Awọn oṣuwọn jẹ idaraya ti o lagbara, ti o jẹ ki o ṣe apẹrẹ ati ki o fi agbara mu gbogbo ẹrọ ni ara isalẹ - awọn ibadi, awọn abọ, awọn abo, awọn ẹran ati awọn ọmọ wẹwẹ. Awọn ọsan ni o ṣoro ju ti awọn ẹgbẹ nitori pe idipapa jẹ ki o ni ipo ti ko ni iyatọ, eyiti o ṣe italaya idiyele rẹ. Iduro naa tun yi ẹrù sori ara rẹ, o jẹ ki o ṣiṣẹ kọọkan ẹsẹ siwaju sii ni ominira.
Iṣoro naa jẹ, diẹ ninu awọn eniyan ni iriri irora ikun ni diẹ ninu awọn oriṣiriṣi awọn iṣoro. O le jẹ nitori awọn iṣọtẹ ikun ti tẹlẹ tabi nitori awọn ipo iṣoro ti o wa nija. Ti o ba ni ipalara ikun, o yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu dọkita rẹ lati wa awọn adaṣe ti o dara fun ọ.
Ti o ba ni irora nikan nigbati o ba n ṣe awọn ọsan, rii daju pe o nlo fọọmu ti o dara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu irora naa kuro.
1 - Bawo ni lati Lunge: Igbesẹ nipasẹ Igbesẹ Ikọju Aṣiṣe
Igbesẹ yii nipa igbese kan ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn lunges: Bawo ni lati ṣe wọn ni ọna ti o tọ, iyatọ, iyipada, awọn ọna miiran ati awọn aṣiṣe ti o le fi itọju diẹ sii lori ekunkun rẹ. Ni isalẹ ni igbesẹ akọkọ rẹ si ọna abojuto ati abojuto:
Igbesẹ nipa Igbesẹ: Awọn Ipa-a-ọwọ
- Duro ni ipo idipa pẹlu ẹsẹ ọtun siwaju ati apa ẹsẹ osi
- Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni iwọn 2 si 3 ẹsẹ yato, ti o da lori gigun ẹsẹ rẹ
- Àtọpa pipin yoo nilo iṣiro, nitorina mu pẹlẹpẹlẹ si odi tabi alaga ti o ba lero
- Ṣaaju ki o to ori, rii daju pe iyara rẹ jẹ titọ ati pe o wa lori ẹhin atẹhin
- Tún awọn ẽkun ati ki o din isalẹ si ara isalẹ titi ikun ti fi pada jẹ diẹ inṣi lati ilẹ
- Ni isalẹ ti iṣoro naa, itan iwaju yẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ ati ki ẹhin ikẹhin yẹ ki o tọka si ilẹ
- Ṣe iwọn ti o ni idiwọn pin laarin awọn mejeeji ẹsẹ ati ki o gbe afẹyinti soke, fifi idiwọn si igigirisẹ ti ẹsẹ iwaju
- Tun fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ
2 - Awọn iyatọ Oṣuwọn fun Ipenija ati Intensity
Awọn iṣoro ti o ni agbara nla jẹ nla, ṣugbọn fifi orisirisi si awọn adaṣe rẹ yoo ran ọ lọwọ lati ṣaṣe awọn idinku, ibadi ati itan ni awọn ọna oriṣiriṣi ati ki o fi gbogbo awọn ẹya tuntun kun si ikẹkọ rẹ. Ni isalẹ wa ni awọn apejuwe diẹ ti awọn iyatọ ti ọrun:
- Barbell Lunge - Agbegbe kan fun ọ laaye lati lo awọn idiwọn ti o wuwo niwonwọn iwuwo ti wa ni diẹ ẹ sii pin lori ara. O yẹ ki o ni iriri ati iwontunwonsi daradara ṣaaju ki o to gbiyanju yii.
- Awọn Ọsan Ikun-sisẹ - Lilo apẹrẹ awo ni isalẹ ẹsẹ atẹhin yoo ran ọ lọwọ lati ṣe diẹ ninu awọn iṣiro ati ṣiṣẹ ni iwontunwonsi ati iduroṣinṣin.
