Awọn Oṣuwọn Awọn Iwọn ati Ẹkọ Itọsọna Circuit

by Paul Rogers

Iwọn Tubu, Gba Fit, Kọ Ẹda pẹlu Ikẹkọ Circuit

Paapa ti o ba jẹ pe awọn pipadanu idibajẹ ati awọn imọ-ara ti o dara ni awọn ẹkọ imọ-ẹrọ ti ko ti ni oye si iye ti gbogbo wa fẹ, ko si iyemeji pe iyasọtọ sisun ati imudaniloju to dara julọ jẹ pe agbara ti o lo ninu iṣẹ iṣe-ara, boya iṣẹ iṣeto tabi iṣẹ-ṣiṣe-kii-idaraya. Gbogbo rẹ ṣe afikun sibẹ ati pe ko si iyemeji pe sisẹ iṣan isan lati mu iṣelọpọ ti iṣelọpọ sii, ati pe o ni agbara ti o mu ki iṣelọpọ ti iṣelọpọ-igbero lẹhin-idaraya, gbogbo eyiti o ṣe iranlọwọ fun sisẹ ọra ati mu wa laaye lati tẹẹrẹ ati ki o gba.

Ṣaaju ki o to sinu awọn apejuwe, tabi ni eyikeyi akoko, o le jẹ wulo lati ṣayẹwo jade Awọn Awọn adaṣe mẹwa fun Awọn itanilolobo lori ọna ati ilana.

Kini Ikẹkọ Irin-ajo?

Ikẹkọ ikẹkọ yi jẹ apapo awọn afẹfẹ ti o ga-giga ati ẹkọ ikẹkọ ti a ṣe lati rọrun lati tẹle, fun ọ ni iṣẹ-ṣiṣe nla kan, ati afojusun pipadanu ọra, ile iṣan, ati itọju ẹda-ọkan. Idaraya "Circuit" jẹ idarẹ gbogbo awọn adaṣe ti a ti kọ ni eto; èrò naa jẹ pe nigbati ipinnu ba wa ni pipe, o bẹrẹ ni idaraya akọkọ fun igbimọ miiran. Ni ajọpọ, akoko laarin awọn adaṣe ni ikẹkọ Circuit jẹ kukuru, nigbagbogbo pẹlu iṣọyara yipo si iṣẹ-ṣiṣe miiran. Eto mi ni awọn adaṣe marun.

Eto Ipilẹ

Ti o ba tẹle itọsọna pipe ti awọn agbegbe mẹta ni irọra ti a yan pẹlu gbona ati ki o dara si isalẹ, o yẹ ki o lo awọn kalori o kere ju 600 (2500 kilojoules) - ko ṣe buburu nitori o gba agbara idagbasoke ati cardio ni akoko kanna ni labẹ wakati kan iṣẹ.

Bibẹrẹ, o le yan lati ṣe ọkan tabi meji awọn iyika ati lẹhinna ilọsiwaju si mẹta tabi diẹ ẹ sii ki o si ṣe atunṣe awọn iwọn ati awọn atunṣe si oke lati ba itọju rẹ jẹ bi o ti nlọsiwaju.

O le ṣe eto yii ni ẹẹrin tabi marun ni ọsẹ kan ṣugbọn iṣeduro mi ni lati ṣe ju igba mẹta lọ ati afikun pe pẹlu o kere ju akoko gbigbasilẹ cardio mimọ bi titẹtẹ, rin tabi nṣiṣẹ, pẹlu o kere ọkan agbara mimọ ọjọ ikẹkọ awọn òṣuwọn.

Apapọ awọn idiwọn ati awọn eerobics ni awọn iyika tabi ikẹkọ aarin , tabi awọn ọjọ miiran, kii ṣe tuntun. Sibẹsibẹ, awọn ẹri ijinlẹ sayensi wa ti o n ṣiṣẹ lati ṣe iṣeduro iṣedọda gbogbogbo ati iṣelọpọ (Park 2003, LeMura 2006). Diẹ ninu awọn iru eto ṣe aṣiṣe ti lilo awọn imọlẹ imọlẹ tabi ohun to lagbara ti o kere ju.

