Ẹkọ Olukọni Ọkọ ti Nkan-ara-ara

by Paul Rogers; Ayẹwo nipasẹ Richard N. Fogoros, MD

Iranlọwọ imọran pupọ nipa awọn ounjẹ ara-ara jẹ pipa ami naa. Ko si ojuami to jẹ oselu: Elo ti ohun ti o ka lori ikẹkọ iwuwo ati awọn aaye ti ara ẹni nipa bi o ṣe jẹ amuaradagba ti o nilo, kini awọn afikun ti o nilo, bi o ṣe yẹ ki o jẹ ati idi ti o ṣe kedere ti o tọ. Ikẹkọ iwuwo ati awọn ounjẹ ti ara ẹni jẹ awọn ẹkọ imọran gẹgẹbi ohunkohun miiran ninu awọn ẹkọ imọ-ajẹmọlẹ: o jẹ isedale ati biochemistry ati Fisioloji ati pe o ni awọn ofin ati ipilẹ ti ẹri.

Ohun ti o buru julọ ni wipe tita awọn afikun, eyiti a ko nilo julọ, eyi ti o ti di owo ti o tobi julọ ni ikẹkọ iwuwo ti owo ati ti 'ile-iṣẹ' ti o niiṣe pe o fẹrẹ mọ bi o ba n ni idaniloju idaniloju ounjẹ ati ounje.

Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa onje ati ounjẹ fun ikẹkọ iwuwo ati ara-ara. Ni otitọ, kii ṣe gbogbo awọn ti o yatọ si ounjẹ deede ti elere idaraya, ayafi fun itọkasi lori iye akoko ati akoko ounjẹ ni orisirisi awọn ifarahan ẹkọ. Eyi, sibẹsibẹ, ni ibiti awọn apejuwe naa ṣe di pataki.

Bẹrẹ pẹlu Onjẹ Alaraya

Biotilẹjẹpe awọn ounjẹ orisirisi bi Atkins ati South Beach ati Ornish ti di olokiki, iṣeduro gbogbogbo laarin awọn onjẹja ati awọn onjẹjajẹ ni pe ounjẹ onjẹ ni o yatọ si ti o yatọ-ti ko ni iyatọ ninu awọn ibeere ati diẹ sii ni iwontunwonsi awọn eroja pataki. O le wo awọn ipinnu iṣeduro fun gbogbo eniyan ni Awọn Itọsọna Dietary fun awọn Amẹrika.

Itọnisọna lati awọn orilẹ-ede miiran ti oorun bi UK ati Australia jẹ iru.

Ni akojọpọ, awọn iṣeduro ni:

Je opolopo eso ati ẹfọ, gbogbo eso, awọn ewa, eso, ati awọn irugbin; diẹ ninu awọn ẹran ọgbẹ, eja, eyin, awọn ọja ifunwara kekere-ọra; ati eyọkan ati awọn epo ti a dapọ pupọ
Idinku gbigbe ti ọra ti a ti dapọ, idaabobo, iyọ, oti ati ọran ti o fi kun sugars ati awọn ounjẹ sugary

Mu opolopo omi
Ṣe abojuto iwuwo deede
Idaraya deede.

Ti ṣe iṣeduro awọn ikoko ti o jẹun tabi awọn sisanwo (RDI tabi RDA) ti ṣeto nipasẹ awọn alase fun gbogbo awọn eroja pataki-amuaradagba, sanra, carbohydrate, ati awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.

Awọn itọsọna ati awọn RDI maa n pẹlu awọn iṣeduro ti a ṣe atunṣe pupọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, pẹlu awọn aboyun, ati awọn ọdọ ati awọn ọmọde. Awọn agbalagba agbalagba le tun ni awọn ibeere pataki ati ṣe iṣeduro awọn ohun elo.

Idanileko Ẹkọ Oṣuwọn

Awọn eniyan ti o ni idaraya ni awọn oriṣiriṣi awọn ibeere si awọn eniyan sedentary nitori pe inawo agbara ti o tobi julo nilo ifunni ti o tobi julo. Ni diẹ sii iwọ nlo diẹ sii ni o ni lati jẹ lati tọju ipele ti iṣẹ naa si aaye ti awọn elere idaraya bi awọn ẹlẹṣin de Tour de France nilo lati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati ṣe itọju iṣẹ wọn. Simple to, ati eyi tun kan si awọn adaṣe ti o ṣe deede, ṣugbọn o le ma kan si ọ bi pipadanu sanra jẹ ọkan ninu awọn idi ti o gbe ikẹkọ iwuwo.