- Oke-ẹgbe-ẹgbẹ - Awọn ẹgbẹ oju-ọrun n tẹnuba awọn itan inu pẹlu awọn ibadi ati awọn abẹ.
- Awọn Irọgbe Ti Agbegbe Awọn Ipa - Fi afikun awo-iwe iwe si igun-ẹgbẹ ẹgbẹ ibile ti nmu ipenija diẹ sii fun awọn itan inu.
- Awọn Squats Atọka - Gbigbọnsẹhin ẹsẹ ti mu ki awọn ijinlẹ ti o ti ni ilọsiwaju ti o ti ni ilọsiwaju ati ki o fi itọkasi diẹ si apa fifẹ ẹsẹ.
- Awọn Orọ-ori kekere - Gbe yi nfun iṣoro kekere, kekere ti o ni idaniloju awọn iṣan ati awọn itan itan iwaju ẹsẹ lakoko ti o ṣe pataki si.
- Okun-ọgbẹ iku - Yi idaraya to ti ni ilọsiwaju ṣe awọn iṣan ati awọn giragiri ti ẹsẹ iwaju ni ọna ti o rọrun pupọ.
- Ọdun Kan-ẹsẹ pẹlu Gbọ - Iyọ yii jẹ nla fun ara-ara ati pe yoo daaju idiyele rẹ ati agbara agbara.
Awọn Irọ-aṣiṣe afikun si Awọn iṣẹ rẹ
Iwọ ko fẹ lati ṣe gbogbo awọn iṣoro wọnyi ni iṣiro ti ara kekere ṣugbọn, bi o ba jẹ alabọde tabi alakoso to ti ni ilọsiwaju, o le yan awọn iṣọn si ori mẹta si mẹta (gẹgẹbi awọn ẹmi-aaya-aaya, ẹsẹ-ẹsẹ kan ti o le de ọdọ rẹ. ẹgbẹ kan ti a fi nfa) fun awọn adaṣe kọọkan, ṣiṣe kọọkan fun awọn si 1 si 3 ti 10 si 16 awọn atunṣe. Ti o ba jẹ olubere, bẹrẹ pẹlu idaraya kan (bii awọn iṣan oriṣiriṣi ipilẹ) ati ṣe awọn si 1 to 2 ipilẹ ti 10 si 16 aṣiṣe, fifi ọra pọ nigbati o ba ni irọrun.
3 - Ọgbẹni Iyipada ati awọn Aṣayan lati Yẹra fun Ìrora Knee
Ti o ba jẹ pe awọn iṣọn-irọra ṣaju ọ laiṣe eyi ti o ṣe, ni isalẹ wa awọn iyipada diẹ lati gbiyanju ṣaaju ki o to fi wọn silẹ patapata. Ranti pe ani iyipada le ma ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan. Ti o ba ni irora, foju idaraya ati aropo kan ti o yatọ si ikede tabi gbiyanju ọkan ninu awọn iyatọ ti o wa ni isalẹ.
- Awọn Lunges Iranlọwọ - Pẹlu yiyọ iwọ ko lo iwuwo ati ki o dimu pẹlẹpẹlẹ si odi tabi alaga fun iwontunwonsi. Eyi yoo fun ọ ni idojukọ lori fọọmu rẹ laisi awọn idena miiran.
- Ipele giga ti Išipopada - Ni ibi yi, iwọ nikan ni isalẹ si isalẹ, eyi ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pa fọọmu ti o dara laisi titẹ lori awọn ẽkun.
- Ẹsẹ iwaju ti a gbe soke - Gbe fifa ẹsẹ iwaju ni igbesẹ kan tabi igbẹhin kekere le jẹ iyipada miiran lati ṣe idanwo nigbati awọn iṣọọjọ deede ṣe ki orokun rẹ jẹ irora.
Awọn iyipo si Awọn Ọsan
Ti awọn iṣun omi ko ba ṣiṣẹ fun ọ, awọn iṣẹ miiran wa ti yoo kọlu ati ki o ṣe okunkun ara isalẹ. Ko ṣe gbogbo awọn adaṣe wọnyi yoo ṣiṣẹ fun olúkúlùkù bẹ bẹ, gẹgẹbi pẹlu awọn iṣoro, o yẹ ki o fi awọn iṣẹ eyikeyi ti o fa irora jẹ.