Awọn ohun elo ati Awọn alaye

Akoko fun Circuit kọọkan: iṣẹju 15 (to fẹ)
Awọn ohun elo ti a beere: igbesẹ ti 6 inches (15 inimita), fun apẹẹrẹ Reebok Igbese; meji dumbbells.
Awọn adaṣe: marun - ipilẹ awọn igbesẹ ti afẹfẹ, dumbbell ori tẹ, apa ọmọ, ti iwọn lunge, squat
Ibi ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe: ile, idaraya, itura tabi ibiti o ṣii
Nọmba ti awọn iyika ni adaṣe: mẹta; ṣugbọn bẹrẹ pẹlu ọkan tabi meji ati ṣiṣẹ si oke ti o ba jẹ dandan
Awọn ẹgbẹ iṣan ni ifojusi: awọn ejika, awọn apá, pada, awọn ẹsẹ, apọju, awọn abdominals

Ohun ti O Ṣe ni Eto Circuit yii

Circuit ti o ni kikun yoo gba to iṣẹju mẹẹdogun 15, o ni awọn adaṣe marun ati ki o nilo iṣiro kan ti dumbbells ati fifẹ ọkan tabi ipo ti o kere ju inṣisita (15 inimita).
Awọn dumbbells yẹ ki o jẹ ti iwuwọn ki iye ti o pọ julọ fun awọn atunṣe ti awọn adaṣe ti ara oke, tẹsiwaju tẹ , ati awọn ọmọ-ọwọ, jẹ 10-12 awọn atunṣe, ati kii ṣe pupọ siwaju sii fun ṣeto kan. O ṣe pataki ki awọn òṣuwọn wọnyi jẹ eru to lati kọ agbara ati isan. Awọn adaṣe ti ara isalẹ, awọn lunge ti o niye ati awọn ẹgbẹ ẹlẹgbẹ, ni a ṣe pẹlu awọn kanna dumbbells ni ẹgbẹ fifun diẹ ni irọrun.

Awọn iyipada ti idaraya ti ọna-irin - iwuwo idapọ, nọmba awọn atunṣe, nọmba ti awọn iyika - le tunṣe lati gba iru iṣiro ti a beere ti o da lori amọdaju ati awọn afojusun ikẹkọ.
Yiyika le ṣee ṣe ni ile, ile-idaraya tabi ọgba-itura kan. O nilo aaye to to lati lo ipo-ọna igbesẹ tabi deede, ṣeto ti dumbbells ati ki o to yara fun awọn lunges ati squats. Boya yan akoko kan nigbati o ko ṣiṣẹ bẹ bi o ba ṣe ipinnu lati ṣe iṣeto ni idaraya.
Awọn adaṣe ti o ni awọn iṣọsẹ ẹsẹ bi igbesẹ ati awọn ọsan lo wa lati gbin gbigbọn cardio , lakoko awọn iṣiro ti o wa lapawọn jẹ ki awọn akoko iyokuro diẹ ba wa ni idaduro nigba ti o ba n ṣojukọ lori isan ati agbara idagbasoke.

Awọn akoko ti a ṣeto fun idaraya kọọkan ni iṣoro laarin awọn adaṣe, isinmi aarin ati akoko setup fun kọọkan. Ilana ti o nšišẹ lori idi.
Rii daju pe o wa ni ibamu pẹlu ilera fun eto yii ṣaaju ki o to bẹrẹ. Beere dokita rẹ fun ifarada ti o ba jẹ alaimọ.

