Bi o ṣe le Lu pe Plateau Performance
Gbogbo wa ni ipele yii ni idaraya wa ni ipele diẹ. O dabi pe pe ohunkohun ko ṣe afikun, ko si iyọkura pipọ tabi isan isan . Fun diẹ ninu awọn o dabi ẹnipe ilọsiwaju ti ko ni ailopin nitori fifọ ipele ti o dara; awọn elomiran n ṣe atẹgun itọnisọna yii ni kiakia. Eyi ni diẹ ninu awọn italolobo to wulo lati bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe ẹrọ amọdaju ti o ni ilọsiwaju.
Ṣeto awọn ipinnu ati awọn ireti ti o tọ
Eyi le dabi gbangba, ṣugbọn kii ṣe fun gbogbo eniyan.
Awọn ọmọbirin, o ko le gba idibajẹ laarin osu diẹ ti fifun ibi; ati awọn enia buruku, ọdun mẹwa ti booze kii ṣe awọn ọna kika mẹfa. Gba gidi, gba lati ṣiṣẹ, kọ ẹkọ lati nifẹ awọn anfani kekere ati wọle, wọle, wọle.
Ṣe akọsilẹ ti ilọsiwaju rẹ ki o le mọ gangan nigbati pipadanu pipadanu rẹ, afikun iṣan tabi idinku iwọn wa bẹrẹ si Plateau. Eyi jẹ pataki nitori ayafi ti o ba ṣe akiyesi rẹ tabi ṣe akọwe rẹ, o rorun lati rii ohun ti o dara tabi buru ju wọn.
Lo Ṣiṣe Decent ti irẹjẹ
Lo awọn irẹjẹ pẹlu agbara lati wiwọn ọrá ara . Ki o le sọ gan ilọsiwaju ti o n ṣe ni sisọnu ọra ati iṣagbara iṣan , gba aaye si ipilẹ awọn irẹjẹ ti o fẹlẹfẹlẹ ti o fi ara rẹ han pẹlu iwura pupo. Nigbagbogbo, iwọn rẹ ko ni iyipada ṣugbọn isan rẹ yoo ma pọ sii ati ibi ti o sanra rẹ yoo dinku. Awọn irẹjẹ ti Omron ati Tanita ṣe nipasẹ awọn didara jẹ ki o yan awọn awoṣe pẹlu iṣẹ yii.
Ti o ko ba le ni iru iwọn yii, gbiyanju lati wa ile-idaraya kan, agbalagba ilera , ile-iwosan tabi ibi ilu ti o pese iru iṣẹ bẹẹ.
Ṣayẹwo rẹ onje ati ounjẹ
Jeki awọn ti o ni ẹru ti o ni ẹẹgbẹ ati awọn ti o wa ni giramu ti o wa ni isalẹ! Ko si siwaju sii ju opo 25 ogorun lọpọlọpọ , ko si si iyọdajẹ, ti o ni ẹtan, awọn ohun ọṣọ ti o sanra, awọn ti suga ti a ti mọ, awọn awo, awọn akara, awọn akara, awọn didun lete ati igbiṣe bi eleyi.
O kan yọ kuro, akoko. Kò si.
Fun awọn oludẹwo oṣuwọn, awọn amuaradagba kekere-ara, o kun awọn ounjẹ adie , ẹran -ọsin ti ko ni ọra, eja bi oriṣi ẹja ati iru ẹja nla, ati awọn ewa ati ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ tuntun. Rii daju pe o jẹ to. Wo àpilẹkọ The Weight Trainer's Bodybuilding Diet . Iṣiṣe ti o ṣe pataki julọ ti ireti ireti ati awọn onibara iṣan ṣe ni ko jẹ ounjẹ didara to dara, ati pe ko tumọ si amuaradagba.
Mu awọn Ẹrọ naa ṣiṣẹ
Lati fi ori ara ati ailera ti o nilo lati lo awọn ẹja to poju lati ṣe iwuri idagbasoke idagbasoke . Eyi tumọ si sisẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni o kere ju lẹmeji ọsẹ ati pelu ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
Nisisiyi ti o ba ri ara rẹ ni atẹgun lẹhin ọpọlọpọ awọn osu ti eto yii, gbiyanju lati fa ni igba miiran, ṣiṣe ni 3 tabi 4 akoko ni ọsẹ kọọkan ti o ba ni imọran pe ofin rẹ le gba ikẹkọ afikun. Ẹ ranti pe ni aaye yii o yẹ ki o wa ni idaraya si ikuna tabi nibẹ, ni awọn atunṣe 12 fun awọn ipele mẹta fun nọmba ti a ṣeto nọmba awọn eto inu eto naa. O le tunṣe atunṣe idiwo soke si akoto fun awọn anfani agbara.
Jeje ati Ohun mimu Ni ibamu si Iṣeṣe rẹ
Igi akoko ni ibamu si idaraya lokan ati akoko isinṣe jẹ ọkan ninu awọn ẹya pataki ti eyikeyi eto idaraya, ati ikẹkọ iwuwo jẹ ko si.
