Awọn Ounje ati Awọn Oro Ikọṣe lati Ṣakoso awọn Hormones rẹ
Awọn homonu pupọ n ṣe ipa pataki ninu idaraya ni apapọ ati ikẹkọ agbara ni pato. Testosterone, hormone idagbasoke ati insulin-like growth factor (IGF-1) pese agbara ati idagbasoke idagbasoke iṣan ; cortisol, efinifirini ati awọn norepinephrine ati glucagon iṣakoso wiwọle si sanra ati glucose epo nipasẹ sise ni tu silẹ ti epo idoko ti a nilo ni afikun si awọn iṣẹ pataki miiran; ati isulini pese ipilẹ ibi ipamọ fun awọn epo ti o wa lati inu ounjẹ ti a jẹ .
6 Awọn Hormones Arabuilding Ara-ara
Ngba awọn homonu wọnyi lati ṣiṣẹ ki o le mu iṣan pọ ati agbara jẹ ọkan ninu awọn asiri ti ikẹkọ iwuwo adayeba.
1.Testosterone
Testosterone jẹ, fun apakan julọ, homonu ọkunrin ti awọn ayẹwo jẹ, biotilejepe o kere ju iye ti o ti wa nipasẹ awọn apo ti o wa ni adun (eyi ti o joko lori awọn kidinrin). Yi homonu naa ni idajọ fun idagbasoke awọn abuda ti ara ọkunrin, ibi iṣan, agbara, pinpin pinpin, ati idaraya ti ibalopo. Iwọn kekere ti testosterone ti o kere ju ni awọn obirin ti o wa ninu awọn ovaries ati awọn keekeke ti o wa ni abẹrẹ.
Lati jẹ diẹ pataki, testosterone jẹ orrogenic, anabolic, homonu sitẹriọdu. Itumo Androgenic ti o ni ibatan si awọn abuda ọkunrin ati ọna apẹrẹ jẹ ọna ile soke tabi sisọpọ ara ara. Testosterone jẹ homonu nọmba kan fun igbimọ ara ati ikẹkọ iwuwo, paapa fun idagbasoke agbara ati isan (biotilejepe eyi kii ṣe ipinnu akọkọ fun ikẹkọ iwuwo ).
Lilo awọn sitẹriọdu anabolic ti afikun lati ṣe akoso isan ati agbara ni o ni imọran ni ara-ara ati awọn ere miiran ti o nilo pupọ ati agbara fun ọpọlọpọ ọdun. Wọn ṣe iṣẹ dara julọ daradara. Ti o ni idi ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya, gbigba 'awọn sitẹriọdu' jẹ arufin
2. Hormon Hormone ati IGF-1
Honu homor ti awọn eniyan ni a ṣe nipasẹ irisi pituitary ati fifa ẹdọ lati ṣe IGF-1, eyiti o jẹ ẹri fun idagba igbega ati awọn ẹya anabolic ti hormone idagbasoke.
Gẹgẹ bi testosterone, iṣelọpọ yi dinku bi a ti n lọ ati pe o jẹ iduro fun o kere diẹ ninu awọn idinku ninu ipo iṣan ti a rii ni awọn agbalagba. Awọn homonu wọnyi dabi ẹnipe o ni ibatan ti ko ni iyipada si ọra ti ara , ti o tumọ si kere ti o gbe jade, diẹ sii ara ara ti o pe.
Igbelaruge homonu idagba ati ifijiṣẹ IGF-1 le ṣee ṣe pẹlu ounjẹ ti ounjẹ ati idaraya. GH ati IGF-1, testosterone, ati cortisol (rẹ homonu wahala) gbogbo wọn pọ pẹlu ikunra ti ikẹkọ ti oṣuwọn ati igbi-gíga ti o ga-gíga tabi gigun.
