"Ṣe Mo yẹ ki o ṣe ikẹkọ ikẹkọ ṣaaju ki o to tabi lẹhin igbimọ akoko?" Jẹ ibeere ti a beere nigbagbogbo ati ọkan lori eyi ti o ni iyasọtọ ero ti o wa bi o tilẹ jẹpe o le dabi ẹnipe o jẹ tuntun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ. Sibẹsibẹ, gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn oran ninu awọn ẹkọ imọ-ẹrọ, awọn idahun si awọn ibeere ti o ni idiwọn le jẹ alaburu nipasẹ awọn ẹtọ ati awọn imukuro ati idamu nipasẹ awọn ifojusi idaraya ti o ṣeto - ipadanu pipadanu , isan, agbara, iwadii ere, irisi, ati bẹbẹ lọ.
Awọn igbiyanju wọnyi lati ṣalaye ọrọ naa ati pese diẹ ninu itọsọna diẹ.
Cardio ati Aerobics
Ẹkọ aporo, ti a npe ni 'cardio' fun kukuru, jẹ eyikeyi idaraya ni okunkan ti eyiti a le pese awọn oṣena si awọn ẹgbẹ iṣan nla ni akoko pupọ ati awọn aaye ti o yẹ ki o ṣawari lori okan ati ẹdọfẹlẹ, eto ti aisan inu ọkan.
Cardio jẹ nkan ti o ṣe ni igbaduro idaduro fun akoko diẹ sii ju ilọkuro agbara bii kukuru kukuru bii igbiṣe tabi fifọ awọn iwọn. Cardio n rin, jogging, ijinna nṣiṣẹ , odo, ati gigun kẹkẹ; ati lilo itẹ-ije , stepper, agbekọja olukọ, ati awọn ẹrọ ọkọ ayọkẹlẹ ni idaraya. Awọn glucose ẹjẹ ati awọn glucose ti a tọju ati awọn ọmu ni awọn epo akọkọ ti a lo ninu awọn eroja.
Ikẹkọ Pẹlu Awọn Iwọn
Ni idakeji, awọn iṣiro gbígbé jẹ iṣẹ ti a nṣe ni awọn kukuru kukuru ti awọn iṣẹ anaerobic (laisi oxygen). Ni itumọ, 'anaerobic' ko tumọ si pe a dẹkun lilo oxygen, o tumọ si pe iṣẹ naa jẹ iru agbara bẹẹ pe ibeere ti iṣan fun atẹgun ti kọja, ti o ni idiyele awọn ọja ti iṣelọpọ gẹgẹbi laakate ati idijẹ ailagbara lati tẹsiwaju ni ti o lagbara.
Glucose iṣan ati iṣan ti a ti fipamọ ni awọn epo akọkọ ti a lo ninu agbara ikẹkọ.
Nisisiyi pe o ni iyasilẹ lori iyatọ ti o ṣe pataki laarin awọn eerobics ati ikẹkọ ti oṣuwọn, jẹ ki a wo eyi ni ibamu si ṣe cardio ṣaaju ki o to lẹhin tabi lẹhin igbimọ akoko. A yoo ro pe 'igba' kan jẹ ibewo kan si idaraya fun awọn idi ti adaṣe kan.
Ilana 1: Kaadi Lẹhin Awọn Iwọn
Iwọ rin sinu ile-idaraya naa ati ṣe igbadun lori igun-irin fun iṣẹju mẹwa 10, ṣugbọn o ko fẹ ṣe akọọlẹ pupọ nitori pe o ṣe akiyesi o nilo agbara lati ṣe igbasilẹ akoko igbimọ rẹ. Lonakona, o gbọ pe iwọ yoo sun ọra diẹ sii bi o ba ṣe pe lẹhin awọn odiwọn.
Fi agbara pamọ fun gbigbe fifọ. Eyi le dabi imọran ti o dara; ṣugbọn, ṣiṣe awọn iṣẹju 40 ti cardio ni ilọsiwaju dede ko ni mu agbara to pọ lati ṣe idiwọ fun ọ lati gbe daradara. Niwọn igba ti o ti rọpo awọn ile itaja glucose ti carbohydrate lẹhin igbasilẹ idaraya iṣaaju pẹlu jijẹ to dara , ara yoo ti tọju to 500 giramu, tabi kan iwon glycogen .
Agojọpọ tabi ṣiṣe igbasẹ ti tẹ fun iṣẹju 40 le lo nipa awọn klolori 600 ti agbara, ti o da lori iwọn rẹ ati igbadun. Ninu eyi, diẹ ninu awọn idana yoo sanra, diẹ ninu awọn yoo tọju glucose, ati diẹ ninu awọn glucose ẹjẹ. Atọkasi to niyeye ni pe iwọ yoo lo iwọn 80 si 100 giramu (3 tabi 4 oun) ti glucose ti a tọju lati, sọ, giramu 400 ti o ni wa. O le rii pe o ni ọpọlọpọ osi ni ipamọ fun ikẹkọ agbara.