Ounjẹ fun pipadanu iwuwo. Ni idi eyi, o nilo lati ṣẹda aipe agbara ; eyi ti o tumọ si pe agbara ti o njẹ ninu ounjẹ jẹ kere ju agbara ti o nlo ni idaraya ati igbesi aye ojoojumọ. Ṣiṣẹda aipe mẹẹdogun 15 si 20 ninu idiyele agbara yẹ ki o rii daju pe pipadanu pipadanu nwaye ni akoko pupọ.

Imẹkọ ikẹkọ rẹ, ninu ọran yii, lati ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu agbara nigba ti o n gbiyanju lati ṣetọju iṣan.

Sibẹsibẹ awọn oṣuwọn oṣuwọn nilo lati ṣe ohun ti o rọrun julọ ti didi ara iṣan ati egungun nigba ti o ta ọra. O jẹ ẹtan nitori pe ara ko ni lo lati fọ si isalẹ àsopọ bi ọra ati fifa iṣan ni akoko kanna. Irẹwẹsi ni isalẹ ni a npe ni catabolism ati sisẹ si oke ni a npe ni anabolism, bi ninu awọn sitẹriọdu amuṣan. Eyi jẹ ilana ti o lodi.

Ti o ni idi ti ikẹkọ ti o jẹ pataki ni pataki ni eyikeyi idibajẹ pipadanu ijọba: o ṣe iranlọwọ lati tọju iṣan nigba ti o padanu ọra.

Nutrition fun arabuilding. Ti o ba bọọlu ọkọ ayọkẹlẹ fun awọn ere idaraya, idiyele idiyele idibajẹ, ara-ara tabi paapaa bi ọna lati ṣetọju ifarada tabi ifarahan bayi pe o ti de iwọn ti o dara julọ, o ni yio jẹ diẹ nife ninu nini iṣan ati mimu ailera ara kekere.

Awọn pato awọn ounjẹ ounjẹ yoo yatọ si ni ọran kọọkan. Ninu àpilẹkọ yii, a n ṣe afihan ounjẹ ounjẹ ati ounjẹ ounjẹ ti o niiṣe ki a jẹ ki a wo ohun ti o nilo.

Ile-iṣẹ Muscle, Dietbuilding Diet

Lati ṣe afikun iṣan ti o nilo lati jẹ ju ohun ti o jẹun lọ nisisiyi ati lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwọn iboju ni deede. Elo ni iṣan ti o le jèrè, bawo ni kiakia ati pẹlu itumọ ti a ti pinnu nipasẹ awọn jiini rẹ ati ọjọ ori rẹ. Ṣugbọn gbogbo eniyan ni fere gbogbo ọjọ ori yẹ ki o ni anfani lati ni diẹ ninu awọn isan ati agbara pẹlu ikẹkọ idiwo. Ẹjẹ to dara jẹ ohun pataki ni ilana ile iṣan.

Wipe igbadun ko ni imọran ti o ba jẹ tẹlẹ iwọn apọju jẹ ohun kan ti o ti mọ tẹlẹ. Jẹ ki o yẹ ni akọkọ.

Nigbati o ba ṣagbe fun awọn idi ti nini isan o tun jèrè diẹra. Jẹ ki a sọ pe o jẹ eniyan ti o ni ẹsẹ ti ẹsẹ mẹfa (180 inimita) ati 154 poun (70 kilo) ati pe o fẹ lati gbe pọ pẹlu afikun isan ati ki o bajẹ ni idaduro ni iwọn kekere ti ara-ara.

