Nigbawo, Kini ati Bawo ni Elo Lati Je Nigba Ikẹkọ Ọdun
Akoko ni ohun gbogbo ati nigbati o ba wa ni kikọ ẹkọ ikẹkọ ati isan iṣan, ohun gbogbo gbọdọ wa ni akoko ni kikun lati gba awọn esi to dara julọ. Awọn iyatọ ti ounje ati lilo agbara nipa ti idaraya ati iṣẹ idaraya jẹ pataki lati gbero nigba ti o n wa lati kọ agbara ati isan. Eyi ni awọn italolobo wa fun igba, kini ati bi o ṣe le jẹ ni ayika akoko ikẹkọ rẹ.
Ounjẹ akoko ati Awọn idaraya ati Awọn Iṣe-idaraya
Niwon awọn ounjẹ pataki, gẹgẹbi carbohydrate, amuaradagba ati sanra, pese agbara fun ara, nigba ti o ba pese awọn eroja - ati si iwọn ti o kere julọ ni iru ọna ti o pese fun wọn - le ni ipa iṣẹ rẹ boya ni ikẹkọ tabi nigba iṣẹlẹ kan. Lati ṣe ipinnu awọn ounjẹ rẹ gẹgẹbi o ṣe, bẹrẹ lati oju ti ohun ti o yẹ ki o jẹ ni gbogbo ọjọ, ati lẹhinna fọ si awọn ẹya kere. Eyi ni bi:
- Awọn ounjẹ ounjẹ-tẹlẹ, pẹlu awọn fifa
- Ounje ati awọn fifa lakoko iṣẹ-ṣiṣe (kii ṣe nkankan nigba ikẹkọ iwuwo nikan)
- Awọn ounjẹ iṣẹ-ifiweranṣẹ ati awọn fifa
- Lapapọ agbara ounjẹ lori wakati 24, paapaa carbohydrates
Awọn ifosiwewe wọnyi nilo lati tunṣe fun atunṣe agbara ati inawo gẹgẹbi eyikeyi akoko kan, awọn akoko lori wakati 24 ati awọn akoko ikẹkọ sii.
Ikẹkọ Ẹkọ la. Ikẹkọ Ẹkọ Ipọnju
Bi o ṣe yẹ ki o jẹun lati mu iwọn ẹkọ ikẹkọ ti oṣuwọn pọ julọ jẹ dandan lati jẹun lati mu iwọn igbiyanju ikẹkọ gigun, gigun tabi isinmi ere idaraya ti o le jẹ diẹ sii tabi kere si idaraya fun wakati meji tabi diẹ ẹ sii.
Iru iṣẹ bẹ jẹ afikun inawo agbara ti o ga julọ ati gbigbe gbigbe ounje lati baramu. Niwọn igba ti a fojusi lori ikẹkọ iwuwo ati ti ara-ara, a yoo ṣe apejuwe akopọ akoko akoko ti a ṣe pataki si iṣaju iṣan.
Awọn Ounjẹ Ṣaju-Idaraya
Ijẹ yii jẹ pataki nitori pe ko dara lati ṣiṣẹ lile lori ikun ti o ṣofo.
Ohun ti o nilo lati wo ni gbigbe owo kalori rẹ ati inawo iṣẹ lori wakati 24.
Jẹ ki a ro pe igba akoko ni o to 75 to 90 iṣẹju, pẹlu 20 si 30 iṣẹju ti cardio. Awọn iyokù jẹ awọn ọna ti awọn ọṣọ iboju ati awọn atunṣe ni orisirisi awọn ilọsiwaju ati boya diẹ ninu awọn iṣẹ isinwo. Eyi yoo jẹ akoko ti o lagbara pupọ ati diẹ ninu awọn yoo ṣe kere ju eyi lọ ni apapọ.
