6 Awọn ọna Nla lati Fi Ikanra si Awọn Ipa

1 - Burpees

Awọn ifunmọ Squats , ẹya ipalara, jẹ idaraya ti ọpọlọpọ awọn ti wa le ranti gidigidi lati inu ile-ẹkọ idaraya ile-iwe giga. Idaraya igiridii yii jẹ eyiti o ṣe iranti nitori pe o ṣiṣẹ gbogbo ara ati ki o gba igbiyanju ọkan ni akoko kukuru pupọ. Gbe lọ jẹ rọrun ṣugbọn o ni ọpọlọpọ awọn idija lori okan, ẹdọforo ati ara. O jẹ igbiyanju nla lati fi kun si awọn iṣẹ adaṣe deedee rẹ lati ṣe afikun kikankikan ati lati ṣiṣẹ lori agbara rẹ, agility, ati ìfaradà.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa iwọn ila-õrùn ati ki o fi si ẹgbẹ ilẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ ni iwaju rẹ.
2. Ninu iṣoro ohun ibanuje, gbe ẹsẹ jade lẹhin rẹ ki o ba wa ni ipo titari , lori ọwọ ati ika ẹsẹ pẹlu ara ni ila to tọ.
3. Lẹsẹkẹsẹ fa awọn ẹsẹ pada lati bẹrẹ.
4. Tesiwaju gbe awọn ẹsẹ jade ati ni yarayara bi o ti le fun fun ọgbọn-iṣẹju 30-60, ipari awọn 1-3.
5. Lati fikun kikankikan, duro ni igbakugba ti o ba fo ẹsẹ ni ki o si fi iwo kan, titan yiyi sinu apẹrẹ.
6. O le fi awọn wọnyi kun si adaṣe ti o ṣe deede fun imunra giga ti nwaye tabi gbe wọn pọ pẹlu idaraya cardio miiran fun isin- itọju kukuru kan, ti o nipọn.

2 - Burpees Pẹlu Mountain Climbers

Awọn ifa Squat jẹ nla fun agbara, agbara, ati sũru, ṣugbọn awọn ọna wa lati ṣe afikun kikan naa si igbiyanju (bi ẹnipe o nilo wọn). Ni ikede yii, iwọ yoo ṣe afikun awọn olutẹ oke, eyi ti yoo mu ki okan rẹ ṣe afẹfẹ ki o si ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ lori iṣoro ati agbara.

1. Squat ki o si gbe ọwọ rẹ si ilẹ, ki o tọju iṣẹ naa.
2. Ninu ohun irọmọ, fi awọn ẹsẹ pada si ipo titaniji.
3. Mu ẹsẹ ọtún wa sinu (orokun si ẹgbẹ àyà) ki o fi ọwọ kan atẹyin si ilẹ.
4. Ṣe ẹsẹ ẹsẹ kiakia ni afẹfẹ, mu ẹsẹ osi lọ siwaju ati ẹsẹ ọtun.
5. Mu ẹsẹ osi pada sẹhin ki o wa ni ipo titaniji kan.
6. Jasi ẹsẹ mejeeji laarin awọn ọwọ ati (aṣayan) duro si oke (ṣe afikun sibẹ ni opin fun ani diẹ sii bi o ba fẹ).
7. Pari fun 10-20 atunṣe tabi fun 30-60 -aaya.

3 - Burpee Pẹlu Olukọni olukọni BOSU

Ọna kan ti o le fi awọn ipenija ati iyatọ si iyọdagba igbọnwọ ti aṣa ni lati ṣe wọn pẹlu oriṣiriṣi awọn eroja. Ni ikede yii, iwọ yoo lo olutọpa BOSU Balance pẹlu ẹgbẹ ẹgbẹ dome si isalẹ, eyi ti o ṣe afikun ipinnu aifọwọyi kan. Ni opin igbiyanju naa, o le gbe BOSU wa ki o si gbe e lori ori lati fi awọn ipọnju pupọ sii ati pe awọn ọwọ ati awọn ejika. Gigun ni BOSU ti ni ilọsiwaju pupọ ati pe o ni iwọn mefa poun, nitorina gbiyanju yii nikan bi o ba jẹ iriri ti o ni iriri, ko ni awọn iṣoro pada ati pe o le gbe BOSU soke pẹlu fọọmu ti o dara (ekun bent, abs braced, back straight).

1. Duro ni iwaju iwaju BOSU BT pẹlu ẹgbẹ ẹyọkan si isalẹ.
2. Squat ki o si fi ọwọ rẹ si ẹgbẹ mejeeji ti BOSU BT, ti o tọju iṣẹ naa.
3. Ninu ijamba nkan, fa awọn ẹsẹ sẹhin ki o wa ni ipo titari.
4. Mu awọn ẹsẹ pada si ipo ti o bẹrẹ, ati, fifipamọ awọn ti ko nira ati awọn ibadi pada.
5. Fi ikankan kun nipa gbigbe ni ipo ẹgbẹ ati gbigbe BOSU soke, titẹ o ni oke bi o ṣe duro. Nikan gbiyanju eyi ti o ba jẹ oṣiṣẹ to ti ni ilọsiwaju.
6. Ṣe agbejade pẹlu fọọmu ti o dara, bẹrẹ iṣeto lati inu ese ju ti afẹhinti lọ.
7. Tun fun atunṣe 10-20 tabi fun 30-60 -aaya.

