Kini awọn ohun pataki julọ ti o nilo ninu iṣẹ-iṣe? Awọn meji ti yoo fun ọ ni julọ ti o dara julọ fun ọkọ rẹ jẹ akoko-daradara, awọn adaṣe ti o munadoko. A n bọọlu ju igbagbogbo lọ ati ọpọlọpọ awọn ti wa ko ni wakati kan tabi diẹ sii lati ṣiṣẹ kọọkan ẹgbẹ iṣọn 2 si 3 igba ni ọsẹ kan, bakannaa o yẹ ni wakati miiran ti cardio , bi awọn itọnisọna ṣe dabaa .
Irohin rere ni, iwọ ko nilo awọn wakati lati gba didara, isẹpọ ti ara ti o ni kaadi iranti, agbara, iwontunwonsi , ifilelẹ , ati iduroṣinṣin .
Awọn adaṣe wọnyi ni pato ohun ti o nilo lati ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ ni iṣẹ-ṣiṣe kukuru, kukuru. Awọn ero wọnyi:
- Awọn ẹgbẹ iṣan ọpọlọ - Awọn diẹ iṣan ti o ṣiṣẹ, awọn ti o ga ni okun ati awọn kalori diẹ ti o sun ni igba ati lẹhin awọn adaṣe rẹ.
- Iṣẹ-ṣiṣe - Awọn iṣan rẹ ko ṣiṣẹ ni isopọ ninu aye gidi, nitorina ẽṣe ti o yẹ ki o ṣiṣẹ wọn ni ọna naa ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ? Awọn igbesi aye wọnyi nfi awọn iṣẹ-ṣiṣe gidi ti a ṣe ṣe ni igbagbogbo, lati ṣajọ awọn ohun ọjà lati ṣii awọn ilẹkun ilẹkun nigba ti ọwọ wa kun.
- Daradara - Igbakugba ti o ba le ṣiṣẹ diẹ ẹ sii ju ọkan iṣan ni akoko kan, o yọ akoko iyebiye lati adaṣe rẹ, ṣiṣe iṣeto iṣẹ kan diẹ idiwọ ti o le kọja si pa akojọ rẹ.
- Intense - Ti o ba kuru ni akoko, ohun kan ti o fẹ lati fi oju si ni agbara. Awọn ti o lagbara lati ṣiṣẹ, ti o tobi ju lẹhinburn .
Ti o ni Kokoro ti a ṣe
O le mu awọn adaṣe wọnyi ki o si fi wọn kun awọn adaṣe ti o ṣe deede, tabi, ti o ba fẹ itara kan gangan, fi gbogbo wọn ṣọkan ni iṣẹ isinmi kan ti apaniyan.
Awọn iṣọra
Awọn wọnyi ni awọn ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju, nitorina ṣọ ara rẹ ki o si rii daju lati ri dokita rẹ bi o ba ni awọn ipo, awọn ipalara, bbl
Awọn ohun elo
Dumbbells, ikẹkọ ikẹkọ kan (lo kan idaabobo ti o ko ba ni ọkan), ati ẹgbẹ kan.
Bi o si
- Bẹrẹ pẹlu o kere iṣẹju 5 ti kaadi kirẹditi lati gbona.
- Ṣe idaraya kọọkan fun 30-60 -aaya, ọkan lẹhin ti ẹlomiran, ki o si gbiyanju lati ko sinmi laarin awọn adaṣe.
- Tun gbogbo igbimọ naa ṣe ni ẹẹkan fun isinisi ti o kere ju, tabi to awọn igba mẹta tabi diẹ sii fun igba diẹ, isinṣe diẹ sii.
- Mu iṣelọpọ rẹ dopin pẹlu itura dara ati isan .
1 - Squat pẹlu Ibẹrẹ Tẹ
Kí nìdí?
Eyi jẹ ara ara kan, iṣagun ti o nipọn ti o nro gbogbo awọn isan ti ara isalẹ ati awọn ejika. Nitoripe iwọ n ṣọkan ohun ti oke ati kekere ti o wa ninu idaraya kanna, iṣọ rẹ di iṣẹ diẹ sii, diẹ daradara, ati siwaju sii munadoko. Awọn diẹ awọn ẹgbẹ iṣan ti o jẹ, awọn kalori diẹ ti o sun ati pe o pọju ti o padanu
Bi o si
Ti o ba jẹ tuntun si idaraya yii, bẹrẹ pẹlu ina tabi irẹwọn iwọn, 5-10 lbs fun awọn obirin ati 10-20 lbs fun awọn ọkunrin.