Awọn Awọn adaṣe

Dara ya. Bẹrẹ pẹlu imọlẹ-ina ti o to iṣẹju mẹwa. O le to taara, jog, tabi rin irin-ajo lori aayeran tabi tẹtẹ, ṣe diẹ ninu awọn curls ti awọn ọmọ-alade ati awọn titẹ atẹgun ni igbaduro igbadun pẹlu imuduro imole ati diẹ ninu awọn crunches.
Igbesẹ ipele, yara - 40 awọn igbesẹ. Ṣiṣe tẹsiwaju si iduro-ẹsẹ ti o bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtun, tẹle pẹlu osi, lẹhinna yi pada lẹẹkansi, yiyi ẹsẹ ti o bẹrẹ ni idaji ọna ti o ba fẹ. Idaraya yii yẹ ki o ṣe ni yarayara bi o ti ṣee pẹlu iwontunwonsi ati ailewu. Rii daju pe igbesẹ ti wa ni itọsẹ daradara ṣaaju ki o to bẹrẹ. (Iṣẹju 2).
Dumbbell curls. Mu awọn fifun ni awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si (bi gigun ọwọ). Ṣe 12 awọn curls miiran pẹlu apá kọọkan ti gbe fifun ni fifọ si ejika nipa yiyi iwaju rẹ ki awọn ọpẹ doju wọn soke, fifun ni igbonwo, lẹhinna pada si ẹgbẹ. O yẹ ki o ṣe awọn iṣiwọn wọnyi ni itọlọsi lakoko lakoko ti o nronu fọọmu daradara. Gbe dumbbells ninu apo tabi kuro lailewu lori ilẹ lẹhin idaraya idaraya kọọkan. (90 -aaya)
Awọn igbesẹ, yara - 40 awọn igbesẹ. Kanna bi nọmba 2, Awọn igbesẹ (2 iṣẹju.)
Dumbbell lunges, fast - 20 lunges, 10 kọọkan ẹgbẹ. Mu awọn fifuyẹ nipasẹ ẹgbẹ, fifa pupọ, ati fifun siwaju pẹlu ẹsẹ kọọkan ni ẹẹhin, ni idaniloju pe orokun ko ni tan kọja ika ẹsẹ. Pa awọn dumbbells lẹgbẹẹ ẹgbẹ rẹ bi ọsan. Idaraya yii yẹ ki o ṣee ṣe ni yarayara bi idi ti ṣee ṣe pẹlu iwontunwonsi ati ailewu. (90 -aaya)
Awọn igbesẹ, yara - 40 awọn igbesẹ. Kanna bi nọmba 2, Awọn igbesẹ (2 iṣẹju.)
Titẹ ori - 10-12 awọn atunbere. Gbe lọ lẹsẹkẹsẹ si ibudo awọn iwọn iboju. Ṣiṣe ti o ba ṣee ṣe. Ṣe awọn 10-12 lori awọn titẹ ijoko dumbbell. Di awọn fifun ni fifọ ni awọn aaye pẹlu awọn apá titọ. Gbe awọn fifun soke lori oke pẹlu agbasẹ kikun ti o ni idaniloju pe ki o ma ṣe titiipa awọn egungun jade. Pada si ejika ati lẹsẹkẹsẹ tun idaraya naa. Ṣe idaraya yii laiyara pẹlu fọọmu ti o dara. (90 -aaya)
Awọn igbesẹ, yara - 40 awọn igbesẹ. Kanna bi nọmba 2, Awọn igbesẹ (2 iṣẹju.)
Dumbbell squats - 20 squats. Ṣe awọn iwọn 20; isinmi fun 20 aaya lẹhin nọmba 10 ti o ba nilo, miiran ṣe 20 laisi isinmi. Mu awọn fifuyẹ ni awọn ẹgbẹ pẹlu awọn apá gun. Squat mọlẹ, atunse ni orokun titi thighs wa ni afihan pẹlu papa ti o rii pe awọn ẽkún ko ba fẹ siwaju ju ika ẹsẹ lọ. Gigun si ipo ti o bẹrẹ ki o tun tun ṣe ẹgbẹ. Ṣe awọn ẹgbẹ wọnyi laiyara pẹlu fọọmu ti o dara. Awọn ẹhin yẹ ki o wa ni ikọkọ tabi die-die ni abẹ, ipo ti ko dara, ṣugbọn a ko ni yika ni awọn ejika tabi ọpa ẹhin, pẹlu ori ṣi, ṣiju siwaju. Wo itọsọna olubereye si ẹgbẹ ẹgbẹ . (Iṣẹju 2).
AWỌN ỌRỌ TI RẸ. Sinmi fun iṣẹju meji laarin awọn iyika nikan ti o ba jẹ dandan. Ranti lati gbe yarayara laarin awọn adaṣe. Ṣiṣe awọn ti o ba le.
Fẹlẹ si isalẹ pẹlu irọra fifun ati diẹ ninu awọn igbiyanju fifẹ soke tabi iru fun apapọ gbogbo iṣẹju mẹwa. Eyi jẹ pataki lati pa iyọ iṣan - ọja ti iṣẹ-ṣiṣe-giga-intensity - ati ki o dẹkun ọgbẹ ni ọjọ keji. Eyi ni a mọ ni DOMS, ' igbẹkẹle iṣan iṣan '.