Eyi ni bi o ṣe le ṣe o:

Overeat. Mu alekun ojoojumọ ti agbara rẹ (awọn kalori) pọ si nipa iwọn 15. O le ṣe eyi pẹlu ṣiṣe iṣẹ-ṣiṣe tabi o le ṣiṣẹ awọn ibeere deede rẹ nipa lilo awọn agbekalẹ pupọ lori apapọ ati lẹhinna mu afikun gbigbe sinu ounje ni ibamu. Gbiyanju Jocani Larsen ni Ẹrọ Ẹrọ Alarawo Alaafia. O yẹ ki o ṣe gbogbo awọn amuaradagba ṣugbọn awọn amuaradagba afikun ti o njẹ, boya ni awọn afikun tabi awọn ounjẹ amuaradagba, yẹ ki o jẹ diẹ ninu ọra. Diẹ sii lori eyi nigbamii ni akọọlẹ, ṣugbọn o yẹ ki o duro ni atẹle awọn itọnisọna ti isiyi fun awọn ibeere amọdaju fun awọn oluko idiwo. Ṣiṣẹda onisẹpo idaraya kan pẹlu diẹ ninu awọn iriri ni ikẹkọ iwuwo jẹ aṣayan kan.
Kọ pẹlu awọn iwọn. Bẹrẹ si eto ikẹkọ idiwo ti o ni idiwọn ti o ntokasi gbogbo awọn iṣọn iṣaju nla gẹgẹbi apá, ese, awọn ejika, àyà, pada, ati awọn abdominals. Awọn agbara diẹ ti o jẹ yoo mu idagbasoke iṣan pọ gẹgẹbi idaraya naa n mu idagbasoke dagba.
Ge, padanu, ati ta. Eyi tumọ si pe o ti wa ni iṣan soke pẹlu afikun isan ati sanra, ati pe o nilo lati padanu pupọ ti ọra naa nigba ti o nmu iṣan. Nmu ọra jẹ eyiti ko le ṣeeṣe lakoko ilana yii ṣugbọn o yẹ ki o ṣọra gidigidi lati jẹ ounjẹ ilera ni akoko yii. Awọn ounjẹ yara ni o yẹ ki o tọju si kere julọ. Je ilera ṣugbọn nla.

Ainiye Agbara Ayanwo

Ranti ohun ti mo sọ nipa catabolism ati anabolism tẹlẹ ni ibatan si ipadanu pipadanu? O n lọ nisisiyi lati gbiyanju lati ṣe eyi pe: sanra sanra ati ki o dimu mọ ara iṣan ti o ni. Lilo gbigbe agbara rẹ yẹ ki o wa ni bayi pada nipasẹ fifun 15 ti o fi kun pẹlu ifojusi ti sisọnu ọra ati mimu iṣan naa. Nitori pe iwọ kii ṣe eniyan ti o ni ọgbẹ ti o ni ẹẹkan, o le ni lati jẹun diẹ diẹ sii lati ṣetọju isan iṣan naa, ṣugbọn kii ṣe ni bayi.

Eyi jẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi si ẹni ti o jẹra, aibajẹ ati gbiyanju lati padanu iwuwo ati idaduro iṣan. Awọn ọdọ wa ati pe o jẹ olukọni ti oṣuwọn ti awọn ọkunrin ni o ni iṣelọpọ ti iṣelọpọ hommoni ti o dara julọ, ṣugbọn o tun ni lati ṣe eyi ni ọna ti o tọ. Ni otitọ, awọn ara-ara-ara ṣe iru nkan bayi nigbagbogbo lati mura silẹ fun idije: wọn fi iṣan ati awọn ọra wa nipa jijẹ, nigbana ni wọn yọ awọn ọra kuro ni isan lati fihan nipasẹ. O pe ni 'gige.'

Ọra ati Sugar, Puroto Amuaradagba

Ni iwọn ikẹkọ yii, o yẹ ki o jẹun ni oṣuwọn, ni ayika 20 ogorun, ati gbigbe ti amuaradagba gbọdọ wa ni abojuto, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo iṣan. Fún àpẹrẹ, ti o jẹ pe ohun-ini amuaradagba rẹ jẹ 1 gram / iwon ti ara rẹ fun ọjọ kan (2.2 giramu / kilogram) nigba ti o ba n ṣe iṣeduro ati mimujẹ, iwọ yoo jẹ ki igbadun amuaradagba naa wa ni deede nigba ti o dinku ti o gara ati awọn carbohydrates, paapaa suga suga ati awọn didun didun ati awọn ọja iyẹfun funfun, gbogbo lakoko ti o n pa awọn ipese ti awọn antioxidants ni eso, veggies, ati gbogbo oka.