- Bẹrẹ pẹlu awọn òṣuwọn lori awọn ejika, awọn egungun ti tẹ, ati awọn ẹsẹ nipa iwọn-ara-iboju.
- Squat mọlẹ, fifiranṣẹ awọn ibadi pada ati fifi awọn àyà soke ati awọn abs npe.
- Squat kekere bi o ṣe le ṣe itọju iwuwo pinpin laarin awọn boolu ati igigirisẹ ẹsẹ rẹ bi o ti nyi pada si ipo ti o duro.
- Bi o ṣe duro, tẹ awọn iwọnwọn ni gígùn ati siwaju lai ṣakoye awọn egungun.
- Tun fun 30 -60 -aaya.
Iyipada
- Lati ṣe ki o rọrun rọrun, gbiyanju awọn iwọn imọlẹ tabi ko awọn iwọnwọn ki o si dinku ibiti o ti lọra ki o ko ba lọ si isalẹ bi kekere.
- Lati ṣe iṣoro naa siwaju sii, squat bi kekere bi o ṣe le lo awọn iwọn to dara julọ.
2 - Burpees
Kí nìdí?
Ọpọlọpọ wa wa ni imọran pupọ pẹlu idaraya yii, lẹhin ti wọn ti ṣe wọn ni ile-iṣẹ idaraya tabi boya kilasi bootcamp . Ọkan idi ti awọn wọnyi jẹ ki gbajumo ni awọn ifarapa gíga ni pe burpees ṣiṣẹ gbogbo ara kan ninu ara rẹ. Ati pe nitori iwọ n sọkalẹ lọ si ilẹ ki o si tun pada sibẹ, nigbagbogbo pẹlu ifojusọna ni opin, o ni awọn anfani anfani cardio diẹ.
Bi o si
- Squat ati gbe ọwọ rẹ sori pakà ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹsẹ rẹ.
- Mu awọn ẹsẹ sẹhin ki o ba wa ni ipo ipo.
- Mu awọn ẹsẹ pada sẹhin ki o si duro, mu awọn ohun-ọwọ lọ.
- Fi a fo ni opin fun afikun kikankikan.
- Tun fun 30 -60 -aaya.
Iyipada
- Ṣe ẹsẹ ẹsẹ sẹhin dipo n fo.
- O tun le gbe ọwọ soke lori igbesẹ kan tabi lati fi opin si ipa ti idaraya naa.
- Lati fikun kikankikan , fi igbiyanju kan kun, mu awọn iṣiro to wa tabi ohunkohun pẹlu resistance gẹgẹbi rogodo oogun tabi BOSU .
3 - Ni ayika World Lunges
Kí nìdí?
Awọn ọsan ni ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun ara isalẹ. Nitoripe o wa ni ipo ti o ni irẹlẹ, o ni lati ṣe itọju ara rẹ ti o mu gbogbo awọn isan ni ara isalẹ ati pẹlu pataki. Kii ṣe pe eyi nikan, eyiti o jẹ oju-ọrun, tabi awọn iyatọ ti o jẹ nkan ti a ṣe ni gbogbo ọjọ. Ni otitọ, nrin jẹ iru ọṣọ, biotilejepe ko fẹrẹ bi lile gẹgẹbi igbọran aṣa.
Awọn iyọọda Ayika-aye ni iyatọ nla, ti o jẹ ki o lọ si iwaju, ẹgbẹ, ati ki o ṣe afẹyinti fun idaraya ti o kere julọ.
Bi o si
- Awọn iwọn iṣiro ti o ba fẹ fun ikunra pataki, bẹrẹ nipasẹ fifọ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtun.
- Tún awọn ẽkún mejeji ati ki o lọ ni gígùn titi awọn orokun yoo wa ni iwọn 90-degrees.
- Tẹ sinu igigirisẹ lati tẹ sẹhin lati bẹrẹ ati lẹhinna tẹ ẹsẹ ti o wa ni apa ọtun si ẹgbẹ kan.
- Mu ẹsẹ ọtun wa pada sinu bayi ki o si mu u pada sẹhin sinu iyipada sẹhin, tun tunkun awọn ẽkun si awọn igun-90-ìyí.
- Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun 30-60 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan.
Iyipada
- Fi awọn iṣiro kun fun diẹ kikankikan sii.
- Gbiyanju iyipada kan , gẹgẹbi awọn ẹdọforo lori apẹrẹ eleyi, ti awọn ẽkun rẹ tabi awọn isẹpo ba yọ ọ lẹnu pẹlu idaraya yii.
4 - Titan-ọti-kọọgọrun-ni-ni-ni-ni-ọbẹ
Kí nìdí?
O le ma ṣe idaniloju idaraya yii, ṣugbọn o jẹ ẹya ti o tayọ fun ṣiṣẹ gbogbo ara ati pe ọna nla lati ṣafikun iwe itẹwe sinu ikẹkọ rẹ. Ounjẹ n ṣiṣẹ ni ara isalẹ, dajudaju, ṣugbọn lati ni iyipo ẹṣọ tẹmpili ti o wa ni oke jẹ ẹya ara rẹ ati ohun kan ti o ṣe pataki.
Ti o ba jẹ tuntun si idaraya yii, bẹrẹ pẹlu ko ni iwuwo tabi iwuwo pupọ. O le ṣe iyipada kan nigbagbogbo nigbati o ko ba ni iwe-iṣelọpọ kan.
Bi o si
- Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ju gbogbo awọn ibadi lọ ki o si mu iwe iṣelọpọ tabi iwuwo ni ọwọ ọtún.
- Pivot ati ki o tan ara si apa ọtun ki o ba wa ni idiyele ati isalẹ si inu ọsan ki awọn ekun ni o wa ni iwọn 90-ìyí.
- Bi o ṣe n gbe afẹyinti pada, fifun awọn iwuwo soke ati lori ori bi o ti nyi pada si iwaju.
- Yipada iwe iṣelini si apa osi bi o ti n pin si apa osi, sọkalẹ sinu irọra kan ati mu iwọnwọn lọ si aaye.
- Tẹsiwaju awọn ọna itaja lakoko ti o ba n ṣalaye iwọnwọn si oke ati ju fun 30-60 -aaya.
Iyipada
- Ti o ba ti ni ilọsiwaju, o le fa iwọn pọ si apa keji ni oke ti išipopada naa.
- Ti o ba jẹ olubere, o le tọju iwuwo ni ipele ti àyà ju ki o ni fifa ni oke tabi ki o fa awọn iwuwo naa lapapọ.
5 - Awọn Pushups Divebomber
Kí nìdí?
Awọn Pushups ṣiṣẹ fere gbogbo awọn isan ti ara oke, pẹlu awọn àyà, awọn ejika, awọn triceps, ati awọn pataki.
Ṣugbọn, jẹ ki wọn kan diẹ ati pe o yoo gba diẹ sii kuro ninu ejika ati awọn iṣan isan. Eyi kii ṣe idaraya ti o rọrun, nitorina ṣe eyi ni ẽkun rẹ ni akọkọ tabi ṣaju rẹ ti o ba ni awọn igbọrisi eyikeyi.
Bi o si
- Bẹrẹ ni ipo V upside, gẹgẹbi aja ti o wa ni isalẹ. Ọwọ rẹ diẹ diẹ ju awọn ejika lọ.
- Tẹ awọn egungun ati ki o rọra si ọna ilẹ.
- Fi ara rẹ siwaju ati tẹ soke sinu aja to gaju.
- Scoop pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun 30-60 -aaya.
Iyipada
- Pa awọn orokun rẹ lori pakà ti o ba nilo ẹya ti o rọrun.
- Gbe yi jẹ gidigidi lori awọn ejika bẹ, ti o ba ni awọn iṣoro foo rẹ tabi o kan ṣe awọn pushups nigbagbogbo.
6 - Ski Abs
Kí nìdí?
Idaraya yii ni gbogbo rẹ - Mojuto, ara oke, ara kekere, ati ohun gbogbo ti o wa laarin. Nipa fifa awọn ẹsẹ ni ati si ẹgbẹ, o lu gbogbo iṣan rẹ nigba ti o nlo awọn iṣọn ara iṣeto rẹ. Igbiyanju rirọpo tun ṣe afikun diẹ ninu awọn ikun ẹjẹ si apapo ṣe o ni idaraya ti o tobi pupọ.