Bi o ṣe yẹ, a gbọdọ mu ounjẹ akọkọ ni wakati 3 si 4 ṣaaju akoko ikẹkọ rẹ, ati pe o yẹ ki o ni kekere ipanu ni iṣẹju 45 si 75 ṣaaju ki akoko ikẹkọ, ti o da lori bi o ṣe fi aaye gba ounjẹ ni inu nigba ti o ba n ṣiṣẹ. Bi o ṣe npọ si idaraya, awọn fifa, gẹgẹbi awọn ohun mimu idaraya, omi agbon ati awọn carbohydrates rọrun, yoo joko daradara ki o si wa kiakia. Ikẹkọ ni kutukutu owurọ le ṣe afihan akoko aago yi, o le nilo lati mu diẹ igbadun nigba idaraya ti o ba ni akoko ikẹkọ owurọ.
Amuaradagba. Idaraya ounjẹ-tẹlẹ rẹ gbọdọ ni amuaradagba ati carbohydrate. Iwadi laipe ṣe imọran pe kekere opoiye ti amuaradagba ti o waye lẹhin igbimọ ikẹkọ fifun iranlọwọ pẹlu idapo-ero-amọradagba ati iṣedan iṣan ni apakan igbimọ. Ifilelẹ ti ko mọ ni ibeere fun amuaradagba ṣaaju idaraya, biotilejepe diẹ ninu awọn iwadi ṣe imọran pe kekere iye le tun ṣe iranlọwọ fun imularada gbogboogbo.
O ko nilo pupọ amuaradagba lati ṣe ipa ipa yii: 10 si 20 giramu ni gbogbo nkan ti o nilo. Gilasi kan ti wara-wara ni iru 10 giramu ti amuaradagba. Iwọ ko nilo dandan amuaradagba gbowolori paapaa, biotilejepe wọn yoo ko ipalara.
Carbohydrate. Iye carbohydrate ti o yẹ ki o jẹ ki o to ikẹkọ da lori iye ati ailagbara ti akoko idaraya tabi iṣẹlẹ ati akoko lati igba onje ti o ṣẹṣẹ julọ. Ti o ṣe deede, laisi alakoso ere-ije ẹrọ, o ko nilo lati gbe soke lori awọn carbs ṣaaju iṣaaju ikẹkọ. Diẹ diẹ ninu awọn carbohydrate, tilẹ, ni irisi gbigbọn tabi awọn diẹ iwukara ti iwukara tabi iru ounjẹ arọ kan yẹ ki o to lati pa glucose ẹjẹ lati sisọ kekere ju lakoko igba.
Ni awọn mejeeji - amuaradagba ati awọn carbs - yan nkan ti o mọ eto rẹ yoo fi aaye gba daradara. Eyi le jẹ ọrọ ti idanwo ati aṣiṣe. Awọn onjẹ giga, gẹgẹbi eso, awọn ewa ati awọn iru-ọti-gairin-giga le ma ṣe apẹrẹ fun diẹ ninu awọn eniyan. Diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan ni ifarahan fructose, ki eso tabi sugars ko le ba wọn.
Awọn omiiran. Mu mimu to darapọ ki irun ito rẹ jẹ lẹmọọn, kii ṣe awọ ofeefee kan. Eyi yoo sọ fun ọ pe o ti mu ọ silẹ daradara. O ko nilo irun ito rẹ lati jẹ patapata.
Atunṣe ati Rehydrating Nigba Ikẹkọ
Awọn ikun ati idana. Ti o ba gbero lori ikẹkọ fun wakati ju wakati kan lọ ni idiyele ti o gaju, o yẹ ki o gba to milionu 400 (ounjẹ 14) ti ohun mimu idaraya (nipa 7% carbohydrate ati 25 giramu ti carbohydrate) ni gbogbo ọgbọn iṣẹju. Ti o ba gbona pupọ ati pe o gbongbo daradara, o le nilo kekere diẹ sii, ṣugbọn kii ṣe pupọ ju. Eyi yoo pa glucose ẹjẹ kun daradara, ati pe iwọ kii yoo fa awọn ile itaja glycogen rẹ iṣan ni kiakia - o fun ọ laaye lati ṣe dara julọ - ati pe iwọ kii yoo wọle si ipinle catabolic, giga-cortisol, ibi ti iṣan ati ajesara le jiya.