Eto irufẹ bẹ le dabi iru eyi fun awọn macronutrients (amuaradagba, sanra, carbohydrate):

Bulking alakoso

Amuaradagba: 15-20%
Ọra: 20-30%
Carbohydrate: 50-60%

Pipin apakan

Amuaradagba: 20-25%
Ọra 15-20%
Carbohydrate 55-60%

Ni ẹgbẹ mejeeji, o ko fẹ fẹ kọja giramu 1 fun iwon ti iwuwo ara-amuaradagba (2.2 giramu / kilogram). Diẹ diẹ diẹ jasi yoo ko ipalara kan eniyan ilera ṣugbọn awọn ayidayida ti wa ni, da lori imọ ti awọn amuaradagba fun awọn ibeere elere idaraya, o yoo ko ran boya-nikan iye ti o ni awọn afikun owo tabi ounje. Eyikeyi ifọkansi ti aisan aisan ati pe iwọ yoo nilo lati wa ni iṣọra nipa gbigbemi amuaradagba ti o pọju. Kan si dokita rẹ fun imọran ti eyi ba kan.

Mo tẹnumọ gbigbemi amuaradagba nitori pe ifarahan diẹ ninu awọn oluko ọdọ ni lati ṣe irọri ninu amuaradagba ni irisi awọn igbiṣiri ati awọn afikun ati igbadun gbogbo akoko ti lai ṣe idaniloju bi o ṣe wulo tabi paapaa bi wọn ṣe n fi sinu. Awọn nọmba ti o wa loke wa ni oke ni ibiti o ti fẹ awọn ibeere. Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya Ọkọ Amẹrika ti ṣe ipinnu awọn ibeere fun awọn oluko agbara ni 1.6 si 1.7 giramu fun kilogram araba fun ọjọ kan (nipa 0.8 giramu fun iwon kan). Ti o ko ba ṣe giga tabi akoko pipẹ, ati awọn ọjọ diẹ ni ọsẹ kan, o ṣee ṣe pe o pọ ju awọn ibeere lọ.

Oro akoko fun awọn ounjẹ ara-ara

Nisisiyi pe o ti ṣe igbasilẹ ati pe o ti ṣubu si awọn ipele ti o sanra ara ẹni ti o fẹ lati mọ ọna ti o dara julọ lati jẹ ati lati kọ irin lati duro ni ọna naa. Ti o jẹun fun awọn elere idaraya ti o gbajumo ni o ṣe pataki nipasẹ awọn olutọju onimọja ati awọn olukọni-tabi o yẹ ki o jẹ-nitori awọn idapọ diẹ ti a keji ni ayọkẹlẹ kan tabi awọn iṣẹju diẹ diẹ ninu awọn ọdun ti o pọju le tumọ iyatọ laarin iwọn wura ati "o ṣeun fun nbọ ". Paapaa ninu ipo agbangbimọ, o dara julọ lati mọ pe o nmu idaraya rẹ pọ sii nipa jijẹ ni ọna ti o mu ki o ṣiṣẹ julọ. Igi akoko ati ofin ṣaaju ki ati lẹhin idaraya jẹ ẹya pataki ti eyi.

Awọn ounjẹ ounjẹ-tẹlẹ

Awọn oluko idiwo ko maa n lo iye agbara ti oludije oniduro n ṣe ni ikẹkọ, nitorina ọkan ko ni lati mọ bi gbigbemi ti carbohydrate ti o nilo lati mu iru igbiyanju bẹ. Fun apẹẹrẹ, apẹja-oṣẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-giga tabi triathlete le nilo 7-10 giramu ti carbohydrate fun kilogram ara ara fun ọjọ kan (3-5 giramu / iwon / bw / ọjọ). Gba lati ọdọ mi pe eyi ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates - diẹ ẹ sii ju 32 awọn ege akara ti o jẹ deede fun 150 kilo (70 kilos) elere-kere kere.