Bi o si
- Bẹrẹ ni aaye ipo ti o wa lori ọwọ ati ika ẹsẹ. Ọwọ rẹ yẹ ki o wa labẹ awọn ejika, afẹhinti pẹlẹpẹlẹ, ati awọn ibadi rẹ pẹlu ila ti ara rẹ.
- Gbe awọn ẹsẹ ni ati si ọna ọtún, ibalẹ ni ẹhin ọwọ.
- Mu awọn ẹsẹ sẹhin sinu apọn ati ki o si mu wọn sẹhin si ọwọ osi.
- Tun fun 30 -60 -aaya.
Iyipada
- Ti eyi ba dun, gbiyanju lati rin awọn ẹsẹ ni ati ita ju ki o fo.
7 - Yọọ Ups pẹlu Burpee
Kí nìdí?
Idaraya nla yii nilo agbara, imudaniloju, ati iye ti o dara julọ. Iyọ yii jẹ nla nitoripe o ti lu gbogbo iṣan ninu ara, o ni itọkasi pataki lori koko. O tun ni apẹrẹ, ṣiṣe eyi boya ọkan ninu awọn adaṣe ti o nira julọ ni adaṣe yii.
Ti o ko ba mọ pẹlu idaraya yii, bẹrẹ ni irọrun, pẹlu sisun sẹhin ki o si wa lati wo boya eyi yoo dara si ara rẹ.
Bi o si
- Bẹrẹ joko ni ori apẹrẹ kan, ki o mu ki awọn ẽkun mu, ki o sẹhin pada, mu awọn ekunkun wá si oju rẹ.
- Bi o ṣe n yi pada sẹhin, mu ẹsẹ ọtun rẹ labẹ rẹ, bi o ba nlọ si ẹsẹ osi, bi o ti n kunlẹ.
- Eyi ni apakan ti o nira julọ, nitorina gba akoko rẹ. Lati ipo ti o kunlẹ, mu ọwọ wa si ilẹ-ilẹ ati boya ki o ṣe igbesẹ tabi fifọ ẹsẹ sẹhin ki o wa ni ipo ipo.
- Jasi awọn ẹsẹ ni, bi ninu apọn.
- Duro ni gbogbo ọna soke, fifi kan sibẹ ni opin.
- Tun fun 30 -60 -aaya.
Iyipada
- Gbiyanju lati ṣe kan eerun kan titi di ipo ti o ni ifunlẹ ti o ba jẹ pe o nira pupọ.
- Ti o ba fẹ ipalara diẹ sii, fi igbiyanju kan si buruku.
8 - Titari si apa apa
Kí nìdí?
Eyi jẹ ayanfẹ miiran nitori pe o ṣiṣẹ ti ara oke ati awọn iṣan to ṣe pataki, pẹlu itọkasi lori awọn obliques.
Yiyi ni ohun ti o ṣe afikun idiwọ si idaraya naa. O le pa awọn ẹsẹ duro, eyi ti o le ṣoro, tabi ṣa ẹsẹ awọn ẹsẹ lori pakà nigba ti o ba lọ si aaye ẹgbẹ rẹ.
Bi o si
- Ni ipo tituduro, lori awọn ika ẹsẹ (bi a ṣe han) tabi awọn ekun, tẹ awọn egungun sinu imudani.
- Bi o ti nru soke, yi pada si apa otun, mu apa ọtun ni gígùn soke ni apẹrẹ ẹgbẹ kan.
- Salẹ apa ki o tun ṣe ni apa keji fun 30-60 -aaya.
Iyipada
- Ṣe igbiyanju pẹlu awọn ẽkun si isalẹ ati, bi o ti n yi lọ, ya orokun si pakà lati yi eto apẹrẹ naa pada.
9 - Squat pẹlu Igbesẹ Igbesẹ / Ẹgbẹ Alakoso
Kí nìdí?
Eyi jẹ kekere kan ti isinmi lati inu fifun awọn adaṣe miiran, ṣugbọn o dara julọ nitoripe o n ṣiṣẹ ara isalẹ ati biceps . Mu akoko rẹ pẹlu ọkan yii ki o si pa ọpọlọpọ ifarakanra lori ẹgbẹ naa lati ṣiṣẹ awọn ibon wọn.
