Iṣẹ Idaraya Ti ilọsiwaju yii Nšišẹ Gbogbo Ẹgbẹ Awọn Irọrun
Oju-ọrun ti o wa ni oke jẹ iyatọ ti o wa ti oṣuwọn ti o nṣiṣẹ gbogbo ara ati pe o fẹrẹmọ gbogbo ẹgbẹ iṣan. Nipa didi iwọnwọn lori, o kọ agbara ara ati isalẹ, mu agbara ati ifasilẹ ti ẹsẹ rẹ, ki o si ṣe atunṣe agbara pataki.
Oju ọrun ko ni agbara nikan ni awọn quadriceps ati awọn iṣan gluteus , o tun ṣe iwontunwonsi rẹ, ifilelẹ ti ilọsiwaju, ati ẹda ti o yẹ (ipo-aye ti ara rẹ).
Idaraya naa ni anfani lati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan nitori pe o nilo ẹni kọọkan lati ṣaṣaro idiwo soke nipasẹ ẹsẹ, ekun, ibadi, mojuto, ati awọn ejika, ati lẹhinna gbe agbara lọ silẹ nipasẹ titẹ si isalẹ ipo ipo iṣunṣe.
Gẹgẹ bi iṣẹ-ṣiṣe idaduro, o le ṣe idaduro awọn quads ati awọn koriko nipasẹ fifi ara ti o wa ni oke ti o wa labẹ iṣamuwọn ti a fi kun. O tun ni awọn olutọju ni awọn ejika (pẹlu awọn trapezius oke ati isalẹ) ati ki o ṣe ipa awọn iṣan to ṣe pataki lati mu ki o ṣe adehun sii ni kikun.
Oju-ọrun ti o wa ni oke ọna jẹ ọna ti o dara julọ lati koju idiyele rẹ bi o ba nyi ifojusi rẹ pada lati ẹsẹ kan lọ si atẹle, gẹgẹ bi o ṣe le ṣiṣẹ nigba ti o nṣiṣẹ, igbasẹ oke-orilẹ-ede, ati gigun kẹkẹ. Awọn abdominals ati awọn folds folds tun anfani.
Bawo ni lati Ṣe Oju Iboju
Nitoripe ori oke-ori jẹ ẹya-ara ti o ti ni imọran, o ko yẹ ki o ṣe titi iwọ o fi pari igbadun tabi diẹ ninu awọn ipilẹ iṣaaju, gẹgẹbi iṣiro ti o yara kiakia tabi imudarasi iṣaṣiṣe .
Paapaa lẹhin igbasilẹ ti o gbona, idaraya naa nilo iṣakoso ati gbigbe siwaju si ilọsiwaju titi di igba ti o ba ni kikun ati idiwọn. Mu o lọra fun awọn imọ-diẹ akọkọ. Lati bẹrẹ idaraya:
- Mu awo ti o ni awo, igi ti o ni iwọn, dumbbells, tabi rogodo ti o nlo lori ori rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ gbe igun ẹgbẹ ni ẹgbẹ ati awọn ekunkun die die.
- Pa iwuwo naa taara ni ila pẹlu igbẹpọ apa ati ki o gbe igbesẹ itọnisọna siwaju si ipo ti o ga julọ.
- Rii daju pe ẽkun siwaju rẹ wa lori ẹsẹ iwaju rẹ ki o kii si iwaju rẹ.
- Fi agbara mu ki igigirisẹ igigirisẹ rẹ lọ sinu ilẹ ki o pada si ipo ti o bẹrẹ.
- Ṣe iṣiṣiri yii titi de 10 atunṣe lori ẹsẹ kan lẹhinna yipada si ekeji.
Gbiyanju lati ṣetọju ipolowo pipe ni gbogbo igba. Jeki ipele ori rẹ, awọn oju rẹ ni iwaju, ataya rẹ ga, ati ẹhin rẹ. Ma ṣe tẹ awọn egungun rẹ silẹ tabi jẹ ki kiki rẹ rii lakoko iṣoro naa. Maa ṣe jẹ ki igigirisẹ iwaju ẹsẹ gbe kuro ni ilẹ.
Awọn iyatọ
Ti o ba jẹ tuntun si ori oke, bẹrẹ boya pẹlu iwọn kekere tabi ko iwọn titi iwọ o ti mọ si ipa ati agbara lati ṣetọju fọọmu to dara. O tun le gbiyanju bọọlu afẹfẹ tabi iduroṣinṣin . Mu iwuwọn pọ sii nikan nigbati o ba ṣakoso iṣaro naa.
Ti o ko ba le pari awọn atunṣe 10 pẹlu fọọmu pipe ati iṣakoso, ṣe ara rẹ ni ojurere ati dinku iwuwo. Awọn iwọn iboju kekere ati fọọmu to dara yoo ko gba ọ nikan siwaju sii, o le gbà ọ lọwọ awọn igara ati ipalara ti ko ni dandan.