Bakannaa, awọn diẹ ni awọn agbekalẹ fun awọn ounjẹ ṣaaju idaraya bi a ṣe ṣe atilẹyin fun gbogbo awọn onjẹja ti idaraya ati ti a ṣe atunṣe fun elere-ije agbara. Ranti, eyi jẹ fun njẹ ṣaaju ki o to irin tabi ti njijadu.

Ṣe idanwo ati ki o ri ifarada rẹ fun awọn ounjẹ onjẹ ṣaaju ati nigba idaraya. Eyi ṣe pataki nitori ọpọlọpọ awọn wa ṣe iyatọ si okun, awọn ounjẹ bi awọn ewa, wara, awọn oriṣiriṣi awọn eso ati bẹbẹ lọ.
Je ounjẹ ounjẹ diẹ ninu ọra ati okun pẹlu diẹ ninu awọn amuaradagba ati carbohydrate. Fiber le ati ki o yẹ ki o jẹ apakan ti ounjẹ ilera ni awọn ounjẹ miran.
A gbọdọ jẹ ounjẹ akọkọ ni wakati 3-4 ṣaaju lilo idaraya.
A le mu ounjẹ kekere kan lọ 1-2 wakati ṣaaju idaraya.
Laarin wakati kan ti aṣayan iṣẹ, awọn olomi gẹgẹbi awọn ohun mimu idaraya ati awọn gels, tabi amuaradagba ṣinṣin tabi awọn ounjẹ ti ko ni eru ju le jẹ julọ.
Iwọn pupọ ti awọn eniyan gba ẹjẹ glucose ti ko tọju ti wọn ba jẹ ounjẹ ti o wa ni gaari giga, nitorina eyi le ma dara fun diẹ ninu awọn eniyan nitosi si idaraya. Nọmba awọn elere idaraya ti o jiya ninu ipo yii, ti a npe ni hypoglycemia, jẹ diẹ ti o kere ju ẹẹkan lọ. Fikun amuaradagba si onje le ṣe eyi.
Awọn iru idaraya ti nṣiṣẹ ṣiṣe dabi lati ṣe afẹfẹ ikun soke ki o si ṣe alaafia diẹ sii ju awọn idaraya isọduro tabi atilẹyin fun bi ikẹkọ iwuwo, odo tabi gigun kẹkẹ; ki awọn ounjẹ ṣaaju-onje le jẹ ti o tobi julọ bi o ko ba ṣe olutọju kan. (Emi yoo ko ni ẹdọ gẹẹsi pate ti a tẹle pẹlu adie ati sisun igbẹ, tilẹ.)
Pa ni ayika 10-20 giramu ti amuaradagba didara laarin iṣẹju 30-60 ti akoko idiwọn. Iwadi ti fihan pe gbigbemi ti 6-12 giramu ti awọn amino acid pataki, eyi ti o jẹ deede 10-20 giramu ti amọradagba pipe, nmu igbelaruge amuaradagba iṣan dara si ati atunse lẹhin isinmi. Ọkan gram fun kilogram ara ara (nipa 0.5 giramu / iwon) ti carbohydrate ti a mu pẹlu awọn amuaradagba le ṣe iranlọwọ fun yi igbelaruge anabolic. Diẹ ninu awọn oluko pe eyi ni ayanmọ 'amugbale' kan.

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ati awọn akojọpọ ti o pese ni o kere 10 giramu ti amuaradagba ati 50 giramu ti carbohydrate.

Wara wara kekere, 17 FL. iwon ounjẹ (500 milimita)
1 ago saladi eso pẹlu 7 iwon ounjẹ tabi 200 giramu yogurt flavored
A gilasi nla ti wara ti skim ati awọn ege meji ati oyin tabi Jam (ko si bota)
Awọn ifi-agbara amuaradagba amuaradagba ati amuaradagba n ṣanwo ati awọn itanna-ṣayẹwo awọn aami fun awọn ogorun ati awọn iye.

Atilẹyin Nigba Iwọn Awọn Ọṣọ

Ayafi ti o ba ṣe awọn akoko pipaduro fun igba diẹ ju wakati kan lọ, ni awọn kaadi gbigbọn ti o lagbara tabi awọn agbara-awọn eto imudanilenu, tabi jẹun ni awọn wakati ti o yori si igba, o le jẹ ki ohunkohun miiran ju omi lọ lati gba ọ laaye apẹrẹ. Ati pe apẹrẹ ti o tumọ si pe ko jẹ ki ẹjẹ rẹ ati glucose iṣan wa ni kekere ni ibiti cortisol ati awọn miiran homonu yoo wa lati ṣaju isan rẹ.