3. Isulini
Insulini jẹ homonu ipamọ. Ilana ti nmu isulini ni idahun si ounjẹ. Nigbati o ba njẹ ounjẹ, awọn enzymu fọ o si sinu glucose, acids ati amino acids, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Insulin yoo dahun si carbohydrate ati amuaradagba nipa titoju glucose ninu isan ati ẹdọ, sanra ninu awọn ẹyin ti o sanra, ati nipasẹ awọn amino acid ti a nlo lati inu eroja ti ounjẹ ni igbimọ ati atunṣe. O tọ lati ronu isulini bi o dahun si awọn ounjẹ carbohydrate nitori diẹ ninu awọn ounjẹ amuaradagba gẹgẹbi eja ati eran malu ṣe apejuwe esi kan ti o lagbara pupọ ni ẹtọ ara wọn. Ni aisan inu-ara, insulini jẹ boya a ko ti pese tabi ti o wa sibẹsibẹ ko tọju glucose daradara (ti a npe ni resistance insulin).
Ṣapọpọ awọn ounjẹ ounjẹ- tẹlẹ ati awọn ounjẹ lẹhin-idaraya tabi awọn ohun elo idaraya ti o ni awọn amuaradagba ati carbohydrate ṣe apẹrẹ agbara isulini ti o lagbara ni akoko idasilẹ lẹhin igbimọ idaraya. Iye yi ni pe pẹlu pẹlu ipamọ glucose ati isopọ amino acids ninu amuaradagba titun, iwọ ni agbara apani agbara, iyọda ile iṣan. Insulin jẹ ẹya homonu anabolic pataki kan. Ifunra isulini jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ akọkọ ti a ṣe apejuwe ninu ara-ara.
4. Cortisol
Cortisol jẹ homonu ti o ṣe pataki to daju. O ti ṣe nipasẹ awọn apo keekeke ti o wa ni adrenal ati pe a npe ni 'homonu wahala' nitoripe o dahun si iṣoro, boya ti ara tabi imolara.
Cortisol ṣe iranlọwọ fun igbona ipalara, mu ki glucose wa nipa fifun isan si amino acids, o dẹkun eto mimu, o si le ṣe afihan igbadun pupo ni laibikita fun amuaradagba ati isan. Cortisol maa n dide nigbati glucose ẹjẹ n ni kekere - ni kutukutu owurọ ati nigba idaraya, paapaa idaraya ṣiṣe pẹlẹpẹlẹ. Cortisol jẹ homonu catabolic, ti o tumọ si fi opin si àsopọ. Ni awọn fọọmu ti a ṣe, o pe ni hydrocortisone tabi cortisone.
5. Efinifirini (Orukọ Ọja Adrenaline)
Gbogbo wa mọ homonu yii bi adrenaline ṣugbọn efinifirini ni a npe ni homonu "ija ati flight" nitori pe o yara ni kiakia lati mu ki awọn irun ati ki o mu titẹ titẹ ẹjẹ. Efinifirini tun nfa awọn atẹgun lati mu ki okan rẹ le lu kiakia ati pe ki o simi ni daradara - gbogbo eyiti o ṣe pataki ti o ba nilo lojiji lati sá lọ kuro ninu kiniun ti o kọlu! Bakanna, efinifirini n ṣe awọn ẹdọ ati ẹdọ lati fun soke glucose ti a fipamọ (glycogen) ki o ni agbara ti o ni kiakia lati jẹ ki igbasilẹ iwalaaye. Ni ori yii, efinifirini jẹ homonu catabolic, bi cortisol.
6. Glucagon
Glucagon le ṣee ka homonu awọ ti insulin. Nigbati o ba yara tabi jẹun glucagon ounjẹ kekere kan yoo jẹ diẹ lọwọ ju isulini nitori glucose kekere. Glucagon sọ fun ẹdọ lati fi awọn ile-iṣọ glucose rẹ silẹ si ẹjẹ ati lati tun fọ awọn amino acid lati isan ti cortisol fi ranṣẹ si ẹdọ lati ṣe diẹ glucose. Ti isulini jẹ homonu anabolic, lẹhinna glucagon jẹ homonu catabolic.