- Awọn Squats
- Igbese Igbesẹ
- Awọn Ipagbe Ẹgbe
- Titẹ Tẹ pẹlu Awọn ẹgbẹ
- Odi odi
- Deadlifts
- Awọn Squats Ẹsẹ Kan
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Nla ti o pọju siwaju
Ni igba mejeeji ati awọn oju-ọsan, o rọrun lati fi ipọnju pupọ si awọn ẽkun nipa gbigbe siwaju ati fifun ikun lati lọ siwaju ju ika ẹsẹ lọ. Lakoko ti orokun rẹ le wa siwaju diẹ, o yẹ ki o fojusi lori gbigbe ara rẹ silẹ bi o ti nyọ ju dipo siwaju. Koko bọtini miiran ni lati pa ekun iwaju ni ila pẹlu atokun keji rẹ ni gbogbo oju eefin. O le ṣe iranlọwọ lati pa awọn ibadi kan diẹ bi o ti jẹ ẹyẹ ati ṣayẹwo fọọmu rẹ ninu digi kan.5 - Lunge Don'ts: Yiyi Afẹyinti Pada kuro ni ita
Nitoripe awọn irọ oju-ọrun le ṣe idajọ iwontunwonsi rẹ, o le yika ẹhin ti o pada ni igbakeji ni igbiyanju lati wa iduroṣinṣin. Diẹ ninu awọn eniyan le n yi iyọ sẹhin nitori pe o yatọ si awọn ohun elo-ara tabi awọn imudara ti a ti mu silẹ ni awọn ọdun.
Tigunkun ikun jade tabi ni nigba kan ọsan jẹ ọkan ti o le fa ipalara ati ipalara. Ekun ikẹhin yẹ ki o tọka si pakà ni isalẹ ti ọsan. Ti o ba ni irora ninu ikun ti o kẹhin, ṣayẹwo atunṣe rẹ ni awojiji lati rii daju pe iwọ ko yika orokun ni tabi ita laisi mọ ọ.
Miiran ifosiwewe lati mọ nipa ni irọrun ti awọn quads rẹ ati awọn folda igbasilẹ. Ti awọn agbegbe wọnyi ba ṣoro, fọọmu rẹ le ni ilọsiwaju ati pe o le paapaa ni ifarahan ifura lori ikosile. O le yago fun eyi nipasẹ boya fa kikuru igbiyanju rẹ ati / tabi to nfa awọn merin ni iwaju rẹ.
6 - Lunge Don'ts - Idiyele: Too Pupo tabi Iwonju
Iṣiṣe miiran ti o le fa awọn iṣoro orokun jẹ aṣoju rẹ. Olukuluku eniyan yoo ni ipo ti o yatọ ti o da lori gigun rẹ, ipari ẹsẹ ati ohun ti o ni itunu. Sibẹsibẹ, fifọ awọn ẹsẹ ju sunmọ papo nfi agbara pupọ lori awọn ekunkun ju awọn giramu lọ, awọn okun ati awọn abo, eyi ni ibi ti o yẹ ki o jẹ. Gbigbọn ẹsẹ ju lọtọ si le ṣe atunṣe iyipada ni apa iwaju ati fi kun si ipo ti ko ni iyasọtọ.O le yago fun eyi nipa wiwo fọọmu rẹ ni digi kan tabi, ti o ko ba ni ọkan ti o wa, ṣayẹwo ipo rẹ nipa gbigbe sinu ipo ti o wa ni ọsan. Ni isalẹ gbogbo ọna isalẹ, simi ni ẹhin ti o kẹhin lori pakà (rii daju pe o wa lori akọ tabi abo miiran ti a fi oju). Ṣiṣe eyi gba ọ laaye lati ṣayẹwo ki o si rii ti o ba ni iwọn igun-90-igun mẹrẹẹrin. Ti o ba ṣe bẹ, o le ṣatunṣe adaṣe rẹ.