O jẹ ojuami ti o dara julọ ṣugbọn ọkan ti o niye pataki. O ko nilo awọn gbowolori ati ki o jasi awọn aṣoju asan lati daabobo ọ lati awọn irọpọ cortisol catabolic, gbogbo awọn ti o nilo ni diẹ ninu awọn carbohydrate lati inu ohun idaraya, gel tabi igi.

Awọn Ẹjẹ Ile-Iṣẹ Ifiranṣẹ-Lẹhin

Bi o ṣe jẹun lati ṣe igbasilẹ lati idaraya jẹ ọkan ninu awọn ilana pataki julọ ni idaraya ounjẹ. Ti o ko ba ṣe atunse ni kikun lẹhin igbadọ kọọkan, awọn iṣọ glucose (glycogen) ni isan le ni idiwọn ti o yori si ailara, iṣẹ ti ko dara, ati paapaa iṣakoso eto ati ikolu. Glucose jẹ elere-ije ati idaraya ti o wulo. O gba o lati inu awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu carbohydrate. Kini diẹ sii, ailera ti ko dara lẹhin igbasilẹ rẹ yoo ko lo anfani ti iṣan isan naa nipa fifun awọn isan naa ni igbelaruge anabolic ti o tunṣe ati kọ.

Awọn oluko idiwo ko ni lo bi glucose idana bi agbara to ga julọ tabi awọn idaraya ti afẹfẹ ti o ga julọ bi orin ati imudaṣe ṣiṣe ati gigun kẹkẹ, ṣugbọn paapaa, o sanwo lati tọju awọn ile itaja glycogen ti o ba fẹ lati wa ni o dara julọ ni ikẹkọ. Iwọ yoo ṣe akiyesi isinku glucose diẹ sii lẹhin irọra iṣan ati awọn ipilẹ hypertrophy nibiti awọn atunṣe ti o ga julọ, boya si ikuna, ni a slated ju ti awọn agbara-agbara kekere ti o wa ni ibiti ATP ti o taara (adenosine triphosphate) jẹ aifọwọyi akọkọ. Awọn nọmba kekere ti awọn atunṣe pẹlu awọn iwọn iwuwo ti wa ni lilo lati se agbekale agbara, nigba ti a ṣe lo awọn iṣiro fẹẹrẹ ati awọn atunṣe diẹ sii lati kọ iwọn iṣan ati isanra iṣan. Awọn ikẹhin ni o ṣee ṣe lati lo diẹ agbara.

Eyi ni bi o ṣe le bọsipọ lẹhin iṣẹ-iṣe rẹ.

Bẹrẹ atunṣe imularada ni iṣẹju 30 lẹhin ipari ipari akoko.
Paapo amuaradagba ni kete bi o ti ṣee: 10-20 giramu ti amuaradagba didara, kanna bi a ṣe iṣeduro fun ounjẹ ounjẹ-tẹlẹ.
Mu carbohydrate jẹu ni yarayara: ọkan gram fun kilokulo ara (0.5 giramu fun iwon iwuwo ara) jẹ aaye ibẹrẹ to wulo. Ṣe carbohydrate jẹuwọn gẹgẹbi iwọnra ati iye akoko adaṣe naa, pẹlu boya o ṣe eyikeyi idaraya inu afẹfẹ ni igba.

Gba awọn Carbs sọtun

Gbe iwọnpo carbohydrate soke tabi isalẹ bi o še ṣe ayẹwo idiwọn rẹ ati ipele agbara bi o ti nkọ tabi ti njijadu. Ṣe atunṣe gbigbe gbigbe carbohydrate gẹgẹbi bi igba tabi igbagbọ ti o ṣiṣẹ jade. Apejọ kan-wakati kan ti awọn idapo ati idapo pọpo ni ipo dede si gaju giga le nilo ni o kere 5 giramu ti carbohydrate fun kilogram ara ara fun ọjọ kan (2.5 giramu / iwon).