Ohun-elo Amugbedegbe Ẹran
Awọn ipinnu ti igbimọ ni lati pa awọn homonu ammonia giga ati awọn catamonic homonu bi kekere bi o ti ṣee nigba ti o tun pese iṣẹ-ṣiṣe - kii ṣe wulo lati wo cortisol tabi eyikeyi miiran homonu bi "awọn eniyan buburu" nitori a ko le gbe laisi wọn.
Ninu ẹgbẹ ti ara ilu ati fun awọn ere idaraya nibiti ibamu pẹlu awọn ilana iṣan-oògùn ṣe pataki fun idije ofin, wiwa ọna ikẹkọ tabi njẹ eyi ti yoo mu ki o mu ki o mu ki o jẹ ki iṣan testosterone ati isrogen ti o ni ibatan ati agbara wa ni ibere. Bakanna, eyi kii ṣe ilana ti a fọwọ si ni irọrun ati pe ọpọlọpọ ṣi wa lati kọ ẹkọ. Bibẹẹkọ, ti ko dawọ fun awọn olubaṣe afikun ti o beere pe o ni awọn ọja ti o le ṣe eyi nikan pẹlu awọn igbesẹ ti inu tabi awọn akojọpọ ti awọn vitamin tabi awọn sitẹriọdu "ofin". Awọn apẹẹrẹ ti iru awọn ọja wọnyi ni awọn ẹya-ara eweko Terrestris, awọn ohun-èlo zinc-magnẹsia, ginseng, bovine colostrum, beta-alanine, HMB, ati DHEA, ti a gbese ni prohormone ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya ṣugbọn kii ṣe ni baseball.
Ẹjọ ti di ọlọgbọn ni agbegbe ti o ni ara ti o tilẹ jẹ pe ko si ẹri kan pe o pese anfani eyikeyi. Ni pato, iwadi 2007 ti awọn ololufẹ agbalagba oludari ni Iwe Iroyin Agbara ati Ṣiṣe Ipadigbọwọ ko ri eyikeyi anfani ni afikun iṣan tabi iṣẹ lati afikun pẹlu Tribulus . Eyi dabi pe lati jẹrisi esi ti awọn iwadi tẹlẹ. Ko si awọn afikun awọn ounjẹ ti kii ṣe ounjẹ miiran ju ẹda ti o ti han lati ṣe afihan ọpọlọ ati ikẹkọ bii awọn sitẹriọdu anabolic - ati creatine jẹ ẹya papọ awọn ounjẹ ounjẹ. Sibẹ ani creatine ni iṣẹ-ṣiṣe ti ko ni aiṣe gẹgẹbi afikun.
Ohun ti O Ṣe Lè Ṣe Lati Ṣe Imudara Awọn Hormones Ikọ-iṣan-ni-ara Nipa ti ara
Eyi ni awọn ọna pupọ si idaraya ati ikẹkọ ti o le lọ diẹ ninu ọna si mimu iwọn idaamu homonu rẹ ti o daa ati Ilé ati idabobo ibi isan ati agbara. Biotilejepe awọn wọnyi ti da lori awọn abajade iwadi iwadi laipẹ, o tun wa lati kọ ẹkọ nipa aaye ayelujara ti o pọju awọn ibaraẹnisọrọ homonu ti o ni agbara ati iṣedan iṣan, nitorina maṣe jẹ ki o yaamu ti awọn nkan ba yipada laipe.