4 - Burpees Pẹlu Olona Isegun kan

Lilo iṣọgun oogun kan ni igba ifọsi kan (burpee) ṣe afikun ohun kan ti ailewu ati italaya bi o ṣe ṣaja rogodo ni iwaju opin. Ṣe abojuto pẹlu idaraya ati iwa yii nipa fifọ ẹsẹ sẹhin ju jiji ti o ba lero pupọ. Iwọ yoo nilo agbara ti o lagbara ti o gaju ati iduroṣinṣin pataki lati ṣe iṣoro yii, nitorina gbiyanju yii nikan bi o ba jẹ oṣiṣẹ to ti ni ilọsiwaju.

1. Duro pẹlẹpẹlẹ oogun oogun ati squat, mu ami iṣọ ti o wa ni ilẹ-ilẹ nigba ti o ba pa awọn iṣẹ ti a ko gba.
2. Rii daju pe ọwọ rẹ wa ni taara labẹ awọn ejika lati mu iduroṣinṣin rẹ mulẹ bi o ṣe n fo ẹsẹ pada si ipo titaniji. Bi iyatọ kan, tẹ ẹsẹ lọ pada ọkan ni akoko kan lati ṣe ilọsiwaju ṣaaju ki o to fo.
3. Gbọ awọn ẹsẹ pada lati bẹrẹ, duro si oke ati ṣaja rogodo iṣan naa tabi si alabaṣepọ.
4. Tun fun atunṣe 10-20 tabi fun 30-60 -aaya.

5 - Kettlebell Burpees

Ọna kan ti o le fi agbara mu awọn okunfa ti awọn ọmọ-ọwọ squat (bi pe wọn nilo rẹ) ni lati lo iwe iṣelọpọ kan. Idaniloju ni lati ṣe ilọsiwaju lakoko ti o fi pẹlẹpẹlẹ si apa isalẹ ti iwe ikẹkọ labẹ isalẹ, tabi 'Belii' ju ki o lo idimu (eyi ti o jẹ ọna ti o dara julọ lati tẹ awọn ọwọ-ọwọ rẹ).

Ṣe abojuto pẹlu igbiyanju yi - ti awọn ọwọ ati awọn ọwọ rẹ ko ba ni iwontunwonsi ati ni gígùn tabi lẹta ikawe rẹ kii ṣe itọnisọna ati idurosinsin, o rọrun fun ikẹkọ agbofinro lati fagile tabi yiyi, eyi ti o le fa ipalara. Gbiyanju yi Gbe, akọkọ, nipa titẹ awọn ese pada lẹẹkan ni akoko kan dipo n fo lati lero fun iduroṣinṣin rẹ. Ti o ba ni itara, fikun ifojusi ni kete ti o ba ti ni idaraya naa.

1. Duro pẹlu iwe ikole ti o wa lori ilẹ ni iwaju rẹ.
2. Squat ati gbe ọwọ si apa mejeji ti Belii labẹ awọn n kapa.
3. Rii daju pe iwọ ṣe iwontunwonsi lori iwuwo, awọn ọwọ ọrun ni gígùn ati ki o lagbara ki o ko ni tan lori.
4. Ṣe ese awọn ese pada ọkan ni akoko kan si ipo ipo tabi, ti o ba ti ni ilọsiwaju, fi awọn ẹsẹ pada si ipo ipo.
5. Igbesẹ tabi fo awọn ẹsẹ pada lati bẹrẹ ati duro. O le fi awọn ikan naa kun nipa didi ikẹkọ tẹwẹ (nipasẹ ọwọ) lakoko ti o duro.
6. Tun fun atunṣe 10-20 tabi 30-60 -aaya.

6 - Atilẹyin Squat Pẹlu Awọn Gbigbasilẹ Gliding

Fikun awọn Disiki Gliding si ihamọ ti o ni iha ti ibile ṣe ṣẹda ipele ti o lagbara ti o le ni irọrun gan ni ara rẹ ati kekere. Sisẹ awọn ese ni ati jade, dipo ki o fo o ya ikolu naa, ṣugbọn jẹ ki awọn merin ati awọn abọ ati ki o pada lati ṣe itọju ara rẹ. O tun le lo awọn iwe apamọwọ iwe tabi ti o ba ni awọn ipakasi ilẹ, awọn aṣọ inura ti o ba ko ni Awọn Disiki Gliding.

1. Bẹrẹ lori awọn eekun ati awọn ekun pẹlu awọn boolu ti awọn ẹsẹ ti o simi lori Awọn Disiki tabi awọn iwe-iwe ti awọn iwe.
2. Gbe awọn ẹsẹ mejeeji jade titi ti o ba wa ni ipo ti o wa ni ipo pẹlu ara ni ila to tọ. Ọwọ naa gbọdọ wa labẹ awọn ejika, ori ni ilọsiwaju ati awọn ti o ni pataki.
3. Gbe awọn ẹsẹ mejeeji mu, mu awọn ẽkun wá sinu apo.
4. Titari awọn ẹsẹ pada si ipo ipo-ètò.
5. Tesiwaju sisun awọn ẹsẹ ni ki o jade ni yarayara bi o ti le nigba ti o tọju fọọmu ti o dara.
6. Tun fun iṣẹju 30-60, isinmi ati ki o tun ṣe fun awọn titari 1-3.