Ile-iwe Ifiranṣẹ-Aṣekọṣe fun itọju Ikẹkọ
Eyi ni ọna ti o dara julọ lati ṣe atunse ati rehydrating lẹhin igbati oye rẹ da lori ẹri lọwọlọwọ ni oogun idaraya.
Awọn omiiran. Ni wakati akọkọ tabi bẹ, gbiyanju lati mu omi ti o to lati gba pada ti o padanu pẹlu 50% lori oke naa lati san owo fun imuduro agbara agbara lẹhin-idaraya, paapaa ti o ba gbero lati tunkọ ni ọjọ naa. O le wọn wiwọn ti o sọnu nipasẹ ara ti ṣe iwọn ṣaaju ati lẹhin. Imudani iwuwo ko ṣe nkan pataki ti o ṣe pataki fun isonu omi, nitorina rii daju pe o wa ni isunmọ lai mu mimu pupọ, eyi ti o tun lewu.
Amuaradagba. Lo 10 si 20 giramu ti amuaradagba pẹlu carbohydrate laarin ọgbọn iṣẹju ti igba rẹ. Igbẹju fun o pọju ti .8 si 1,0 giramu fun iwon iwon ara fun ọjọ kan ni lilo amuaradagba gbogbo. Kere le jẹ yẹ fun awọn eto ikẹkọ fẹẹrẹfẹ.
Carbohydrate. Lo 50 si 100 giramu ti carbohydrate laipe lẹhin igba rẹ. Meji awọn akara ati oyin jẹ nipa 50 giramu. Ohun mimu idaraya 600 milimita ni 40 giramu. Lẹhinna, jẹun bi ọpọlọpọ carbohydrate lati mu iṣẹ rẹ ṣiṣẹ lori iye akoko ikẹkọ ati idije rẹ. Fun ẹkọ ikẹkọ gbogbogbo, ikẹkọ iwuwo ati ara-ara, awọn ibeere naa yoo wa ni ibiti o to 2 si 3 giramu ti carbohydrate fun iwon idibajẹ ni ọjọ kọọkan ti ikẹkọ. (Awọn olutọju idaniloju, gẹgẹbi awọn ẹrọ alakoso ati awọn ẹda oniyebiye n beere pupọ diẹ sii ju eyi lọ.)
Fi Awọn Igba Rẹ Ṣe Papọ
Ranti pe ounje jẹ idana fun ara rẹ ati atunṣe-tune awọn iṣeduro wọnyi lati ba awọn ohun elo ati ikẹkọ rẹ ṣe. Ti o ba lero pe eto igbimọ rẹ ti pọ tabi ko to, ẹ má bẹru lati ṣe ipinnu ohun lati gba o ni ọtun.
Awọn orisun
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Iwọn didun ọjọ ati idiyele agbara. Br J Nutr. 1997 Apr 77 77 Olupwon 1: S57-70. Atunwo.
Gleeson M. Ṣe iwọn idaniloju idaraya ti o ni idinadara to ni idijẹ ti ko dara? Nutr Ifihan 2006 Ọdun 64 (3): 119-31. Atunwo.
Koopman R, Saris WH, AJ, Awọn Lojon LJ. Awọn ilowosi ti ounjẹ ti o jẹun lati ṣe igbelaruge iṣagbeja amuaradagba isan-iṣọ lẹhin iṣesi. Idaraya Mimiko. 2007; 37 (10): 895-906. Atunwo.
Tipton KD, Wolfe RR. Amuaradagba ati amino acids fun awọn elere idaraya. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Atunwo.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Awọn carbohydrates ati sanra fun ikẹkọ ati imularada. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Atunwo. Awọn Iwe-iṣiro Imọlẹ ti Ilẹ-ilu Australia ti Institute of Sport