Ṣiṣe deedee ati idaraya-lẹhin-idaraya: Jeki 20 grams ti amuaradagba ni orisun ti a ti sọ digidi daradara titi di iṣẹju 45 ṣaaju iṣaṣe. Wara wara pẹlu gaari kekere kan yoo ṣe itanran. Nipa 20 oun ounjẹ (600 mls) tabi kekere diẹ kere si nipa ọtun. Sip ohun mimu idaraya ni akoko idaraya ni awọn akoko deede, paapaa ti o ba kọja awọn iṣẹju 60. Laarin iṣẹju 30 ti ipari iṣẹ-ṣiṣe naa jẹ miiran 20 giramu ti amuaradagba pẹlu 40 grams ti carbohydrate. Lẹẹkansi, wara-ara wara ti n ṣiṣẹ daradara. Yan ayọ-fọọmu amuaradagba ayanfẹ rẹ-paapaa ti ọra ti a ti ṣun ti owo ti o ba fẹ. Mu awọn carbs soke si awọn iwọn 3 tabi 4: 1 si ipin-amọradagba ti o ba ti ni akoko ti o wuwo tabi pipẹ pẹlu cardio tabi awọn aaye arin tabi agbegbe.
Ti mu carbohydrate nigba idaraya ti fihan lati dinku igbega ni cortisol. Testosterone, hormone idagbasoke, efinifirini, ati cortisol gbogbo awọn ilosoke lakoko idaraya pẹlu agbara. Pẹlu glucose ẹjẹ fi kun, cortisol kii gba ifihan agbara lati pese glucose, nitorina iyọ ko ni sisun ninu ilana. Paapaa lẹhin igba rẹ, awọn ipele protosterone ati awọn ipele cortisol gbe ni ayika ohun kan ati awọn ipele testosterone le silẹ. Ẹrọ testosterone si ratio cortisol jẹ bọtini nihin. Mimu testosterone lewu bi o ti ṣee ṣe ati cortisol bi kekere bi o ti ṣee nigbati o ko ba nilo rẹ ni anfani rẹ.
O tọ lati sọ pe o ko nilo eyikeyi awọn tabulẹti afikun idoti cortisol-reductions. Ko si ẹri ti wọn n ṣiṣẹ, ati ifọwọyi giramu inu dabi pe o ṣe iṣẹ fun iye owo kekere.
Igbese ti Macronutrient: Njẹ onje ti ko ni kekere ni sanra ati ki o ko ga ju ninu amuaradagba le mu iṣan protorotorone ṣiṣẹ gẹgẹbi iwadi 2004 kan ni International Journal of Sports Medicine . Ajẹun ti o wa ni ibiti o ti 20 to 25 ogorun ọra ati 20 si 25 ogorun amuaradagba yẹ ki o wa ni ibiti fun eyi. Ọra yẹ ki o jẹ okeene ti ko ni ailabawọn - eso, avocados, epo olifi , ati awọn epo ti o ni ẹda pupọ ati ti awọn ẹda ti o ni idaamu ju dipo koriko ti o wa ni eran ati warankasi. Amunia si apakan si tun dara julọ. Awọn ounjẹ kekere alara-oyinbo Pritikin tabi awọn ounjẹ Ornish tabi awọn ounjẹ awọn ounjẹ kekere-amọri-agbara ti o ga julọ le ma jẹ aṣayan ti o dara julọ.
Amuaradagba: Nisisiyi Emi ko gba pẹlu awọn eniyan ti o pinnu lati jẹ amuaradagba 40 ninu awọn ounjẹ wọn. O jẹ ọna ti o kọja ohun ti a fihan ni imọ-imọ-imọ-ọrọ pe o nilo, gbowolori, ko wulo, ati pe o le jẹ ailewu ni igba pipẹ. Sibẹsibẹ, awọn olukọni heavyweight le jasi da awọn amuaradagba diẹ sii si iwọn 1 gram / iwon iwon. Maṣe ṣe ki gbogbo eran malu n ṣakọ pẹlu sanra, tilẹ. Gba opolopo ti eran funfun, ẹmi-ara waini ati soy bi daradara fun jijẹ ilera. Jẹ ki o sọrọ pẹlu alagbawo ti o ba paapaa ro pe o ni awọn kidinrin dysfunctional. O kan fun igbasilẹ, 4 iwon ounjẹ tabi 100 giramu ti ọgbẹ igbi oyinbo tabi ti malu ni o ni ọgbọn ọgbọn ti amuaradagba.