Bi o si
- Ṣipa kan ẹgbẹ resistance labẹ awọn ẹsẹ ki o si mu awọn awọn kapa ni ọwọ kọọkan. O le nilo lati ṣaju ẹgbẹ ti o wa ni ọwọ ọwọ rẹ lati ṣẹda ẹdọfu diẹ.
- Igbese bi fife bi o ṣe le si apa otun, sọkalẹ sinu ẹgbẹ ati ki o firanṣẹ awọn ibadi rẹ pada.
- Jeki awọn apá mu lati ṣiṣẹ biceps ati ki o jẹ ki iṣan lori okun.
- Ṣe ẹsẹ ẹsẹ pada papọ ki o tẹsiwaju si ọtun fun ipari ti yara ṣaaju ki o to pada si apa osi.
- Tun fun 30 -60 -aaya.
Iyipada
- Mu jade ni ẹgbẹ tabi ki o dinku ibiti o ti išipopada ti eyi ba bamu awọn ẽkún rẹ.
10 - Awọn agbọn agbọn
Kí nìdí?
Eyi ni idaraya ti ara ẹni ti o tobi julọ pẹlu itọkasi lori agbara, agbara, ati imudaniloju. Nigbakugba ti o ba lọ lati duro si ilẹ ati ki o ṣe afẹyinti, o mu ikunra ti idaraya naa ṣiṣẹ ati, ti o dara julọ, eleyi ko nilo ẹrọ.
Bi o si
- Squat si pakà ki o si rin awọn ọwọ si ipo ipo.
- Lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, ṣe atinuwo kan.
- Bi o ṣe nše afẹyinti, gbe ọwọ pada ki o si duro.
- Tun fun 30 -60 -aaya.
Iyipada
- Fi awọn ẽkún si isalẹ bi o ti nlọ ọwọ ti o ba nilo iyipada kan.
- O tun le gba titari kuro ninu idaraya naa tabi, ti o ba fẹ diẹ sii ikunra, fi kan fo si opin.
11 - Kan Arm Arnold Press
Kí nìdí?
Eyi jẹ ẹlomiran ti o tobi pupọ ti o ni ipa gbogbo awọn isan ti abs ati ẹhin rẹ lati ṣe itọju rẹ bi o ṣe tẹ ọwọn kan. O le lo awọn igbimọ gbogbo igba bi o ko ba ni iwe igbimọ.
Bi o si
- Bẹrẹ ni ipo ipo pẹlu ẹgbẹ apa osi fun idaduro ati ọwọ ọwọ ọtún, iwe-ọwọ tabi iwuwo ni ejika.
- Ti mu ipo naa, tẹ iwọn didun ati oke.
- Wo iwọn iwuwo, ti o ba le, lẹhinna isalẹ idiwọn.
- Tun ṣe fun 30-60 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan.
Iyipada
- Ti eyi ba ni ipalara fun ẹhin rẹ, ṣe ilọsiwaju lati ipo ti o duro.
12 - Ọkan-Arm Triceps Pushups
Kí nìdí?
Eyi jẹ awọn iṣọrọ ọkan ninu awọn adaṣe awọn okunfa ti o nira julọ jade nibẹ ati pe a ko fẹ gbagbe awọn triceps niwon a ti ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan miiran. Bọtini nihin ni lati pa itọnisọna rẹ kukuru ni igba akọkọ ti o ba gbiyanju idaraya yii. O jẹ pupọ le ju ti o wulẹ.
Bi o si
- Duro ni apa ọtun rẹ pẹlu awọn ikunkun ati awọn ibadi gbera.
- Fi ipari si apa-ẹgbẹ ni ẹgbẹ ẹgbẹ ati gbe ọwọ osi lori ilẹ ni iwaju rẹ.
- Ṣe atọnsẹ awọn triceps lati gbe ara soke ki o si pa ilẹ, ṣe atunṣe apa osi bi o ti le ṣe
- Fi isalẹ si ara isalẹ titi ti apa yoo fi fọ ilẹ-ilẹ tabi bi o ti le jẹ.
- Tun ṣe fun 30-60 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan.
Iyipada
- Ṣe isalẹ diẹ diẹ inṣi ti o ba ni iṣoro pẹlu idaraya yii.
- O tun le lo igunwo kekere lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbiyanju ara rẹ soke ti o ba nilo diẹ titẹ sii.