Kini diẹ sii, ti o ba rọpo diẹ ninu awọn epo yi ti a lo pẹlu ohun mimu idaraya tabi igi agbara ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn iwọnwọn, o yoo dinku kekere diẹ nigbati o ba nrìn ni ẹnu-ọna.
Sun diẹ sanra . Bayi eleyi jẹ ohun ti o dara, ero wa ni pe bi o ba mu awọn ile-gbigbe carbohydrate, diẹ paapaa glucose ẹjẹ, pẹlu akoko wiwọn akọkọ, iwọ yoo wa ni ipo sisun sisun. Nitootọ, eyi ṣe diẹ ninu awọn oye ṣugbọn aaye ibi gbigbọn sisun jẹ iṣiro imọran ati ohun ti o jẹ ọrọ gangan ni agbara agbara ti o nlo ni apapọ.
Iwọn fun Ilana 1: dun dara, ṣugbọn ni otitọ nikan 2 ojuami ninu 5.
Ilana 2: Kaadi Ṣaaju Iwọn
Iwọ yoo di sinu kaadi cardio akọkọ fun iṣẹju 40 nitori pe o ro pe iwọ yoo jẹ ti o lagbara ju lati koju rẹ ni opin awọn eto iboju.
O yeye pe iwọ yoo lo agbara diẹ sii pẹlu kaadi cardio nigbati o ba wa ni titun, nitorina o le lo agbara diẹ sii ni igba, eyiti o jẹ ohun ti o n foju si.
Awọn ẹsẹ titun fun kaadi iranti to dara. Ti o ba ṣe cardio rẹ ṣaaju ki o to gbe, o ni iyemeji pe iwọ yoo ṣe apakan yii ti eto rẹ daradara, eyi ti o tumọ si ni ilọra ti o ga julọ ati pe o ni abajade ti o dara julọ ti aisan inu afẹfẹ. Awọn ẹsẹ ati awọn ọwọ ailewu lẹhin awọn òṣuwọn ko ṣe itọju si igba akoko cardio kan.
Cardio of output output mode expends considerably more energy than equal equals of weighing, nitorina ti o ba fẹ lati mu iwọn agbara pọ julọ fun idibajẹ pipadanu ati ṣiṣe aisan inu afẹfẹ, ṣe pataki akoko cardio pataki. Ṣiṣe akọkọ cardio yoo mu iṣẹ rẹ ga.
Ni apa keji, pẹlu ifojusi si sisun, fifun epo, ati gbigbe gbigbe omi, iwọ yoo si tun ni agbara lati ṣe ipilẹ agbara ni igba lẹhin igbati afẹfẹ rẹ.
Awọn iṣoro agbara. O tun ṣe pataki lati mọ pe idaraya ti aporo jẹ pataki paapaa fun awọn olutọju eletan ati awọn ara-ara ti o ni iriri ilera. Cardio ṣe iranlọwọ lati mu awọn abawọn rirọ, eyiti o jẹ anfani fun ilera ilera inu ọkan. Eyi ni a npe ni 'ifarada ti ita' ati awọn imọ-ẹrọ pupọ ti fihan pe eyi buruju ni awọn oluko ti o ni iwọnra ti o ṣe iṣẹ idaraya ti afẹfẹ.
Iwadi fihan Kaadi ṣaaju ki Awọn Iwọn to Dara julọ
Iwadii kan lati Ile-iṣẹ Iwadi Awọn Imọ Eda ti Ilu, University Brigham Young University, Provo, Utah, ṣe ayẹwo ohun ti o ṣẹlẹ si awọn ọkunrin mẹwa ti o ni idaniloju nikan, ṣiṣe nikan, idaduro idaduro, ati awọn akoko idaniloju. ('Run-run-run' tumo si awọn iwọn wiwọn ṣaaju ki o to kọnisi ati ni idakeji.)
Eyi ni ohun ti wọn sọ:
- EPOC, odiwon lẹhin lẹhin lẹhin tabi idaduro agbara lẹhin ti o dawọ duro ni o tobi julọ nigbati o ṣe kaadi cardio ṣaaju ki o to ikẹkọ iwuwo.
- Nṣiṣẹ lẹhin igbimọ iboju kan jẹ ti iṣelọpọ physiologically ju ṣe ṣaaju ki o to gbe awọn odiwọn . (Eleyi ni awọn ilọsiwaju fun ṣiṣe aabo ati ṣiṣe ailewu.)
- Awọn oluwadi naa ṣe iṣeduro pe "ṣiṣe awọn idaraya ti idaraya ṣaaju ki idaraya idaraya nigbati o ba wọn wọn pọ si idaraya idaraya kan."
Eyi kii ṣe iwadi nla, bẹẹni awọn esi yẹ ki o tumọ pẹlu itọju.
