Agbara ikẹkọ, ati igbimọ ara tabi ile iṣan ko ni dandan ni idojukọ kanna. Ayẹwo ikẹkọ agbara ni pataki ni eto ti neuromuscular, lakoko ti ile iṣan (ara-ara) ni imọran lati kọ awọn iṣan ti o tobi ju nipasẹ iṣatunṣe iṣelọpọ iṣan sẹẹli.
Biotilejepe ibi isan iṣan ti o tobi julọ ati iwọn oju iwọn ti ara le pese diẹ ninu awọn agbara agbara, imudarasi ti awọn ọna-ẹkọ ti ẹkọ iṣe-ara-ara ni a ṣe itọsọna ni awọn itọnisọna ti o yatọ.
Ni isalẹ, iwọ yoo wo bi awọn afojusun išẹ ati awọn ọna ikẹkọ deede yẹ lati lo si abajade kọọkan-iṣan tabi agbara.
Bawo ni Ilé Ẹrọ ati Ikẹkọ agbara Ni Iyatọ ninu Ipa lori Awọn iṣan
Ilé iṣan fojusi hypertrophy ti tisọ iṣan - isan ti o ni iwọn apapọ. Diẹ ninu awọn ere ni o le wa ninu ilosoke ninu awọn fifa laarin awọn ẹyin iṣan (hypertrophyphia sarcoplasmic) dipo ki o ṣe okun diẹ iṣan tuntun.
Agbara ikẹkọ ni ero lati mu agbara iṣẹ-ṣiṣe ti awọn isan. O fojusi idagbasoke ni neuromuscular ni apapo pẹlu idagbasoke iru awọn 11a okun iṣan. Ni afikun, ikẹkọ ikẹkọ fojusi lori myofibrillar (awọn okun okun iṣan), ati ikẹkọ iṣan lori sarcoplasmic (afikun cell-cytoplasm)-eyi ti ko tumọ si pe ko si ọnajaja pẹlu boya idojukọ ikẹkọ.
Apeere miiran ti awọn iyatọ bẹ bẹ ninu awọn ifojusi iṣẹ eniyan ni a le rii ni ikẹkọ fun iyara tabi ifarada.
Ikẹkọ ikẹkọ, sprinting, fun apẹẹrẹ, n tẹnu si sare-ọna, tẹ 2 awọn okun iṣan ti o ṣe agbekalẹ awọn ọna agbara lati ṣiṣẹ agbara agbara, nigba ti ikẹkọ itọju duro awọn ọna agbara (mitochondria) ti o pese agbara fun awọn iṣẹlẹ ti o pẹ ju. O le kọ ni ọna ti o ndagba ọkan ninu awọn ọna šiše agbara wọnyi bi o tilẹ jẹ pe kọọkan wa ni diẹ ẹ sii tabi kere si ti o ni ipilẹ ti iru okun.
Itọsọna
Arabuilding nlo awọn ilana igbẹlẹ ti o mu iwọn iṣan pọ, bii awọn ti o wa ni isalẹ:
- Eto ti o ni iwontunwonsi ti o ṣe atilẹyin fun itọju kekere ti ara ati amuaradagba to dara lati kọ iṣan.
- Igbesoke ilosiwaju ni o ṣe pataki fun ikorira ikun ti iṣan ati iṣawọn iwọn, eyi ti o tumọ si pe iyipada ninu apẹrẹ eto eto ikẹkọ idibajẹ fun ẹdọruro iṣan yoo jẹ anfani julọ fun mimu iṣan pọju akoko.
- Fun alakobere ati awọn ẹni-kọọkan, o ṣe iṣeduro pe ki a lo loading loading (70-85% ti 1 RM) fun 8-12 atunbere nipasẹ ṣeto fun ọkan si mẹta awọn ipasẹ nipasẹ idaraya.
- Fun ikẹkọ to ti ni ilọsiwaju, a ṣe iṣeduro pe ki o lo awọn ibiti o ti nṣe ikojọpọ ti 70-100% ti 1 RM fun awọn atunṣe 1-12 fun ṣeto fun mẹta si mẹfa awọn apẹrẹ fun idaraya ni akoko igbasilẹ gẹgẹbi pe ọpọlọpọ ninu ikẹkọ ti wa ni ifasilẹ si 6- 12 Ikẹkọ RM ti o kere ju lọ si kikọ ikojọpọ RM. "
- A ṣe iṣeduro wipe alakobere si awọn ẹni-kọọkan agbasẹrọ pẹlu awọn ẹamu ti o baamu 60-70% ti 1 RM fun 8-12 repetitions.
- Awọn iṣẹ ikẹkọ ọmọ ikẹkọ ti o ni ilọsiwaju ti 80-100% ti 1 RM fun 1-6 n ṣeto lati mu ki iṣan lagbara.
O le rii pe ni awọn itọnisọna wọnyi ti o da lori awọn ti Amẹrika ti Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Idaraya ti Amẹrika gbe kalẹ, pe ikẹkọ jẹ iru fun alakobere si agbedemeji, idagbasoke agbara ipilẹ ati isan.
Ṣugbọn awọn oluko ti o ni ilọsiwaju n tẹsiwaju si awọn atunṣe pupọ ati awọn iwọn kekere fun igbẹ-ara, ati awọn iwọn giga ati awọn atunṣe diẹ fun ikẹkọ agbara.
Fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ati awọn olukọni ti o ṣe amọdaju, agbara ti o dara ti o dara ati ikẹkọ iṣan yoo jẹ julọ ti o wulo. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe pataki, o tọ lati mọ bi o ṣe le ṣe atunṣe ninu awọn ilana iṣe-iṣẹ rẹ ni kete ti o ba de ipele ipo ikẹkọ ti o tọju.
Boya o nko fun agbara tabi isan, tabi apapo, o nilo lati jẹri si awọn adaṣe ti o yẹ ati awọn ilana ilana lati ṣe aṣeyọri.
Awọn orisun:
Iye owo Nicholas, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Awọn igbega ilosiwaju ni Ikẹkọ Idaniloju fun Awọn agbalagba ti ilera. Oogun & Imọye ni Idaraya & Idaraya: Oṣù Kẹta 2009, Iwọn didun 41, Oro 3, pp 687-708.