Awọn Igbẹhin jẹ igbadun ati ki o laya awọn adaṣe ti inu. Ẹyọ idaraya atẹgun kikun yi jẹ ọkan ti o nilo ki o ṣakoso ara rẹ ki o si yago fun gbogbo lakoko gbigbe pada ati siwaju. O tun gbọdọ ṣiṣẹ ara rẹ ni awọn itọnisọna mejeeji nipasẹ gbigbe ara rẹ si agbara agbara ni kikun lati le pada sẹhin. Awọn Igbẹhin ni a ṣe ni aṣa ni opin ti iṣiro kilasi-gangan ti o le ṣee ṣe nibikibi ti o ba wa ni ipada ti o ni fifẹ lati daabobo ọpa ẹhin.
1 - Igbaradi fun Igbẹhin
Awọn bọtini si awọn Pilates iṣẹ sẹsẹ ni lilo awọn ẹmi ati awọn to mojuto lati ṣakoso awọn sẹsẹ ati ki o yago fun iyara ati ipa.
Gberadi
Ti o ba ni hips, ikun, ati awọn kokosẹ ti ilera, o le yan lati gbe ori rẹ nipasẹ lilo igbimọ kilasi. Lati duro duro, tẹ awọn ọwọ rẹ gbọ ki o si kọja awọn ẹsẹ rẹ. Fi lọra silẹ si eti ti ẹni-ori naa lati mura silẹ fun Igbẹhin naa. Gbe yii ni o ni nkan ṣe pẹlu ailopin ninu iwadi ti o ni imọ-ilera ati daradara. Ti eyi ba dabi ẹnipe pupọ lati kolu gbogbo ẹẹkan, jẹ ki o lọ.
- Joko ni iwaju ti akọọlẹ rẹ.
- Fa ẹsẹ rẹ si ọna arin rẹ.
- Dun ọwọ rẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o si mu awọn outsides ti awọn kokosẹ rẹ.
- Apata tun pada to pe ẹsẹ rẹ wa lati inu apusun naa ki o si ri idiwo rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ wa nitosi papọ ṣugbọn awọn ẽkún rẹ jẹ igun-ejika-ara ọtọ.
Awọn italologo
- Gba iwontunwonsi rẹ nibi. Eyi ni ibi ti iṣẹ naa ti ṣe.
- Fa awọn abdomin rẹ rẹ ni agbara ati yika kekere rẹ sẹhin ṣugbọn ki o ṣe idorikodo pada ni ọwọ rẹ.
- Mu ese ati ẹsẹ rẹ sunmọ rẹ lati ṣetan lati yika!
Ti o ba ni afẹyinti tabi awọn ọrọ ọrun o yẹ ki o ṣe apakan ti o sẹsẹ. Sibẹsibẹ, iwọ yoo rii pe gbigba ipo ipese-igbimọ (loke) ati didimu o yoo pese iṣeduro ti o dara julọ ninu abdominal.
2 - Ṣiṣipopada Igbẹhin
- Pẹlu iṣakoso nla, fifayẹyẹ rẹ kuro. ki o si ṣe apẹrẹ C-curve pẹlu torso rẹ. Oju rẹ wa ni isalẹ si awọn ẹsẹ rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni inṣi meji kuro ni akọ. Lati bẹrẹ, pa awọn ẹsẹ rẹ pọ ni igba mẹta.
- Inhale: Niseto iṣoro pẹlu isinku rẹ kekere, jẹ ki o pada sẹhin lori awọn ejika rẹ (kii ṣe ọrùn rẹ). Kọ awọn ẹsẹ rẹ lẹẹkan ni igba mẹta ni oke.
- Exhale: Lo awọn iṣan inu inu rẹ ati exhale rẹ lati ran ọ lọwọ lati yi pada. Ṣiṣe ẹsẹ rẹ si ori apẹrẹ ti o wa niwaju rẹ bi o ti n ṣafihan siwaju si ipo ibẹrẹ rẹ. Sinmi fun iwontunwonsi.
- Tun awọn akoko 4-6 ṣe. Lo fifọ awọn ẹsẹ lati pa iṣan ti gbigbe.
Awọn italologo
- Rii daju pe o duro tẹ ni gbogbo akoko
- Ọna lati lọ sẹhin ni lati jinna si isalẹ. Ma ṣe fi ori ati ejika rẹ silẹ - duro ni C-curve rẹ .
- Wiwa pada ni a ṣe nipa ṣiṣe abs ati ẹmi, kii ṣe nipa fifọ ẹsẹ ọkan tabi fifa soke pẹlu ẹhin.
- Iwọ yoo fẹ padala to dara fun ọpa ẹhin rẹ, ṣugbọn ko padanu pupọ ki o sọ ọ kuro laini rẹ.
- Jẹ ki igbẹhin jẹ fun ati ṣiṣan. Eyi jẹ ọna nla lati ṣe idanwo agbara ati iṣakoso agbara rẹ.
- Ti o ba ṣetan fun ipenija lo Ṣiṣalaye Igbẹhin kẹhin rẹ lati wa ni pipe lati duro ni iṣan omi kan. Eyi ni a ṣe nipa gbigbasilẹ ẹsẹ rẹ ni ipari ti awọn eerun ati lake awọn apá rẹ ati awọn ese rẹ bi o ti n lọ siwaju gangan si ipo ti o duro patapata.