- Ṣe ayọkẹlẹ 'amugbale' kan ti o ni idaraya tẹlẹ pẹlu 20 giramu ti amuaradagba. Wara wara ti yoo ṣe.
- Ya diẹ ninu ohun mimu idaraya pẹlu carbohydrate ti o ba lo fun diẹ ẹ sii ju wakati kan lọ ni giga . Amuaradagba ko ṣe pataki ni akoko yii.
- Laarin iṣẹju 30 ti iṣelọpọ to lagbara, jẹ tabi mu 20 giramu ti amuaradagba pẹlu o kere iye kanna ti carbohydrate ati diẹ ẹ sii ti o ba jẹ pe awọn adaṣe ti igba pipẹ ati giga ni ikunra ati pẹlu cardio.
- Ma ṣe tẹ lori carbohydrate ti o ba nni lile fun ọjọ mẹrin tabi diẹ sii ni ọsẹ kọọkan. O nilo rẹ lati dabobo isanfa iṣan rẹ lati isinku ati lati rọpo awọn ile itaja glycogen .
Si isinmi ati Bọsipọ
Gbogbo ọsẹ mẹrin si mẹfa ṣe ọsẹ ti o rọrun nibiti o ṣe nipa idaji ikẹkọ deede rẹ tabi ikẹkọ kikun ni idaji agbara.
Eyi pese 'window' ninu eyi ti ara le fikun ara rẹ ki o si kọ agbara sii. Ilana ti ikẹkọ iwuwo ati ile iṣan jẹ ilọsiwaju onisẹsiwaju, idibajẹ iṣan, atunṣe ati idagbasoke titun. Fun ilana yii ni anfani lati ṣẹlẹ.
Ṣe Awọn Kaadi
Diẹ ninu awọn oluko idibajẹ ati awọn ti ara-ara ngbe ni iberu pe idaraya ti afẹfẹ yoo ṣe idaduro tabi paapaa dẹkun idagba iṣan. Idaraya aisan inu dara dara fun ilera rẹ, mu awọn kalori ati ọra wa ati pe o le paapaa iranlọwọ ni idagbasoke iṣan. Pa a si kere ju iṣẹju 50 ni igba ni igba kekere si ipo gbigbona ati pe kii yoo fa iṣoro fun idagbasoke idagbasoke. Ni otitọ, igba akoko cardio kan le ṣe iranlọwọ lati fa awọn isan ti glycogen (glucose) ti o si fun ọ paapaa 'rush' anabolic nigba ti insulin, kan homonu building hormone , ti wa ni pe lati tún àsopọ pẹlu awọn iṣẹlẹ titun idagbasoke, amuaradagba, ati glucose .
Gbiyanju Iyipada Intensity
Ti o ko ba ni eyikeyi siwaju lẹhin ọpọlọpọ awọn osu, gbiyanju iyipada kan. Ara ṣe idahun si iyatọ ninu agbara ati eto. Ti ipadanu pipadanu jẹ afojusun rẹ, gbiyanju igbimọ ti eto-irinṣe bi Circuit Fit . Ti o ba jẹ pe iṣan ati isọdọkan jẹ ifojusi rẹ ati pe o jẹ awo kan, lẹhinna yipada lati awọn ipo mẹta ti 12 atunṣe si awọn ipilẹ mẹrin ti awọn nọmba mẹjọ, tabi gbiyanju pyramid tabi ju awọn apẹrẹ silẹ nibiti o ṣe yiwọn awọn iwọn ati atunṣe tabi isalẹ fun ọkọọkan . Wo Ilana Itọnisọna ti o dara ju fun awọn alaye.
Yipada Aago ti Iṣekọṣe naa
Awọn igbesi-ọrọ-rhythmu le yatọ si fun awọn eniyan ati eyi le ni ipa ni ọna ti o ṣe irin ati awọn esi rẹ. Fun apere, cortisol, homonu-breaking hormone, jẹ ga ni kutukutu owurọ fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Awọn ilana wọnyi le yatọ lati eniyan si eniyan, nitorina boya o le gba awọn esi to dara julọ lati wiwa akoko ikẹkọ ti o dara julọ fun ọ, owurọ tabi ọsan.
Gba Pupo isinmi, isinmi, ati orun ati Maa ṣe Afẹyinti
Lẹẹkansi, eyi le ma dun pataki ṣugbọn o jẹ. Awọn homonu ti o ni wahala bi adrenaline, noradrenaline, ati cortisol le mu ikuna pẹlu idagbasoke iṣan ati isonu pipadanu. Njẹ itọkasi fun wa ni catabolic tabi 'gbọn mọlẹ' ayika ti ara inu eyiti o yorisi ibajẹ iṣan, ni awọn igba miiran ikojọpọ awọ, ati ailagbara si ikolu. Oju-nkan le ṣẹda ayika ti abẹnu naa. Si isinmi ati dagba lagbara.