Awọn italolobo fun Eto rẹ

Iṣẹ-iṣe naa jẹ ẹya ara ẹrọ ti awọn agbara afẹfẹ ti o ga julọ ti o ni idapo pẹlu agbara isan ati iṣeduro. Ti o ko ba le de ọdọ nọmba ti a yan ti stepup repetitions (40), dinku nọmba lakoko ti o nmu idaduro. Fun apẹẹrẹ, ṣe awọn igbesẹ ni yarayara fun ọgbọn-aaya ju 40 -aaya ati bẹbẹ lọ.
Ni igbimọ tabi tẹlẹ, yan ṣeto ti awọn dumbbells pẹlu eyi ti o le pari 10-12 igbega ti tẹsiwaju tẹ ati awọn ọwọ curl fun ṣeto kan ti 10-12 repetitions. Gbiyanju lati ma dinku iwuwo idabbell nigba eto naa. O nilo lati gbiyanju lati gba iwuwo yii ni iye ti agbara ati imudaju rẹ ti o wa tẹlẹ ki o kan nipa kuna ni nọmba 12 gbe. Eyi ni a npe ni 12 RM, atunṣe o pọju .
Gbiyanju lati yan awọn idiwọn ati awọn atunṣe atunṣe ti o le duro pẹlu fun pipe ni kikun ni kete ti o ba bẹrẹ. Ṣe awọn iyika mẹta fun apapọ ti o to iṣẹju 45 pẹlu iṣẹju mẹwa iṣẹju ati gbigbe mẹwa mẹwa si isalẹ.
Awọn aaye arin laarin awọn adaṣe ni o kere ju ogbon ati pe o jẹ akoko atunṣe. Eyi ti ṣe apẹrẹ lati tọju iṣuwọn oṣuwọn naa pẹlu diẹ ẹ sii ju 70 ogorun ti o pọju iṣẹ lọ, ti o jẹ ibi ti o ti ni ipa ikẹkọ to dara ati ilọsiwaju iṣelọpọ agbara .
Okan miiran: ni agbegbe aago giga yii, iṣagbara agbara ati idaraya ti afẹfẹ ni o le ṣe afikun. Awọn ilọsiwaju ikẹkọ pipẹ ati pẹrapẹtẹ pẹlu agbara ikẹkọ. Idahun iṣan ti ara jẹ eyiti o lodi ati awọn esi le jẹ itaniloju (Nader 2006).
O le lo ẹrọ atẹgun stair steako ti o ba ṣe eleyi yi ni idaraya. Sibẹsibẹ, ọkan ninu awọn bọtini lati ṣe ikẹkọ ayọkẹlẹ ni lati ni aaye arin diẹ laarin awọn adaṣe. Nitorina o yoo nilo lati rii daju pe iyipada yarayara si stepper lati agbegbe ti o ṣe ipinnu lati ṣe awọn adaṣe awọn ohun gbogbo.
Nọmba awọn adaṣe ti o wa ninu Circuit ti ni ogbonkuro ti dinkuro ki eto naa jẹ rọrun lati kọ ẹkọ ati rọrun lati ṣe iranti fun imuse lẹsẹkẹsẹ.
Ko si awọn ọna abuja si pipadanu amọra ati amọdaju ti o ba wa ni idaraya: o le lọ "lile ati kukuru" tabi "lọra ati gun" tabi ibikan ni laarin. Eto eto yi jẹ ibikan ni laarin. Mo le ṣe ileri pe agbọn rẹ yoo wa ni ikorin 'jade ni opin ti o ba jẹ pe o ga julọ.

Akiyesi: Eto naa ti ṣe apẹrẹ bi eto eto idaraya ti o ga julọ. O yẹ ki o gba itọnisọna egbogi ti o ba ti jẹ aṣiṣe fun igba diẹ tabi ni ipo iṣedede ti o wa tẹlẹ. Ni afikun, jọwọ ṣe akiyesi itọju ati ki o tutu awọn akoko isalẹ ki o dawọ duro lori iṣẹlẹ ti ibanujẹ ti o yatọ si eyikeyi.

