5 Awọn Pilates Awọn adaṣe lati ṣe okunkun Pada rẹ

Ṣiṣẹ awọn iṣan pada rẹ nilo ni diẹ sii ju lilo isinwo lilo lọ. Ilana yii fa si ẹgbẹ ẹgbẹ awọn adaṣe ti a mọ gẹgẹbi igbẹhin igbasilẹ. Ti o ṣe ni ori rẹ tabi ti o kọju si isalẹ, kọọkan ti awọn wọnyi rare jẹ pataki ninu counter balancing awọn ọpọlọpọ awọn adaṣe ifarada siwaju ti a ṣe ni gidi aye. Ṣiṣe atunṣe siwaju ati fifọ kọmputa ti ọjọ wa si awọn ọjọ oni-ọjọ ṣe awọn ailera ailera ti o yorisi irora ideri, awọn ipalara ati ni awọn igba miiran ijabọ abojuto. Gbogbo eniyan nilo lati mọ awọn igbesẹ ti o gbẹhin diẹ ti wọn le lo lati ṣe okunkun iṣan wọn, daabobo irora ti o pada, ati igbelaruge iṣeduro iṣedede iṣan ti iṣan si pada.

Awọn itọnisọna isalẹ wa fun awọn Pilates 5 ti o rọrun lati ṣe afikun awọn adaṣe.

1 - Swan Prep

1. Duro ni inu rẹ pẹlu ese rẹ pọ. Awọn keekeekee ni ẹgbẹ rẹ.
2. Gbe awọn isan inu rẹ kuro lati inu akọ. Inhale.
3. Exhale: Jẹ ki iṣan inu rẹ fa ni. Fa ara rẹ pẹ nipasẹ ọpa ẹhin rẹ ati lati oke ori rẹ lati gbe ara rẹ soke diẹ si ori iboju.
4. Awọn ẹja ẹgbẹ rẹ yoo rọra si ẹhin rẹ nigbati apá rẹ ba de lẹhin rẹ bi wọn ti n pa pada. Ṣọ ori egungun rẹ si apamọ lati daabobo isalẹ rẹ.
   Ori rẹ jẹ itẹsiwaju ti ẹhin rẹ. Iwo rẹ yoo wa ni isalẹ.
5. Inhale: Sinmi
6. Exhale: Gigun ati ki o din ara rẹ si ilẹ.
7. Tun 3 igba ṣe.

2 - Siwani

1. Dina lori oju ile naa. Awọn ọmu ti o sunmo ara rẹ, tẹ awọn eligi rẹ lati mu ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ.
   Awọn ọtẹ wa maa npọpọ, ṣugbọn o jẹ itẹwọgba lati ṣe idaraya yii pẹlu awọn igun-apa-ẹsẹ ni ọtọtọ.
2. Ṣiṣẹ awọn isan inu rẹ, gbe ikun rẹ kuro lati inu akọ.
3. Inhale: Gigun ni ẹhin rẹ, fifi agbara ranṣẹ nipasẹ oke ori rẹ bi o ba tẹ ọwọ rẹ ati ọwọ rẹ sinu akete lati ṣe atilẹyin fun gun gun soke ti ara oke.
   Dabobo isalẹ rẹ sẹhin nipa fifi egungun egungun rẹ si isalẹ si akọ.
4. Exhale: Jeki awọn ọmọ inu rẹ gbe soke bi o ṣe n mu irohin rẹ pada ti o pada si iyọọda si ori-ori ni ọna ti o tọ.
5. Tun Swan tun 3 si 5 igba.

Die e sii

3 - Odo

1. Duro ni inu rẹ, awọn ẹsẹ ni gígùn ati pọ.
2. Pẹlu awọn ejika ti o wa ni ẹhin rẹ ati awọn ejika kuro lati eti rẹ, na ọwọ rẹ si oke
3. Gbe abọ rẹ kuro ki o le gbe navel rẹ soke lati inu akọ.
4. Ti nlọ lati aarin, fa apá rẹ, awọn ese rẹ, ati ọpa ẹhin siwaju si awọn ọna idakeji ti wọn ti wa ni isalẹ lati ilẹ. Ṣe oju rẹ si isalẹ si akọ.
5. Atun apa ọtun / apa osi, lẹhinna apa osi / ẹsẹ ọtun, fifa wọn si oke ati isalẹ ni awọn iṣọn kekere.
6. Bọọ ni fun 5 awọn ọkọ ati awọn gigun, ati jade fun kan ka ti 5.
7. Bẹrẹ pẹlu 2 tabi 3 akoko.

Die e sii

4 - Maalu Yoga

1. Lati ipo ipo mẹrin-mẹrin pẹlu ti a gbe soke, awọn ejika ni idaniloju ati ni ẹgbẹ:
2. Inhale: Ọgbẹ rẹ ti gbe soke ati ọmu rẹ gbe siwaju ati siwaju. Ọrùn ​​rẹ jẹ itẹsiwaju gigun ti ẹhin rẹ. Ma še jẹ ki ori ṣubu. Ṣe atilẹyin fun iṣoro yii pẹlu awọn abdominals rẹ.
3. Fojuinu pe ori ati iru rẹ n gbe lọ jina si ara wọn pe ni ibi kan nikan ohun ti wọn le ṣe ni bẹrẹ lati tẹ itẹ.
4. Exhale: Pada si Ipo Ibẹrẹ

Maalu jẹ ohun idaraya ti a yawo lati yoga ṣugbọn ṣiṣẹ daradara pẹlu iṣẹ ṣiṣe yii.

Die e sii

5 - Plank

* Bi o tilẹ jẹ pe awọn adaṣe ipilẹṣẹ ko ṣe afẹyinti, wọn ni a npe ni awọn amugbooro afẹyinti. Wọn ṣe iṣẹ iyanu kan lati ṣiṣẹ awọn isan iwaju ati iwaju ni ọna ti o niyeye lati ma sọ ​​iyokù ti ara

1. Bẹrẹ lori ẽkún rẹ. Fi ọwọ rẹ sori pakà ni iwaju rẹ, awọn ika ọwọ ntokasi ni iwaju. Awọn apá rẹ wa ni titọ ati awọn agbasọpo ko ni titii pa.
2. Fi awọn abdomini rẹ ranṣẹ ati ki o ṣe gigùn si ọpa ẹhin rẹ, ṣiṣe agbara nipasẹ oke ori rẹ ati isalẹ nipasẹ ẹru rẹ.
3. Diẹ siwaju lati fi ọwọn rẹ si ọwọ rẹ. Sọ awọn ejika rẹ sọtun lori awọn ọwọ ọwọ rẹ.
4. Pẹlu awọn fifun inu rẹ gbe soke, fa ese rẹ ni ẹẹhin lẹhin rẹ. Pa wọn pọ ki o si fi agbara ranṣẹ nipasẹ igigirisẹ rẹ. A ti fi ika ẹsẹ rẹ silẹ labẹ pe diẹ ninu awọn idiwo wa lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ.
5. Mu awọn ẹsẹ rẹ ṣiṣẹ (paapaa awọn okunkun rẹ) ki o si mu wọn jọ, ṣe afihan ila-aarin. Ronu pe o nfa awọn egungun sitẹpọ rẹ pọ.
6. Muu jinna, fifun ẹmi lati fa sinu awọn ẹdọta kekere rẹ ati sẹhin.
7. Mu ipo rẹ duro fun mimi mẹta si marun.
8. Ṣe isinmi kan ki o tun tun to igba marun.

Die e sii