Eyi ni awọn iṣiro ti awọn ibeere carbohydrate pẹlu ikẹkọ iwuwo idojukọ. Ifarahan ti idaraya lakoko akoko o pọju iye ti o nilo. Ti o ba jẹ idaraya imọlẹ, yan awọn nọmba kekere; nikan kan si awọn ọjọ ti idaraya; yan awọn ošuwọn to ga julọ bi o ba da awọn akoko cardio lagbara pẹlu awọn iwọn iboju. Awọn iyatọ nikan.

Iṣẹ-ṣiṣe ayẹyẹ - 3-4 giramu / kilogram / bodyweight / ọjọ (pin nipa 2.2 fun poun)
30-60 mins idaraya / ọjọ - 4-6 gm / kg / bw / ọjọ
60-90 iṣẹju idaraya / ọjọ - 5-7 gm / kg / bw / ọjọ
120 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii / ọjọ - 6-9 gm / kg / bw / ọjọ

Ti o ba ṣe diẹ ẹ sii ju ọkan lọ ni ọjọ kọọkan, o yẹ ki o tẹ ounjẹ ipẹṣẹ lẹhin-wakati fun wakati kọọkan titi awọn ounjẹ deede yoo tun bẹrẹ. Eyi jẹ pataki lati gba ọ soke fun igbasilẹ nigbamii. Diẹ awọn oluko ti n ṣe awotan ṣe lati ṣe awọn igbesẹ meji meji ni ọjọ kan, ṣugbọn diẹ ninu awọn ṣe igba akọkọ ti cardio ati igbasilẹ igbakeji awọn odiwọn tabi ni idakeji.

Ti o ba ṣe pataki nipa eyi ki o si fẹ lati mu ọna to tọ, o tọ lati ra ọkan ninu awọn iwe kekere kalori kekere tabi n fo si aaye ayelujara kan lati ṣayẹwo bi amuaradagba pupọ tabi carbohydrate ṣe wa ni eyikeyi ounjẹ.

Ngba Pọtini Amẹrika

O ṣe pataki ko nilo lati jẹ ọpọlọpọ awọn amuaradagba ni eyikeyi fọọmu lati kọ iṣan ati ki o ṣe atilẹyin fun ikẹkọ idiwo tabi iṣẹ-ara-ara rẹ. Gbiyanju ki o ko ju 1 gram lọ fun iwon iwon ara ti amuaradagba ojoojumọ. Eyi le jẹ diẹ diẹ sii ju ohun ti o nilo ṣugbọn iwọ ko nilo diẹ ẹ sii ju eyi lọ.

Ngba Ọtun Iwọntun

O nilo lati jẹ ounjẹ to dara ati carbohydrate lati ṣe itọju awọn iṣẹ rẹ. Kereti kekere ati ara rẹ yoo dinku isan rẹ fun glucose ki o si yika gbogbo awọn anfani ti o nira-lile. Maa še gba imọran imọran ti o sọ pe awọn carbohydrates jẹ ohun elo. Ohun gbogbo ni o dara. Maṣe jẹ ohun gbogbo. Ṣiṣe, o le ṣe atunṣe gbigbe ti carbohydrate rẹ fun didara julọ nipa yiyọ fun awọn flours ti a ti mọ, awọn sugars, awọn didun lete ati awọn omiiran ti a ti mu ni giramu ti a ti mu ni kiakia tabi ti a ko ni itọju.

Awọn Ohun ti o nilo julọ lati mọ

Maṣe ṣe aniyàn pupọ nipa apejuwe ti o dara ju ti awọn nọmba iṣiro ti o ko ba fẹ. Awọn apejuwe wa nibẹ fun awọn ti o le lo itọkasi yii, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan kii ṣe. Iriri ati nini lati mọ bi iṣẹ ara rẹ ṣe ṣe pataki julọ, bakanna bi idanwo ati aṣiṣe laarin alaye ti a pese nibi. Ṣayẹwo awọn ojuami pataki yii.