Iwadi miiran ti ri pe 'iṣowo ti n ṣowo' tun tunjẹ lẹhin igbimọ idiwọn, idi miiran ti idiwọn-iwọn cardio jẹ kere si daradara.
Iwọn fun Ilana 2: ẹri naa ko ni ohun kan sibẹ, ṣugbọn o wa ni 4 jade ninu 5.
Cardio Pa Okun mi
Diẹ ninu awọn oluko idibajẹ ko nira lati ṣe ikẹkọ cardio pupọ nitori pe wọn gbagbọ pe o nmu awọn homonu catabolic bi cortisol ti o da awọn ile iṣan abọ silẹ fun idana ti o nlo pẹlu ilana iṣan isan anabolic.
Biotilẹjẹpe koko yii ni o yẹ fun iwe ti o ni kikun lori idijẹ ikẹkọ ti o ni idiwọn ati iṣelọpọ agbara, idahun ni kukuru pe o le dabobo iṣan lati ilana yii nipa ṣiṣeju ounjẹ to dara deedea, lakoko, ati lẹhin igba ati nipa fifi ikẹkọ ikẹkọ labẹ wakati kan ti o ba ni awọn idojukọ ile iṣan.
Awọn iṣẹju iṣẹju mẹrin tabi iṣẹju diẹ ninu agbegbe deedee ti ko ni ipalara fun iṣan rẹ. Ni pato, nitori ifọrọwọrọ loke, ṣe cardio lẹhin awọn iwọn iboju le jẹ diẹ ti o ba nfa si isan bi 'pa soke' iṣan n gbiyanju lati ṣe ifojusi awọn ẹru iṣẹ-ṣiṣe ti eero. Iṣẹ rẹ ti o ni iwọn ifiweranṣẹ lẹsẹkẹsẹ gbọdọ jẹ igbẹhin lati mu iwọn agbara ti o dara julọ pọ. Eyi jẹ akoko fun ilọsiwaju kii ṣe si isalẹ. O ṣe aṣeyọri eyi nipa jijẹju ati ni deede ati nipa sisunmi ati sisun-ati nipa ko ṣe cardio lẹhin awọn òṣuwọn.
Summing Up
- Ṣe julọ ti idaraya ti aerobic ṣaaju ki o to eto iboju rẹ ti o ba ṣe mejeji ni igba kanna.
- Pari akoko iyẹwo rẹ, dara si isalẹ ki o si ṣojukokoro lẹsẹkẹsẹ lori imularada, atunṣe, ati atunkọ kuku ju idaraya afikun.
- Wo awọn akoko oriṣiriṣi fun kaadi iranti ati awọn òṣuwọn lori ọjọ oriṣiriṣi. Eyi jẹ aṣayan aṣeyọri nigbati abawọn ọra kii ṣe ipinnu akọkọ. O tun le ṣàdánwò pẹlu awọn akoko lọtọ ni ọjọ kanna, ṣugbọn o nilo lati gba ẹtọ epo rẹ pẹlu ọna yii.
- Ti ipadanu pipadanu jẹ ifojusi akọkọ, ṣe mejeji ni ọjọ kanna pẹlu akọkọ cardio le pese diẹ ninu awọn anfani ni ilosoke ti iṣelọpọ agbara ati inawo agbara.
- Ti agbara, dipo hypertrophy (iṣọn nla) jẹ ipinnu, o yẹ ki o ṣe cardio ati awọn òṣuwọn lori awọn ọjọ ọtọtọ nitori awọn igbasilẹ ti o wuwo le ma lọ daradara lẹhin ti o ba kọ cardio akọkọ. O nilo lati wa ni titun bi o ti ṣee fun awọn 4RM naa.
- O le ṣopọ ki o si ṣe afiwe awọn adaṣe ti ara ati oke. Fun apẹẹrẹ, wiwa iṣiṣere tramill ati awọn iwọn ti o ga julọ ni iwọn ọjọ kan ati isalẹ ti o si jẹ ọjọ miiran.
- Ma ṣe gba ju ṣubu soke lori ero yii gbogbo; ti o ba ṣe deede fun ọ lati yiyipada aṣẹ pada lẹẹkọọkan, kii yoo jẹ iṣoro kan.
> Awọn orisun:
> Drummond MJ, Awọn ọkọ oju-iwe Vehrs, Schaalje GB, Parcell AC. Awọn ọna ilokọja eerobic ati resistance yoo ni ipa lori awọn iṣeduro iṣowo atẹgun. J Okun Cond Res. 2005 Ṣe; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Idaabobo ti n ṣakoso ni lẹhin ibajẹ idaraya idaraya nikan. J Sci Med Sport. 2001 Oṣu kejila 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Awọn ikuna ti o ni idaniloju idaniloju ni iṣeduro ti iṣaju ilu: iwadi iṣeduro ti iṣeto. Idawọle . 2004 Oṣu kọkanla 2; 110 (18): 2858-63.