Ni afikun, creatine ati sinkii jẹ awọn nkan pataki ti o jẹ pataki ti ounjẹ anabolic. Creatine n gbe apọju pupọ ati tun ṣe ipese agbara eto phosphocreatine, eyi ti o ṣe pataki fun awọn ti o gbera loke. Zinc jẹ dandan fun iṣelọpọ testosterone. Epo amuaradagba jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn eroja mejeji. Awọn alakọja ara ẹni ti ara ẹni le nilo lati ni idaniloju nini gbigbemi.
Ilana Ilana: Iyara gigun ati awọn iṣelọpọ giga-giga ririn testosterone, homonu idagba, ati IGF-1, ṣugbọn cortisol lọ pẹlu wọn lakoko idaraya pupọ. Eyi nii ṣe pẹlu awọn sprints ati awọn eto-giga miiran ti o ga julọ bii awọn òṣuwọn. Ṣiṣe eto ounjẹ ounjẹ rẹ le jẹ iranlọwọ ṣugbọn fun awọn eto ikẹkọ, Emi ko le ṣe awọn ti o dara julọ ju awọn onkọwe lọ ni Kramer ati Ratamess ni abala 2005 ninu Isegun Ti Ọdun 2005 nigbati o ba wa ni imọran ilana kan ni idaraya
"Ilana awọn iwọn didun ti o tobi, iwọn otutu si ga ni gbigbọn, lilo awọn isinmi isinmi kukuru ati tẹnumọ ibi-iṣan isan nla kan, maa n ṣe awọn iṣọ ti o ga julọ ti hormonal (fun apẹẹrẹ testosterone, GH ati cortisol homonu catabolic) ti a bawe pẹlu iwọn didun kekere, Awọn iwo amuṣan amuṣan miiran gẹgẹbi isulini ati ifosiwewe ida-1-asẹ-1 (IGF-1) jẹ pataki si idagbasoke idagbasoke iṣan. "
Nitorina kini eleyi tumọ si fun awọn adaṣe kọọkan? O dara, ni opin oke ti o tumọ si awọn ẹgbẹ ti o ni agbara, awọn iku, ati paapaa agbara ti o ni ilọsiwaju siwaju sii, idọti ifọmọ ati ki o ṣe tabi o kere diẹ ninu iṣẹ pataki kan ni boya 5x5 awọn ipilẹ ati awọn atunṣe ti o ba ṣe igbasilẹ kikun ara-ara pẹlu ajọpọ ti awọn òṣuwọn ati awọn ero ọfẹ . Awọn squats ati awọn apanirun ni a mọ lati jẹ ọna ti o yara julọ lati kọ pupọ ati agbara ni gbogbo ayika, nitorina gbiyanju lati kọ awọn wọnyi sinu eto rẹ ni diẹ ninu awọn fọọmu ti o ba jẹ idi rẹ. Maṣe pa ara rẹ soke, tilẹ, iyatọ le jẹ pe o wulo fun ẹnikan kan ti o ṣe eto amọdaju kan.
Awọn italolobo miiran lori Hormones ati Ilé Ẹrọ
- Ti o ba ṣe ikẹkọ ikẹkọ, bi ṣiṣe tabi paapaa ẹkọ ikẹkọ anaerobic , o le jasi dara si ṣiṣe ni ni awọn ọjọ ọtọtọ tabi o kere ju lati sọtọ kuro ni akoko idiwọn rẹ nipasẹ o kere ju ọjọ idaji lati jẹ ki iyatọ ti idaamu homonu. O kere ju iwadi kan ti fihan pe akoko igbesi-aye giga-ga-titun ṣaaju ki ikẹkọ iwuwo ko ni idahun ti o ni imọran ti awọn ẹsitonu ni akoko igbimọ.