Jeun diẹ ninu awọn amuaradagba ati carbohydrate nipa ọgbọn iṣẹju ṣaaju igba.
Fun awọn akoko ti o tẹsiwaju ni deede to gun ju wakati kan lọ ni ipo to gaju si giga , ati pẹlu cardio, ya ohun mimu idaraya ni igba igba.
Jeun diẹ ninu awọn amuaradagba ati carbohydrate lẹsẹkẹsẹ tabi laarin awọn iṣẹju 30 ti opin igba.
Maṣe lo awọn afikun amuaradagba pọju. O le gba iye ti a beere fun didara amuaradagba lati adie adan, eja, soy, wara-ara-wara ati diẹ ninu awọn eran pupa.
Diẹ ninu awọn oluko ti o ni irọrun ṣe dara pẹlu awọn ounjẹ kekere mẹjọ ni ọjọ ju awọn ounjẹ mẹta lọ. Maṣe furo nipa eyi; ko tọ gbogbo eniyan. Sibẹsibẹ, nigbagbogbo jẹun owurọ.
Je onje to dara ni oṣuwọn ti o dara ati idaabobo awọ ati giga ninu eso, ẹfọ, awọn ewa, gbogbo awọn oka ati didara didara ati awọn korun polyunsaturated ninu awọn eso, awọn irugbin, ati awọn epo.
Mu pupọ ti awọn ṣiṣan lati rọpo omi ti sọnu. Awọn ohun mimu bi tii ati kofi ṣe alabapin si eyi. Awọn ipa diuretic ti awọn ohun mimu wọnyi ti wa lori.

Awọn afikun ni awọn ounjẹ ara-ara

Awọn afikun ounjẹ ounjẹ jẹ iṣowo nla. Diẹ ninu awọn iṣẹ, diẹ ninu awọn ko ṣe, diẹ ninu awọn ni ipa lori iṣẹ ko dara, diẹ ninu awọn ni o ni ewu ati diẹ ninu awọn ti o lodi si ofin ati pe yoo jẹ ki o dawọ ni idaraya agbaye. Ni otitọ, ọpọlọpọ ni idaniloju owo ati ijoko kan.

Awọn afikun awọn ohun elo idaabobo, paapaa awọn afikun awọn agbọn, ni ibi kan ni afikun fun awọn oluko ti o nšišẹ, o kan pe wọn ko lo pẹlu alaye ati imọ nipasẹ ọpọlọpọ, ati awọn iṣọrọ to din owo le wa. Die e sii lori pe nigbamii.

Imudara ati lilo awọn afikun ofin ni ẹkọ ikẹkọ jẹ koko-ọrọ ti o gbooro, eyiti emi yoo ṣe apejuwe ni awọn oriṣiriṣi awọn ọrọ ni About Training Training.

Ṣiṣun awọn ounjẹ ti ara ẹni

Nkan ti o ṣe deede fun idaraya le jẹ idiyeji ati idi idi ti idaraya iṣekoro-ẹrọ ati idaraya awọn onjẹjajẹ dara julọ si awọn ẹgbẹ ẹlẹsẹ wọnyi ọjọ wọnyi. Bi o tilẹ jẹ pe awọn ọmọ-akẹkọ wa ati awọn ọmọ-ogun ni iparẹ ko ni lati ni aniyan pupọ nipa pipin keji ni ije tabi awọn inch ti bicep ni idije ti ara-ẹni bi awọn abayọ ṣe, a tun le jẹ daradara fun idaraya ati iṣẹ wa. Ko ṣe iranlọwọ fun iyemeji.

Fi awọn ero wọnyi sinu iwa, wo boya o ṣiṣẹ fun ọ ati jẹ ki mi mọ bi o ba ni ibeere tabi awọn imọran.

> Awọn orisun:

> Ile-ẹkọ ti Amẹrika ti Idaraya Isegun; Amẹrika Dietetic Association; Awọn onisẹ ti Canada. Ilana Opo Agbegbe: ounjẹ ounje ati idaraya. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, ati awọn Dietitians ti Canada. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún . 2000 Oṣu kejila; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Ayẹwo Macronutrient fun ere idaraya ti ara-ara. Idaraya Mimiko . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Ounjẹ fun imularada ti aipe lẹhin ikẹkọ ati idije. Iroyin Pataki, Ẹka Ile-idaraya Awọn ounjẹ, Ile-išẹ Idaraya ti Ilu Ọstrelia, 2006.