Igbese-nipasẹ-Igbese Awọn ilana fun idaraya ti ilọsiwaju
Agbegbe ejika jẹ iṣeduro Pilates kan ti o pe lori agbara lati inu awọn inu inu ati awọn abẹrẹ: Awọn ẹgbẹ iṣan yii yoo nilo ina lati daabobo pelvis lati sisalẹ silẹ bi ẹsẹ ti nlọ lọwọ. Ni ipele Pilates kan ti o ni imọran, ibudo ejika ni o nbọ lẹhin ti keke ati pe atẹgun ti a tẹle. O le se agbekale awọn ogbon ati agbara ti o ni agbara ti o nilo fun apata ejika ni awọn ipele. Bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe ṣiṣe nikan ibiti o ti ni ibadi (igbimọ), ṣaaju ki o to ṣiwaju lati gbe ẹsẹ kan kuro ni akọọlẹ. Bi o ṣe kọ agbara ati iduroṣinṣin agbara o yoo le ṣe gbogbo igbiyanju. Ṣiṣe ọmọ-ọmọ pelv jẹ ọna ti o dara lati ṣe itura fun ila-ọna apata.
1 - Shoulder Bridge Prep
Dù sẹhin ni ẹhin ti ko ni diduro, pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn ẹsẹ lori ori apẹrẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ni ibadi ideri ati irufẹ . Gbe ọwọ rẹ pẹlu awọn ọpẹ ara rẹ doju bolẹ. Tẹ awọn ẹhin apa rẹ sinu akọ.
Lori ifunra, tẹ mọlẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ lati fi ipari si ọpa ẹhin rẹ ki o si gbe pelvisi rẹ si aja. Wá ipo ipo ti o wa ni ipo ti o ni apata lori awọn ejika rẹ pẹlu awọn ikunkun, ibadi, ati awọn ejika ni ila kan. Fọwọsi awọn abdominals ati awọn koriko rẹ.
Duro ni oke ti adagun lati ṣe igbiyanju ẹsẹ kan, lẹhinna ekeji, pa akọ. Ti o ba le duro ni idurosinsin nigba ti o ṣe eyi, gbe siwaju lati gbe ati gbe ẹsẹ kan soke. Bi ko ba ṣe, ṣe eṣe yii fun idaraya titi iwọ o fi ṣe agbara diẹ sii ni inu rẹ ati awọn ẹhin ẹsẹ rẹ.
2 - Igbese 1: Jade Ẹsẹ Kan
Lati ipo iṣaju ti ọna apata, mu ki o tẹ ẽkun ọtun rẹ tẹ ki o si mu u wá si inu àyà rẹ, ki o si tẹ apa ọtun rẹ si odi. Fi awọn isan inu rẹ ati awọn koriko rẹ ranṣẹ; wọn yẹ ki o ṣe iṣẹ ti fifi iduroṣinṣin pelv rẹ duro ati ki o gbe soke. Mu awọn ejika ati ọrun rẹ ni ihuwasi.
3 - Igbese 2: Isalẹ Ọkan Ẹsẹ
Lati Igbese 2, yọ ki o si tẹ ẹsẹ ọtún rẹ silẹ, lọ fun iye to bi o ṣe le ṣakoso, titi awọn ekunkun rẹ yoo fi deedee. Gigun si odi ti o wa niwaju rẹ pẹlu ikun ẹsẹ ẹsẹ rẹ, ẹsẹ gigùn rẹ, ati ọru rẹ nigba ti o ni igun kanna ti o pada ti ori rẹ ni idakeji.
Ti o ba nira ti o ni agbara ati ipo rẹ jẹ idurosinsin pẹlu apo rẹ, ibadi paapa, ati pelvis gbe soke, lọ si Igbese 3. Ti o ba n ni diẹ ni ihamọ nibi, akoko yii jẹ akoko ti o dara lati rọ ẹsẹ rẹ si isalẹ, isinmi, ki o tun tun igbesẹ 1 ati 2 ṣe pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
4 - Igbesẹ 3: Yiyọ Flex
Lati igbesẹ 3, ni irun sisun ẹsẹ ọtun rẹ ki o si tẹ ẹsẹ rẹ soke si aja. Jeki ibadi rẹ paapaa: Maa ṣe gba laaye ibadi ni ẹgbẹ ti ẹsẹ ẹsẹ rẹ lati gbe soke bi o ṣe tapa.
Ṣe ipalara ki o pada ẹsẹ rẹ si aaye diẹ, tẹ ẽkún rẹ si àyà rẹ, ki o si tẹ ẹsẹ rẹ si ilẹ. Gbe lọ kiri nipasẹ ọpa ẹhin rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
5 - Shoulder Bridge Awọn akọsilẹ
Awọn agbeka lakoko ideri ẹgbẹ yẹ ki o wa ni akoso, lemọlemọfún, ati ni ibamu pẹlu mimi rẹ. Niwon o jẹ idaraya to ti ni ilọsiwaju, o le jẹ imọran ti o dara lati ṣe ayẹwo awọn agbekalẹ Pilates . Fun iyatọ iyọọda, gbiyanju ideri apata pẹlu bọọlu oogun naa .