- Awọn oke giga Cortisol ni ibẹrẹ owurọ owurọ, ọpọlọpọ awọn bodybuilders nṣẹ ni aṣalẹ lati rii daju pe o dara ju profaili homonu to dara julọ. Eyi jẹ jasi ko ṣe pataki ti o ba ya diẹ ninu awọn carbohydrates ṣaaju ki o to kọ ni owurọ. Paapaa, igbiyanju awọn akoko akoko ikẹkọ jẹ oṣuwọn idanwo kan.
- Agbara ọti- alekun maa n mu ki cortisol wa ni mimu mimu ati paapaa ni akoko idokuro, paapaa ninu awọn ti nmu ohun mimu. Nitorina, ko si bimo fun ọ! Sibẹsibẹ, gilasi ti ọti-waini tabi ọti kan ni iṣunwọnwọn jẹ pe o kii ṣe iyatọ pupọ.
- Eto ko dara ti oorun ko pese aaye ti o dara julọ fun awọn ilana amuṣanṣe lati ṣẹlẹ. Homone idagbasoke idagba eniyan wa ni ipari rẹ nigba orun oorun. Tilara tabi ibanujẹ ti o dara ko le jẹ ifosiwewe idasile si kere ju iṣan ti o dara julọ ati idahun agbara lati lo.
Isalẹ isalẹ
Ti o ba n wa lati ṣe gbogbo iṣẹ-ṣiṣe ti o fi sinu ikẹkọ iwuwo - ati idi ti iwọ ko ṣe - awọn imuposi ti a salaye loke ni pato tọ si tẹle. Ni awọn ọna kan, a jẹ ẹrú si awọn homonu wa, ṣugbọn o le ṣe iyatọ.
Awọn orisun:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Hypertrophy Muscle, Awọn Adapada Hormonal ati Idagbasoke Okun Ni akoko Ikẹkọ Ọlọhun ni Agbara-Ọkọ ati Awọn ọkunrin ti a ko ni ilọsiwaju. Iroyin ti European Applied Physiology, Aug; 89 (6): 555-63.
Eye, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Ipa ti Ọjẹ Carbohydrate Liquid / Amino acid pataki Awọn itọju lori Imudaniloju Hormonal ti o nira Nigba Ọpọn Oniduro ti Agbara Idaniloju ni Awọn ọkunrin ti a ko ni ipasẹ. Ounjẹ, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Awọn Idahun Hormonal ati awọn iyipada si Idaraya ati Ikẹkọ Titan. Ẹrọ Isegun, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Awọn ọrọ, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Ipa Awọn Iyọ Ọdun marun ti Ẹya Ibudo Terrestris lori Ẹrọ Muscle ati Ara Ti o Nkan Ninu Ikẹkọ Preseason ni Elite Rugby League Players. Iwe Akosile ti Agbara ati Iwadi Nkan, May, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Ibasepo laarin Ẹjẹ ati Omi Ara Awọn ẹda ti o ni agbara amuṣan Awọn idahun si Idaraya ti o lagbara ni Awọn ọkunrin. Iwe Iroyin International ti Idaraya Isegun, Oṣu kọkanla; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Agbegbe Ti o ni Dietary, Hormones Serum, Ibi Muscle ati Okun Ni akoko Olukọni Igbara ni Awọn ọmọkunrin 49 - 73-Ogbologbo. Iwe Iroyin International ti Awọn Isegun Isegun, Oṣu kejila, 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Agbara ti ọra-awọ ti o ni ilọsiwaju n ṣe iṣeduro idarisi iṣan ti iṣan lẹhin iṣaju idaraya ju Ṣe agbara lilo Isinitrogensous ati Isoenergetic Soy-Protein Beverage. Awọn Akọọlẹ Amẹrika ti Itọju Ẹjẹ, 85 (4): 1031-40.