.
3 - Ṣafihan lati Yọọ Awọn Igi Ese
Jeki oju rẹ ṣii ati awọn ẹhin ti awọn ọwọ ti n tẹ mọlẹ bi o ti n gbe ẹsẹ rẹ soke ki o le sunmọ bi o ṣe le lọ si igun-ara si ilẹ-ilẹ.
Eyi jẹ agbara agbara ti o lagbara ti o nilo wiwa- aala pẹlu fifun ara ti ara oke. O ni lati ronu soke, si oke, si oke ati titu soke nipasẹ awọn ọna arin ara rẹ.
Iwọ wa lori awọn ejika rẹ, kii ṣe ọrùn rẹ, gba iranlọwọ lati inu awọn apẹka ti awọn ejika rẹ ati awọn apá lori akete naa.
Duro ni oke ti awọn gbigbe.
Ni ipele yii, iṣẹ rẹ ti ni ọpọlọpọ iṣan ati iṣakoso. Lo pe nibi, pẹlu awọn agbekalẹ Pilates miiran rẹ lati pa idaraya yii ṣiṣẹ - kii ṣe pẹlu ipa, ṣugbọn pẹlu iṣakoso.
4 - Mu ki o pada si awọn ipele ti o jọra, Exhale lati Yi isalẹ
Mu ese rẹ pada si apẹrẹ si ilẹ-ilẹ. Maṣe lọ gbogbo ọna lọ si pakà.
Gbe lọ pẹlu awọn ẹsẹ ti o tọ, vertebra nipasẹ vertebra, titi o fi pada si ipo ibẹrẹ.
Tun idaraya naa ṣe ni igba diẹ sii.
5 - Breathing and Tips
Awọn itọnisọna wọnyi fun apẹrẹ ìmí ìmọràn - ẹya inhale tabi exhale fun apakan kọọkan ti idaraya pẹlu exhale lori ipa julọ. Sibẹsibẹ, o le fẹ lati gbiyanju o ni ọna Joseph Pilates ni o ni Pada si Igbesi-aye ti o jẹ lati lọ si oke ati sinu ọbẹ Jack lori ọkan ti inhale. Lẹhinna yọ si awọn ese. Mu lati muu kuro. Gbe lọ kiri si isalẹ. Lẹhinna yọ nigbati o ba wa ni isalẹ.
O rorun lati mu awọn soke ni ọrun ati ẹgbẹ agbegbe. Jeki ọrùn rẹ ati àyà ti tu silẹ si ilẹ ati awọn ejika rẹ lati eti rẹ.
Nigbamii ti o wa ni ọna ọkọ ayọkẹlẹ ni ẹgbẹ naa ti bẹrẹ .