Awọn akọsilẹ ayẹwo

Bẹrẹ laiyara ki o kọ si oke; iyẹn ni. O le ṣe awọn iyika kan tabi meji lati bẹrẹ pẹlu titi o fi di mimọ pẹlu eto naa. Ti o ba yan lati ṣe ideri soke, mu nọmba awọn iyika pọ si. Pẹlupẹlu, o le mu awọn atunṣe igbesẹ naa pada, iṣẹ idaraya idabbell naa ṣeto tabi paapaa idiwo fifun ni.
O ṣe pataki lati tọju awọn òṣuwọn to iwọn fun 10-12 RM, eyi ti o tumọ si pe o ko le ṣe diẹ ẹ sii ju 10-12 gbe lọ laisi aṣiṣe ti o dara rẹ.
O ṣe pataki lati ṣetọju fọọmu ti o dara pẹlu kọọkan gbe. Ara ara-ara ni igbasilẹ pato ko yẹ ki o ṣe ni yarayara bii lati padanu fọọmu ati ifojusi ninu awọn iṣan afojusun.
Lo idaraya kọọkan lati ṣiṣẹ awọn abdominals. Biotilẹjẹpe ko si ọkan ninu awọn adaṣe marun ti o ni ifojusi awọn abdominals taara, ranti lati fa awọn ami naa kuro ninu ipo àmúró ni igbaradi fun ọkọọkan. Ṣe kanna nigbati o n ṣiṣẹ ni igbesẹ. Gbiyanju lati bẹrẹ pẹlu abs absurẹ. O ba ndun diẹ, ṣugbọn o ṣiṣẹ lẹhin ti o ba lo si rẹ. Ati pe ko ni ipa si isunmi rẹ. Ṣiṣe idaduro aṣiṣe kii ṣe kanna bii idaduro ẹmi rẹ; bẹni ko ni idaduro ni 'ko fa fifa ikun rẹ si ẹhin rẹ' bi diẹ ninu awọn oluko kan dabi lati ṣe iṣeduro. O yẹ ki o lero iru si ihamọ ninu awọn inu inu oyun bi o ba ṣe ikọlẹ tabi ko o ọfun.
Lo idaniwo oṣuwọn ọkan tabi ayẹwo ayẹwo pulọọgi ti o ba fẹ lati tọju abala naa. Ṣe iṣiro iye oṣuwọn ti o pọju ti o pọju pẹlu agbekalẹ 220 ti o kere ọjọ ori rẹ. Fun ọdun ogoji, eyi yoo jẹ 220-40 = 180 lu fun iṣẹju kọọkan (bpm). Eyi jẹ itọnisọna nikan ati awọn agbekalẹ ti o ni imọran diẹ sii sibẹ o ko nilo ni ibi. Tẹsiwaju pẹlu apẹẹrẹ loke, idojukọ idiwọn ikẹkọ yoo jẹ 70 ogorun ọgọrun 180, eyiti o jẹ 126 bpm. Jẹ ki a sọ ibiti o jẹ 120-130 bpm.
Lati rii daju pe o nlo ni ibi ailewu kan, paapa ti o ba jẹ àìmọ tabi ni ipo iṣoogun kan , jọpọ agbegbe ikunkọ ikẹkọ pẹlu idanwo ọrọ. Idaniloju ọrọ jẹ afihan pe o le ṣorororo daradara, ti ko ba ni ni itunu ni gbogbo igba, lakoko ti o n ṣiṣẹ. O yẹ ki o ko lero ti o ni ẹmi patapata ati pe o ko lagbara lati sọrọ ni eto yii. Ti o ba bẹ: fa fifalẹ, ṣe diẹ awọn igbesẹ, ki o si lọ siwaju sii laiyara laarin awọn adaṣe.
Ti o ko ba ni wahala pẹlu idojukọ ọkan - ati pe ọpọlọpọ awọn eniyan kii ṣe - ranti pe a ti ṣe apejuwe yi lati ṣe iwuri okan si ipo ti o ti nmí 'nira diẹ' sibẹ laisi aiini ati ailewu lati sọrọ ni gbogbo.

O n niyen. Orire daada. Jẹ ki n mọ bi o ṣe lọ, tabi ti o ba ni ibeere eyikeyi.

> Awọn orisun:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid ati awọn profaili lipoprotein, agbara ti ẹjẹ, arada, ati ounjẹ ni akoko ati lẹhin idilọwọ, ikẹkọ ibọn ati ikẹkọ ni ọdọ awọn ọdọ. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Agbara akoko ati ifarada ikẹkọ: lati awọn ohun elo si eniyan. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 2006 Oṣu kọkanla; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Egan HT. Ipa ti ikẹkọ ikẹkọ ti awọn eerobic ati idaniloju ni idaraya lori ọra inu inu awọn obirin ti o wa laarin awọn ọmọde. Iwe akosile ti Anthropology ti Ẹmi ati Imudaniloju Eda Eniyan , 22, 129-135, 2003.